Edzés

A legjobb törzs- és hasizom gyakorlatok

Fordította: Rózsa Zoltán

Minden tevékenységünk középpontjában az erős hasizom áll, legyen szó akár a mindennapos fizikai aktivitásról vagy intenzív sportolásról. Cikkünkben bemutatunk néhány kezdő, középhaladó és haladó törzs-és hasizom gyakorlatot, melyeket otthon és az edzőteremben egyaránt végezhetsz.

 

A cikk tartalma:

Kezdő törzs- és hasizom gyakorlatok

Térdelő plank (térdelő deszka tartás)

Íme egy jó bevezető gyakorlat a deszka (plank) gyakorlathoz. A mozdulat legfőbb előnye, hogy a test számos izmát aktiválja. Kiváló törzs-és hasizom erősítő gyakorlatnak számít.

 

Edzéstechnika:

  • Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióba, majd támaszkodj az alkarodra! A kezdő pózban testhelyzetben az alkar vízszintesen a földön helyezkedik el.
  • A térdeid legyenek a földön, de a lábaidat emeld felfelé, és kulcsold össze a két bokád!
  • Kulcsold össze a kézfejeid, a könyököd pedig legyen 90 fokos szögben!
  • Feszítsd meg a széles hátizmokat miközben térdelsz, és az alkaroddal támaszkodsz a földön!
  • Feszítsd meg a hasizmokat! A törzsizmok aktiválásával a köldök közeledik a gerinchez.
  • Tartsd magad ebben a testhelyzetben, ameddig bírod vagy az előírt ideig!

Nehezítés: Ha nehezíteni szeretnéd a gyakorlatot, emeld el a térdeid a földről, és egyenes lábakkal végezd el a teljes plank gyakorlatot!

 

Hasprés

A hasprés a felső törzsizmok erősítésére szolgáló gyakorlat, amely gyakori kedvenc számtalan törzs-és hasizom edzés során.

Edzéstechnika:

  • Feküdj a hátadra és hajlítsd be a térded úgy, hogy a talpad a földön legyen!
  • Tedd a kézfejed a homlokod mellé vagy a karodat keresztbe a mellkasodon!
  • Feszítsd meg a hasizmod úgy, hogy képzeletben a gerinchez közelíted a köldököd, illetve csúsztasd a bordakosarakat a csípő felé, biztosítva ezzel, hogy a hátad alsó része ne emelkedjen el a földről!
  • Emeld fel kissé a vállad a földről a hasizmok feszítésével!
  • Feszítsd meg a törzsizmokat a gyakorlat csúcspontján, majd kontrollált lassú tempóban ereszd vissza a tested!

Könnyítés: Pihentesd a lábad kinyújtva a talajon, hogy könnyebbé tedd a gyakorlatot!

 

Váltott sarokérintés

A váltott sarokérintés igazán alulértékelt hasizom gyakorlat, pedig igazán hatásos. A gyakorlat közben megtartott pozíció a törzs felső és oldalsó hasizmát érinti, de a forgásnak köszönhetően beszáll a mozgásba a ferde hasizom is.

Edzéstechnika:

  • Feküdj a hátadra úgy, hogy közben behajlítod a térded! A talpad legyen a földön, szorosan a farizomnál!
  • Nyújtsd ki oldalra a karodat!
  • Oldalirányba, rézsútosan mozdítsd el a törzset, és nyújtsd a jobb kezed addig, míg el nem éred a jobb bokádat! Ezután szintén ferdén, oldalirányba hajolva közelítsd a bal kezed a bal bokád irányába, míg el nem éred.
  • Ismételd meg a mozdulatot! A két oldal megérintése egy ismétlésnek számít. Ügyelj arra, hogy az alsóhát végig szorosan a földön maradjon, és a vállak kissé emelkedjenek el a talajtól!
  • Feszítsd meg a törzsizmokat a gyakorlat pozitív szakaszának végén!

Tipp: Vidd közelebb a sarkad, hogy könnyebb legyen kivitelezni a gyakorlatot!

 

Lábemelés

A lábemelések segítségével kiválóan megedzheted a hasad alsó részét, illetve növelheted a törzsed stabilitását is.

Edzéstechnika:

  • Helyezkedj el a földön hanyatt fekvésben, a karjaid pedig tedd kinyújtva az oldalad mellé, vagy a tested alá a megfelelő stabilitás elérése érdekében!
  • Tartsd a lábaid szorosan egymás mellett egyenesen, és emeld el mindkettőt a talajról!
  • A gyakorlat végzése közben mindvégig feszítsd a hasizmot!
  • Lassan engedd vissza a lábaid a talajra, és ismételd meg a gyakorlatot!

Nehezítés: Az ismétlések között ne pihentesd meg a lábad a földön, hanem végig tartsd őket a levegőben!

 

Orosz csavar (russian twist)

Az orosz csavar egy igazi törzsfejlesztő gyakorlat, mely jelentős terhelést nyújt a ferde hasizmoknak.

Edzéstechnika:

  • Ülj le a földre, és a térded behajlítva emeld el a lábaid a talajtól!
  • Mozgasd a törzsed balról jobbra, és végezz csavaró mozdulatokat!
  • Kulcsold össze a két kézfejed a levegőben a mellkasod előtt, és minden törzsfordításnál érintsd meg a földet a könyököddel!

Tipp: Pihentesd a lábad a földön, hogy könnyebbé tedd a mozgást!

 

Térdemelés

A lábemelés könnyített változata, mely az alsó hasizmok ugyanazon területét célozza. Végezz el belőle több ismétlést a megfelelő intenzitás érdekében.

Edzéstechnika:

  • Feküdj a hátadra és helyezd a karod az oldalad mellé a stabilitás érdekében!
  • Húzd a térded a mellkasod felé, majd engedd vissza a földre! Ez egy ismétlésnek számít.
  • Ismételd a mozdulatot az edzéstervben előírt alkalommal!

 

Statikus láb és kézemelés (hollow hold)

Hatékony gyakorlat a stabilitás és állóképesség növeléséhez. A pozíció megtartásával igazán dolgozni és égni fog a törzsizmod.

Edzéstechnika:

  • Feküdj a hátadra és emeled egyenesen a karokat fej fölé, a lábakat pedig tartsd kinyújtva a földön!
  • Feszítsd meg a törzsizmokat! A karod, vállad és a lábad egyszerre emeld el a talajról, V-formát képezve! Figyelj arra, hogy a hát alsó része mindig szorosan a földhöz nyomódjon!
  • Tartsd meg ezt a pozíciót egy meghatározott ideig, miközben a törzsed végig feszíted!

Középhaladó törzs és has gyakorlatok

Plank (deszkatartás)

Ez lenne az abszolút hasizom gyakorlat? Ennél a gyakorlatnál a karoknak, a lábaknak, a mellkasnak, a hátnak és a hasizomnak együttes munkájára van szükség!

Edzéstechnika:

  • Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióba, majd engedd le magad annyira, hogy az alkarod a földön legyen!
  • A kezeid szorítsd ökölbe, a könyököket pedig a vállak alá helyezd úgy, hogy 90 fokos szöget zárjanak be a törzseddel!
  • A széles hátizmod húzd hátra és lefelé!
  • Feszítsd meg a hasizmod, és tartsd meg ezt a pozíciót, ameddig bírod!

 

Hegymászó gyakorlat

A hegymászó hasgyakorlat segítségével hatékonyan megedzheted a törzs- és hasizmokat, illetve egy kis kardió becsempészésével még némi plusz kalóriát is égethetsz a kockahas eléréséhez. A lábak, a hasizmok, a mellkas, a karok és a vállak edzése közben emelkedik a pulzusszám is, így rendkívül hatásos gyakorlatnak számít.

Edzéstechnika:

  • Helyezkedj el plank pozícióban!
  • Húzd a térded az egyazon oldalon lévő könyöködhöz!
  • Ezt a mozdulatot ismételd meg a másik oldalon is, gyorsan váltogatva a lábaidat, mintha egy helyben futnál!

Könnyítés: Ha szeretnél könnyíteni a gyakorlaton, végezd lassabban a lábaid váltását, mintha sétálnál!

 

Vállérintés

vállérintés

A vállérintés az egész testet megmozgató gyakorlat, mely egyszerre aktivál számtalan izmot a mozgás és pozíció stabilizálása érdekében. Ez a gyakorlat ugyanazokkal az előnyökkel jár, mint a plank, de az extra vállérintés miatt nagyobb hangsúly kerül a test stabilitására, ezáltal kicsit nehezedik a gyakorlat.

Edzéstechnika:

  • Kezdd a gyakorlatot magas plank pozícióban! Helyezd a lábfejeket csípő szélességnyi távolságra egymástól! A megfelelő kezdő pozícióban a tested a talajjal párhuzamos, és a fejed tetejéig egy egyenes vonalat formál.
  • Eközben tartsd a csípőd és a vállaid vízszintesen, egy szögben! Emeld fel az egyik tenyered és tedd az ellenkező vállad tetejére! Pár másodpercig tartsd meg a pozíciót, mielőtt megismételnéd a másik oldalon is a gyakorlatot. Törekedj a gyakorlat egésze alatt a kontrollált mozgásra!
  • Ismételd meg a másik oldalon is a mozdulatot!

Nehezítés: A gyakorlat nehezítéséhez vidd közelebb egymáshoz a lábaidat!

 

Térdemeléses hasprés

Míg a szokásos hasprések a felső hasizmokat célozzák meg, ez a gyakorlat az alsó hasizmokat terheli nagyobb mértékben azáltal, hogy a térd emelkedik el a földről.

Edzéstechnika:

  • Helyezkedj el hanyatt fekvésben úgy, hogy a kezeid a fejed mögött legyenek!
  • Emeld fel a lábad és hajlítsd be a térded, hogy az 90 fokos szöget alkosson a talajjal! Ez a kiinduló helyzeted.
  • Tartsd a lábaid behajlítva és szorosan egymás mellett, majd mozgasd a felső tested anélkül, hogy a hátad elemelkedne a földről. Térj vissza a kiindulási helyzetbe és ismételd meg a gyakorlatot!

 

Ülő váltott lábemelés

Az ülő váltott lábemelés a hasizom alsó részét célozza meg. Növeli az állóképességet és az izomerőt.

Edzéstechnika:

  • Ülj le a földre, a lábaidat nyújtsd ki magad előtt, a kezeid pedig legyenek szorosan az oldaladnál! A tenyereidet vagy a földön, vagy a feneked alatt helyezd el!
  • Feszítsd meg a hasizmod! Ilyenkor a köldök közeledik a gerincoszlophoz. A hát alsó részét tartsd határozottan lenyomva a talajon! Lassan emeld fel a lábad a földről, miközben egyenesen tartod őket!
  • Emeld fel a lábaid a földről, és váltogasd őket a levegőben!
  • Minden alkalommal, amikor a jobb lábad a földhöz közelít, számolj egy ismétlést!

 

Térdemeléses orosz csavar

Az orosz csavar nehezített változata. A lábak elemelkednek a gyakorlat közben a talajtól, ezáltal fejlődik az egyensúlyod is.

Edzéstechnika:

  • Ülj le a talajra úgy, hogy a térded 45 fokos szögben behajlítod, a törzsed pedig egyenesen, de hátra dőlve megtartod!
  • Emelj egy súlyzót a hasad fölé!
  • Mozgasd a súlyt balról jobbra, mintha magad mellé akarnád tenni!

 

Side plank (oldalsó deszkatartás)

Az oldalsó deszka tartás effektív módja a ferde hasizmok fejlesztésének. Az egész törzsed megedzheted a gyakorlat segítségével.

Edzéstechnika:

  • Helyezkedj el az oldaladon úgy, hogy a lábaid közben kinyújtott pozícióban vannak és összeérnek. Az egyik alkarod legyen közvetlenül a vállad alatt.
  • Szorítsd össze a hasizmod és emeld fel a csípődet, amíg a tested egy egyenes vonalba nem kerül a fejedtől egészen a lábadig!
  • Tartsd meg ezt a pozíciót meghatározott ideig az egyes ismétlések során anélkül, hogy menet közben a csípőd beesne!
  • Ismételd meg a másik oldalon is a gyakorlatot!

Haladó törzs- és hasizom gyakorlatok

Plank lábérintéssel (deszkatartás lábérintéssel)

Egy másik gyakorlat, amely a plankből indul ki. A deszka tartás láb érintéssel gyakorlat megnyújtja és megdolgoztatja a törzs- és hasizmokat, illetve a stabilitást is javítja.

Edzéstechnika:

  • Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióba úgy, hogy a csuklód és a könyököd közvetlenül a vállad alatt legyen!
  • A széles hátizmod húzd hátra és lefelé, és feszítsd meg a hasizmod!
  • Tartsd meg néhány másodpercig, mielőtt felfelé és hátra tolnád a csípőd. A jobb kezeddel érintsd meg a bal lábad mielőtt visszatérnél az alap deszka helyzetbe.
  • Tartsd meg a pozíciót, majd ismételd meg úgy, hogy a csípőd felfelé hajtod, a bal kezed pedig a jobb lábadhoz nyújtod!
  • Mindegyik oldal egy ismétlésnek számít.

 

Előre sétálás kézen

előre sétálás kézen

Ez a gyakorlat segít megnyújtani az egyes izmokat, lehetővé teszi a stabilitás és az egyensúly javítását is.

Edzéstechnika:

  • Állj egyenesen a talajon!
  • Hajolj előre, és közelítsd a kezed a lábfejedhez, ekkor érezni fogod, hogy a combizmok megnyúlnak!
  • Tedd a kezed a földre és kezdj el előre lépegetni a kezeddel, miközben a lábad végig egyenesen tartod!
  • Haladj előre addig, míg magas deszka pozícióba kerülsz!
  • Ezután kezdj el visszafelé, a törzsed irányába lépegetni a kezeddel, amíg a kiinduló, álló helyzetbe nem kerülsz!
  • Ismételd meg a mozdulatot!

 

Ablaktörlő

Ez a gyakorlat igazán megdolgoztatja majd az alsó hasizmokat és támogatja, hogy az oldalirányú mozgás stabil legyen.

Edzéstechnika:

  • Feküdj a hátadra úgy, hogy a lábaidat kinyújtod magad előtt. A karokat tedd az oldalad mellé, a tenyerek a föld felé nézzenek!
  • Feszítsd meg a hasizmodat úgy, hogy a köldököd a gerinced irányába húzod! A hát alsó részét szorítsd a földhöz. Ezután lassan emeld fel a lábaid, de tartsd őket közben egyenesen!
  • 90 fokos szögben emeld a lábaid a csípődhöz, közben a lábujjak a mennyezet felé mutassanak! Csípőből indítsd a mozdulatot!
  • Csavard ki a csípődet és tedd a lábad a jobb oldaladra, anélkül, hogy megérintené a földet. Eközben a hátad és a karod tartsd mindvégig a földön.
  • A törzsizmok segítségével vidd vissza a lábad a kiindulási helyzetbe, mielőtt megismételnéd a gyakorlatot a bal oldaladon is.
  • Mindegyik oldal egy ismétlésnek számít.

 

V-felülés

A V-felüléssel a törzsizmok egészét terhelheted. Az izomfejlesztésen túl segíthet a stabilitás és egyensúly javításában is.

Edzéstechnika:

  • Feküdj le a földre háttal! A lábak és a karok legyenek egyenesek és kissé emeld el őket a földtől!
  • Egy mozdulattal emeld meg a törzsed és lábad, mintha a lábujjaidat próbálnád megérinteni!
  • Engedd vissza a tested a talajra és ismételd meg a gyakorlatot!

 

Oldalsó deszka tartás váltogatva

Ez a gyakorlat szintén segít fejleszteni az egyensúlyérzéket, illetve a stabilitást. A törzs fordítása közben a hasizom több részét is megmozgatja, így hatásos hasizom gyakorlatnak számít.

Edzéstechnika:

  • Helyezkedj el oldalsó plank pózba!
  • Emeld fel a karod egyenesen a fejed fölé!
  • Közelíts a karoddal a talajhoz! Miközben fordul el a törzsed, vezesd át alatta a karod.
  • Térj vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételd meg újra a gyakorlatot!

 

Lábemelés emelt csípővel

Egy enyhe csípőemelés hozzáadásával a lábemelő gyakorlat is nehezíthető. Segítségével hatékonyan megedzheted a hasizmokat, még extra égés érzetet is okoz.

Edzéstechnika:

  • Feküdj a hátadra és hajlítsd be a térded! A lábad legyen a földön szorosan a farizomnál!
  • A karokat helyezd el a tested mellett kinyújtva!
  • Feszítsd meg a jobb oldali ferde hasizmot a jobb boka megérintéséhez! Amint sikerült megfogni, feszítsd meg a bal oldali ferde hasizmot a bal boka megérintéséhez!
  • Folytasd a gyakorlatot a mozdulat megismétlésével! Egy ismétlésnek a két oldal érintése számít! Ügyelj arra, hogy az alsó hát végig a földön maradjon, és a vállaid kissé emelkedjenek el a földtől.
  • Amikor a lábaid már a levegőben vannak, csinálj egy kisebb csípő emelést, mielőtt visszaengednéd a lábaid a talajra!
  • Ismételd meg a gyakorlatot a kívánt mennyiségben!

 

Superman plank ( Superman deszkatartás)

Superman plank

A tökéletes tartással, illetve a további mozdulatokkal történő kiegészítéssel fokozhatod a törzs és hasizom fejlődést. Ez a gyakorlat nagyobb egyensúlyt és stabilitást kíván, ezzel nehezíti az amúgy is hatásos deszkatartást.

Edzéstechnika:

  • Helyezkedj el magas deszka tartás pozícióban!
  • Stabilizáld a törzsizmod, emeld fel az egyik karod és nyújtsd előre, miközben felemeled az ellenkező lábad és kinyújtod hátrafelé!
  • Tartsd neutrális helyzetben a gerinced a gyakorlat egésze alatt!
  • A gyakorlat végzése közben végig feszítsd a has-, illetve a farizmokat!

Összefoglalás

Cikkünkben törzsizom gyakorlatok kiterjedt gyűjteményét kínáljuk számodra, melyekkel feldobhatod kicsit az otthoni vagy edzőtermi edzéseidet. Akár kezdő, középhaladó vagy haladó szinten vagy, ezek a gyakorlatok segítenek hatékonyan megedzeni a törzs-és hasizmaidat.

Tetszett a cikk? Olvasd el ezeket is:

Evezőgép tippek | Evezőpad technika, gyakori hibák és előnyök

Edzés

Evezőgép tippek | Evezőpad technika, gyakori hibák és előnyök

Az evezőgép egy sokoldalú és hasznos sporteszköz. Cikkünkben megismerheted az evezőpad használatának helyes technikáját és a leggyakoribb hibákat.

2021-10-28 17:08:42Chris Appleton

Fekvőtámasz kisokos | A szabályos fekvőtámasz technikája, hatása & alternatívái

Edzés

Fekvőtámasz kisokos | A szabályos fekvőtámasz technikája, hatása & alternatívái

A fekvőtámasz az edzéstervek egyik - ha nem a - leggyakoribb alkotóeleme. Szinte bárhol kivitelezhető, különösebb felszerelés nem szükséges hozzá, és rendkívül nagy szerepet játszik a törzsizmok és a felsőtest erősítésében.

2020-10-30 10:40:58Chris Appleton



Chris Appleton

Chris Appleton

Író és szakértő

Chris szerkesztő és minősített 3-as szintű személyi edző, BA edzői diplomával rendelkezik sport-tanácsadás és fejlesztés területen. Továbbá 3-as szintű képesítéssel rendelkezik sporttáplálkozás területen is. Fitnesz órák, edzések és edzéstervek terén is tapasztalattal rendelkezik, legyen szó akár kezdő, akár haladó sportolókról. Chris emellett még minősített labdarúgó-edző, magas szintű kapus és erőnléti edzést ad félig professzionális szinten, valamint táplálkozási tanácsokkal látja el a sportolókat az optimális teljesítmény fenntartása érdekében. 15 éves tapasztalattal rendelkezik a sport- és fitnesziparban, és folyamatosan fejleszti magát. Chris szereti szabadidejét a családjának szentelni, miközben edzőterembe jár.


Ne hagyja ki akcióinkat | Klikk Vásárlás