Fordította: Barabás Gabriella
A vas az egészséghez nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely számos fontos funkciót támogat a szervezetben. A vörös húsok és a tenger gyümölcsei jó vasforrások, ám számos növényi alapú étel is bőségesen tartalmazza ezt a mikroelemet. A vegetáriánus, vegán vagy növényi alapú étrendet követők az ebbe a csoportba tartozó élelmiszerek fogyasztásával gondoskodhatnak napi vasszükségletükről, valamint a táplálékkiegészítők is hatékony módját kínálják a megfelelő vasbevitelnek.
Az Egyesült Királyságban az NHS (National Health Service, Nemzeti Egészségügyi Szolgálat) a férfiak számára naponta 8,7mg, míg nők számára 14,8mg vas bevitelét javasolják a vérszegénység - más néven anémia - elkerülése érdekében. Cikkünkben sorra vesszük a legjobb vasban gazdag vegán élelmiszereket az egyéb bennük található vitaminokkal, valamint további egészségügyi előnyeikkel együtt.
7 vas tartalmú vegán élelmiszer
Lencse
A lencse nagyszerű vegán vasforrás – fél csészényi adagban (100g) 6,59mg vas, valamint B-vitamin, magnézium, kálium és cink található. A barna, vörös és zöld lencse levesek, pörköltek, curryk, saláták és számos egyéb recept kiváló hozzávalója lehet.
Tofu
A tofu más szójatermékekkel együtt vasban gazdag – fél csésze elfogyasztásával akár 6,65mg-ot is bevihetünk a szervezetünkbe. Emellett remek fehérjeforrás vegánok és vegetáriánusok számára, ugyanis adagonként 10-19g proteint, valamint kalciumot, foszfort és magnéziumot tartalmaz.
Egy ízletes tofu receptet keresel? Íme:
Amaránt
Az amaránt egy ősi gabona, amelyet évezredek óta termesztenek. Megfőzve csészénként nagy mennyiségű, 5,17mg-os vastartalommal bír, emellett pedig rostok, mangán, magnézium és antioxidánsok is találhatók benne.
Spenót
A spenót fantasztikus vasforrás, ugyanis egy csésze (30g) 6,43mg-ot tartalmaz. Rost-, vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-tartalma sem elhanyagolható.
Mazsola
A mazsola egy másik könnyen elérhető vasforrás a növényi étrendet követők számára, hiszen fél csészényi adagban (79,5g) 1,3mg található belőle. Rostban, kalciumban és bórban is gazdag, valamint kivételes forrása a természetben előforduló, fitonutrienseknek nevezett vegyi anyagoknak, úgymint fenoloknak és polifenoloknak, amelyeket antioxidánsként tartanak számon.
Cannellini, vajbab, vörös vesebab és haricot (fehér) bab
A hüvelyesek csészénként (90 g) 4,4-6,6 mg vasat tartalmaznak, emellett nagyszerű folsav-, foszfor-, kálium- és mangánforrások.
Tökmag
A vegánok és vegetáriánusok számára a tökmag egy másik módja annak, hogy biztosítsák a bőséges vasbevitelt: két evőkanálnyi adagban (30 g) 1,2-4,2 mg vas található. Salátákba, müzlibe vagy joghurtba szórva, illetve rágcsálnivalóként is kiválóan megállja a helyét. Továbbá jó mennyiségű növényi fehérjét, rostot, kalciumot, magnéziumot, cinket, szelént és antioxidánsokat kínál.
Összefoglalás
Fontos, hogy bevigyük az ajánlott napi vasmennyiséget, különben fennállhat a vérszegénység kockázata. Bár a vegánok, vegetáriánusok és növényi alapú étrendet követők nem húsból és tenger gyümölcseiből fedezik a bevitelüket, rengeteg olyan élelmiszer van, amely magas vastartalommal büszkélkedhet, és így kielégíthetik a szükségleteiket. A táplálékkiegészítés pedig egy másik egyszerű módja annak, hogy elegendő ásványi anyagot csempésszünk az étrendünkbe.
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
