Edzés

Sportolás gerincferdüléssel I. | Tippek, tanácsok, személyes tapasztalatok

A gerincferdülésről dióhéjban

A betegség jellemzői:

A gerincferdülés és az ezzel járó egészségre káros és az életminőséget megnehezítő tényezők mégértése miatt, először szeretnék pár szót írni a gerinc felépítéséről. A gerincoszlop csigolyákból áll, melyek egymáshoz ízületekkel és porckorongokkal kapcsolódnak. Egészséges egyénben a gerincoszlop szemből nézve egyenes, oldalirányból nézve pedig a háti szakaszon egy hátrafelé domború görbületet, az ágyéki területen pedig egy előre felé domború görbületet lehet megfigyelni.

A gerincferdülés vagy más néven scoliosis, a gerincoszlop kóros oldalirányú görbülete. Sajnos általában gyerekkorban (akár 2-3 éves korban is) kezd kialakulni és az évek során, ha nincs megfelelően kezelve nagy mértékben tovább fejlődhet. Ezért is nagyon fontos a korai felismerés, hiszen kitartással és a megfelelő sportolással, gyógytornával korrigálható vagy megakadályozható a tovább fejlődés. A gerinc görbületének mértékét Cobb fokban fejezik ki, 10°-nál nagyobb görbület esetén van klinikai jelentősége, 20°-g gyógytornát javasolnak, 20-25°között fűző használatát írják elő és 45° felett a gerincműtét elengedhetetlen.1,12-15

A betegség felismerése:

A gerincferdülésre tipikusan az alábbi tünetek utalhatnak: az egyik oldali váll, illetve csípő magasabban helyezkedik el, sánta járás, hátfájdalom, csökken a fizikai terhelhetőség, érdekes módon emésztési problémák is jelentkezhetnek.16 Amennyiben az illető ezen tüneteket tapasztalja orvoshoz kell fordulni és a röntgen kép alapján a betegség diagnosztizálhatóvá válik. A fenti tünetek mellett az évek során szövődmények is kialakulhatnak. Az ízületek egyenletlen terhelése miatt térd-, illetve csípőízületi porckopás jöhet létre. Súlyos fokú gerincferdülésnél a légzőmozgások akadályozottsága miatt légzési elégtelenség, valamint másodlagos szívbetegség alakulhat ki.17

A betegség típusai:

A betegségnek két fő típusa létezik,3 funkcionális gerincferdülés esetén a gerinc oldalirányú elhajlásához nem tartozik más irányú elhajlás, kialakulásának oka elsősorban a gyenge hátizomzat. A serdülőkorú gyermekek sokszor hirtelen nőnek, és rendszeres testmozgás hiányában izomerejük növekedése elmarad magasságuk növekedésétől. A hirtelen növekedéssel az izomerő nem tud lépést tartani, a fejletlen izomzat helytelen testtartáshoz, egyenlőtlen terheléshez, majd a gerinc ferdüléséhez vezet.

A strukturális gerincferdülés a csigolyák aszimmetrikus fejlődése miatt alakul ki, tehát ez esetben csontos elváltozás is történik, erre a formára sokkal inkább jellemző egy oldaliránytól eltérő irányú elhajlás. Ennek a legelterjedtebb formája az idiopátiás amely során a konkrét kialakító okot nem ismerik, sok tényező befolyásolhatja és nagy szerepet játszhat valamilyen genetikai tényező („hajlam”) is.1

Az előbbi típus sokkal jobban kezelhető a megfelelő mozgással, sajnos az utóbbi formát nem lehet teljesen megszüntetni, ilyenkor a mozgásterápiák célja, hogy a vállak és csípő két oldala egy szintre kerüljön, ami esztétikusabb hátat és egy statikailag jóval kedvezőbb állapotot eredményez, ami által az ízületeket kisebb és egyenletesebb terhelés éri hosszú távon.

Gyógytornáról röviden:

Minden gyógytornának az alapját az agy és a testtartásért felelős izmok (gerincet körülvevő-, törzs, has-, farizmok) kapcsolatának erősítése képzi. Hiszen főleg a funkcionális scoliosis esetén ezek az izmok nem megfelelően reagálnak a gravitációra, ami az agy-izom kapcsolatának hibájából eredhet így egy rossz testtartás jön létre. A torna végzésekor a mozgás ugye tudatos, de a testtartás egy nem tudatos mozgásforma, így azok a tornák a legmegfelelőbbek melyek ezt a nem tudatos mozgásformát képesek javítani.10

Gerincferdülés személyes vonatkozása:

Sajnos az én életemet is végig kíséri ez a betegség, köszönhetően annak, hogy 17 éves koromban nagy fokú strukturális gerincferdülést állapítottak meg nálam. Sokáig a súlyzós edzésektől is eltiltottak az orvosok, de hála Istennek egy profi gyógytornász segítségével a súlyzós edzéseket is előnnyé tudtuk kovácsolni. Óriási kitartással, munkával és a megfelelő gyakorlatokkal manapság nagy mértékben javult a hátam, szinte észrevehetetlen a görbület és folyamatos hátfajdalmaim sincsenek.

Az alábbi cikkben tippeket, tanácsokat és a személyes tapasztalatokat szeretnék veletek megosztani tudományos cikkek alátámasztásával. Kizárólag kis mértékű gerincferdüléshez (kisebb mint 20°) adhatok tanácsokat, hiszen nagyobb mértékű károsodás nagyon sok megszorítással és kompromisszummal jár, a sportolás területén. Kiszeretném emelni, hogy minden gerincferdülés egyedi, ez miatt nagyon fontos egy jó gyógytornász felkeresése, hiszen csak ő tud megfelelő, személyre szabott gyakorlatokat mutatni, ami segíthet a görbület korrigálásában.

Amikre érdemes odafigyelni a mindennapi életben:

Alváskor:

Érdekes módon az alacsony melatonin szint is elősegítheti a gerincferdülés kialakulását, melyet több kutatás is megerősített, azonban közvetlen kapcsolatot még nem találtak köztük.4,5A melatonin egy agyban termelődő hormon, amely segíti az alvást, és központi szerepe van a cirkadián ritmus kialakításában. Ami legnagyobb mértékben csökkenti a melatonin termelődést (sok tényező mellett) az a fény (legfőképp a kék szín), ezért ajánlott lefekvés előtt minden fényt lekapcsolni, a legtöbb új okostelefonon már található kékfényszűrő amit érdemes bekapcsolni.

Az angol oldalon beszerezhető 5-HTP termék segítheti az alvást, mivel az 5-HTP, a szerotonin előanyaga, amely hormon felelős a nyugalmi érzetért, így egyrészt nyugodtabban tudunk aludni, másrészt a szerotonin pedig a melatonin előanyaga, így a szervezetünk több melatonint lesz képes termelni. Lehet véletlen összefüggés, de nagyon sokáig én is csak lámpa mellett tudtam aludni, így ezeket a kutatásokat az én példám is megerősíteni látszik. A melatonin szintet befolyásolja a kalmodulin szint is ami pedig függ a sejten belüli kalcium koncentrációtól,11 így megfelelő napi ásványi anyag bevitelre és a megfelelő táplálkozásra is érdemes odafigyelni. A megfelelő étkezésről a következő cikkben írok részletesebben.

Elegendő alvás

Fontos a megfelelő alvási pozíció kiválasztása is, azonban ez minden egyénnek különböző lehet, így a legkedvezőbb forma megtalálásában csak gyógytornász segíthet, ezért mindenképp érdemes konzultálni vele. A nem megfelelő pozíció, elszoríthatja a vér és gerincvelőfolyadék áramlását is.

A legrosszabb a hason fekvés, hiszen így a nyak egy nem természetes pozícióba kerül, ami által nyomás nehezedik a gerincoszlopra. A legjobb pozíció a háton fekvés lenne, azonban ez sok ember számára kényelmetlen, így az oldalfekvés is megoldás lehet, viszont itt oda kell kell figyelni, hogy egyenesen tartsuk a hátunkat. Nagyon fontos még hogy minél kevesebb és kisebb párnát használjuk, hiszen így elkerüljük, a nyak nagy mértékű megemelkedését, ami szintén csak fokozza a gerincoszlopra nehezedő nyomást.

A megfelelő helyre helyezett párna is sokat segíthet; amennyiben az illető görbülete a gerinc felső részén helyezkedik el, a háton fekvés egy, a lapockák közé helyezett párnával segíthet a nyomás csökkentésében. Amennyiben az illető az oldalán szeret aludni a lábak közé helyezett párna is segíthet. Mikor a gerincferdülés a hát alsó részét érinti, akkor a közvetlenül az alsó hátra helyezett párna jó megoldás lehet.6 Ezek mellett nagyon fontos a minőségi matrac használata is.6,7

A helyes testtartás:

A legjobb dolog, amit a mindennapi életben tehetünk, ha odafigyelünk a testtartásunkra. A helyes tartás, amely, ha végig kíséri az egész napunkat megakadályozhatja a gerinc további görbülését vagy akár vissza is fordíthatja azt, ezért nagyon fontos, hogy egész nap tudatosan figyeljünk erre, ami, kezdetben nagyon nehéz lesz, de idővel egyre jobban fog menni és amikor már egyre többen dicsérik meg, hogy milyen szép a tartásunk egyre több sikerélményünk lesz! 🙂

Gerinc testtartás formák

Fontosnak tartom kiemelni, hogy próbáljunk mindig felfelé nézni, ez esetben az állak helyet a nyak helyzetére kell odafigyelni, a legjobb helyzetben a nyakunk akkor lesz, amikor majdnem egy egyenesbe esik a gerincoszloppal (ezt tükörből nézve meg tudjuk állapítani). Lefele haladva, sokan mikor kihúzzák magukat, a lapockájukat mozgatják hátra, azonban ez sem a legmegfelelőbb pozíció, ezzel szemben érdemesebb a szegycsont felső részére fókuszálni és ezt feljebb emelni (képzeljünk a mellünkre egy poharat és próbáljuk úgy tartani, hogy ne essen le). A törzs és a medence megfelelő erőssége és tartása is nagyon fontos, így azt javasolnám, hogy a nap folyamán tudatosan fókuszáljunk arra, hogy kis mértékben megfeszítsük a hasizmokat és a farizmokat, ami hosszú távon nagyobb stabilitást fog biztosítani. Az ülésnél pedig nagyon fontosnak tartom, hogy mikor írunk, szamítógépezünk, dolgozunk stb. olyan pozíciót vegyünk fel, ahol az alkar és a felkar közel 90°-os szöget vesz fel.

A válltáskák sem előnyösek a betegség szempontjából, hiszen az egyik oldalra fejtenek csak ki erőt, így érdemes hátizsákot hordani, és odafigyelni hogy amennyiben lehetséges hosszú távon minél kisebb tömegű csomagot cipeljünk.  Érdemes még minden olyan mozgást, feladatot kerülni, amely nagyon sok hajlással jár.

Tippek tanácsok a különböző sportok kapcsán:

Szeretném itt is megjegyezni, hogy mindenkinek egyedi a gerincferdülése, így a különböző sportok más-más hatással lehetnek az illető állapotára. Mindenképp gyógytornásszal kell konzultálni az adott sportot illetően legfőképp, ha valaki versenyszerűen űzi azt. Az alábbiakban pár támpontot szeretnék adni arról, hogy mely sportok lehetnek előnyösek és melyek hátrányosak.

Sportok, melyeket nem előnyös gerincferdüléssel végeznünk:

Nem ajánlott olyan sportokat végezni melyek nem egyenletes mértékben terhelik az izmokat, a New York Times, egyik cikke az alábbi sportokat emeli ki melyek elősegíthetik a scoliosis kialakulását: tenisz, síelés, gerelyhajítás, korcsolyázás.9 A középső hát túlhajlításával járó sportokat sem ajánlják, mint például: joga, balett, gimnasztika.

A futást és a labdajátékokat is csak mérsékelten vagy egyáltalán nem szabad végezni, hiszen az ízületeket folyamatos terhelés éri, amely csak elősegíti az állapotrosszabbodást, vagy a szövődmények kialakulását. Ezért ezen sportok csak hobbiszinten történő végzését javasolnám, illetve a rövidtávfutás jó alternatíva lehet (maximum 400 m). Fontos még kiemelni a gyerekek nagyon szeretett játékát a trambulint, az előbb említett okból kifolyólag, ha a gyermek scoliosisban szenved ez a mozgásforma egyáltalán nem ajánlott. A rövidtáv futás mellett a biciklizés megfelelő lehet „kardio” edzésként, hiszen itt nem kap extra terhelést a hát, de itt is nagyon figyelni kell a megfelelő testtartásra.

Labdajátékok gerincferdüléssel

Labdajátékokat is csak mérsékelten vagy egyáltalán nem szabad végezni

A küzdősportokról nem található elég információ ilyen téren, személyes tapasztalataim alapján, én nem ajánlanám az ilyen sportokat, mivel az állandó ütések, esésesek nagy terhet róhatnak az ízületekre és a hátfájdalmat is fokozhatják.

Sportok melyek előnyösek lehetnek:

Ahogy említettem futások és kardio edzés kiváltására megfelelő lehet a biciklizés, illetve ahogy arról a következő pontban beszámolok a rövid távú úszások is előnyösek lehetnek a betegségre nézve. Súlyzós edzés is segíthet javítani az állapotunkon, azonban sok gyakorlat csak ronthatja a helyzetet, ezért nagyon oda kell figyelni, hogy csak a számunkra megfelelő gyakorlatokat végezzük és ezeket helyesen kivitelezzük (erről bővebben a következő cikkben írok). Ezek mellett a tánc nem jelent különösebb kockázatot, amennyiben a hát hajlításával járó mozdulatokat minimalizálni tudjuk.7

Úszás:

Sokan ajánlják az úszást gerincferdülés esetén, azonban nincs bizonyított kapcsolat a kettő között, sőt a profi úszók körében ez a betegség sokkal gyakoribb.2 Rövid ideig történő úszás (főleg a hátúszás) előnyös lehet hiszen erősíti a törzs és hátizmokat, illetve elősegíti a szimmetriát, azonban hosszú órákig történő úszás csak rosszabbíthatja a helyzetet.8  Amennyiben versenyszerűen úszik valaki, mindenképp keresni kell egy olyan illetőt, aki fel tudja úgy készíteni, hogy a lehető legkevesebb hátfájdalma legyen és az állapota ne romoljon, esetleg még javulni is tudjon.

Nyújtásról röviden:

A megfelelő nyújtással a gerincet körülvevő izmok feszülését ellazíthatjuk, így csökkenthetjük a fájdalmat. Érdemes gyógytornásszal konzultálni, a személyre szabott nyújtásokat illetően. A következő cikkben szeretnék kiemelni egy nyújtást, ami segíthet a fájdalmakon, ezen kívül pedig a súlyzós edzéseket és a megfelelő étrendet szeretném részletezni.

Írta: Kelemen József

Források:

  1. Kane WJ., Scoliosis prevalence: a call for a statement of terms, Clin. Orthop. Relat. Res., 1977, 43.
  2. http://boneandspine.com/types-of-scoliosis/
  3. M. Girardo, N. Bettini, E. Dema, S. Cervellati, The role of melatonin in the pathogenesis of adolescent idiopathic scoliosis (AIS), Eur. Spine J., 2011, 68–74.
  4. Pompeiano O., Manzoni D., Miele F., Pineal gland hormone and idiopathic scoliosis: possible effect of melatonin on sleep-related postural mechanisms, Arch Ital Biol., 2002, 129-58.
  5. https://www.treatingscoliosis.com/blog/scoliosis-sleeping-tips-and-best-sleeping-positions/
  6. https://www.treatingscoliosis.com/scoliosis-dos-and-donts/
  7. https://www.treatingscoliosis.com/blog/sports-scoliosis-which-sports-are-safe-to-play/
  8. http://www.nytimes.com/health/guides/disease/scoliosis/risk-factors.html?print=1
  9. https://www.treatingscoliosis.com/blog/physical-therapy-for-scoliosis/
  10. Jun-Zhe Wu, Wen-Hua Wu, Li-Jiang He, Qing-Feng Ke, Long Huang, Zhang-Sheng Dai, Yu Chen, Effect of Melatonin and Calmodulin in an Idiopathic Scoliosis Model, Biomed Res Int., 2016.
  11. Roach JW., Adolescent idiopathic scoliosis, Orthop Clin. North Am. 1999, 30-353.
  12. Gore DR., Passehl R., Sepic S., Dalton A., Scoliosis screening: results of a community project, Pediatrics, 1981, 67-196.
  13. Miller NH., Cause and natural history of adolescent idiopathic scoliosis, Orthop. Clin. North Am 1999, 30-343.
  14. Weinstein SL., Adolescent idiopathic scoliosis: prevalence and natural history, Instr. Course Lect. 1989, 38-115.
  15. https://www.treatingscoliosis.com/scoliosis-nutrition/
  16. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/scoliosis/symptoms-causes/dxc-20193699 7

 



Kelemen József

Kelemen József

Cikkíró, egyetemi hallgató

Kelemen Józsefnek hívnak, lassan már 6 éve, hogy a sportolás a mindennapi életem részét képzi. Számomra a kezdet nagyon nehéz volt, mivel gyerekkoromban magas vérnyomást és gerincferdülést diagnosztizáltak nálam, azonban kitartással és hittel sikerült mindkét betegséget leküzdenem. A tanulmányaimból kifolyólag szeretem a sportolást is tudományos szemszögből megközelíteni, úgy gondolom, hogy ha a tudományt a saját tapasztalatainkkal ötvözzük akkor nagyon szép eredményeket lehet elérni. Súlyzós edzések mellett szeretem magam megmérettetni futóversenyeken is.