Kiegészítők

BCAA focistáknak? Igen!

Mi az a BCAA?

Talán az egyik legtöbbet hallott kiegészítő, (főként) ha diétáról van szó, azonban számos más alkalommal is bizonyítottan megállja a helyét. A BCAA mozaikszó az elágazó láncú aminosavaknak (Branched-Chain Amino Acid) a rövidítése. A három komponense a valin, izoleucin, leucin. Az esszenciális aminosavak csoportjába tartoznak, amely azt jelenti, hogy a szervezet nem, vagy csak elégtelen mennyiségben képes előállítani. A BCAA-k az előbb említett csoport egyharmadát alkotják, viszont a napi szükségletnek a 40%-át teszik ki, jelezve fontosságukat.

Mikor kell a BCAA?

Mint azt korábban említettem, elsősorban diéta alkalmával kerül szóba, ez többek között annak köszönhető, hogy ilyenkor a szervezet kalóriadeficites állapotba kerül, és a BCAA legfőbb tulajdonsága az antikatabolikus (izomsejtvédő) hatás. Ebben az energiahiányos helyzetben az izomvesztés esélye megvekszik, mivel a szervezet fehérjehiány esetén a már meglévő fehérjéket –jelen esetben az izomszövetet– kezdi el felemészteni. Ennek a szöges ellentettje értelemszerűen az a szituáció, amikor az ember kalóriatöbblet esetén, több tápanyagot biztosít testének, mint amennyire szüksége lenne. Ez testsúlygyarapodáshoz vezet. Azzal, hogy minden tényezőt lehetővé teszünk, az izomok folyamatosan tápanyagokat tudnak magukhoz vonni és így végső soron növekedni is. Ámde legyen szó deficites, vagy akár szufficites energiabevitelről, vannak olyan helyzetek, amikor a szervezetnek még több fehérjére van szüksége, és nem számít, hogy az külső forrásból bevitt vagy épp a saját izomzatunk. Ilyenkor jelenthet tökéletes megoldást a BCAA-kiegészítés, hogy a nehezen megszerzett izomtömeg érintetlen maradjon, vagy akár még gyarapodjon is.

Sokszor hallani a focistáktól, hogy „szeretnék egy kis izmot felpakolni magamra, de annyit futok, hogy így nem tudok”. Ha hasonló problémával állsz szemben, akkor meg is találtad a megoldást: BCAA! Egy adag a kezdőrúgás előtt, még egy adag a félidőben is voilà!, máris futhatsz kedvedre, ugyanis az izmaid védelem alatt lesznek.

BCAA előnyei a labdarúgásban

Amennyiben az izomlázcsökkentő hatását szeretnéd élvezni, nagy mennyiségben érdemes fogyasztani, megelőzve az edzést és befejezve azt. A kisebb mennyiségben bevitt BCAA-nak is van ugyan számos előnye, azonban az izomláz csökkentésében nem találták eredményesnek.

Számos tanulmány vizsgálta már mind az edzett, mind pedig az edzetlen fogyasztók táborát. Szinte mindegyik hasonló eredménnyel zárult: a BCAA beváltotta a hozzá fűzött reményeket. Legyen szó bármilyen jellegű mozgásfajtáról, bizonyítottan csökkenti (és nem megelőzi vagy megszünteti) az izomlázat. A vizsgált alanyok 100 mg/testsúlykg BCAA-t vettek magukhoz, mely jelentősen lerövidítette azoknak a napok számát, amikor is a fájdalmas izomérzet jelen van.

A kísérletben résztvevők jelentős edzésmúlttal nem rendelkező hölgyek voltak, mivel az izomláz javarészt edzetlen szervezetben lép fel.

Egy másik kutatás edzett férfiakat figyelt meg, hogy 100 emelvényről le és felugrás előtt és után fogyasztva a BCAA-t, milyen hatást vált ki náluk. Az ugrások okozta izomlázat kimagasló mértékben enyhítette, továbbá 33%-kal tovább voltak képesek maximális erőkifejtést produkálni, a placebo csoporthoz képest.

A BCAA bevitele a következőképp történt: a vizsgálatot megelőző 7 napban és az azt követő 2 napban 30 grammot fogyasztottak, míg a mérés napján, a teszt előtt és után 20-20 grammot adagoltak, így összesen 280 gramm BCAA-t használtak fel. A kutatással megállapították, hogy a rendszeres és folyamatszerű bevitel, egyenletes áramlással biztosította az aminosavakat szervezet számára, és ez az oka, annak hogy a BCAA jelesre vizsgázhatott.

Működését tekintve, növeli a fehérjeszintézist, csökkenti a katabolizmus folyamatát és megőrzi az értékes izomszövetet az intenzív edzések okozta stressztől is. A kreatin-kináz szintje –mely az izomkárosodás mértékét mutatja- számottevően alacsonyabb volt a BCAA-val vizsgált csoportnak, mutatva azt a tényt, hogy ez a kiegészítő egyfajta védelmezőként funkcionál az izomrostok számára, hogy az őket érő negatív hatásokat -amit később majd mi fájdalomként tapasztalunk- elkerüljék.

A testedet ellátod a leganabolikusabb esszenciális aminosavakkal és még sincs semmilyen teltségérzeted. Természetesen ehetnél is egy nagy tál, fehérjedús ételt, viszont teli hassal semmilyen aktivitás nem jó, pláne nem 90 percen keresztül futni vele. A félidei étkezésről nem is beszélve, ahol mindössze 15 perced akad magadhoz venni valamit. Lehetetlen.

Lehetőséged nyílik mind por, mind pedig tabletta formában elfogyasztani BCAA táplálékkiegészítődet. Mindkét opció egyszerű és gyors módja annak, hogy hozzájuthass. Gondolj csak bele, milyen kifogástalan megoldás a por formájú, amit csak egyszerűen belekeversz a vizes palackodba, italodba és egész mérkőzés alatt kortyolgathatsz. Így folyamatos BCAA ellátást biztosíthatsz izmaidnak. Fontos tudnod, hogy a natúr BCAA íze nem mondható kellemesnek, így érdemes ízesített verziót választanod.

Mindazonáltal tartsd szem előtt, hogy az edzéshez és a mérkőzéshez is neked kell szolgáltatnod a megfelelő minőségű tápanyagokat a szervezetednek. Sok kiegészítő ugyan óriási segítség lehet, de a maximális hatásfokukat csak egy jó alapokon fekvő, minőségi étrend mellett tudják csak kifejteni. A focit megelőző megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrát, valamint fehérje elengedhetetlen, ahhoz hogy elegendő energiád legyen és így a lehető legjobb formád tudd hozni a pályán.

Szénhidrátban és fehérjében gazdag étkezés, 1-1.5 órával az összecsapás előtt elegendő időt biztosít az emésztéshez, amely majd az energiát biztosítja később. A küzdelem után célszerű a szénhidrátbevitel nagyobb hányadát egyszerű szénhidrátból bevinni. Ez –többek között- a gyorsabb emészthetőséget teszi lehetővé és így azonnal nekiláthat a visszatöltött tested a regenerálódásnak.

Legegyszerűbb és leggyorsabb megoldás, egy jó minőségű, gazdag BCAA profillal rendelkező fehérjepor, egy-két banán kíséretében. Ezek a szükséges tápanyagokkal látják el a szervezeted, fehérjével, szénhidráttal –a glikogénraktárak visszatöltésére-, vitaminokkal és ásványi anyagokkal (jelentős káliumforrás!). Ezek a mérkőzés alatt elfogyasztott BCAA-val kiegészítve kínálják a tökéletes kombinációt, ahhoz hogy a legtöbbet kihozhasd magadból a pályán és a pályán kívül is.

BCAA alkalmazása

Végezetül engedd meg, hogy adjunk egy tippet a következő meccsedre. A BCAA és a koffein nagyszerű párt alkot sportolás előtt. Míg a BCAA képes energiaként szolgálni, szinten tartva az ATP-t a glikogén-gyilkos mozgásfajták idején is, valamint hatással van a központi idegrendszerre is, úgy hogy meggátolja az agyat a triptofán felvételében. Megakadályozva így a szerotonin termelését, amely a fáradtságért, álmosságért felelős. Addig a koffein a mellékvesét stimulálja, hogy az több epinefrint, norepinefrint (adrenalin) termeljen, mely így fokozva a teljesítményt, növelve a kifejthető erőt és a hasznosítható energia mennyiségét. Stimuláló hatása növeli az összpontosítást, a koncentrációt, és az energiaszintet.

Könnyen találhatsz olyan Myprotein termékeket, melyekben megtalálhatod együtt a kettőt, sőt olyanokat is, ami egyéb állóképességet és teljesítményt növelő összetevőket, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz.

Gondolván arra, hogy a következő másfél órát folyamatos futással és koncentrációval fogod tölteni -sőt, lehet hogy még egy hosszabbítás vagy egy tizenegyespárbaj is befigyel-, nagy segítéségedre lehet egy olyan kiegészítő mely azonkívül, hogy ad egy nagy energialöketet még a nagyszerű BCAA-val is ellátja az éhes izmaidat.

Ha szeretnél többet, részletesebben megtudni a BCAA-ról, akkor itt olvashatsz róla.


  1. https://www.myprotein.com/thezone/supplements/bcaa-can-i-use-them-for-football/
  2. Jackman, S., et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Can Ameliorate Soreness From Eccentric Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010. 42(5), 962-970.
  3. Shimomura, Y., et al. Branched-Chain amino acid Supplementation Before Squat Exercise and Delayed-Onset Muscle Soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010. 20(3), 236-244.
  4. Howatson, G., et al. Exercise Induced Muscle Damage is Reduced in Resistance-Trained Males by BCAAs. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(20).
  5. Kirby, T., et al. Effect of Leucine Supplementation on Indices of Muscle Damage Following Drop Jumps and Resistance Exercise. Amino Acids. 2012. 42(5), 1987-1996.


Fazekas Dániel

Fazekas Dániel

Cikkíró, táplálkozási és életmód tanácsadó, junior testépítő

A nevem Fazekas Dániel, Budapesten születtem. Életem legnagyobb részét a testépítés és az ahhoz tartozó egészséges életmód teszi ki. 15 éves koromban határoztam el magam, hogy változtatni fogok, mind az életvitelemen, mind a megjelenésemen. Eleinte a saját testsúlyos, későbbiekben a súlyzós edzés fortélyait sajátítottam el. Az évek során számos diétát követtem, legyen az versenyfelkészülés idején, vagy tömegnövelés érdekében alkalmazott. 5 év folyamatos ismeretszerzés, tanulás és edzésmúlt után úgy döntöttem ideje megmérettetni magam másokkal is. IFBB Junior Testépítő és Fitness Magyar Kupán, a második helyért járó ezüst érmet vihettem haza klasszikus testépítés kategóriában. Immár 6 évnyi, folyamatosan bővülő tudásommal szeretnék segíteni azokon, akik egészségesebb, fittebb életre vágynak.