Táplálkozás

Így számolhatod ki optimális napi zsírbeviteled

Fordította: Rózsa Zoltán

Sok éven át az alacsony zsírtartalmú étrendek egyet jelentettek az egészséges táplálkozással. Idővel a fitnesz közösségben a magasabb zsírbevitelt népszerűsítő étrendek is megjelentek. Az elfogyasztott zsír nem feltétlen vezet súlygyarapodáshoz. Sőt, a megfelelő zsírbevitel szükséges az egészség megőrzéséhez és a szervezet megfelelő működésének fenntartásához.

Mint a fitnesz egyéb kardinális kérdéseiben, az optimális zsírfogyasztás meghatározásában is számos eltérő állásponttal találkozhatsz. Míg a ketogén étrend követői a napi energiaszükséglet jelentős hányadát zsírból fedezik, addig az alacsony zsírtartalmú étrendet preferáló személyek gyakran minimalizálni igyekeznek zsírbevitelüket. Az alábbi cikkünkben megismerheted a zsírfogyasztáshoz kapcsolódó egészségügyi előnyöket és kockázatokat, a zsírok különböző típusait, valamint megtudhatod, mennyi az optimális zsírbevitel.

egészséges zsírok

Cikkünkben az alábbi zsírfogyasztáshoz kapcsolódó témákról olvashatsz

Így számolhatod ki optimális napi zsírbeviteled

  • Teljes napi zsírbevitel: A teljes napi zsírbeviteled napi kalóriaszükségleted 20-35%-át kell, hogy fedezze. Egy gramm zsír 9,3 kcal energiatartalommal rendelkezik, így napi 2000 kcal energiatartalmú étrend esetén a javasolt összesített zsírbevitel 44-78 gramm.
  • Egyszeresen telítetlen zsírsavak: A többszörösen telítetlen zsírsavak kiemelkedően pozitív egészségügyi hatásokkal rendelkeznek, így napi kalória-beviteled 15-20% érdemes ezekből fedezned. Egy napi 2000 kcal energiatartalmú étrend esetén a javasolt többszörösen telítetlen zsírsavbevitel 33-44 gramm.
  • Többszörösen telítetlen zsírsavak: Az egyszeresen telítetlen zsírsavakból napi energia-beviteled 5-10%-át javasolt fedezni. Így napi 2000 kcal energiatartalmú étrend esetén a javasolt többszörösen telítetlen zsírbevitel 11-22 gramm.
  • Telített zsírsav: A telített zsírsavbeviteled ne lépje át napi energiabeviteled 10%-át. Egy napi 2000 kcal energiatartalmú étrend esetén a javasolt telített zsírbevitel maximálisan 22 gramm.
  • Transzzsírok: A transzzsírok fogyasztása nem javasolt. Amennyiben lehetséges, kerüld a transzzsírokat tartalmazó ételek fogyasztását!

Nem tudod pontosan, mennyi kalóriára van szükséged? Makrotápanyag kalkulátorunk segítségével kiszámolhatod pontos tápanyagszükségleted!

Mi az a zsír?

A zsír egy makrotápanyag, a szénhidrát és fehérje mellett egyike az emberi test számára energiát biztosító tápanyagoknak. Számos elengedhetetlen testi folyamatnak részét képezi, energiát biztosít a szervezet működéséhez, és támogatja a zsírban oldódó vitaminok felszívódását. Szemben a fehérjével (4,2 kcal/g) és a szénhidráttal (4,21kcal/g), a zsír energiatartalma kiemelkedően magas: grammonként 9,3 kcal.

Milyen típusai vannak a zsírnak?

Habár számos eltérő kategorizálás létezik, dietetikai szempontból két fő kategóriába szokás tagolni: telített és telítetlen. Eltérő kémiai struktúrájuk miatt az emberi testre eltérő hatást gyakorolnak a telített és telítetlen zsírsavakban gazdag ételek.

A túlzott zsírfogyasztással összefüggésbe hozható legtöbb negatív élettani hatásért a telített zsírok felelősek. Fogyasztásuk elkerülése azonban nem javasolt, hiszen moderált bevitelük fontos lehet egészségünk megőrzéséhez. A telítetlen zsírokat általában egészségesnek tekintik, fogyasztásukat sokszor pozitív egészségügyi hatásokkal hozzák összefüggésbe.

A telített zsírokat elsősorban olyan állati eredetű élelmiszerekben lehet megtalálni, mint zsíros húsok, vaj, tojás, elszórva növényi élelmiszerekben is előfordulhat, például a kókuszban. A telítetlen zsírsavakat általában olyan növényi élelmiszerekben lehet megtalálni, mint az olívabogyó, magvak és avokádó. A legtöbb élelmiszer telített és telítetlen zsírokat is tartalmaz különböző arányban.

A telítetlen zsírokat további kategóriákra lehet bontani kémiai felépítésük alapján: egyszeresen telítetlen zsírsavak és többszörösen telítetlen zsírsavak. Egészségünk megőrzéséhez leginkább a többszörösen telített zsírsavak járulnak hozzá, így étrendünkbe érdemes beiktatni olyan élelmiszereket, amelyek ezen zsírsavakban gazdagok. Az átlagos nyugati étrend nagyobb mértékben tartalmaz egyszeresen telített zsírsavakban gazdag élelmiszereket.

A transzzsírok fogyasztása egészségkárosító hatású lehet és több elismert dietetikai szövetség javasolja fogyasztásuk elkerülését. Természetes módon nem fordulnak elő, elsősorban feldolgozott élelmiszerekben és gyorséttermi ételekben találhatóak meg.

Egészséges a zsírfogyasztás?

Zsírokat gyakran szokás „jó” és „rossz” csoportokba kategorizálni. Ez azonban némileg megtévesztő lehet, hisz a „rossz” kategóriában szereplő zsírok némelyike is szükséges lehet moderált mennyiségben a testünk egészséges működésének fenntartásához. A szobahőmérsékleten szilárd, állati eredetű zsírok általában magasabb telített zsírtartalmúak, míg a szobahőmérsékleten folyékony állagú, növényi olajok telítetlen zsírokban dúsak. Fontos megjegyezni, hogy a legtöbb zsírforrás telített és telítetlen zsírok keveréke. Azokat az élelmiszereket szokás „jó zsírnak” nevezni, amelyek zsírprofilja inkább telítetlen zsírokból áll.

Szeretnél megismerni egy a sportcéljaidat támogató zsírforrást mélyebben? Olvasd el cikkünket a kókuszolaj hatásairól!

Esszenciális zsírsavak („jó zsírok”)

Esszenciális zsírsavakban gazdag olajok használata a főzés vagy az ételek ízesítése során lehetővé teszi, hogy étrended kiegészíthesd egészséges zsírsavakkal.

  • Egyszeresen telítetlen zsírsavak: Az egyszeresen telítetlen zsírsavak elégséges bevitele elengedhetetlenül fontos a bőr és az idegrendszer egészségének megőrzéshez. A megfelelő sejtfunkciók fenntartásában és a vérkoleszterin szint szabályozásában is meghatározó szerepe. A növényi olajok és magvak jó egyszeresen telítetlen zsírsavforrást jelenthetnek.
  • Többszörösen telítetlen zsírsavak: A többszörösen telített zsírsavak kémiai felépítése jelentősen eltér az egyszeresen telített zsírsavakétól. Az emberi szervezetre gyakorolt hatása így jelentősen más. Hozzájárulhat az egészséges sejtműködés fenntartásához és az agyi funkciók egészségéhez. Továbbá, segítheti a „rossz” koleszterinszintjének csökkentését.

Bizonyára hallottad már az omega-3 és omega-6 megnevezéseket, amelyek többszörösen telített zsírsavakat jelölnek. A fenti egészségügyi előnyök mellett az omega-3 akár a gyulladások csökkenését is elősegítheti, így hozzájárulhat a hatékony regenerációhoz.

Szeretnél többet megtudni az Omega-3 zsírsavakról? Ebben a cikkünkben egy növényi alapú omega-3 forrásról írtunk!

Telített zsírok („rossz zsírok”)

A telített zsírok fogyasztását érdemes korlátozni. Elsősorban az állati eredetű élelmiszerekben (zsíros húsok, tojás, vaj, zsíros tej) található magas koncentrációban telített zsír. A magas zsírtartalmú állati élelmiszerek, a tojássárgája és zsíros tejtermékek elkerülése segíthet a napi telített zsírbevitel redukálásában. Baromfihús fogyasztásakor a bőr elkerülése segíthet még inkább csökkenteni a telített zsírbevitelt.

A teljes tejből készült tejtermékek általában kiemelkedően magas telített zsírtatalommal rendelkeznek. Amennyiben csökkenteni kívánod telített zsírbeviteled, javasolt a sovány tejtermékek választása, amely nem csupán alacsonyabb zsírtartalommal, de azonos fehérje és kalcium tartalommal támogatja szervezeted.

Azon étrendeket, amelyek magas telített és transzzsír bevitelt írnak elő, nem kívánatos egészségügyi kockázatokkal hozzák összefüggésbe.  Mivel számos hétköznapi étel tartalmazza ezeket a tápanyagokat, így teljes kizárásuk sok esetben nem lehetséges, korlátozásuk azonban javasolt.

  • Telített zsírsavak: Az emberi test képes előállítani telített zsírokat a szükséges mennyiségben, így ezeket nem feltétlen kell exogén forrásból bevinni. Ezek a zsírok nem vesznek részt a krónikus betegségek megelőzésében, és túlzott fogyasztásuk negatív egészségügyi konzekvenciákkal járhat. Számos ízletes étel tartalmaz telített zsírt, például a jégkrémek, vaj vagy húsételek. Érdemes telített zsírfogyasztásunk limitálása érdekében inkább zsírszegény fehérjeforrásokat választani.
  • Transzzsírok: Feldolgozott élelmiszerekben gyakran megtalálható. Használatának elsődleges okai az élelmiszerek tárolhatósági idejének fokozása és az ételek állagának javítása. Számos nassolnivalóban és gyorséttermi ételben megtalálható. Fogyasztását nem javasolja a legtöbb egészségügyi szervezet. A transzzsír fogyasztás megnövelheti az LDL szintet.

A fent bemutatott „rossz zsírok” segíthetnek a feldolgozott élelmiszerek elvárt állagának elérésében. A feldolgozatlan élelmiszerek, növényi alapú fehérjeforrások és alacsony zsírtartalmú ételek előnyben részesítésével jelentősen csökkenthető a telített és transzzsír bevitel.

Az esszenciális zsírsavak egészségügyi előnyei

Nem csupán a szív és érrendszeri betegségek elkerüléséhez szükséges a telítetlen zsírok megfelelő mennyiségű bevitele. A kardiovaszkuláris problémák megelőzésén túl, segíthetnek a sejtfunkciók fenntartásában, és kiváló energiaforrást jelenthetnek.

Magas zsírtartalmú ételek megemésztése általában hosszabb időt vesz igénybe, így meghosszabbíthatja a jólakottság érzését.  Az ízérzékelésünket is befolyásolhatja egy étel zsírtartalma, így nem túlzás azt állítani, hogy a zsír finomabbá teheti egy étel ízét. Azonban magas kalóriatartalmát érdemes szem előtt tartani, amikor étkezési döntéseid meghozod.

A megfelelő zsírbevitel szükséges az agy egészségének megőrzéséhez

A telítetlen zsírsavak, és különösen a dokozahexaénsav (DHA) kritikus fontosságúak az agy megfelelő fejlődéséhez és a normál agyi funkciók megőrzéséhez. Terhes nők és csecsemők részére kiemelten fontos a megfelelő mennyiségű DHA fogyasztása. A magas koncentrációban fogyasztott DHA segíthet a megfelelő látás és kognitív képességek fejlődésében.

A zsírok kiváló energiaforrást jelentenek

Amikor az emberi test nem jut megfelelő mennyiségű glükózhoz, lipideket kezd használni az energiaszükséglet fedezésére. Ez akár kardió edzés közben is megtörténhet. A fokozott testmozgás következtében fellépő többlet energiaigény miatt, azok a személyek, akik rendszeresen sportolnak, több zsírt fogyaszthatnak súlygyarapodás nélkül, mint akik ülő életmódot folytatnak. A ketogén étrend alapelve a szénhidrátbevitel jelentős korlátozása és a zsírbevitel jelentős növelése.

Az elégséges zsírbevitel gyulladáscsökkentő hatású lehet

Az omega-3 bevitel hozzájárulhat a gyulladásos megbetegedések leküzdéséhez. Habár nem született még tudományos konszenzus, így további kutatásra van szükség ahhoz, hogy pontosabb képet kapjunk arról, hogy az omega-3 zsírsavak akár a krónikus gyulladás kezelésében is hasznosnak bizonyulhatnak. Telítetlen zsírsavak észszerű mennyiségben történő fogyasztása akár a gyulladásos megbetegedések kezelésében is hasznos lehet.

Magas zsírtartalmú ételek

Számos olyan étel van, amely egészséges zsírokban gazdag, és mégis ízletes. Az alábbi táblázatban zsírsav tartalmuk alapján kategorizáltunk ételeket. Szeretnéd fokozni napi többszörösen telítetlen zsírbeviteled, de nincs ötleted, milyen ételt lenne érdemes fogyasztanod? Táblázatunk segíthet megtalálni a táplálkozási cél eléréséhez szükséges ételt.

A zsír típusa Napi energia-bevitel aránya (%) Napi zsírbevitel 2000 kcal energiatartalmú étrend esetén (gramm) Ételek magas zsírtatalommal
Egyszeresen telítetlen zsírsavak 15-20 44-78 Avokádó, olajbogyó, mandula, földimogyoró, szezámmag
Többszörösen telítetlen zsírsavak miben vannak 5-10 33-44 Chia mag, lenmag, tonhal, lazac
Telített zsírsavak < 10 < 22 Vaj, csirke vagy pulyka bőr, magas zsírtartalmú húsok
Transzzsírok < 1 < 1 Hidrogénezett olajok, gyorsételek

 

Gyakran ismételt kérdések a zsírfogyasztásról

Létezik az egészséges napi zsírfogyasztásának felső korlátja?

Bár a magas zsírtartalmú étrend követése nem feltétlenül jár egészségügyi kockázattal, az dietetikus szakemberek többsége szerint azonban az ideális zsírbevitel nem haladhatja meg a napi energiaszükséglet 30-35%-át.

A magas zsírtartalmú diéták lényege általában a szénhidrát –és fehérjebevitel nagymértékű csökkentése, azonban az egyetlen makrotápanyagra való korlátozódás megnehezítheti a többi szükséges tápanyag bevitelét.

Mekkora maximális zsírtartalommal rendelkező ételt érdemes választani?

A javasolt napi kalóriaszükséglet 30%-át meg nem haladó zsírbevitel eléréséhez érdemes olyan ételt választanod, amely nem haladja meg a 100 grammonkénti 30 gramm zsírtartalmat.

Hány gramm zsírt érdemes fogyasztanom, ha fogyni kívánok?

A súlyvesztés elérésében segítséget jelenthet a bevitt kalóriamennyiség és makrotápanyagok nyomon követése. Praktikus makrotápanyag kalkulátorunkkal egyszerűen kiszámolhatod a sportcéljaidnak megfelelő energiaigényed és a makronutriensek optimális eloszlását.

A fogyáshoz szükséges napi zsírbevitel mennyiségét aktuális energiaszükségleted és edzettségi szinted határozza meg.

Hány gramm zsírt érdemes fogyasztanom, ha izmot építeni kívánok?

Amennyiben izomgyarapítás a célod, érdemes olyan magas fehérjetartalmú ételeket fogyasztanod, melyek természetes forrásait jelentik az esszenciális zsírsavaknak. Étrended kiegészítheted olyan szívbarát, telítetlen zsírsavakkal, mint például olívaolaj, avokádó, diófélék és olajos magvak.

Az izomépítés során kevésbé fontos szerepet játszik a zsírbevitel, mint az elégséges fehérjebevitel. Azonban az izomfejlesztéshez elengedhetetlen kalóriatöbblet eléréséhez napi energiaigényed akár 20%-át is fedezheted zsírból.

Hány gramm zsírt érdemes fogyasztanom, ha ketogén étrendet követek?

A ketózis állapotának fenntartásához, zsírbeviteled a normális mennyiség többszörösére érdemes emelned. Zsírfogyasztásod az össz kalóriaigényed akár 60-70%-át is kiteheti, amely 2000 kalóriabevitel esetén 133-156 grammot jelent.

A magasabb zsírbevitel kompenzálhatja az alacsony szénhidrátfogyasztást, miközben megfelelő energiát biztosít a szervezetnek. A túlzott szénhidrátfogyasztás azonban gátolhatja a ketózis állapotának fenntartását és hozzájárulhat az extra zsírszövetek kialakulásához.

Konklúzió

A zsír jelentős szerepet játszik a szervezet megfelelő működésében és az egészség megőrzésében. Az esszenciális tápanyagokban gazdag, változatos étrend elengedhetetlen részét képezik az egészséges, telítetlen zsírsavak.

 

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Regisztrált dietetikus

Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.

Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.

Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.

Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.


Ne hagyja ki akcióinkat | Klikk Vásárlás