Táplálkozás

Lehetséges, hogy rád is jellemző a cink hiány? | 8 magas cink tartalmú étel

Fordította: Rózsa Zoltán

Gyakori tanács a cinkfogyasztás megemelése azok számára, akik a megfázás okozta kellemetlen tünetekkel küzdenek. Táplálékkiegészítőkben és a legtöbbünk étrendjében szereplő élelmiszerekben egyaránt megtalálható az esszenciális ásványi mikroelem. A megfelelő cinkbevitel elérése nehézségekbe ütközhet, ha nem vagy pontosan tisztába azzal, mely ásványi anyag források tartalmazzák magas koncentrációban. Cikkünkből megismerheted röviden, miért fontos egészséged megőrzéséhez a kielégítő mennyiségű cinkbevitel, és megtudhatod, mely élelmiszerekből tudod fedezni cink szükségleted könnyedén.

Mi az a cink?

A cink egy esszenciális ásványi anyag, amelyet szervezeted képtelen szintetizálni, így külső forrásból szükséges biztosítanod bevitelét. Az elegendő cink fogyasztás hozzájárul az immunfunkciók fenntartáshoz, a test regenerációs folyamatainak megfelelő működéséhez, a normál sejtfunkciók megőrzéséhez, a fehérjeszintézis működéséhez és a sejtmetabolizmushoz. Kiemelkedően fontos mikrotápanyag, amely egészséged megőrzéséhez elengedhetetlen. Mivel az emberi szervezet képtelen hosszú távon tárolni a cinket, így a megfelelő cinkbevitelt rendszeresen biztosítanod kell szervezeted számára.

Cink deficit

Túl alacsony cinkbevitel?

Habár számos olyan, sokak által fogyasztott élelmiszer van, amely magas cink koncentrációval rendelkezik, az Egészségügyi Világszervezet (World Health Organisation, WHO) becslése szerint a világ összepopulációjának egyharmada elégtelen mennyiségű cinket tartalmazó étrendet követ. A javasolt napi bevitel némileg eltér a férfiak és nők számára. Míg a férfiaknak javasolt napi cinkbevitel 5,5-9,5 mg, addig a nőknek 4-7 mg.

Túl magas cinkbevitel?

A túlzott cink fogyasztás csökkentheti a réz felszívódását. Így fontos napi cinkbeviteled figyelemmel kísérned, különösen akkor, ha cink tartalmú táplálékkiegészítőt is fogyasztasz.

A kívánt cinkbevitel elérése érdekében számos magas cinktartalmú élelmiszer közül választhatsz. Az alábbiakban 8 értékes makro- és mikrotápanyagokban gazdag cinkforrást ismerhetsz meg.

8 magas cinktartalmú élelmiszer

1. Osztriga

Az osztriga nem csupán kiemelkedő cinktartalma miatt kiváló választás, hanem magas C-vitamin és B12-vitamin koncentrációjával egyéb fontos mikrotápanyagokat is biztosíthat számodra. Egy adag főtt osztriga legalább 26mg cinket tartalmaz, míg a nyers osztriga ennél is magasabb cinktartalommal rendelkezik.

2. Hús (marha, bárány, csirke)

A húsok általában magas cink- és vastartalommal rendelkeznek, mely tápanyagok kritikus fontosságúak az oxigént szállító vörösvérsejtek előállításához. Vegán és vegetáriánus étrendet követő személyek számára számos egyéb cink- és vasforrás érhető el, így a növényi étrendet követő személyek számára is lehetséges ezen tápanyagok bevitele.

  • 250 gramm csirkehúsban 7,5 mg cink található.
  • 113 gramm zöldtakarmányon tartott bárányhús 3,87 mg cinket
  • 113 gramm marhahús 4,09 mg cinket

3. Zab

A zab nem véletlenül jelenti alapját sok sportoló étrendjének. Olyan komplex szénhidrátforrás, amely étkezési rostokban gazdag, így lassú felszívódású energiát biztosít szervezeted számára. Ez segíthet elkerülni azokat a nehezen kontrolálható éhségrohamokat, amelyek két étkezés között jelentkeznek. Egy adagolókanál fehérjepor és zab segítségével másodpercek alatt elkészítheted a tökéletes reggelit vagy edzés előtti étkezést.

45 gramm zabpehely 3,1 mg cinket tartalmaz.

4. Magvak

Az esszenciális zsírokat tartalmazó magvak hasznos részét képezhetik étrendednek magas vitamin- és ásványianyag-tartalmuk miatt. Az olyan sokoldalúan felhasználható magvak, mint a napraforgó, földimogyoró, pekándió, lenmag, chiamag, kendermag, tökmag, dió, vagy akár fenyőmag alkalmazásának kizárólag konyhai kreativitásod szabhat gátat. Használd kedvenc magkeveréked reggeli zabkásádban vagy salátádban!

34 gramm szezámmagban és tökmagban egyaránt 2,79 mg cink található.

5. Spárga

Nem csupán kiváló C-vitamin, E-vitamin és béta-karotin, de cink tartalma is figyelemreméltó. További egészségügyi előnyt jelent, hogy a spárga jelentős mennyiségű inulin nevű poliszacharid étkezési rostot tartalmaz. Fontos, hogy étrended megfelelő mennyiségű étkezési rostot tartalmazzon, hiszen a rostfogyasztás az emésztőrendszer megfelelő működésesét és a tápanyagok hatékony felszívódását támogatják.

128 gramm spárga 1,08 mg cinket tartalmaz.

6. Spenót

Szeretnéd a magasabb vitamin-és ásványianyag-tartalmú spenótot megtalálni a következő vásárláskor? Van egy hatásos tippünk számodra. A magasabb tápanyag tartalmú spenót kiválasztásához keresd azokat a zöldségeket, amelyek élénk zöld színűek és frissebbnek tűnnek! A magas C-vitamin és vastartalmú spenót fogyasztható nyersen és főzve egyaránt. Nem csak köretként, de akár smoothie italként is fogyasztható.

180 gramm (főtt) spenót 1,37 cinktartalommal rendelkezik.

7. Gomba

Vegán és vegetáriánus étrendet követő személyek számára olykor nehézséget jelenthet bizonyos mikrotápanyagok bevitele. Az értékes tápanyagban dús gomba egy vasforrás, amelyet növényi alapú étrend követése esetén is fogyaszthatsz. Nem a kedvenc ételed a gomba? Gyorsan elkészíthető, gombakrémes, vegán fajitas receptünk garantáltan feldobja az egyhangú hétköznapi vacsorákat.

72 gramm shiitake gomba 0,96 mg cinket tartalmaz, 128 gramm crimini gomba pedig 0,79 mg cinket biztosít szervezted számára.

8. Kesudió

Bár a magyar konyha kevésbé kultiválja a kesudiót, számos édes és sós receptben felhasználható. Valódi gourmet-nak gondolod magad? Tégy egy próbát kesudiós csirke receptünkkel! Az olajos magvak fogyasztása esetén érdemes mértékletességet gyakorolni, mivel ellenállhatatlanul finom ízük magas kalóriatartalommal párosul.

32 gramm kesudió 2,31 mg cinket tartalmaz.

Konklúzió

Listánkból megismerhettél több ízletes cinkforrást, amelyek segíthetnek abban, hogy étrended változatosabbá és tápigényeid kielégítésére alkalmassá tedd. Amennyiben napi cinkbeviteled nehezedre esik élelmiszerekkel biztosítani, cink tabletta készítményünk költséghatékony és kényelmes módot biztosíthat a cinkfogyasztásra.

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.



MyproteinHU

MyproteinHU

Író és szakértő


Ne maradjon le legújabb akcióinkról! Klikk Vásárlás