Ugrás a fő tartalomra
Táplálkozás

Mennyi az ideális napi folyadékbevitel?

Mennyi az ideális napi folyadékbevitel?
Claire Muszalski
Regisztrált dietetikus8 nap Ago
Claire Muszalski profiljának megtekintése

A folyadékbevitel fontossága megkérdőjelezhetetlen - rendkívül fontos nem csak az egészségünk, de a teljesítményünk szempontjából is. A testünk 50-60%-át víz alkotja (a pontos szám persze nagyban függ a korunktól, nemünktől és a testkompozíciónktól egyaránt)1. Éppúgy, ahogy szervezetünk folyamatosan égeti a kalóriákat és ezt pótolnunk kell a táplálék segítségével, hogy energiát nyerhessünk belőle, a testünk folyamatosan veszít a víztartalmából is: ez távozhat vizelet vagy izzadás formájában, de még a légzés folyamata során is. Amikor edzünk, a vízveszteségünk megsokszorozódik, amit a magasabbra szökő testhőmérsékletünk csak még inkább fokoz.

Mennyi az optimális napi vízbevitel?

Az ideális napi vízbevitel mennyisége számos tényezőtől függ, így csupán általános irányelvek léteznek, amelyeket az Amerikai Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA), illetve az Egyesült Királyság-beli Nemzeti Egészségügyi Szolgálat (NHS) határozott meg.

Az USDA ajánlása szerint a nőknek napi 11,5 csésze, azaz 2,72 liter vizet javasolt fogyasztaniuk, míg a férfiak esetében ez a szám 15,5 csésze, ami 3,66 liternek felel meg. Az NSH "Együnk jól" ajánlása napi 6-8 pohárnyi alacsony kalóriatartalmú, illetve kalóriamentes folyadék fogyasztását ajánlja (egy pohár űrtartalma általában nagyobb, mint egy átlagos csészéé, amibe 232 ml folyadék fér).2,3 Az USDA ajánlása már azt a vizet is magában foglalja, amelyet az ételeink tartalmaznak (például a zöldségek és gyümölcsök): ez akár a napi folyadékbevitel 20%-át is kiteheti.

Napi vízbevitel

Miben áll a folyadékbevitel fontossága és mik a dehidratáció tünetei?

A folyadékbevitel fontossága könnyen megmagyarázható: víz nélkül a szervezetünkben gyakorlatilag semmilyen folyamat nem mehetne végbe, még az anyagcserénk sem működhetne. Ha dehidratáltak vagyunk, az hatással lehet az agyműködésünkre, az energiaszintünkre, de a bőrünk egészségére és a külsőnkre is.

A komoly, illetve krónikus dehidratáció még ennél is komolyabb következményekkel járhat: károsíthatja a szívműködést, a vesék működését, illetve gyengeséget és rosszullétet, hányingert érezhetünk.1 A kutatók joggal feltételezték, hogy a dehidratált állapot jelentősen befolyásolhatja a sportteljesítményt, de a vizsgálatok különböző eredményeket hoztak - abban azonban minden szakértő egyetért, hogy a megfelelő vízbevitel elengedhetetlen a jó egészségi állapotunk megőrzése érdekében.1,4

Létezik olyan, hogy túl magas vízbevitel, lehet egyáltalán túl sok vizet inni?

Bár a legtöbben már azzal is megküzdenek, hogy elegendő vizet fogyasszanak, valójában ennek az ellenkezője is lehetséges: megtörténhet, hogy túl sok vizet iszunk. Ahogyan a szervezetünknek szüksége van rá, hogy az izzadás során elvesztett vizet pótoljuk, ugyanúgy fontos az elektrolitháztartás helyreállítása is. Ha csak a vizet pótoljuk nagy mennyiségben, az elektrolitegyensúly felborulhat, ami szintén elkerülendő, hiszen orvosi beavatkozást igénylő állapotba kerülhetünk. Ezért is fontos a sportolók számára, akik maratont futnak, vagy más, komoly állóképességet igénylő tevékenységeket folytatnak, hogy ne csak a vízbevitel fontosságára, de az elektrolit-pótlásra is kellőképpen ügyeljenek.

A megfelelő folyadékbevitel fontos jelei

A leggyorsabb módja annak, ha ellenőrizni szeretnénk, a szervezetünk vajon vízhiányos állapotban van-e, az, ha megfigyeljük a vizeletünk színét. Ideális folyadékbevitel esetén ez halvány sárga, ekkor biztosak lehetünk benne, hogy jó úton járunk a vízfogyasztás terén! A sötét sárga és borostyán színű vizelet már kevésbé biztató: azt jelezheti, hogy érdemes lenne több vizet innunk. Ebben az esetben az alacsony folyadékbevitel más tüneteit is tapasztalhatjuk: gyengének és erőtlennek érezhetjük magunkat, esetleg szédülhetünk.

Ha fizikai szomjúságot érzünk, akkor is joggal feltételezhetjük, hogy a szervezetünk dehidratált állapotban van. Érdemes figyelni a szervezetünk jelzéseire: a szomjúságot gyakran összetéveszthetjük az éhséggel! Ha azt érezzük, muszáj harapnunk valamit, érdemes először innunk egy pohár vizet, hátha a vízbevitel már önmagában is segít. Ha erősen izzadunk, egy óránál többet edzünk, gyomorrontásunk van, esetleg lázasak vagyunk, akkor mindenképpen indokolt a folyadékbevitel növelése, hiszen a szervezetünk vízvesztesége is fokozott lehet. A terhesség, szoptatás és az öregedés szintén befolyásolja a testünk folyadékigényét, ezekkel mind számolnunk kell!

Üzenet

A folyadékbevitel fontossága mindenki számára egyértelmű, mégis, néha nehéz erre figyelni a sűrű hétköznapok során. Érdemes kipróbálnunk, hogy néhány napig folyamatosan követjük a vízbevitelünket, keresve a lehetőségeket, hogyan fogyaszthatnánk elegendő folyadékot. Próbáljunk meg a vízre és a zsírszegény tejre, valamint más alacsony kalóriatartalmú italokra szavazni, a folyadékbevitel nagy részét ezekből fedezve! A koffeintartalmú italok és az alkohol esetén pedig figyeljünk arra, hogy ezek valójában dehidratálják a szervezetünket, így valóban a tiszta víz a legjobb megoldás - emellett pedig az is nagyon jó ötlet, ha magas víztartalmú gyümölcsöket és zöldségeket iktatunk be az étrendünkbe, minél nagyobb mennyiségben.

Fordította: Révai Zsófia

További cikkek táplálkozás témában

Táplálkozás

Fehérjeszükséglet számítása | Így megtudhatod, hogy mennyi az annyi

Akár tömeget szeretnénk növelni, akár a súlyvesztés a cél, vagy a jelenlegi izomtömeg megtartására törekszünk, a fehérjeszükséglet ismerete kulcsfontosságú.

3 év AgoAl Liam Agnew
Táplálkozás

Kalóriaégetés | Kíváncsi vagy, mennyi kalóriát égetsz el egy nap?

Cikkünkben bemutatjuk részletesen, mely tényezők befolyásolják a kalóriaszükségletünket, és ezek hogyan segíthetnek a napi kalóriaégetés meghatározásában.

3 év AgoAl Liam Agnew
Táplálkozás

Napi zsírbevitel: így számolható ki optimális mennyiség

Vajon mennyi az ideális napi zsírbevitel? Mennyi a napi ajánlott zsírbevitel? Mennyi zsírra van szükségünk izomépítéshez? Kattints és tudd meg a válaszokat!

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.

Claire Muszalski
Regisztrált dietetikus
Claire Muszalski profiljának megtekintése

Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.

Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.

Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.

Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.

myprotein