Metabolikus ráta | Szakértőnk elárulja, hogyan növeld az anyagcseréd

Fordította: Dr. Halasi Barbara

Tudtad, hogy az anyagcseréd számos kémiai folyamatból áll? Ez a tény valószínűleg több kérdést vet fel benned, mint ahogy azt ezelőtt gondoltad.

Richie Kirwan táplálkozási szakértő most a felszín alá ás és ledönti az anyagcserét alkotó folyamatok mögött meghúzódó tudományos tényeket. Na de lássunk is hozzá. Íme, mire gondolj a metabolikus ráta kifejezés hallatán:

[embed]https://youtu.be/2lpQ7ByY0Gg[/embed]

Mi az anyagcsere?

Mielőtt rátérnénk arra, hogy pontosan mi az anyagcsere, fontos, hogy megérts egy nagyon lényeges dolgot: Az egész tested kémiai anyagokból áll. A bőröd, a DNS-ed, vagy az ahogy a vér átfolyik az ereiden. De ne aggódj, minden más is kémiai anyagokból épül fel, mint például a telefonod is, amin talán most épp ezt olvasod.

Most biztos azon tűnődsz, hogy ezek miért fontosak, de máris megtudod. Az anyagcsere a testedben egy időben zajló kémiai folyamat összessége. Ahhoz, hogy életben maradj, a testednek állandóan tökéletesen időzített reakciók kombinációjára van szüksége.

Nézzünk néhány példát az említett kémiai folyamatokra:

• A kémiai reakciók állandó hőmérsékleten tartják a testedet.
• A kémiai reakciók lebontják az ételt, amit megeszel, például a fehérjeszeleteket aminosavakká, cukrokká és zsírsavakká alakítják.
• Kémiai reakciókra van szükség az aminosavak izmokba szállításához, aztán hogy azok átjussanak a sejtmembránokon és új izomfehérjékké alakuljanak, egyszóval kémiai reakciókra van szükség az izomépítéshez is.
• Kémiai reakciókra van szükség ahhoz, hogy felállj, leülj és súlyokat emelj.

Ezek után tehát nem meglepő, hogy ha nincs elég energiád, mindezeket nem tudod megtenni. Testünk kémiai folyamataihoz energiára van szükség, mely az elfogyasztott élelmiszerekből származik. A telefonodat is fel kell tölteni a működéshez, a tested számára pedig az étel szolgál energiaforrásként. Táplálék nélkül ugyanis nem képes működni.

Miből áll az anyagcserénk?

Az anyagcseréd négy részből áll:

• BMR (alapanyagcsere)
• NEAT (normál napi tevékenység termogén hatása)
• EAT (edzés termogén hatása)
• TEF (élelem termikus hatása)

Nos, ahogy láthatod, a táplálkozási szakértők szeretik a mozaikszavakat, azonban ezek az összetevők teszik ki a szervezeted teljes napi energiafelhasználását (TDEE). Ez az összes energia, amelyre szükséged van az anyagcseréd különböző részeinek támogatásához.

BMR

Az, ami valószínűleg a legismerősebben cseng számodra – az alapanyagcsere. Ez az az energia, amelyet a tested az életben maradáshoz szükséges összes alapvető anyagcsere-folyamat fenntartásához használ, mint például a légzés, a táplálékok megemésztése, és a vér pumpálásának fenntartása. Ezek a folyamatok pedig még alvás közben sem állnak le a testedben.

A legtöbb ember esetében a BMR használja fel a legtöbb energiát az anyagcsere különböző részeiből. Ennek az az oka, hogy tested minden része különböző mennyiségű energiát igényel a megfelelő működéshez.

• Egy kilogramm zsír (vagy zsírszövet) körülbelül 4,5 kalóriát használ fel naponta a megfelelő működéshez.
• Egy kilogramm izomnak napi 13 kalóriára van szüksége a megfelelő működéshez.
• Egy kilogramm agyszövet 240 kalóriát használ fel naponta.
• Egy kilogramm szívizomszövet 440 kalóriát éget el naponta.

Tehát igaz, amit mondanak, az izom több kalóriát éget el, mint a zsír, de egyik sem közelíti meg az agy és a szív kalóriaigényét.

NEAT

A normál napi tevékenység termogén hatása. Leegyszerűsítve tehát, ez az az energia, amelyet bármilyen napi tevékenységed során használsz, ami nem kifejezett edzés.

• Séta a kocsidtól az irodába.
• A fejed megvakarása.
• Edzőtermi szelfi készítése a telefonoddal.
• A kedvenc fehérjeszeleted felbontása.

Ez persze nagyban változhat az adaptív anyagcserével, attól függően, hogy ki mit eszik. Ha persze sok az extra kalória, akkor többet kell fészkelődni és a NEAT megemelkedik.

TEF

Furcsa lehet belegondolni, hogy az étel elfogyasztása közben az emésztéssel máris energiát égetsz el, habár az elégetett energia függ az elfogyasztott tápanyag típusától.

A zsír emésztéséhez szükséges a legkevesebb energia, összesen mintegy 1-3%-ot igényel az emésztése. A szénhidrátok valamivel több, 5-10%-ot igényelnek. A fehérje pedig messze a legmagasabb, a táplálék által biztosított energia 20-30%-át használja fel az emésztés során.

Ez is csak egy további apró részlet, ami megerősíti, hogy a fehérjedús diéták hatékonyak a zsírégetésben...

EAT

Az EAT az edzés termogén hatásának rövidítése – az összes energia, amelyet kifejezetten edzés során használsz fel.

Ez egyénenként nagymértékben változhat attól függően, hogy ki mennyit edz nap mint nap, azoknál akik napi néhány órát edzenek, az EAT óriási lehet.

Például egy sportoló akár 8000 kalóriát is megehet naponta, mert nagyon sokat edz.

Hogyan növeld az anyagcseréd sebességét?

Izomépítés

Izomépítéssel növelheted az anyagcseréd, mert – ahogy az köztudott – az izom több kalóriát éget el, mint a zsír. No persze nem emeli az egekbe az anyagcseréd, de azért van némi hatása.

Egyél okosan!

Használd ki a táplálékok termikus hatását (azaz a korábban már említett TEF-et)! Helyettesítsd a zsírt és szénhidrátot fehérjével, és az ún. TEF-ed magasabb lesz valamennyivel.

Kevesebb feldolgozott élelmiszer

A feldolgozatlan élelmiszereknek magasabb a TEF-értéke, mint az azonos kalóriatartalmú, de feldolgozott élelmiszereknek.

Így ennek is lesz egy csekély pozitív hatása.

Edzés

A legjobbat persze a végére tartogattuk neked. Az anyagcsere fokozásának a legjobb módja az edzés, de biztosan tudod, hogy ez nem mindig olyan egyszerű.

Végezetül

Ma biztosan jól megdolgoztattuk az agyad ezekkel az új információkkal. Vajon hány kalóriát sikerült elégetni a cikk elolvasásával? Remélhetőleg most már mindent tudsz az anyagcseréről és annak működéséről. Ne feledd tehát, ez mind kémiai folyamat.