Táplálkozás

Ketogén ételek | Így étkezz a ketogén diéta alatt!

Fordította: Rózsa Zoltán

Naprakész vagy a legújabb étkezési trendekben? Akkor biztos ismerősen cseng számodra a ketogén diéta neve. Ahhoz, hogy sikeresen elérd a ketózis állapotát, szénhidrát beviteled drasztikus csökkentésére van szükség. Kezdőként komoly kihívást jelenthet megtalálni azokat az ételeket, amelyeket érdemes fogyasztanod a kívánt makrotápanyagok beviteléhez. Cikkünkben különböző élelmiszer kategóriákra bontva mutatnunk be fehérjedús, alacsony szénhidráttartalmú, keto-kompatibilis ételeket!

Tengeri ételek a sikeres ketogén diétához

Tengeri ételek

 

A legtöbb tengeri étel fehérjében gazdag és csekély szénhidráttartalmú, így jó kiegészítést jelenthetnek egészséges étrended részére. Magas Omega-3 tartalmának köszönhetően a tonhal és lazac egyaránt megfelelő, keto-barát ételválasztás. Tárolható és kedvező árú fehérjeforrást jelent az olajos szardella és szardínia. A kagylócsalád részét képező kékkagyló esszenciális zsírsavakban gazdag. A tengeri ételek heti kétszeri fogyasztása segíthet abban, hogy az esszenciális zsírsavbeviteled biztosítsd.

Tengeri étel (100g) Zsír Fehérje Szénhidrát
Lazac 8g 22g 0g
Szardínia 18g 22g 0g
Konzerv tonhal 31g 5g 0g
Konzerv szardella 16g 35g 0g
Kagylók 20g 2g 4g

 

Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek

Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek

A zöldségek általában magas étkezési rost- és alacsony szénhidrát taralmúak, így a ketogén diéta elengedhetetlen részét képezik. A keresztesvirágú zöldségek (mint például a brokkoli, káposzta, karfiol, kelbimbó), általában nagyon alacsony szénhidráttartalommal rendelkeznek, így fogyasztásuk nem borítja fel a ketózis állapotát. További jó választást jelentenek a magas víztartalmú gyümölcsök (zeller, paradicsom, paprika). Szeretnéd ketogén étrended élvezetesebbé tenni? A fokhagyma, vöröshagyma és lilahagyma pikáns ízt adhat ételeidnek, szénhidrátbeviteled jelentős megemelése nélkül.

Zöldségek (100g) Zsír Fehérje Szénhidrát
Brokkoli 0g 3g 7g
Káposzta 0g 1g 6g
Karfiol 1g 3g 4g
Kelbimbó 1g 3g 4g
Paprika 0g 1g 9g

 

Magas zsírtartalmú tejtermékek

Magas zsírtartalmú tejtermékek

A tej nem keto-barát magas laktóz tartalma miatt. Ha nem akarsz lemondani a tejtermékek fogyasztásáról ketogén étrended követése ellenére sem, válaszd az alábbi ételeket!

  • Sajt: az olyan keménysajtok, mint a cheddar, általában alacsonyabb laktóz tartalommal rendelkeznek, mint a feta sajt vagy a kecskesajt.
  • Tejszín: jó helyettesítését jelentheti a tejnek kávédban.
  • Vaj: törekedj a vajfogyasztás korlátozására, mivel telített zsírtartalma magas.
  • Oliva olaj és kókuszsír: kiváló helyettesítést jelenthetnek főzéshez és sütéshez. Szeretnél többet megtudni a kókuszolaj előnyeiről? Kattints ide!
  • Zsíros túró, ízesítetlen krémsajt és joghurt: érdemes mértékkel fogyasztani ezeket az élelmiszereket, mert általában magas a szénhidráttartalmuk, így szabotálhatják a ketogén étrended sikerét.
Tejtermékek (100g) Zsír Fehérje Szénhidrát
Cheddar sajt 33g 25g 1g
Vaj 81g 1g 1g
Oliva olaj 100g 0g 0g
Kókuszolaj 100g 0g 0g
Túró 4g 11g 3g

Állati fehérje források

Állati fehérje források

 

Habár a sertés, marha, baromfi és egyéb húsfélék mind magas fehérjetartalmúak, zsírtartalmuk változó. Egy tál sercegő bacon csábítóan hangzik sokak számára, azonban a ketogén étrend magas zsírbevitelét érdemes egészségesebb zsírforrásokból fedezni. Egészséged megőrzése érdekében törekedj a telített zsír és szódium beviteled redukálására. A sötétebb húsú csirke és pulyka általában magasabb zsírtartalommal rendelkezik. A tojások nem csupán ízletes reggeliként, de akár napközbeni nassolnivalóként is támogathatják napi fehérje -és zsírbeviteled.

Állati fehérjeforrások (100g) Zsír Fehérje Szénhidrát
Csirkehús 2g 24g 0g
Sovány darált marhahús 10g 20g 1g
Sertéshús 5g 29g 0g
Pulykahús 1g 16g 3g
Tojás 12g 11g 1g

 

Vegán fehérje források

Vegán fehérje források

Fehérjebeviteled nem szükséges állati eredetű élelmiszerekből fedezned, választhatsz telített zsíroktól mentes, egészséges növényi fehérjeforrásokat is. Vegánként, vagy vegetáriánusként extra figyelemre van szükséged a sikeres ketogén étrend folytatásához. Hiszen a ketózis állapotát felrúgó szénhidrátbevitel könnyedén elérhető a növényi alapú élelmiszerekben található szénhidráttal. Az olyan magas fehérjetartalmú vegán ételek, mint a bab, csicseriborsó, lencse és sárgaborsó, szénhidrát dúsak, így ketogén étrend követése esetén érdemes őket elkerülni. A szója termékek (mint például tofu, szója virsli) és olajos magvak, jó vegán fehérjeforrást jelenthetnek.

 

Növényi alapú fehérjeforrások (100g) Zsír Fehérje Szénhidrát
Tofu 7g 13g 1g
Dió 65g 15g 14g
Mogyoróvaj 53g 24g 10g
Chia mag 29g 22g 3g
Brazil dió 66g 14g 4g

 

Nassolnivalók

Nassolnivalók

 

Az olajos magvak nem csupán ellenállhatatlanul finomak, de általában kedvező zsírsav összetétellel rendelkeznek. Érdemes azonban elkerülnöd azokat, amelyek extra sót, vagy cukor tartalmú ízesítést tartalmaznak. Az avokádó és guacamole szósz értékes vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, ízletes nassolnivalót jelentenek, amelyekkel változatosabbá teheted étrended. Az olívabogyó és hummus könnyen kombinálható az előző élelmiszerkategóriákban felsorolt ételekkel.

Nassolnivalók (100g) Zsír Fehérje Szénhidrát
Hummus 25g 7g 11g
Avokádó 15g 2g 9g
Olívabogyó 22g 1g 1g
Kenhető sajt 22g 6g 4g
Sonka 3g 22g 2g

 

Konklúzió

Minden élelmiszercsoportban találhatóak egészséges, alacsony szénhidráttartalmú ételek. Alapozd étrended olyan élelmiszerekre, amelyek egészséges, telítetlen zsírokat tartalmaznak. Általában a magas telítetlen zsírtartalmú növényi források jobb választást jelentenek, mint a telített zsírokban gazdag, állati élelmiszerek. A ketózis állapotának fenntartásához és a sportteljesítményed megőrzéséhez törekedj a megfelelő mennyiségű fehérje -és zsírbevitelre!

Felkeltette érdeklődésed a cikkünkben szereplő étrend? Ebben a cikkben részletesebben megismerheted a ketogén diéta alapjait!

 

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Regisztrált dietetikus

Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.

Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.

Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.

Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.


Ne maradjon le legújabb akcióinkról! Klikk Vásárlás