Ugrás a fő tartalomra
Edzés

A sparing jelentése, avagy kesztyűzés biztonságosan: 10 hasznos tanács

A sparing jelentése, avagy kesztyűzés biztonságosan: 10 hasznos tanács
MyproteinHU
Író és szakértő4 nap Ago
MyproteinHU profiljának megtekintése

Lehet, hogy a sparing jelentése nem olyan ismert még számodra, de megmutatjuk, hogy a biztonságod érdekében mire érdemes figyelni, ha úgy érzed, belevágnál!

Mi a sparing jelentése?

A küzdősportok biztonságos és hatékony gyakorlása, illetve a sparing jelentése diplomatikusan a következőképp írható le:

"Szoftverfrissítés a hardver károsodása nélkül." – John Kavanagh (Conor McGregor, a UFC ideiglenes pehelysúlyú bajnokának edzője)

Ebben a kiváló analógiában a "szoftver" az optimális teljesítményhez szükséges készségek és technikai tulajdonságok együttesére, a "hardver" pedig az ütésekkel járó küzdősportok esetében elsősorban az agyra és a többszörös agyrázkódás következményeire vonatkozik.

Nyilvánvalóan más sportágakban - mint például a brazil dzsúdzsucu és a dzsúdó - az ízületek és szalagok is a "hardver" részét képezik. Emellett a túl kemény ellenállásos edzés és a túledzés szindrómát is magában foglalhatja. A legtöbb esetben azonban a sparing az ismétlődő agyrázkódások kockázata és az agyra gyakorolt hosszú távú hatása miatt káros a sportolóra nézve.

A biztonságos sparing fontossága: krónikus traumás enkefalopátia (CTE)

Az agyrázkódás hosszú távú hatásait a krónikus traumás enkefalopátia alá sorolják, amelyet korábban dementia pugilistica vagy "punch-drunk szindrómaként" (bokszolók demenciája) ismertek.

Tanulmányok szerint ennél a szindrómánál nincs kiszámítható stádium, és az agy különböző részeit ért sérülések következtében változó tünetek jelentkezhetnek (1).

Alább felvázolom a 10 legfontosabb tippet ahhoz, hogy a kesztyűzés biztonságos, mégis hatékony legyen, és csökkenthesd az agyrázkódás esélyét, valamint megelőzhesd az egyéb komoly sérüléseket!

Kesztyűzés

#1. Viselj fejvédőt

A fejvédő az amatőr ökölvívás egységes eleme, amelyet a fejsérülések hatásainak csökkentése érdekében vezettek be (6).

Más sportágakban változó, hogy javasolják-e a védőfelszereléseket a sérülésveszély minimalizálása érdekében. Szerintem azonban a fejvédő használatát bokszolás során kifejezetten kötelezővé kellene tenni.

A kevés küzdősporttal kapcsolatos tanulmányból úgy tűnik, hogy az ütést követően a fej mozgásának mértéke csökken (11). Ezenkívül a megfelelően nehéz kesztyűk, valamint fejvédő viseleet is javasolt:

Fokozza a védelem hatékonyságát és megelőzi, hogy jelentős használat esetén az erőhatás idővel redukálódjon (12).

#2. Mérd fel a terepet

Amikor új küzdősportolóval vagy csapattal kezdesz dolgozni valamilyen sérülés miatt, azt javaslom, hogy végezz néhány felmérést, amely számos konkrét paraméter alapértékeként szolgál.

Ez magában foglalja a korábbi sérülések számát, az elmúlt 6 hónapban végzett edzések konkrét időtartamát/mennyiségét, valamint a fizikai és teljesítményjellemzőket (pl. függőleges ugrás magassága).

A tesztek másik összetevője a neurokognitív tesztelés. Ezek a tesztek a memóriafunkciót, a reakcióidőt és a kognitív feldolgozás sebességét (gondolkodási sebesség) vizsgálják, mivel ezeket a jellemzőket megfelelőnek és fontosnak tartják az agyrázkódás diagnózisának megállapításában (22-23). Egyszerűbben fogalmazva, ha a sparing során túl sok ütést kapsz, és egy véletlenszerűen időzített újbóli vizsgálat azt mutatja, hogy ezek a jellemzők megváltoztak, akkor nagy valószínűséggel agyrázkódást szenvedtél.

Én egyszerűen csak elvégzem a tesztet, és fontos, hogy az eredményeket neuropszichológus értékelje ki. Így azonban megkérhetem a bokszolómat, hogy vegyen visszább a kesztyűzésből, és ha megkérdezi, hogy miért, határozott eredményeket tudok elé rakni.

Ezeket a vizsgálatokat még nem alkalmazzák rutinszerűen e sportolók esetében, mivel a jelenleg rendelkezésre álló kutatásokkal kapcsolatban problémák merültek fel (24). Az agyrázkódás utáni tünetek valószínűsíthetően alulbecsült és önbevallásos jellege miatt (25) azonban az ilyen adatbázisok használata továbbra is kiemelt fontosságú a küzdősportot űzők kezelésében.

#3. Viselj fogvédőt

Szintén vitatott, hogy a fogvédők csökkentik-e az agyrázkódások arányát a küzdősportok során.

Egyrészt a holttesteken végzett és laboratóriumi vizsgálatok azt mutatják, hogy a fogvédők olyan helyzetbe hozzák az állkapocs (állkapocscsont) helyzetét, ahol az állra ható ütésből eredő erők csillapodnak, és 50%-kal mérséklik a koponyán belüli nyomást (13). Egy másik megfigyelés szerint ilyenkor az állkapocscsont mozgása is csökkent, csakúgy, mint a fej gyorsulása az ütést követően (14).

Az amerikai futballban a játékosokon végzett vizsgálatok alapján az agyrázkódások önbevallás szerinti előfordulása fogvédő használata esetén jelentősen csökken (15).

A legtöbb bizonyíték arra utal, hogy bár az agyrázkódásra jellemző sérüléskockázat nem egyértelmű, a fogvédő viselése jelentős előnyökkel jár a katasztrofális fej-, nyak- és száj-arci sérülések megelőzésében (21) - mint például az állkapocscsont törése vagy a fogak kiesése.

#4. Számolj

Az akut agyrázkódás lehetséges hatása egyre nagyobb aggodalomra ad okot a kontaktsportokban részt vevő valamennyi sportoló körében, de ez soha nem volt olyan fontos, mint a küzdősportokban.

Bizonyított, hogy az ismétlődő fejsérüléseknek való kitettség gyakorisága (pl. az mérkőzések száma, az mérkőzésekkel töltött évek száma vagy kifejezetten a Fight Exposure Score, azaz a harcnak való kitettség pontszáma) összefügg bizonyos neurológiai agyi elváltozásokkal (például az agyszövet térfogatának csökkenésével), a feldolgozási sebesség változásával és a kognitív károsodással (26).

Ezért nagyon fontosak a hivatásos küzdősportolók (MMA, boksz stb.) tanulmányai, mint például a profi harcosok agyi egészségének vizsgálata, amelyet a Las Vegas-i Cleveland Klinika Lou Ruvo Center for Brain Health Research kutatóközpontjában végeznek (27).

Az ebben a központban gyűjtött első eredmények alátámasztják azt az elképzelést, hogy az agy egy kulcsfontosságú területének (a talamusz) csökkent mérete és a feldolgozás sebessége összefügg a küzdősportokban való részvétellel (28).

Az ilyen jellegű sportok mögött kétségtelenül erőszak áll, amely miatt a sportolók nagyobb kockázatot vállalnak a sparing során. Míg az agyrázkódás relatív kockázatot jelent az ütéseket alkalmazó sportágakban, addig más küzdősportok számos egyéb sérülésre is hajlamosítják a résztvevőket. Például a földharcokban (brazil dzsúdzsucu, dzsúdó) nagyobb az ízületi károsodás valószínűsége.

Mint ilyen, a neurokognitív teljesítmény adatgyűjtésének részeként különböző sérülésekkel kapcsolatos változókat is gyűjteni fogok, amelyek a bokszolóim esetében az edzőtáborok során fordulnak elő. Ez például a következőket foglalná magában:

  • A vállalt sparing edzések száma (perc/hét)
  • A fejjel kapcsolatos jelentős traumák száma (pl. potenciális agyrázkódás)
  • Az agyrázkódással kapcsolatos tünetek aránya (pl. a heti fejfájások száma)
  • Az előforduló akut sérülések száma (kisebb rándulások, ficamok, izomhúzódások)

Ez lehetővé teszi számunkra, hogy összegyűjtsük a traumatikus ingereknek való kitettség történetét, és iránymutatást ad az edzésprogramok módosításához, ha az epizódok túl gyakran ismétlődnek!

Sparing

#5. Legyen megfelelő az edzőtársad

Magától értetődik, hogy a kesztyűzésnek a versenyt kell szimulálnia.

Ha olyan edzőtárssal készülsz egy küzdelemre, aki 22 kilogrammal nehezebb nálad, nem valószínű, hogy felkészít arra, ami valóban várni fog rád az összecsapás során.

Persze, ha egy nagyobb, erősebb egyénnel földharcolsz, az az erődet is növeli; azonban az ő sebességük, mozgékonyságuk és rugalmasságuk nem biztos, hogy hasonló ahhoz, amivel a versenyen találkozol.

Ha 64 kilogrammot nyomsz, valószínűleg nem lesz kellemes érzés, ha egy 95 kilogrammos ellenfél ver fejbe. Ráadásul az agyrázkódás veszélyének is jobban kiteszed magad - részben ezért is léteznek a küzdősportokban súlycsoportok.

Általános szabályként azt tanácsolom, hogy a sparing partnerek csak egy súlycsoporttal feljebb vagy lejjebb mozogjanak, mint amelyikben versenyeznek (vagy maximum 7 kilogrammal legyenek nehezebbek).

#6. A kevesebb néha több

Egyetlen küzdősportolónak sem szabad úgy éreznie, hogy muszáj követni azt az idejétmúlt tételt, miszerint a kemény edzés a mérkőzésre való felkészülés egyetlen módja. Ez alatt azt értem, hogy csak olyan mennyiségben (gyakorisággal) végezz sparing edzést, amennyit az optimális teljesítményhez szükségesnek érzel.

Igen, a 100%-os intenzitású (megfelelő védőfelszerelésű) sparing felkészíthet az első mérkőzés nyújtotta hormonáradatra - azonban ennek nem a kesztyűzés vagy a zsákolás az egyetlen módja.

Ha tapasztaltad már ezt az ingert, a küzdőtechnikát speciális gyakorlatokkal tarthatod fenn és fejlesztheted - különösen, ha egy szakértő áll a bokszpárnád mögött.

Az ilyen típusú gyakorlatok növelhetik az állóképességet és az erőszintet, miközben stabilizálják a mozgásmintákat, hogy ösztönös reakciót fejlesszenek ki a ringben töltött időre. Az edző sarokba szorítással vagy gyakori ütésekkel fokozhatja versenyzője hatékonyságát.

#7. Ne becsüld alá az árnyék kesztyűzés (shadow sparring) fontosságát

Nem egy alkalommal kellett már elmagyaráznom az edzőteremben egyéb mozgást végzőknek, hogy én és más sportolók, akikkel együtt edzem, mit csinálunk, amikor árnyék kesztyűzünk.

Sokan azt gondolják, hogy fogalmunk sincs, hogy mit művelünk - aztán persze elmagyarázom nekik, hogy ez az edzés egyik speciális eleme.

A motoros minták megszilárdítása és a versenyre való reaktív edzés, amelyet a sparing adhat, a csökkentett tempójú, technikai mozdulatok segítségével szintén építhető.

Ilyenkor te és az edzőpartnered lazán, a mozgást a megbeszélt tempóra (például a maximális kapacitás 60%-ra) csökkentve kesztyűztök.

Ez lehetővé teszi, hogy fokozatosan elsajátítsd az edzés bizonyos aspektusait, mint például a lábmunka, a testhelyzet vagy az ütések helyének becélzása.

#8. A játékból való kizárás

A tüneti/agyrázkódásos állapotot kiegészítő komponensként elengedhetetlen, hogy legyen az adatbázisban egy mérték vagy eszköz, amelyet az agyrázkódást követő esemény után is lehet alkalmazni.

Ez az úgynevezett játékból való kizárás eszköze, amely olyan jellemzők értékelésére szolgál, mint a beszéd, az agyműködés, a nyelv és a memória. Ez a full-contact edzéshez való visszatérés előkészítését segítő intézkedésként is használható.

A lehetséges akut agyrázkódás értékelésére számos eszköz használható, többek között a Standardized Assessment of Concussion (SAC) és a Sport Concussion Assessment Tool (SCAT3) (30).

Az egyik ilyen módszer, amely különösen a küzdősportokban kapott figyelmet, a King-Devick-teszt.

Ez a teszt az egyik objektív mérőeszköz, amelyet az agyrázkódást megelőzően használok. Pontos és megbízható módszer azon sportolók azonosítására, akiknél agyrázkódás tünetei jelentkeznek a vegyes harcművészetekben és a bokszban (31).

A teszt mindössze néhány percet vesz igénybe, és azonnali visszajelzést ad az edző és a sportoló számára. Magában foglalja az akaratlan szemmozgásokat; az olyan neurofiziológiai és pszichológiai jellemzőket, mint a figyelem és a koncentráció; a beszéd és a nyelv; valamint az agyi teljesítmény egyéb elemei (agyi sebesség, memória és reakcióidő).

Ehhez azonban szükség van egy alapra, amellyel összehasonlításokat lehet végezni, így annak az értékelés előtti tesztelés részét kell képeznie. Ha tehát a teszt elvégzésének sebessége a potenciális agyrázkódást követően csökken, akkor biztosak lehetünk benne, hogy a bokszolót el kell tanácsolni a kontakt edzésektől, ezt pedig orvosi szakember értékelje ki.

#9. Tiszteld az ütéseket

Az egónak semmi keresnivalója a küzdősportokban. Azonban az, hogy bármilyen versenyszerű törekvés során dominálni akar, minden komoly sportoló számára nehézséget jelenthet. Ez az a pont azonban, ahol az érettség és a fegyelem nélkülözhetetlenné válik minden küzdősportot űző számára.

Azt javaslom, hogy minden sparing edzésnek - akár ütő- akár grappling (földharc) edzésről van szó - legyen egy konkrét célja, hogy milyen harci szituációt, vagy milyen konkrét technikákat akarsz gyakorolni. Mint ilyen, az öklöző edzések inkább a verseny előtti edzésprogramban kapjanak helyet, mintsem a szezonon kívül.

Az öklözésre tehát a felkészülési időszakban irányuljon kiemelt figyelem, a verseny előtt pedig már érdemes csökkenteni a gyakoriságot. Ugyanis, ha a sparing kerül fókuszba, az visszább vehet a versenyszellemből, amely a kesztyűzést a fejlődést szolgáló hasznos eszközből egy kockázatos egóharccá változtatja, amiből pedig semmit sem fogsz tanulni.

Üss időben, üss gyakran és tanulj mindegy egyes lehetőségből, ami a sparing kínál!

#10. Legyen megfelelő a kesztyűd

Az öklözéshez megfelelő kesztyű kiválasztása nehéz feladat.

Először is, a küzdősportokban a versenyek során gyakran különböző súlyú kesztyűket használnak. Például, a legtöbb profi boksz és kick-boksz szervezetben a kesztyűk súlyozását a verseny napján aktuális testsúlyod (azaz a súlycsoportod) alapján határozzák meg. Ha (megközelítőleg) kevesebb mint 70 kilogramm vagy, akkor valószínűleg 8 unciás kesztyűt kapsz, ha pedig többet nyomsz, akkor már a 10 oz lesz a nyerő.

A vegyes küzdősportok esetében a Unified Rules (Egységes Szabályok) szerint a versenykesztyűknek 4 és 6 oz között kell lenniük.

A taekwondóban a Taekwondo Világszövetség szabályozása kevesebb mint 4 oz versenykesztyűk használatát engedélyezi.

A könnyebb súlyozott kesztyűk (4 oz - 8 oz) rendszeres használata az edzéseken azonban hajlamossá teheti a bokszolókat a lehetséges kézsérülésekre (beleértve a töréseket is) (32). Ez a kockázat csökkenthető (de nem szüntethető meg teljesen) az öklöző edzések előtt megfelelően alkalmazott kéztekercsek/szalagok használatával.

Egy másik aggodalomra okot adó dolog az edzőtársad kesztyűjének típusa. Tanulmányok szerint a könnyebb kesztyűk a 10 unciával nehezebb kesztyűkhöz képest körülbelül 2-3-szor nagyobb sebességű ütést képesek az ellenfélre mérni (33). Ez pedig potenciálisan megnöveli az akut agyrázkódás kockázatát.

Más álláspontok szerint viszont a könnyebb kesztyű nagyobb rizikót jelenthet az agyrázkódás (és az arc sérülése) szempontjából, ám az ellenkezője - egy nehezebb kesztyű - azt eredményezheti, hogy a partnered az edzés abbahagyása előtt hosszabb ideig lesz kitéve az ismétlődő tompa traumának.

Ennek fényében felmerült, hogy a nehezebb kesztyűk (>12 oz) használata a sparing edzések során oda vezethez, hogy az edzőpartnerednek nagyobb eséllyel kell hosszú távú neurológiai következményekkel szembenéznie.

Éppen ezért én azt javaslom, hogy az öklöző edzések túlnyomó részét 10 oz - 12 unciás kesztyűvel végezd, a 16 oz súlyú kesztyűt pedig hagyd meg a zsákolás gyakorlására. Természetesen a biztonságot a fejvédő (ahogy azt korábban is említettem) is nagyban megtámogatja.

A fejet nem, vagy csak enyhén érintő árnyék bokszoláshoz 4 unciás kesztyű ajánlott; ahogy a duplavégű labdára mért erő- és gyorsasági technikát fejlesztő ütésekhez is.

Összefoglalás

A sparing jelentése nagy valószínűséggel minden bokszoló számára ismert, hiszen a küzdősportok fontos részét képezi. Az "eddz keményen, küzdj keményen" hozzáállás azonban mind rövid, mind pedig hosszú távú egészségügyi (nevezetesen agyrázkódással kapcsolatos) következményekkel járhat a sportolókra nézve.

Annak érdekében, hogy megóvd magad ezektől a kockázatoktól, minden sportolónak, edzőnek és csapatnak gondoskodnia kellene a megfelelő védőfelszerelés használatáról, fel kell készülnie a kesztyűzés során szerezhető potenciális sérülésekre, és változó intenzitású edzésprogramokkal kellene felkészülnie.

Fordította: Barabás Gabriella

Hasznos volt a biztonságos sparing cikkünk? Akkor olvasd el ezeket a cikkeket is!

Nagykövetek

Interjú Borics Ádám MMA bajnokkal - “Nagyon bízom benne, hogy 2022-ben haza fogom vinni a világbajnoki övet”

Borics Ádám 2022. március 13-án ismét győzelmet aratott. Így ismét egy lépéssel közelebb került ahhoz, hogy magyar MMA harcosként a Bellator világbajnoka legyen.

Nagykövetek

Interjú Borics Ádám MMA bajnokkal | "Szerettem volna Magyarországot felrakni az MMA világtérképére. Úgy érzem, sikerült.”

Alábbi cikkünkben megismerheted Borics Ádám sportsikereihez vezető útját, a jelentős meccsek előtt benne kavargó érzéseit, edzés tippjeit, táplálékkiegészítő javaslatait és étkezési szokásait.

Edzés

A box edzés alapjai kezdőknek

Érdekel az ökölvívásba? Cikkünkben megosztjuk a box edzés legfontosabb alapjait - ezekkel felvértezve már húzhatod is fel a kesztyűt!

MyproteinHU
Író és szakértő
MyproteinHU profiljának megtekintése
myprotein