Ugrás a fő tartalomra
Táplálkozás

9 egészséges reggeli | Csak fogd, és vidd magaddal!

9 egészséges reggeli | Csak fogd, és vidd magaddal!
Claire Muszalski
Regisztrált dietetikus1 év Ago
Claire Muszalski profiljának megtekintése

Fordította: Barabás Gabriella

Ha a reggelizésre szánt időt szívesebben töltöd alvással, akkor valószínűleg olyan harapnivalót keresel, amit gyorsan felkaphatsz és magaddal vihetsz az útra. Ahelyett, hogy kihagynád ezt az eléggé fontos étkezést, próbáld ki a következő egyszerű egészséges reggeli ötleteket, amelyekkel kihúzod ebédig.

1. Tojásmuffin, tojásfehérje omlett, főtt tojás

Tojás, tojás, tojás! Függetlenül attól, hogy mennyire szereted reggelire, a tojás tökéletes választás egy egészséges reggeli esetén. A tojásonként 78 kalóriával és 6 g proteinnel a fehérje mellett egy jó adag egészséges koleszterinhez, valamint A-, B6-, B-12 és D-vitaminhoz is hozzájuthatsz.

A kedved szerinti zöldséggel - például piros paprikával, hagymával, póréhagymával és gombával - kombinálva, 3 tojásfehérjéből és egy egész tojásból egy körülbelül 150 kalóriát tartalmazó omlettet varázsolhatsz.

A kreatívabbak pedig miért is ne próbálhatnák ki a tojásfehérje muffint? Dobd hozzá kedvenc zöldségeidet és főtt húsodat, és máris magaddal viheted ezt a nagyszerű reggelit. De ha valami igazán gyorsra vágysz, főzz tojást még lefekvés előtt, hogy reggel már ne kelljen vele bajlódnod.

egészséges reggeli - tojásmuffin

2. Egyéjszakás zabkása

Ha nagyon szorít az idő reggelente, készítsd el az egyéjszakás zabkása receptek valamelyikét már előző este. Csak tedd be a hűtőbe egy éjszakára, reggel pedig vedd ki, és már indulhatsz is. A zab nagyszerű forrása a lassú felszívódású energiának cukor nélkül – és egy adag tejsavófehérjével kiegészítve máris 20 g protein ébresztheti a szervezeted korán reggel. Próbálj ki különböző ízeket és spékeld meg gyümölcsökkel, hogy minden reggel valami mással induljon.

egészséges reggeli - zabkása

3. Avokádós pirítós

A kenyér az egyik olyan dolog, amelyet vissza kell fognunk diéta idején, ám mérséklet mennyiségben a szénhidrát is az étrendünk fontos részét képezi. A magasabb fehérjebevitel érdekében próbáld ki a rozs- vagy magvas kenyeret. A remek, egészséges zsírokkal teli feltéthez pépesítsd az avokádót, szórd meg egy kis sóval, borssal, illetve chilivel, ha igazi reggeli ébresztőre van szükséged.

avokádós toast

4. Quinoa

A quiona természetes módon gazdag proteinben, de gyakran úgy gondolnak rá, hogy ez a gabona csak sós ételekhez való. Megfőzve és tejjel, valamint fehérjeporral összekeverve, azonban, a quinoából a zabkásához hasonló, magas proteintartalmú reggeli készülhet. Tedd uzsonnás dobozba és élvezd útközben!

egészséges reggeli - quinoa

5. Sütés nélküli fehérjeszelet

Cseréld le magas cukortartalmú reggeli kekszedet és müzlidet házi készítésű fehérjeszeletre. A zab, tejsavófehérje, diófélék, magvak, bogyós gyümölcsök, egy kis mogyoróvaj, némi kókuszzsír és joghurt/tej kombinációjával pillanatok alatt megalkothatod saját fehérjeszeletedet.

fehérjeszelet

6. Protein palacsinta

A protein palacsinta a hagyományos palacsinta nagyon egyszerűen elkészíthető és ínycsiklandó, egészséges alternatívája. Szinte semmi nem kell hozzá: keverj össze 1 tojást vagy 2 tojásfehérjét fehérjeporral és sütőporral! Kókuszzsírral kend ki a serpenyőt és süsd ki a palacsintát közepes lángon! Nézd meg ezeket a protein palacsinta recepteket is némi ihlet reményében – akár előző éjszaka is elkészítheted a palacsintádat, így reggel már csak meg kell melegítened.

Ha nem vagy egy kiköpött konyhatündér, használhatod a protein palacsinta keverékünket is. Háromféle ízesítésben kapható, és mindegyikhez csupán vizet kell hozzáadnod, és már sütheted is.

egészséges reggeli - protein palacsinta

7. Füstölt lazac és alacsony zsírtartalmú krémsajt ropogós rozskenyéren

A lazac kiváló fehérjeforrás, továbbá nagy mennyiségben tartalmaz omega 3 és esszenciális zsírsavakat. Kenj meg rozskenyeret alacsony zsírtartalmú krémsajttal, és halmozz rá lazacot – finom, és egyszerűen összerakható akár előző este is.

egészséges reggeli - lazac

8. Protein smoothie

A gyors és egészséges útközbeni reggelihez TONNÁNYI protein smoothie opció áll a rendelkezésünkre. Ha van hozzá géped, próbáld ki reggelire a kedvenc gyümölcseidet egy adag Impact Whey Protein fehérjeporral vegyíteni. Ha inkább édesszájú vagy, ne hagyd ki a csokis verziónkat, vagy például a Cookies and Cream ízt mandulatejjel, valamilyen magvajjal és banánnal. Inspirálódj ezekből a smoothie receptekből.

egészséges reggeli - smoothie

9. Chia puding

A chia mag számos egészségügyi előnnyel büszkélkedhet. Először is, hozzájárul a fehérjebevitelhez, de emellett olyan ásványi anyagokban is bővelkedik, mint a magnézium, foszfor és rostok. Próbáld ki ezeket a nagyszerű chia puding recepteket, készítsd el a reggelidet egy befőttes üvegben éjszakára, így reggel már csak magadhoz kell venned, mielőtt kilépnél az ajtón.

chia puding

 

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.

Claire Muszalski
Regisztrált dietetikus
Claire Muszalski profiljának megtekintése

Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.

Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.

Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.

Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.

myprotein