Edzés

Mi az a fartlek futás? | Edzésterv és előnyök

Fordította: Fazekas Dániel

A fartlek futás (svéd eredetű szó, angolul pedig: „Speed Play”) egy olyan egyedülálló edzéstípus, amely a hagyományos egyenletes kocogás vagy a rövid sprintek helyett egy dinamikusabb mozgásfajtát alkalmazva fejleszti az aerob teljesítményünket.

A legjobb az egészben, hogy bárhol végre lehet hajtani (amennyiben elég hely áll rendelkezésre), és ha egy-két domb vagy egy kis emelkedő is akad a közelben, minden bizonnyal meglesz a megfelelő intenzitás is!

fartlek

Mi az a fartlek futás?

A fartlek edzés magában foglalja az aerob edzés különböző elemeit, ahol mindent összevetve a különböző energiaigényű aktivitások sora állít kihívás elé. Pl. egy futó esetében segíthet egy-egy stagnáló időszakot leküzdeni, így komoly eszközként kell rá tekinteni, és helyet érdemel az arzenálunkban.

Végezhetjük rendszerezett tervként is (pl. a 200 méteres távot 50 méteres szakaszokra bontjuk, hol sétálunk, hol futunk vagy sprintelünk), vagy strukturálatlan módon, amely talán szórakoztatóbb lehet (pl. sétálunk, majd futunk, aztán addig sprintelünk, amíg csak tudunk, ezt követően kocogunk, és végül sétálunk, mindaddig amíg eleget pihenünk ahhoz, hogy újra sprintelni tudjunk… és ezt ismételgetjük).

Győződjünk meg róla, hogy jól bemelegítettünk az ilyen típusú edzés előtt, mert különben könnyedén megsérülhetünk! Ezért biztosítsunk egy jó 5-15 perc melegítést azoknak az izmoknak, amelyek a választott mozgásfajtában nagyobb szerepet kapnak.

Mi a különbség a fartlek futás és az intervall edzés között?

Az intervallum edzés általában egy intenzív testmozgást foglal magában, meghatározott pihenőidővel, mielőtt megismételnénk ugyanazt a gyakorlatot. Például: fussunk 100 métert olyan gyors tempóban, amelyet egyébként nem lennénk képesek hosszú távon fenntartani, majd az ismétlés előtt 60 másodperces pihenőt iktatunk be. (Ez sokkal nehezebb lesz, amikor folyamatosan egymást követő sprinteket teljesítünk.)

A fartlek edzés attól különbözik, hogy az edzés különböző formáit kombinálják. Például: egy 100 m-es pálya esetében – a fartlek edzésben ezt olyan szakaszokra bontjuk, ahol a mozgás stílusa végig eltérő. Mondjuk, ha 4×50 m-rel számolunk, ahol kocogunk, sprintelünk, gyalogolunk, kocogunk, az intenzitás nagymértékben változik, és az aktív regeneráció is gyaloglás formájában fog megvalósulni.

A fartlek futás előnyei

Amellett, hogy szórakoztatóbb módja a futásnak, és ad némi struktúrát, „keretet” az edzésünknek, ahogy a testünk kénytelen alkalmazkodni a gyorsan változó tempókhoz, a test több, különböző izomrostja is bekapcsolódik a munkába, és sokkal komplexebb edzést nyújt, mintha egyszerűen csak állandóan A-ból B-be haladnánk.

Azzal, hogy bizonyos szakaszokban lassabb a mozgás, a lassú izomrostokat bírjuk munkára, amelyek az állóképességi sportteljesítményért felelősek. Főleg közepes vagy gyors izomrostok dolgoznak, amikor a nagy sebességet, intenzitást választjuk. Ezek segítenek majd megelőzni az ellenfeleket.

Ehhez hozzátartozik még, hogy a szívünk is sokkal keményebben kezd majd dolgozni a tüdőnkkel együtt, így javítva a szív- és érrendszeri kapacitást is, ami a magas intenzitásnak köszönhető.

A fartlek futás hátrányai

1. Egy idő után nehéz új ötleteket kitalálni

A fartlek futás igényel némi kreativitást, mivel az edzések intenzitását fenn kell tartani. Az edzések gyakran teljesen eltérőek egymástól, hiszen attól is függnek, hogy mennyi hely áll rendelkezésre, így az új, aktuális edzéstervet olykor bonyolult lehet kitalálni.

2. Sérülésveszély

A fartlek edzés intenzitása miatt a sérülés kockázata megnő, főleg a kezdők számára. Magasabb, aránnyal bír, mint a szokásos kocogás esetén. Ha csak most kezdtük a futást, kerüljük a fartlek edzést, addig, amíg egy kicsit tapasztaltabbak nem leszünk! Először sajátítsuk el a technikát, és tanuljuk meg a megfelelő kivitelezést, majd aztán kísérletezhetünk az ilyen intenzívebb edzésstílusokkal.

3. Nehezebb mérni a teljesítményünket, illetve a fejlődésünket

Az egyenletes tempójú futás rendszeresítésével meglehetősen könnyen követhetjük nyomon a fejlődésünket, például azt, hogy az 5km-t néhány perccel gyorsabban futottuk, mint a múlt héten. Azonban a fartlek edzések komplex edzéstervei miatt az effajta mérés kissé nehezebbé válik. Bár okosóra használatával mérhetjük például a pulzusszámunkat vagy a elégetett kalóriákat…

Fartlek edzéstervek

1. A piramis

Gondoljunk az 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1 számokra. 1 perc kocogást, 1 perc gyors tempót, 2 perc kocogást, 2 perc gyors tempót, 3 perc kocogást, 3 perc gyors tempót jelentenek, majd csökkentjük ismét 2-re, illetve 1-re, végül pedig pihenés.

A „gyors tempónak” kissé gyorsabbnak kell lennie, mint ahogy az 5 km-t futjuk, de ne tévesszen meg bennünket, ha könnyűnek tűnik az első percekben!

Ennek egy másik változata, ha 2 és fél perces könnyű vagy lassú tempójú kocogás lenne az egyes sprintek között, tehát 1 perces gyors, 2:30 könnyű, 2 perces gyors, 2:30 könnyű, 3 perc gyors tempó, 2:30 könnyű, 2 perc gyors, 2:30 könnyű, 1 perces gyors, 2:30 pihenés.

Ha még mindig maradt bennünk, akkor ezt megciklusozhatjuk, hogy növeljük a CV kapacitásunkat és az izmaink állóképességét. És ez minden bizonnyal már zsírégető HIIT edzésnek is minősülne!

2. A szakítás

Kissé eltérve a szokásos fartlektől, a futáson kívül más mozgások is szóba jöhetnek. A futás minden 2. – 5. percében álljunk meg, és csináljunk néhány fekvőtámaszt, guggolást vagy akár burpee-t, hogy igazi kihívást jelentsen a teljes testünk számára.

A változatosság mindig jó pszichésen és fizikailag is, és ezek a robbanékony saját testsúlyos gyakorlatok valóban növelik az erőnket.

3. A véletlenszerű

Hívjuk segítségül az utcai lámpákat, és állítsunk fel velük egy minimális struktúrát az edzésünknek. Sprinteljük le a 2 lámpa közötti távolságot, majd pihenjünk 3 között; sprinteljünk 3 között és pihenjünk 2 között; sprinteljünk 2 között és pihenjünk 4 között. Legyen véletlenszerű, de valamilyen rendszeresség legyen benne, attól függően, hogyan érezzük magunkat.

Ez az edzés fenntartja a fartlek edzés „játékosságát”, eléggé összerakva ahhoz, hogy folyamatosan nyomon tudjuk követni a haladást.

4. Az Uber

Ez ideális azok számára, akik újak a fartlek világában, és inkább fokozatosan növelnék a tempót. Nagyon egyszerűen, 5-10 percenként növeljük a tempónkat 1 perc erejéig, mielőtt visszatérnénk a szokásos sebességünkhöz.

Ez megkönnyíti a tempóváltást, és segítséget nyújt a kihívásokkal teli terepen történő versenyzés során, amikor a testünk kénytelen lesz gyorsan alkalmazkodni a talajnak megfelelően.

Jegyezzük meg!

Ha lelkes futók is vagyunk, ne féljünk időről időre ilyen jellegű edzéseket is beiktatni. A különböző energiaigényű mozgásfajták kihívása jó módszer az állóképesség növelésére, és a futóversenyeken fellépő nehezítő tényezőkhöz való alkalmazkodás képességének javítására (pl. sprint a célegyenesben, dombok stb.). Minden más esetben egy szórakoztató módja annak, hogy felpezsdítsük az edzéseinket, egy kis változatosságot vigyünk beléjük, hogy ne váljanak unalmassá, egyhangúvá, és közben a kitűzött célunk felé is haladjunk.

Tetszett a cikk? Olvasd el ezeket is:

Mi az a Tabata edzés?

Edzés

Mi az a Tabata edzés?

Ha igazán fel akarjuk turbózni az edzéseinket, főleg ha azért, mert nem tudunk eljutni az edzőterembe, akkor a Tabata hibátlan választás.

2021-07-09 15:07:30Chris Appleton

8 hatékony tipp kezdő futóknak | Így teheted élvezetessé a futást!

Edzés

8 hatékony tipp kezdő futóknak | Így teheted élvezetessé a futást!

Blog bejegyzésünkben 8 hatékony tippet gyűjtöttünk össze kezdő futóknak, amelyek segíthetnek abban, hogy elvezetéssé váljon a futás.

2020-06-30 22:53:19Evangeline Howarth



Chris Appleton

Chris Appleton

Író és szakértő

Chris szerkesztő és minősített 3-as szintű személyi edző, BA edzői diplomával rendelkezik sport-tanácsadás és fejlesztés területen. Továbbá 3-as szintű képesítéssel rendelkezik sporttáplálkozás területen is. Fitnesz órák, edzések és edzéstervek terén is tapasztalattal rendelkezik, legyen szó akár kezdő, akár haladó sportolókról. Chris emellett még minősített labdarúgó-edző, magas szintű kapus és erőnléti edzést ad félig professzionális szinten, valamint táplálkozási tanácsokkal látja el a sportolókat az optimális teljesítmény fenntartása érdekében. 15 éves tapasztalattal rendelkezik a sport- és fitnesziparban, és folyamatosan fejleszti magát. Chris szereti szabadidejét a családjának szentelni, miközben edzőterembe jár.


Ne hagyja ki akcióinkat | Klikk Vásárlás