Táplálkozás

Szénhidrát gazdag vs. fehérjedús reggeli: mit válasszak?

A „reggeli a nap legfontosabb étkezése” – valószínűleg ez az egyik leggyakrabban elhangzott mondat a táplálkozással kapcsolatban. Azonban még ez sem akadályoz meg sokunkat abban, hogy kihagyjuk vagy ne vegyük elég komolyan, amikor reggel idő szűkében vagyunk. A reggeli mellett voksolóknak pedig két fő tábora van: a szénhidrátban gazdag vagy a fehérjedús reggelit fogyasztók. Jobb az egyik a másiknál? Derítsük ki!

A cikk tartalma:

Zab reggeli

Magas szénhidráttartalmú vagy. fehérjedús reggeli: melyiket érdemes választani?

Mind a fehérje, mind a szénhidrát alapvető fontosságú reggeli makrotápanyag. Hiszen mindkettő rengeteg energiát biztosít és megakadályozza az éhségérzetet a nap folyamán. Az igazság az, hogy minden makrotápanyag reggeli fogyasztásának megvan a maga előnye.

A magas fehérjetartalmú étrend előnyei

Fehérjebevitel és bármely okból bekövetkező halálozás kapcsolata

A fehérje a közhiedelem ellenére nem csak a testépítőknek és az edzőtermi fanatikusoknak való. A magas fehérjetartalmú étrendnek számos jótékony hatása van az egészségre és a fizikai állapotunkra, beleértve a jobb vérnyomást, kevesebb testzsírt és hatékonyabb súlycsökkenést.1

De a magas fehérjetartalmú étrend nem azt jelenti, hogy csak húst eszünk. Egy nagyszabású, több mint 700 000 résztvevőt számláló szisztematikus audit és metaanalízis eredményeként azt állapították meg, hogy a magas fehérjetartalmú étrenddel elért megnövelt mennyiség alacsonyabb kockázatot jelenthet a bármely okból bekövetkező halálozásra, és hogy a növényi fehérje bevitele alacsonyabb kockázatot jelenthet a bármely okból bekövetkező halálozásra, illetve a szív- és érrendszeri betegségek okozta elhalálozásra.2

A kutatók azt állapították meg, hogy a napi plusz 3% energia, melyet növényi fehérjékből biztosítunk, 5%-kal alacsonyabb bármely okból bekövetkező halálozási kockázattal járhat együtt. Továbbiakban azt is javasolták, hogy vegyük fontolóra az állati eredetű magas fehérjetartalmú étrend egy részének növényi fehérjeforrásokkal való kiegészítését és helyettesítését, mivel ez megnövelheti az élettartam hosszát.2

Szívesen emelnéd növényi fehérjebeviteled? Akkor tekintsd meg vegán fehérjepor kínálatunkat!

Az energia szabályozása

A fehérje segíthet a vércukorszint szabályozásában. A glikémiás kontroll javítása segít vércukorszintünk jobb szabályozásában, tartósabb és kiegyensúlyozottabb „energikus” érzést biztosítva.

Testsúlyszabályozás és testösszetételi célok elérésének segítése

A magas fehérjetartalmú étrend lehet a kulcsa annak, hogy segítsen az embereknek a testzsírtól megszabadulni, és azt végleg távol tartani.

Tanulmányok többször is kiemelték a fehérje jelentőségét a fogyásban.3 Egy tanulmány a tejsavófehérje reggelire történő fogyasztását vizsgálta, amelyet összehasonlított egy másik fehérjeforrással és egy magasabb szénhidráttartalmú reggelivel. A kutatók arra jutottak, hogy a tejsavófehérjét fogyasztó csoport szignifikánsan nagyobb súlycsökkenést és zsírvesztést ért el, mint a másik két csoport, valamint az anyagcserét is nagyobb mértékben javította.

Van néhány oka annak, hogy a fehérje miért olyan hatékony a súlyszabályozásban:

  1. Az első ok a termogenikus tulajdonságai. A fehérje a három fő makrotápanyag közül a legtermogenikusabb, ami azt jelenti, hogy energiát igényel, hogy a szervezetünk megemészthesse (azaz több kalóriát éget el).
  2. Másodszor, a túlzott fehérjefogyasztás lehet, hogy még csak nem is eredményez súly- és/vagy testzsírgyarapodást, főleg, ha a szénhidrátokhoz és/vagy a zsírokhoz hasonlítjuk.4
  3. Harmadszor, a magas fehérjetartalmú étrend és étkezések jókora hatást gyakorolnak a jóllakottságra és az éhségérzetre.5

A jóllakottság és az éhségérzet szabályozása

A fehérje nagyszerű munkát végez abban, hogy evés után teljes jóllakottságot érezzünk. A fehérjefogyasztás azonban laktató tulajdonságain túl az éhségszabályozó hormonok, a leptin és a ghrelin elválasztását is elősegíti. A leptin a teltségérzetet szabályozó hormon, míg a ghrelin az a hormon, amely éhséget okoz. A nagyobb fehérjebevitel csökkenti a ghrelint és elősegíti a leptin termelését, csökkentve az étvágyat.5

Bár ez fontos a fogyás szempontjából, de ugyanúgy lényeges tényező lehet a teljesítményben is, nem csak a testmozgás során, hanem a mindennapi életben is. Ha folyamatosan eltereli a figyelmünket az éhségérzet, nem tudunk teljes mértékben a napi feladatokra koncentrálni.

Fehérjedús reggeli ötletek

A magas szénhidráttartalmú reggeli előnyei

A magas szénhidráttartalmú reggeli hívei is számos előnnyel számolhatnak.

Míg sokunknak az első dolog, ami a magas szénhidráttartalmú reggelik kapcsán eszünkbe jut, az a cukros gabonapehely, azonban a szénhidrátban gazdag reggelihez rengeteg tápláló lehetőség létezik. A legismertebb talán az egyszerű, szerény zabkása.

Az egészséges, szénhidrátban gazdag reggeli ételek közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák is, amelyek mindegyike tele van különféle tápanyagokkal és ásványi anyagokkal.

Hogy melyek a magas szénhidráttartalmú reggeli előnyei? Mutatjuk!

Üzemanyag biztosítása

A magas szénhidráttartalmú reggeli egyik fő előnye abból származik, hogy az hogyan illeszkedik a napi rutinunkba.

A reggelink egyik fő célja lehet, hogy egy kora reggeli edzéshez energiát biztosítson. A szénhidrátban gazdag reggeli tökéletes választás lenne erre, mivel könnyen elérhető alternatív üzemanyagforrást kínál, amely segíthet a jobb, fenntarthatóbb teljesítményben és az edzés utáni gyorsabb regenerációban.6

Segíthet megelőzni saját szénhidrátraktárainknak (glikogén formájában történő) kiürítését is.

Az éhség kezelése és a belek egészségének javítása

A szénhidrátdús ételek fogyasztásának másik előnye, hogy növeli a más, nehezebben emészthető szénhidrátformák, a rostok bevitelét.

A rost fantasztikus. Fontos szerepet játszik az egészséges bélmikrobióma fenntartásában, és a javasolt napi 30 grammos bevitel csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, illetve javítja a testsúlyszabályozás eredményességét.7

Szívesen fokoznád a rostfogyasztásod? Válaszd legjobb rost kiegészítő termékeinket!

Potenciális hangulatjavító előnyök

A magas szénhidráttartalmú reggeli egyik egyedülálló előnye a hangulatjavító hatása. A magasabb szénhidráttartalmú étrendet a kortizol, a stresszhormon alacsonyabb szintjével hozták összefüggésbe.8

Tekintettel arra, hogy a felgyorsult világunkban manapság rohanó életet élünk, jobb, ha magasabb szénhidráttartalmú reggelit választunk, főleg akkor, ha különösen feszültnek érezzük magunkat, vagy éppen a hangulatunk rossz.

Jobb, ha a magasabb szénhidrát tartalmú étkezést választom a fehérjedús reggeli helyett?

Mind a fehérjedús reggelinek, mind a szénhidrátdús ételeknek számos előnyei vannak, így az egyik vagy a másik kiválasztása a céljainktól függ. Ha a testsúlyunk kontroll alatt tartása és a testösszetételünk javítása az elsődleges cél, akkor valószínűleg a fehérjedús reggeli a jobb annak érdekében, hogy hosszabb ideig telítettebbnek érezzük magunkat.

De, ha azt tervezzük, hogy kora reggeli kocogásra vagy az edzőterembe indulunk, akkor egy szénhidrátban gazdag reggeli jobb ötlet lehet.

Mi az a carb cycling étrend? | Minden, amit tudni érdemes a szénhidrát hintáztatásról

Táplálkozás

Mi az a carb cycling étrend? | Minden, amit tudni érdemes a szénhidrát hintáztatásról

A szénhidrát hintáztatás alapú diéta a kezdetekben szükséges étrendtervezés és tápanyagigény meghatározás ellenére, egy könnyen követhető és nagy szabadságot nyújtó étrend. Ismerd meg cikkünkből!

2020-08-27 17:36:46Claire Muszalski

Összefoglalás

Nem is kell, hogy teljesen az egyik vagy a másik legyen. Könnyedén elfogyaszthatunk egy kiegyensúlyozott, fehérjét és szénhidrátot is tartalmazó étkezést.

A zab és a tejsavófehérje (vagy egy hasonló alternatíva) nagyszerű választás és még az olyan egyszerű dolgok is, mint a fehérjeszeletek, jók tudnak lenni (ha inkább egy kisebb étkezést vagy valamit útközben szeretnénk). A füstölt lazacos bagel egyszerűen mennyei, a zsírszegény görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és granolával pedig tökéletes választás édesszájúaknak egy sűrű napon.

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.


  1. Santesso, N., Akl, E., Bianchi, M. et al. Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr 66, 780–788 (2012). https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.37
  2. Yu, Z., Nan, F., Wang, L. Y., Jiang, H., Chen, W., & Jiang, Y. (2020). Effects of high-protein diet on glycemic control, insulin resistance and blood pressure in type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 39(6), 1724–1734. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2019.08.008
  3. Hansen, T. T., Astrup, A., & Sjödin, A. (2021). Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients, 13(9), 3193. https://doi.org/10.3390/nu13093193
  4. Leaf, A., & Antonio, J. (2017). The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. International journal of exercise science, 10(8), 1275–1296.
  5. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 41–48. https://doi.org/10.1093/ajcn.82.1.41
  6. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
  7. Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A., & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10), 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209
  8. Soltani, H., Keim, N. L., & Laugero, K. D. (2019). Increasing Dietary Carbohydrate as Part of a Healthy Whole Food Diet Intervention Dampens Eight Week Changes in Salivary Cortisol and Cortisol Responsiveness. Nutrients, 11(11), 2563. https://doi.org/10.3390/nu11112563


Jamie Wright

Jamie Wright

Író és szakértő

Jamie Wright humán táplálkozástudományok, valamint sporttudományok terén szerzett diplomát, és jelenleg több szervezettel működik együtt, saját programot tart fenn, hogy segítse az ügyfelek táplálkozási céljait. A Táplálkozási Szövetségnél akkreditált, több száz ügyfélnek segített - az otthoni anyáktól kezdve a nemzetközi versenyzőkig - bizonyítékokon alapuló, holisztikus táplálkozási program által, hogy elérjék egészség és fitnesz céljaikat. A programján túlmenően Jamie rendszeresen publikál táplálkozás témában is, számos szempontból bemutatva azt. Kutatásait prezentálta az Egyesült Királyság elhízással kapcsolatos kongresszusán, valamint a tengerentúli konferenciákon, és számos e-könyvet írt, miközben másoknak is besegít (beleértve a jótékonysági sportszervezeteket). Kutatása a súlymenedzsmentre, valamint a sportteljesítményre és kiegészítők használatára összpontosított. Óriási sportőrült, lelkes edzőterem látogató és bármilyen kutyákkal kapcsolatos dolgok szerelmese. Jamie célja a tudományos, szakmai tapasztalatok és ismeretek megosztása az, hogy fényt hozzon a hatalmas mennyiségű téves információ és félretájékoztatás terén, ami a fitnesz és egészségiparra jellemző manapság.


Akár -30% Blog exkluzív akció Kupon: BLOGHU | Klikk Vásárlás