Mi is az az ízület?
Az ízületek a csontvégeket kötik össze, legfőbb funkciójuk a mozgástartományunk kiszélesítése, tehát ez által tudjuk a vállunkat körbe forgatni. Az ízületek ízületi- üregből, tokból és porcból állnak. A csontos kiemelkedéseket pedig nyáktömlők (bursák) fedik, melyek szintén begyulladhatnak és az ízületi gyulladásoktól kissé eltérő tüneteket okozhatnak (általában ez olyan hirtelen kialakuló tünetekkel jelentkezik, mint hőemelkedés, láz, hidegrázás, izzadás, étvágytalanság).
Az ízületi fájdalmak a térdben, vállakban, csuklóban, ujjakban, csípőben jelentkezhetnek a legtöbb esetben.
Mi okozhat ízületi fájdalmakat?
Autoimmun folyamatok:
Manapság ízületi gyulladásoknak (arthritis) nagyjából 200 formája ismert, ezek közé tartoznak a reumás megbetegedések (rheumatoid arthritis), melyek egy autoimmun folyamat következtében alakulnak ki, és általában idősebb korban jelentkeznek. A depresszió szintén kialakító tényezője lehet1,2 ugyanúgy, mint a fibromyalgiának is, ami szintén érinti az ízületeket (de a reumával ellentétben, sokkal több testrészre kiterjedő fájdalmakat okoz). Autoimmun folyamat okozza még a lupust is, mely az ízületeken kívül több más szervet is érint, többek közt a bőrt is.
Sporthoz köthető gyulladásos sérülések:
Sporthoz köthető gyulladásos ízületi sérülések közé tartozik a rándulás, ficam, és a részleges ficam melyek egy hirtelen megerőltetés/sérülés folyamán alakulnak ki. Ilyen esetekben az ízületi tokok és a szalagok sérülnek.
Ficamról beszélünk, ha csontvégek az ízületi vápából kimozdulva rendellenes pozícióban maradnak. Ha tok nem nyílik szét, részleges ficamról beszélünk. Teljes ficam akkor következik be, ha a tok kinyílik. Ilyenkor a tokban elhelyezkedő szalagok megnyúlnak.
A rándulás és a ficam között a legnagyobb különbség, hogy előbbi esetében a fej és a vápa nem mozdul el, így a csontvégek érintetlenek maradnak, viszont az ízületi tok és szalag megnyúlik.
Ezek mindegyikét fájdalom (legfőképp mozgatáskor), duzzanat, vérömleny és mozgáskorlátozottság jellemez. Elkülönítésük nehéz, mindenképp sérülés után orvoshoz kell fordulni. Illetve sérülés után mindenképp a RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) metódust kell alkalmazni, amelyről a tenisz könyökről szóló cikkemben beszámoltam.
Ilyen sérüléseknél mindenképp a pihentetés javasolt, ameddig nem múlik a fájdalom, hiszen a folyamatos erőltetés csak ront a helyzeten.
Porckopás:
A porckopás (arthrosis vagy osteoarthritis), ami sportolók körében a legtöbb ízületi fájdalmat okozza nem minden esetben jelentkezik gyulladással. Ilyenkor az egykor sima porc durvává és keménnyé válik, ami fájdalmakhoz vezethet.
Kialakulhat a folytonos fizikai tevékenység általi mikrotraumák következtében (túlhasználattól). Az öregedéssel egyre több ízületben jelentkezhetnek ilyen problémák, illetve a cukorbetegség következtében is kialakulhat3.
Az alábbiakban arról szeretnék írni, hogy mit tehetünk az ízületi fájdalmak ellen, amennyiben aktívan sportolunk.
Mit tehetünk a megelőzésre, fájdalom enyhítésére a sportolások alkalmával?
Általánosságban elmondható, hogy ha sportolások alkalmával egyre több fájdalmat érzünk, érdemes több pihenő időt hagyni az alkalmak között, hogy az izomzat, ínak, ízületek megfelelően tudjanak regenerálódni. Illetve elsajátítani az adott sporthoz tartozó megfelelő és biztonságos technikákat.
A regeneráció szempontjából nagyon fontos még a megfelelő táplálkozás, melyet később részletezek.
Érdemes a stresszt is csökkenteni, mivel ahogy említettem, ízületi fájdalmakat okozhat a depresszió is. Saját és mások tapasztalatai alapján úgy gondolom, hogy amennyiben egy sérülésre rástresszelünk, annál később fog helyre jönni, illetve a fájdalom akár még rosszabbodhat is.
Súlyzós edzések esetén:
Nagyon fontos, hogy a szabályosan végezzük a gyakorlatokat, illetve meghagyjuk a megfelelő pihenést az izmoknak, ízületeknek. Sok esetben a túledzés is vezethet ízületi fájdalmakhoz, nem beszélve arról, hogy a megfelelő pihenés által az izomzat is jobban regenerálódik.
A megfelelő pihenés egy „természetes” testépítőnél nagyon fontos, ez is egyénenként változik, azonban általánosságban elmondható, hogy heti 4-5 súlyzós edzésnél, hosszú távon nem érdemesebb többet végezni.
Sok gyakorlatnál, ismétlések között, pihenés miatt teljesen kinyújtjuk az adott végtagot (pl.: fekvenyomás, guggolás esetén). Ez lehetővé teszi, hogy egy két ismétléssel többet tudjunk végezni, azonban teljesen kinyújtott állapotban a terhelés nem az izmokat érinti, hanem az ízületeket. Amennyiben szeretnénk elkerülni az ízületi fájdalmakat, illetve, ha már fájdalmat érzünk, érdemes elkerülni a végtagok teljes kinyújtását a gyakorlatok végrehajtása közben
Futás esetén:
Futók körében az egyik leggyakoribb probléma a térd fájdalom, azonban normális körülmények között, a megfelelő futótechnikával nem szabadna fájnia a térdnek. Nagyon hosszasan lehetne írni, a megfelelő futó technikáról, azonban én csak egy dolgot szeretnék kiemelni.
Az egyik legfontosabb, hogy a talpunk melyik részére landolunk, sokan a talpuk hátsó felét teszik először a földre vagy a lábfejüket, az előbbivel az a probléma, hogy extra terhelést ró a térdekre, illetve a hát alsó részére. Az utóbbi pedig az Achilles-ínt terheli meg jobban, a legjobb megoldás, ha a talpunk középső részére érkezünk, ez a legbiztonságosabb technika.
Amennyiben a futástól a térdünk fáj, próbáljunk inkább a lábfejünkre érkezni, illetve, ha az Achilles-ín fáj, akkor pedig a láb hátsó felére. A legjobb ahogy említettem a középső rész lenne, de hosszú távú futások alkalmával erre koncentrálni sok embernek gondot okozhat.
A pihenés a futók esetében is nagyon fontos. Sokan, akik nem sportolnak más egyebet, hetente akár 8-9-szer is futnak (profik pedig akár 14-szer is). Azonban az ízületek szempontjából is érdemesebb kevesebbszer futni és egy pihenőnapot hagyni, és hetente 1-2 futás legyen csak teljes erőbedobással.
Kiegészítők alkalmazása:
Érdemes lehet könyök-, boka-, térdvédőket használni, amennyiben valamelyik ízületünk gyakran szokott fájni. A megfelelően, szakember által felhelyezett kineziológiai tapaszok is segíthetik a fájdalom csökkentését.4
