Belefáradtál a megszokott, rutinszerűen otthon végzett edzésekbe? Ha a válaszod igen, akkor nézd meg Hannah Gunn (@hannahgunn) személyi edző, táncos és fitneszmodell otthon végezhető gyakorlatait, melyek segíthetnek még formásabbá tenni farizmod.
A gumiszalag talán kissé a 20. század fitnesz trendjeit idéző sporteszköz, mégis jelentős népszerűségnek örvend napjainkban is. Az otthon végezhető farizom edzésekhez gyakran használt szalag számos eltérő módon segítheti az alakformálást. Ki gondolta volna, hogy egy ilyen egyszerű fitnesz gumiszalag az egyik leghatékonyabb módja az alakod formálásának? Az alábbi cikkben olvasható tanácsok alkalmazásával feszesebbé és fittebbé teheted farizmaid és combjaid!
Fenék edzés otthon ellenállásos gumiszalaggal
Az alábbiakban bemutatott gyakorlatok végezhetőek ellenállásos gumiszalag segítségével és anélkül is, szóval ne aggódj, ha nem áll rendelkezésedre a videókban látható Booty Band. A gumiszalag segítségével fokozhatod a farizmokat ért terhelést és lerövidítheted az elérni kívánt fizikumhoz vezető időt.
A lenti gyakorlatokat végezd egymás után! Az edzéskörök között tarts 1 perces pihenőt! Végezz 3-4 kört!
Részleges guggolás
- Vegyél fel vállszélességű terpeszt, és emeld mellkasod elé összekulcsolt kezed!
- Hajts végre egy, a normál guggolási mélységed egynegyedének megfelelő guggolást! Ez a kezdő pozíció.
- Végezz a videón látható módon, körülbelül 15 centiméteres mozgástartományban részleges guggolásokat! A gyakorlat végrehajtása során ne állj fel, és tarts a megedzeni kívánt izmokat folyamatos terhelés alatt!
- Végezd el a kívánt mennyiségű ismétlést!
Guggolás és lábemelés
- Vegyél fel váll- vagy csípőszélességű terpeszt!
- Guggolj olyan mélyre, amennyire tudsz, majd állj fel!
- A fenti pozíció elérését követően helyezd testsúlyod az egyik lábadra, és emeld fel nyújtott pozícióban tartott lábad a másik irányba!
- Ismételd meg a gyakorlatot az első lépéstől, majd válts a másik oldalra!
Kitörés térdemeléssel
- Vegyél fel csípőszélességű terpeszt, és helyezd a csípődre kezeidet!
- Lépj jobb lábaddal hátra, bal lábad mögé!
- Hajlítsd be a térded körülbelül addig, míg lábszárcsontod párhuzamos szöget zár a földdel! Tartsd felsőtested egyenes pozícióban!
- Miközben felállsz, emeld fel térded mellkasod elé!
- Ismételd meg a gyakorlatot, és válts a másik oldalra!
Egylábas híd
- Feküdj egyenes háttal a földre, és hajlítsd be térdeid!
- Nyújtsd ki az egyik lábad egészen addig, amíg kiegyenesedik! Feszítsd meg a törzsedet, és nyomd a földön lévő sarkad lefelé! Farizmaid megfeszítésével nyomd ki csípőd!
- Lassú, kontrollált módon engedd vissza a csípődet!
- Végezd el a kívánt számú ismétlést, majd válts a másik lábra!
Híd és lábtárogatás
- Feküdj egyenes háttal a földre, és hajlítsd be térdeid!
- Farizmaid megfeszítésével nyomd ki csípőd! A gyakorlat elvégzése közben ne emelkedjenek el a sarkaid a földtől.
- Mikor csípőd eléri a maximális magasságot, enyhén fordítsd kifelé térdeid!
- Lassú, kontrollált módon engedd vissza a csípődet!
- Végezd el a kívánt számú ismétlést! Ideje pihenni, elértél az első edzéskör végére!
Konklúzió
A fitnesz gumiszalag az egyik legolcsóbb és legváltozatosabban használható sporteszköz. Egyszerű, azonban rendkívül hatékony. Ellenállásos gumiszalag segítségével gyorsabban feszesítheted és formálhatod a farizmod, mintha kizárólag csak súlyokkal edzenél. Ne ess kétségbe, ha még nem rendelkezel a videókban látható szalaggal, mindegyik gyakorlat végezhető nélküle is.
HIIT edzés otthon | 15 perces HIIT edzésterv
Ezt a 15 perces HIIT edzést 10 olyan saját testsúlyos gyakorlatból állították össze, melyeket mind az otthon kényelmében végezhetünk.
Edzőtermi és otthoni lábedzés nőknek
Cikkünkből olyan otthoni lábedzés gyakorlatokat ismerhetsz meg, amelyek elegendő terhelést nyújtanak fittséged megőrzéséhez!
