Edzés

HIIT edzés otthon | 15 perces HIIT edzésterv

Fordította: Fazekas Dániel

Ezt a 15 perces HIIT edzést 10 olyan saját testsúlyos gyakorlatból állították össze, melyeket mind az otthon kényelmében végezhetünk.

Ez az edzés egy magas intenzitású intervallum edzés, amelytől 15 percig biztosan ki akar majd ugrani a szívünk a helyéről, de cserébe rengeteg kalóriát égetünk el. A gyakorlatokat hármas sorozatokban végezzük, ahol 20 másodperc lesz a munkasorozat ideje, és 10 szekundum lesz a pihenőidő.

Miután végeztünk egy ilyen körrel, máris követheti a másik, hadd fejlődjön az állóképességünk is.

Szóval fogjuk meg azt a vizespalackot, és készüljünk fel arra, hogy a következő 15 percben saját otthonunkban kell -és fogjuk is- legyűrni ezt a HIIT edzéstervet.

Burpee

Megdolgoztatott izmok: Az egész testünk. A burpee kiváló gyakorlat, hogy egyszerre építsünk erőt és állóképességet.

  • Álló pozícióval kezdünk.
  • Menjünk le guggolásba a kezünket pedig tegyük a talajra!
  • Lábunkkal ugorjunk hátra, hogy fekvőtámasz pozícióba érkezzünk, a karunk mindvégig nyújtva van.
  • Egy hirtelen mozdulattal ugorjunk vissza guggoló helyzetbe!
  • Álljunk fel a guggolásból!

Csináljunk 3 sorozatot a 20 másodperc burpeeből, amelyeket 10 másodperc pihenők követnek!

Hegymászó

Megdolgoztatott izmok: Teljes test, hangsúlyban a core izmokkal. Hatékonyan erősíti a törzsizmokat.

  • Vegyük fel a fekvőtámasz fenti pozícióját! Ez lesz a kiinduló helyzet.
  • Tartsuk a hátunkat egyenesen, húzzuk előre a jobb térdünket a mellkasunk irányába, majd hirtelen térjünk vissza a kezdőhelyzetbe!
  • Most pedig húzzuk előre a bal térdünket a mellkasunkhoz, majd térjük vissza a támaszba!
  • Gyorsítsuk fel a mozdulatsort, szökdeljünk váltott lábbal, mintha helyben futnánk, de a tenyerünk mindvégig a talajon van.

Ismételjük meg háromszor a 20 másodperc munkasorozatot! Kövesse 10 másodperc pihenő őket!

Alacsony burpee

Megdolgoztatott izmok: Az egész testünk. Kiváló mozdulatsor, hogy növeljük az állóképességünket.

  • Guggoljunk le, és tegyük a kezünket a talajra!
  • Ugorjunk vagy lépjünk hátra a lábainkkal, hogy fekvőtámaszba érkezzünk.
  • Ugorjunk vissza guggoló helyzetbe, és ezzel párhuzamosan a tenyerünk is emelkedjen fel a talajról!
  • A guggoló pozícióban a mellkasunkat nyomjuk ki, a hátunkat tartsuk egyenesen és a combunk legyen párhuzamos a talajjal!

Ebből is csináljunk 3 sorozatot a 20 másodperc alacsony burpee – 10 másodperc pihenés módszerrel!

Lebegő lábak

Megdolgoztatott izmok: Core izmok. Erősíti a törzsizmokat, illetve „mélyíti” a hasizom alsó részét.

  • Feküdjünk hanyatt a kezünkkel a fejünk mögött!
  • Tartsuk el a fejünket és a vállunkat a talajtól!
  • Tartsuk kinyújtva a lábunkat, az egyiket emeljük magasabbra, míg a másik párhuzamosan a talajjal, éppen csak afelett lebeg. Váltogassuk a lábainkat folyamatosan.

Végezzünk három 20 másodperces sorozatot, köztük 10-10 másodperc pihenővel!

Plank- és fekvőtámasz váltott karral

Megdolgoztatott izmok: A core izmok és a vállak

  • Vegyük fel a fekvőtámasz pozíciót összezárt lábakkal és vállszélességben kinyújtott karokkal!
  • Ereszkedjünk le először az egyik könyökünkre, majd a másikra is, hogy a hagyományos plank pozícióba érkezzünk!
  • Nyomjuk fel magunkat úgy, ahogy azt tettük ereszkedéskor, így a karjaink ismét nyújtva lesznek.
  • Csináljunk annyi ismétlést 20 másodperc alatt, amennyit csak tudunk, és igyekezzünk nem felnyomni a fenekünket közben!
  • Tartsuk a core izmokat feszesen, a testünket pedig egyenesen!

Csináljunk 3 sorozatot közöttük 10 másodperces pihenőkkel!

Hasprés

Megdolgoztatott izmok: Egyenes és ferde hasizmok

  • Feküdjünk hanyatt a talajon, és húzzuk fel a térdeinket, hogy a talpunk a talajon lehessen csípő szélességben!
  • Karunkat tegyük keresztbe a mellkasunk előtt, az ujjainkkal érintsük a vállainkat.
  • Tartsuk a hasizmokat miközben a belégzés történik!
  • Fújjuk ki a levegőt, és emeljük meg a felsőtestünket – a hasizmunk segítségével-, de a fejünket és a nyakunkat tartsuk lazán!
  • Belégzés közben térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe!

Csináljunk 3 sorozatot belőle 20 másodpercig tartó hasprésekkel, majd 10 másodperc pihenővel!

Fekvőtámasz

Megdolgoztatott izmok: Mellizmok, vállak és tricepsz

  • Vegyük fel a vállszélességű fekvőtámasz pozíciót!
  • A karjaink legyenek kinyújtva, a lábaink pedig szintén vállszélességben vannak. A testünket tartsuk egyenes egy vonalban, anélkül hogy feltolnánk derekunkat!
  • Engedjük le a testünket a talajig, amíg az orrunk meg nem érinti azt!
  • Tartsuk a törzsünket feszesen, a testünket pedig egyenesen, és nyomjuk vissza magunkat a kezdő helyzetbe.

Csináljunk háromszor 20 másodpercig fekvőtámaszokat 10 másodperces pihenőidőkkel közöttük!

Tolódzkodás

Megdolgoztatott izmok: Tricepsz

  • Támaszkodjunk meg a kanapé legszélén! Nyújtsuk ki a lábunkat vállszélességben!
  • Engedjük le lassan a testünket addig, amíg az al- és a felkarunk 45°-os szöget nem zár be!
  • Nyomjuk vissza magunkat kontrollált ütemben a kiindulási pozícióba!

Csináljunk 3 darab 20 másodperces sorozatot, közöttük 10 másodperces pihenőkkel!

Lábemelés

Megdolgoztatott izmok: Egyenes hasizom alsó területe és a külső ferde hasizom

  • Feküdjünk hanyatt nyújtott és összezárt lábakkal!
  • Tartsuk egyenesen a lábainkat, és emeljük a mennyezet irányába addig, amíg a fenekünk fel nem emelkedik a talajról!
  • Lassan engedjük vissza őket, de maradjanak a levegőben, és tartsuk meg ezt a pozíciót egy pillanat erejéig!
  • Emeljük fel ismételten a lábainkat, és folytassuk a gyakorlatot!

Végezzünk belőle 3 sorozatot 20 másodperces lábemelésekkel és 10 másodperces pihenőkkel!

Magas térdemelés

Megdolgoztatott izmok: Comb-, far- és hasizmok

A magas térdemelés jó az állóképesség növelésére, illetve egy szuper gyakorlat az edzés befejezésére.

  • Álljunk vállszélességű terpeszbe!
  • Emeljük fel a bal térdünket a mellkasunk irányába!
  • Cseréljük meg a bal és a jobb térdünket egy hirtelen mozdulattal!
  • Folytassuk a mozdulatsort, a lábaink cserélgetését, és így „fussunk” egyhelyben.

Csináljunk 3 sorozatot 20 másodpercig, amelyek között 10 másodperc pihenőt tartunk!

A HIIT edzés előnyei

A HIIT fajta edzésnek megannyi előnye van. Rengeteg kalóriát éget el rövid idő alatt, egy 15 perces HIIT hatékonyabb, mint egy 45 perces aerob edzés. A testünk metabolizmusa fokozottabb lesz órákkal az edzés után is, mivel a szervezetünk még ilyenkor is égetni fogja a zsírt.

Továbbá a HIIT javítja az oxigénfelvevő-képességünket, csökkenti a nyugalmi pulzusunkat is, sőt mi több, nincs szükségünk semmilyen eszközre egy jó HIIT-hez. Ez azt jelenti, hogy tökéletes az otthoni környezet hozzá, főleg hogy helyet sem igazán igényel. Ráadásul rengeteg ismétlést csinálhatunk számtalan gyakorlat közül választva, és mindezt csupán 15 perc alatt.

Jegyezzük meg!

Csak azért, mert otthon ragadtunk, és nem tudunk konditerembe járni, még nem azt jelenti, hogy ne tudnánk egy szuper hatékony, magas intenzitású intervallum edzést csinálni otthon. Ez lehet a tökéletes alkalom, hogy bevessük az effajta edzéseket, és teljesen új szintekre emelhessük a kardiovaszkuláris fittségünket. Ráadásul mindez azt jelenti, hogy még jobbként térhetünk vissza az edzőterembe, hogy tovább küzdjünk a hosszú távú céljainkér



MyproteinHU

MyproteinHU

Író és szakértő


Ne maradjon le legújabb akcióinkról! Klikk Vásárlás