Push pull leg edzésterv haladóknak

Mike Thurston, márkanagykövetünk irigylésre méltó formában van, ez nem is kérdés. De ezért meg is tesz mindent: ennek a fizikumnak a fenntartása nem kevés befektetett munkát igényel, a rendszeresség pedig mindennek az alapját jelenti. Szerencsére Mike nem tartja meg magának a titkait - inkább megosztja velünk haladó push pull leg edzésterv részleteit! Az erről szóló videókat a YouTube csatornáján is megtaláljátok. Mike nem a könnyebbik végéről fogta meg a dolgot: ez egy igazán kemény edzésterv! A klasszikus mintát követve a push-pull-legs, azaz toló-húzó-lábnap felosztást alkalmazza. Az alapos edzésterv hat napot vesz igénybe, majd pihenőnap következik - és kezdődik minden elölről. Most részletesen is megismerheted Mike edzéstervét, így nincs akadálya, hogy akár rögtön kipróbáld - saját magadon!

A push pull leg edzésterv napjai:

• Toló nap
• Lábnap
• Húzó nap

Push pull leg edzésterv haladóknak

Toló nap - mell, váll és tricepsz

Melltől nyomás tárcsás gépen

1. Helyezkedj el ülve a melltől nyomó gépen. 
2. A gép karjait engedd közel a mellkasodhoz mindkét oldalon. 
3. Fogd meg a karokat, a tenyered kifelé nézzen.
4. Nyomd ki a karokat, amíg a karjaid ki nem egyenesednek.

Megcélzott izomcsoportok: A mellizom középső és felső része

Szett: 3

Ismétlésszám: 8 (az utolsó szett bukásig)

Tempó: 2110

Oldalemelés gépen

1. Fogd meg a gépen az elmozdítható kart. 
2. Hajolj egy kissé előre. 
3. Emeld a karod a tested előtt oldalra, ügyelve arra, hogy a kezed végig a vállad vonalában mozogjon. 

Megcélzott izomcsoportok: Váll (középső deltaizom)

Szett: 4

Ismétlésszám: 12 (az utolsó szett bukásig)

Tempó: 2010

Tárogatás ülve keresztcsigán

1. Helyezz egy padot a két csiga közé a keresztcsigás gépen. 
2. Ülj le a padra és fogd meg a két csigára felhelyezett fogantyúkat. 
3. A kiindulóhelyzet: a karjaidat nyújtsd ki a tested mellett. 
4. Emeld előre a karjaid, amíg nem találkoznak a tested előtt: a kezed mell magasságban legyen, a könyököd pedig a csiga irányába mutasson.

Megcélzott izomcsoportok: Mellizom

Szett: 3

Ismétlésszám: 10 (az utolsó szett bukásig)

Tempó: 3011

Y-emelés keresztcsigás gépen

1. Helyezz el egy padot a keresztcsigás géppel szemben és ülj le rá.
2. A bal kezeddel fogd meg a jobb csigán lévő fogantyút, a jobb kezeddel pedig a balt, ülj a karjaidat magad előtt tartva.
3. A karjaidat tartsd egyenesen és emeld fel őket, Y-alakot formálva a testeddel. 

Megcélzott izomcsoportok: Váll (középső delta)

Szett: 4

Ismétlésszám: 12 (az utolsó szett bukásig)

Tempó: 3110

Tolódzkodás mellizomra

1. Fogd meg a tolódzkodógép karjait mindkét kezeddel. 
2. Hajolj előre, a lábaidat támaszd meg magad mögött, a teljes testsúlyodat a karjaidra helyezve. 
3. Lassan hajlítsd be a könyököd és engedd teljesen hátra a tested mögé. 

Megcélzott izomcsoportok: Mellizom (mellizom alsó része, tricepsz)

Szett: 3

Ismétlésszám: 8 (az utolsó szett bukásig)

Kereszthúzás csigán tricepszre

1. Helyezkedj el a keresztcsigás gépnél a két csiga között és hajolj kissé előre.
2. Mindkét kezeddel fogd meg az ellentétes oldali csiga fogantyúját és tartsd a karjaid a mellkasod előtt.
3. Az egyenes karjaidat engedd oldalra.

Megcélzott izomcsoportok: Tricepsz

Szett: 3

Ismétlésszám: 10

Tempó: 3011

Tricepsznyújtás fej fölött kötéllel

1. Fogd meg a csigás gépre rögzített kötelet és engedd a fejed mögé. 
2. A kötél végei legyenek a kezedben, a karjaid pedig behajlítva a fejed mögött. 
3. Egyenesítsd ki a karjaid, a kötelet a fejed fölé emelve.
4. Engedd vissza a kötelet és a karjaidat a kiindulóhelyzetbe. 

Megcélzott izomcsoportok: Tricepsz

Szett: 3

Ismétlésszám: 12 (az utolsó szett bukásig)

Lábnap - feszítő, hajlító és farizom

Lábhajlítás ülve gépen

1. Helyezkedj el a gépen ülve, a párnázott felület a combjaid közepénél legyen, a lábtartó pedig a bokád/vádlid mögött. 
2. A kiindulóhelyzet: a lábaid egyenesek, a lábtartón pihennek. 
3. Gyors mozdulattal nyomd hátra a lábtartót, a lábaidat térdben behajlítva.
4. Lassan enged vissza a lábaid a kiindulóhelyzetbe.

Megcélzott izomcsoportok: Combhajlító

Szett: 3

Ismétlésszám: 10 (az utolsó szett bukásig)

Tempó: 3021

Mélyre guggolás gépen

1. Helyezkedj el a gép emelvényén állva, a lábaid legyenek vállszélességben, a gép párnázott felülete pedig a vállaidon. 
2. Hajlítsd be a lábad és engedd a csípődet annyira mélyre, amennyire csak lehetséges.
3. A sarkadon keresztül vezetve a mozdulatot, térj vissza a kiindulóhelyzetbe. 

Megcélzott izomcsoportok: Combfeszítő

Szett: 3

Ismétlésszám: 8 (az utolsó szett bukásig)

Tempó: 3011

Román felhúzás

1. Tegyél a rúdra annyi súlyt, amennyire a munkasorozatokhoz szükséged lesz és végezz bemelgítő sorozatokat, ha szükséges.
2. A lábaid legyenek vállszélességben és fogd meg a rudat, a karjaid szintén vállszélességben tartva.
3. Hajlítsd be a csípőd és engedd addig a rudat, amíg érzed a feszülést a combhajlítódban. 
4. Mozdítsd előre a csípőd, hogy visszatérj a kiindulóhelyzetbe. 

Megcélzott izomcsoportok: Combhajlító, farizom, hátizom alsó része

Szett: 3

Ismétlésszám: 10 (az utolsó szett bukásig)

Tempó: 3020

Lábnyújtás gépen

1. Ülj be a gépbe, arra ügyelve, hogy a párnázott felület a sípcsontod alsó részén/bokádon helyezkedjen el, éppen a lábfejed felett.
2. A térdeid a két karod vonalában legyenek és nyomd ki a párnázott felületet, majd engedd vissza a lábad a kiindulóhelyzetbe. 

Megcélzott izomcsoportok: Combfeszítő

Szett: 3

Ismétlésszám: 12 (az utolsó szett bukásig)

Tempó: 2010

Lábhajlítás fekve gépen

1. Hasalj a gépre, a párnázott felület pihenjen a vádlid alsó részén.
2. A csípődet szorítsd a padhoz és emeld fel a lábaidat, a térdeidet behajlítva.

Megcélzott izomcsoportok: Combhajlító

Szett: 4

Ismétlésszám: 12 (az utolsó szett bukásig)

Tempó: 2010

Vádli állva gépen 

1. Állj be a vádligépbe, a súlyok a vállaidon pihenjenek. 
2. A lábfejed elülső része az emelvényen legyen és helyezd ide a testsúlyod, a sarkaidat felemelve.

Megcélzott izomcsoportok: Vádli

Szett: 4

Ismétlésszám: 12 (az utolsó szett bukásig)

Tempó: 1011

Húzó nap - hát és bicepsz

T-rudas evezés

1. Helyezkedj el egy padon, a mellkasod a pad támlája felé nézzen, így támaszd meg magad.
2. Szorítsd össze a lapockád és húzd hátra a vállaid, majd a karjaidat behajlítva húzd a T-rudat a mellkasod felé. 

Megcélzott izomcsoportok: Hátizom (különösen a középső és felső része)

Szett: 3

Ismétlésszám: 8 (az utolsó szett bukásig)

Tempó: 2110

Egykezes lehúzás 

1. Ülj be a gépbe, a mellkasod nyomd az erre a célra kialakított támasztékhoz.
2. Az egyik karoddal ragadd meg az egyik fogantyút és hajtsd végre a gyakorlatot a válladat hátrahúzva.
3. A könyököd hátrafelé és kifelé mozogjon oldalra, amíg a fogantyút nem húzod egészen a mellkasod elé.

Megcélzott izomcsoportok: Széles hátizom

Szett: 3

Ismétlésszám: 10 (az utolsó szett bukásig)

Tárogatás pec deck gépen

1. Ülj be a gépbe, a mellkasod támaszd a padnak. 
2. Fogd meg a fogantyúkat magad előtt tartva és mozdítsd őket a tested két oldala felé, a karjaidat annyira egyenesen tartva, amennyire lehetséges.
3. Figyelj rá, hogy a karjaid végig a vállaid vonalában mozogjanak.

Megcélzott izomcsoportok: Oldalsó delta

Szett: 3

Ismétlésszám: 10 (az utolsó szett bukásig)

Egykezes evezés csigás gépen

1. Ülj le egy padra, a mellkasod nyisd, a vállaidat húzd hátra.
2. Ragadd meg a csiga fogantyúját és húzd hátra, a csípőd felé, a karodat szorosan magad mellett tartva.
3. Ahogy visszatérsz a kiindulóhelyzetbe, engedd előre a vállad, mielőtt újra hátrahúznád és megismételnéd a mozdulatot.

Megcélzott izomcsoportok: Széles hátizom

Szett: 3

Ismétlésszám: 10 (az utolsó szett bukásig)

Szuperszett: Vállvonogatás Hex-rúddal & Bicepsz karhajlítás franciarúddal 

Vállvonogatás Hex-rúddal

1. Fogd meg mindkét kezeddel a Hex-rúd fogantyúit vagy fogj egy súlyzót mindkét kezedben. 
2. A karjaidat engedd le kinyújtva magad mellett és húzd fel a vállaid, amennyire lehetséges.
3. Teljesen engedd le a vállad, a karjaid továbbra is tartsd egyenesen az oldaladhoz szorítva. 

Megcélzott izomcsoportok: Trapézizom

Szett: 3

Ismétlésszám: 10 (az utolsó szett bukásig)

Tempó: 1111

Bicepsz karhajlítás franciarúddal

1. Fogd meg a franciarudat, a karjaid legyenek vállszélességben, a tenyered felfelé nézzen. 
2. A könyököd szorítsd az oldaladhoz és hajlítsd be a karod, amíg a tenyered nem lesz egészen a vállaid magasságában. 

Megcélzott izomcsoportok: Bicepsz

Szett: 3

Ismétlésszám: 8 (az utolsó szett bukásig)

Tempó: 3011

Egykezes bicepsz Scott-padon

1. A felkarod fektesd a Scott-pad támlájára.
2. A könyököd a pad felé nézzen. 
3. Fogj egy súlyzót az egyik kezedben, a tenyered nézzen magad felé. 
4. Emeld fel a karod, majd teljes mozgástartományban nyújtsd ki, hogy újra egyenesen pihenjen a pad támláján, a bicepszed teljesen ellazítva.

Megcélzott izomcsoportok: Bicepsz

Szett: 3

Ismétlésszám: 10 (az utolsó szett bukásig)

6 napos edzésterv haladóknak - Mike Thurston 2022-es programja

Látványos eredményre vágysz? A következőben olyan edzésterv szerepel, amely segít az izomépítésben és erőfejlesztésben! Próbáld ki Mike Thurston 2022-es programját is!

A edzésterv részei:

• Váll & Széles hátizom
• Combfeszítő & Vádli
• Mellizom & Felső hátizom
• Hasizom & Kardió
• Combhajlító & Farizom
• Váll & Karizom

Első nap - váll & széles hátizom

Bemelegítés

• Vállkörzések
• Dinamikus nyújtások
• Kapaszkodj meg egy rúdba és csak lógj, hogy a vállaid minél lazábbak legyenek

Húzódzkodás szűk fogással

1. Fogd meg a szűken elhelyezett fogantyúkat
2. Húzd fel magad, a mellkasod legyen a kezeid vonalában
3. A mozdulat kivitelezése közben húzd össze a lapockáidat, így sokkal nagyobb hangsúlyt helyezel a széles hátizom működésére és nem bicepszből hajtod végre a gyakorlatot
4. A mellkasod próbáld meg egészen a rúd vonaláig felhúzni

Nyolc ismétlést végezz 3010 tempóban - tanácsolja Mike. Ez azt jelenti, hogy végrehajtod a gyakorlatot, a kiindulóhelyzetbe való visszatérés pedig annyi ideig tart, amíg elszámolsz háromig. Ekkor nem tartasz szünetet, rögtön jöhet a következő ismétlés! Mike saját testsúllyal kezdi a húzódzkodást és lassan, fokozatosan kezdi egyre nagyobb súllyal végezni, ahogy a fejlődése diktálja a tempót. 

Áthúzás kézisúlyzóval

1. A kiindulóhelyzetben a hátadat támaszd a padnak, a lábaid a földön, a csípődet pedig emeld fel és tartsd meg, így a tested egy egyenes vonalat formál
2. A súlyzót emeld fel a fejed mögül, az arcod vonalán keresztül
3. A mozdulat csúcspontján feszítsd meg a széles hátizmodat

Ha kezdő vagy, érdemes lehet az áthúzás helyett a csigás gépet választanod és itt kipróbálni a mellhez húzást: a mozdulat hasonló, de a kivitelezése egy kicsit könnyebb. Mike három szettet céloz meg. Az első szett során begyakorolja a helyes mozgásmintát, a következő szettben pedig már-már a bukásig növeli a terhelést, de nem tovább. Az utolsó szettben azonban elmegy egészen a bukásig!

Egykezes evezés ülve csigán

1. Ülj le egy padra, a mellkasod nyisd, a vállaidat húzd hátra
2. Ragadd meg a fogantyút és húzd a csípőd felé, a karodat szorosan magad mellett tartva
3. Ahogy visszatérsz a kiindulóhelyzetbe, engedd vissza a vállaidat is, mielőtt ismét hátrahúznád az újabb ismétlés során

A tempó ennél a gyakorlatnál is fontos szerepet játszik. Mike háromig számol, amíg végrehajtja a mozdulatot, majd a kiindulóhelyzetbe való visszatérés két számolás alatt történik, a csúcsponton egy másodperces megfeszítéssel. 

Próbálj meg minél kevésbé kifordulni a testeddel a gyakorlat végrehajtása közben, így fogod a legjobban érezni és megdolgoztatni a széles hátizmodat.

Mellről nyomás állva rúddal

1. Emeld fel a rudat
2. Nyomd ki a fejed fölé
3. Engedd vissza a mellkasod elé és ismételd meg a gyakorlatot

Ezt a mozdulatot gyors tempóval kell végrehajtanod! Két másodperc alatt engedd le a rudat a mellkasod elé, itt állj meg egy másodpercnyi szünet erejéig, majd gyors, robbanásszerű mozdulattal emeld meg újra! 

Mellhez húzás széles fogással

1. Ülj a padra
2. Helyezd el a lábad a párnázott felület alatt, a lábfejed legyen a földön, fix pozícióban
3. Fogd meg a rudat, a tenyereid lefelé nézzenek, majd húzd a mellkasod felé

Egykezes evezés kézisúlyzóval

1. Helyezkedj el úgy előredőlve, hogy a hátad és a lábaid merőlegesek legyenek egymásra
2. A pihenő karodat támaszd meg egy padon, a másikkal pedig fogd meg a súlyzót 
3. Emeld a súlyzót a mellkasod felé, a könyöködet hátrahúzva a csípődhöz

Tárogatás ferdepadon - oldalsó deltára

1. Állítsd be a padot a megfelelő szögbe döntve
2. Helyezkedj el a padon, a mellkasodat támaszd a pad felső részének
3. Emeld a súlyzókat a oldalra egészen addig, amíg a karjaid majdnem teljesen kiegyenesednek

Oldalemelés fekve, csigán

1. Válaszd ki a számodra legkényelmesebb fogást. Mike a csuklóbandázst preferálja, mert ha egyszerűen megragadnád a fogantyút, az alkarod túl sok terhelést venne le a deltaizmokról
2. Döntsd a padot a megfelelő szögbe és helyezkedj el
3. Feküdj háttal a padra, a bal kezeddel a jobb oldali kábelt, a jobb kezeddel a bal oldali kábelt mozgatva 
4. Húzd a kábeleket egészen addig, amíg a karjaid egyenes helyzetbe kerülnek a tested mellett
5. Térj vissza a kiindulóhelyzetbe, a karjaid ismét legyenek a tested előtt

Végezz 4 szettben 15 ismétlést a gyakorlatokból!

Második nap - combfeszítő & vádli 

Bemelegítés 

1. Lazítsd el a vádlid és a combjaid, hogy minél nagyobb mozgástartományban tudd végezni a gyakorlatokat
2. Indítsd az edzést néhány szettel az ülő/fekvő combhajlító gépen
3. Ezután végezz néhány szett vádliemelést állva, egyelőre súly nélkül
4. Végül pedig jöhet néhány mély guggolás - kapaszkodj meg egy gépben, ami stabil támaszt nyújt a mozdulat végrehajtása közben

Elölguggolás rúddal, emelt sarokkal

1. Használj csuklóbandázst a gyakorlat végrehajtásához, ezekbe tudsz kapaszkodni, mikor a rudat a válladra helyezed
2. Vedd le a cipőd, ha a lábfejed nem lenne benne teljesen egyenes pozícióban
3. A sarkaidat emeld meg valaminek a segítségével - ezáltal könnyebb lesz egyenesen tartani a hátad és a combfeszítők nagyobb terhelést kapnak
4. Fokozatosan emeld a súlyt, amíg el nem éred a munkasorozatok végrehajtásához szükséges terhelést 

Lábtoló

1. Helyezd el a lábaidat a lábtoló gépen
2. A combfeszítőket szeretnéd megdolgoztatni, így szűken egymás mellett legyen a két lábfejed
3. Nyomd ki a súlyt, a lábfejeden keresztül vezetve a mozdulatot

Mike 3030 tempóra törekedett, tehát maga a mozdulat három másodpercig tartott, a visszaengedés szintén három másodperc alatt történt, két ismétlés között pedig nem volt pihenő. Ha nem tudod tartani ezt a tempót, akkor túl nagy súlyt használsz! Egyáltalán nincs szégyellnivalód, ha ezt egy kicsit csökkentened kell a megfelelő tempó tartása érdekében. 

Lábnyújtás gépen 

1. Ülj be a lábnyújtó gépbe
2. A párnázott felület legyen a sípcsontod alsó részén/a bokádon, épp a lábfejed felett
3. A térdeid körülbelül tenyérnyi távolságban legyenek egymástól
4. Nyújtsd ki a lábad a támasznak nyomva, majd engedd vissza a kiindulóhelyzetbe

A tempó: gyors lábnyújtás - amilyen gyors csak lehetséges -, majd a visszaengedés lassan, két másodperc alatt történik. 

Guggolás szűken, kézisúlyzóval, emelt sarokkal

1. A sarkaidat emeld meg, akár tárcsák segítségével, a lábaid pedig legyenek csípőszélességben 
2. Guggolj olyan mélyre, amilyenre csak tudsz, a hátadat egyenesen tartva, a vállaidat hátrahúzva
3. Térj vissza a kiindulóhelyzetbe és egyenesedj fel, a lábfejeden keresztül vezetve a mozdulatot

4010 tempó — négy másodperc alatt guggolj le, majd szünet nélkül, rögtön egyenesedj fel gyors mozdulattal. 

Álló vádli 

1. Ha van ilyen gép a konditeremben, akkor most ki is próbálhatod: használd az álló vádli gépet! 
2. A súly pihenjen a vállaidon
3. Helyezd el a gépen a lábfejed elülső részét 
4. Emeld meg a sarkad, a lábfejed elülső részére helyezve a testsúlyodat 

Ha nincs ilyen gép a teremben, itt az alternatív megoldás: 

1. Emeld meg a lábfejed elülső részét (pl. állj egy lépcsőre és lógjon le a sarkad)
2. Használj kézisúlyzót, hogy növeld a terhelést
3. Nehezedj a lábfejed elülső részére, a sarkad emelkedjen fel, így meg tudod dolgoztatni a vádlid

Vádliemelés ülve

1. Helyezkedj el az ülő vádligépen 
2. A párnázott felület legyen a combod felső részén 
3. Emeld fel a vádlid, a lábfejeden keresztül vezetve a mozdulatot 

Harmadik nap - mellizom & felső hátizom

T-rudas evezés

1. Helyezkedj el egy döntött padon, a mellkasodat a pad felső részéhez támasztva
2. Fogd meg a rudat, szorítsd össze a lapockádat és húzd hátra a vállaidat
3. Ezt ismételd meg néhányszor, hogy begyakorold a mozdulatot
4. Jöhet maga a gyakorlat: egészítsd ki a mozdulatsor a karod hajlításával, így a mellkasodhoz húzod a T-rudat 

A tempó 2011. Két másodpercig tartson, amíg magadhoz húzod a rudat, ezután rögtön térj vissza a kiindulóhelyzetbe, majd ismételd a gyakorlatot, egy másodperces megfeszítéssel a csúcsponton. 

Egykezes evezés kézisúlyzóval

1. Hajolj előre és támaszkodj egy gépnek, vagy keress más stabil felületet, amibe kapaszkodhatsz
2. Fogj egy súlyzót az egyik kezedbe 
3. Húzd fel az arcod irányába 
4. A könyököd 90 fokos szöget zárjon be a törzseddel, így a felső hátizmodat dolgoztatja meg a gyakorlat 

Mellről nyomás kézisúlyzóval

1. Helyezkedj el egy padon a hátadon fekve 
2. Mindkét kezedbe fogj egy súlyzót 
3. A súlyzók legyenek párhuzamosak a bicepszeddel, a könyököd pedig tartsd a tested mellett 
4. Nyomd ki a súlyzókat felfelé és előre, egymás felé, végig a bicepszeddel párhuzamosan tartva őket

Mellről nyomás gépen

1. Helyezkedj el a mellről nyomó gépben ülve (chest press)
2. Nyomd ki a súlyt, a fogantyúkat eltolva magadtól 

Evezés ülve csigás gépen

1. Helyezd el a lábaidat a lábtartó felületen 
2. Ülj a párnázott felület szélére és húzd a rudat a törzsedhez 
3. A mellkasod nyisd, a vállaid húzd hátra
4. Próbálj meg nem hintázni előre-hátra a mozdulat végrehajtása közben, a törzsed maradjon annyira mozdulatlan, amennyire lehetséges 

Tárogatás gépen

1. Ez lényegében ugyanaz a mozdulat, mint a tárogatás súlyzóval, de Mike véleménye szerint könnyebb és biztonságosabb a végrehajtása
2. Állítsd be a gépet úgy, hogy a kezed és a vállaid egy vonalban legyenek 
3. A cél, hogy a könyököd a mellkasod vonalához érkezzen és ne a törzsed irányába mozogjon

Negyedik nap - pihenő

Alig vártad már, hogy egy kicsit pihenhess, ugye? De ez a kemény edzésterv a pihenést is komolyan veszi: a lazsálás nem szerepel a tervben, Mike nem hisz ebben! Egyszerűen azt tapasztalta, hogy az esetében nem hatékony. Ehelyett ezen a napon inkább a core izmokra fókuszál: így a többi napot is kicsit könnyebbé teszi, hiszen ezeket a gyakorlatokat nem kell a többi izomcsoport edzése mellé bepasszíroznia a szűkös időbe! Emellett Mike egy kis kardiót is beiktat ezen a “pihenőnapon”. 

Térdfelhúzás függeszkedve

1. Kapaszkodj meg egy rúdba és hagyd lelógni a tested, formázzon egy egyenes vonalat 
2. Hajlítsd be a térded 
3. Húzd fel a térded egészen a könyöködig
4. Engedd le a lábad újra 

Haskerék gyakorlat evezőgépen 

1. Az evezőkép ülőkéjét húzd a gép hozzád közelebbi végéhez 
2. Fogd meg az ülőkét és tartsd stabilan 
3. A lábaidat helyezd el néhány centire az evezőgép végétől
4. Told előre az ülőkét, amilyen messzire csak tudod
5. Lélegezz ki és préseld össze a hasizmaid, visszahúzva az ülőkét, hogy az ismét a pad végén legyen

Haskerék gyakorlat evezőgépen

Fordított hasprés 

1. Feküdj egy döntött padra, a fejed a pad támlájának tetejénél legyen
2. Kapaszkodj meg a fejed feletti fogantyúkba 
3. Emeld fel a lábaid a csípődre merőlegesen - ez lesz a kiindulóhelyzet 
4. Emeld fel a csípődet, így az egész tested felemelkedik és csak a vállad marad a padon 

Hasprés csigán 

1. Fogd meg a fogantyút vagy kötelet, amit a kábelhez erősítettél 
2. Helyezkedj el térdre ereszkedve 
3. Hajlítsd be a csípőd, úgy, hogy a fejed majdnem a földet érinti 
4. Feszítsd meg a hasizmaid a mozdulat során 

Gyaloglás alacsony dőlésszögre állított futópadon

1. Alacsony intenzitású, egyenletes tempójú kardió edzés 40 percig 

Ötödik nap - combhajlító & farizom

Román felhúzás

1. Tedd fel a rúdra a gyakorlathoz szükséges súlytárcsákat
2. Ha nagy súllyal fogsz dolgozni, végezz bemelegítő sorozatokat kisebb terheléssel, fokozatosan építve fel a súlyt
3. A lábad legyen vállszélességben
4. Fogd meg a rudat, a kezeid legyenek vállszélességben 
5. Engedd le a rudat a csípődet hátraengedve, egészen addig, amíg érzed a feszülést a combhajlítódban 
6. Újra emeld fel a rudat a csípődet előretolva és térj vissza a kiindulóhelyzetbe 

Bolgár guggolás Smith-keretben 

1. Helyezz el egy padot a Smith-keretben 
2. Az egyik lábadat tedd fel a padra, a másikat pedig helyezd stabilan a földre, két lépésnyi távolságra a padtól
3. Helyezkedj el úgy, hogy a rúd kényelmesen legyen a vállaidon
4. Végezz kitörést az elülső lábaddal, a teljes testsúlyodat erre a lábadra helyezve 
5. A mozdulat csúcspontján érezned kell a farizom megnyúlását
6. Hogy még inkább a farizmokat dolgoztasd meg a gyakorlattal, a végrehajtás közben kissé előredőlhetsz a vállaiddal 
7. Az elülső lábfejeden keresztül vezetve a mozdulatot, térj vissza a kiindulóhelyzetbe

Lábhajlítás ülve 

1. Helyezkedj el a gépben, a párnázott felület a combod középső részén legyen, a lábtámasz pedig a bokád/vádlid mögött 
2. A kiindulóhelyzetben a lábad legyen kinyújtva, a lábtámaszon pihentetve
3. Gyors mozdulattal nyomd hátra a támaszt, a térdedet behajlítva
4. Lassan engedd vissza a lábad a kiindulóhelyzetbe

Csípőemelés

1. A lapockádat támaszd meg egy padon
2. Helyezz a csípődre egy rudat
3. A lábfejed legyen stabilan a földön 
4. Emeld meg a csípőd és vele együtt a rudat is 
5. Az állad a mellkasod felé nézzen, a tested egy egyenes vonalat formáljon 
6. Lassan engedd vissza a csípőd a kiindulóhelyzetbe 

Lábhajlítás fekve 

1. Feküdj hasra a padon
2. A párnázott lábtámasz a vádlid alsó részénél legyen 
3. A csípődet stabilan szorítsd a padhoz
4. Emeld fel a lábad, a térdeidet behajlítva

Combtávolítás 

1. Helyezkedj el a gépen ülve 
2. A lábaidat helyezd az erre a célra kialakított részre
3. Nyomd a térdeidet és lábaidat a párnázott felületnek, eltolva azt 

Hatodik nap - váll & karizom

Bemelegítés

• Végezz karkörzéseket gumiszalaggal - így a mellizmod és a vállaid is aktiválod
• Végezz néhány vállból nyomást kis súllyal 

Első szuperszett 

1. Vállból nyomás ülve 
2. Bicepsz karhajlítás kézisúlyzóval

Vállból nyomás ülve 

1. Állítsd a padot teljesen egyenes helyzetbe
2. A súlyzók a mellkasod oldalsó részén legyenek, a könyököd behajlítva, a csuklóízülettel egy vonalban
3. Nyomd ki a súlyzókat a fejed fölé, a kezed a könyököd vonalában mozogjon 

Bicepsz karhajlítás kézisúlyzóval

1. Ülj le a padra 
2. Mindkét kezedbe fogj egy súlyzót és nyújtsd ki a karjaid 
3. Hajlítsd be a könyököd és emeld fel a súlyzókat egészen a vállad vonaláig 

Második szuperszett

1. Oldalemelés csigán
2. Bicepsz karhajlítás csigán

Oldalemelés csigán

1. Fogd meg a csigás gép fogantyúját 
2. Enyhén hajolj előre 
3. Emeld a kábelt oldalra 
4. Egészen a vállaid vonaláig emeld a karod 

Bicepsz karhajlítás csigán 

1. Fogd meg a csigás gép fogantyúját 
2. A karod legyen a tested mellett kinyújtva
3. Hajlítsd be a könyököd, a fogantyúkat felemelve a vállaidhoz 
4. A mozdulat végrehajtása közben a könyöködet végig tartsd a törzsedhez szorítva 

Harmadik szuperszett

1. Oldalemelés kézisúlyzóval, mellkastámasszal 
2. Szűk fekvőtámasz tricepszre

Oldalemelés kézisúlyzóval, mellkastámasszal 

1. Helyezkedj el egy padon, a mellkasodat nyomd a pad támlájának 
2. Vegyél egy súlyzót mindkét kezedbe 
3. Engedd le a karjaidat magad mellé
4. Emeld fel a karjaidat egészen a vállaid magasságáig 
5. Figyelj rá, hogy oldalirányba emeld a karjaid 

Szűk fekvőtámasz tricepszre

1. Hasalj a földre, a tenyered lefelé nézzen, a könyököd szorítsd a törzsedhez 
2. Nyomd ki magad, a kézfejeden keresztül vezetve a mozdulatot, egészen addig, amíg a karjaid majdnem teljesen kiegyenesednek 
3. Engedd magad vissza a kiindulóhelyzetbe

Negyedik szuperszett

1. Fordított tárogatás oldalsó deltára
2. Tricepsznyújtás fej fölött kötéllel 

Fordított tárogatás oldalsó deltára

1. Ülj a pec deck gépbe, a mellkasod nyomd a támlának 
2. Fogd meg a gép karjait és tartsd magad előtt 
3. Emeld a karokat oldalra, miközben a karjaidat egyenesen tartod 
4. Egészen a vállaid vonaláig emeld a karjaidat 

Tricepsznyújtás fej fölött kötéllel

1. Erősíts a csigára egy kötelet és fogd meg úgy, hogy a fejed mögött legyen 
2. A kezeddel a kötél végeit fogd, a karod legyen behajlítva a fejed mögött 
3. Egyenesítsd ki a karjaid, a kötelet a fejed felett áthúzva 
4. Engedd vissza a kötelet a kiindulóhelyzetbe 

Összegzés: 6 napos edzésterv haladóknak

Ssikeresen teljesítetted a fenti edzésterv kihívásait? Őszintén gratulálunk! A negyedik napon talán hamis biztonságérzetet kelthetett benned a pihenés, de ez csak a vihar előtti csend volt, igaz? Az nem kétséges, hogy ennyi befektetett munka után ez a pihenő több, mint megérdemelt. Ne felejtsd - a gyakorlatokat és az edzéstervet mindig érdemes magadra szabnod és úgy alakítanod, ahogy a számodra a leghatékonyabb és legjobban kivitelezhető!

Jobban illene hozzád egy más edzésterv ? Tégy próbát az alábbi programokkal:

• Kezdő edzésterv edzőterembe
• 15 perces HIIT edzésterv
• Edzésterv nőknek
• Plank edzésterv
• 10 hetes kardió edzésterv
• Húzódzkodás edzésterv
• Alsótest edzésterv

Layered Protein Bar szelet

15 990 Ft‎

GYORS VÁSÁRLÁS