Fordította: Barabás Gabriella
Ha diétáról van szó, rengeteg lehetőség közül választhatsz. Nyomon követheted a makrókat vagy a kalóriákat, korlátozhatsz bizonyos ételcsoportokat, vagy követhetsz egy speciális étrendet. A 80/20 diéta kevésbé specifikus az utasítások tekintetében, és rugalmasabb a megközelítésben, mint sok más étrend. Ha szeretnél kipróbálni egy olyan étkezési tervet, amely nem túlságosan korlátozó, a 80/20 diéta megfelelő lehet a számodra.
Ugrás ide:
- Mi a 80/20 diéta?
- Melyek a 80/20 diéta előnyei?
- Melyek a 80/20 diéta hátrányai?
- Miből áll össze a 80%?
- Miből áll össze a 20%?
- Táplálkozási szakértőnk gondolatai
Mi a 80/20 diéta?
A 80/20 diéta a rugalmas diéta egy formája, mely tápláló ételek fogyasztásán alapul (az idő 80%-ában), ugyanakkor lehetővé teszi az alkalmi élvezeteket (pl. a magas hozzáadott zsír- és cukortartalmú ételek fogyasztását). Egyesek ezt úgy értelmezhetik, hogy hétközben nagyon egészséges ételeket fogyasztanak, hétvégén pedig kicsit kényeztetik magukat, míg mások minden második nap engedélyeznek maguknak egy-egy finomságot. Nincs egyetlen “helyes” módszer a rendszer követéséhez.
Melyek a 80/20 diéta előnyei?
Realisztikus és nem túlságosan korlátozó
A 80/20 diéta többnyire az egészséges étkezés elvét követi. Nincs szükség teljes ételcsoportok megvonására vagy komplex receptekhez való speciális alapanyagok beszerzésére. A struktúra hiánya egyúttal kiváló rugalmasságot biztosít, amely hosszú távon megkönnyíti az étrend betartását.
Kiegyensúlyozott étrendre összpontosít
Az egészséges étkezés a 80/20 étrend sarokköve. Egy túlzottan korlátozó étrend helyett a 80/20 diéta sokkal rugalmasabban közelíti meg a dolgokat. A teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, tejtermékek és sovány fehérjék fogyasztásán alapul, hasonlóan az Egyesült Királyság és az USA kormányának étrendi irányelveihez.
Semmi sincs teljesen kizárva
Könnyű elbukni a diétát, ha a kedvenc ételed tiltva van. Ám olykor-olykor egy szelet szülinapi torta, egy pohár bor vagy egy zacskó chips teljesen rendben van. A 80/20 diéta rugalmas megközelítésével ezeket mind fogyaszthatod, amíg az idő nagy részében egészségesen táplálkozol.
A számolás opcionális
A makró számolgatása vagy minden egyes kalória figyelése unalmas lehet. Bár az étkezési napló vezetése hozzájárulhat a 80/20 diéta sikerességéhez, egyáltalán nem kötelező, mint más diéták esetében. Eléggé rugalmas ahhoz, hogy a saját utadat kövesd – ha többnyire egészséges ételeket eszel és némi nasit is belecsempészel, akkor nem kell minden idődet címkék tanulmányozásával és kalóriák számolgatásával töltened.
Más diétákban is alkalmazható
Néha nem egyszerű személyre szabni a diétákat, ha más étrendi igényeid vagy preferenciáid vannak. Például, a vegán vagy keto diéta rendkívül összetett étkezési terveket tartalmazhat. Akár ételallergiád van, akár kerülsz egy bizonyos ételcsoportot vagy vallási, illetve kulturális étkezési preferenciákkal rendelkezel, mindez teljesen jól beleilleszthető a 80/20 diétába is.
Melyek a 80/20 diéta hátrányai?
Lehetséges, hogy nem eléggé strukturált
Ha arról van szó, hogy ki mennyire tartja magát egy diétához, néhányan nagyon szigorúak tudnak lenni. Ha szeretnéd kipróbálni a 80/20 diétát, érdemes pontosan átgondolnod, hogy hogyan fogod felosztani a 80 és 20 százalékot. Határozz meg területeket, amelyek kihívást jelenthetnek, hogy ne lépd túl rendszeresen a megengedett 20 százalékot!
Igényel némi tudást útmutatás nélkül
Ha számodra még új a táplálkozástan, vagy még soha nem gondoltad át az étkezési szokásaidat, akkor az útmutatásokban nem bővelkedő 80/20 diéta az elején okozhat némi fejtörést. Ám a jelen cikkben szereplő javaslatok követésével gyorsan felveheted a ritmust.
Segíthet a fogyásban?
Bármelyik diéta segít a fogyásban, ha kalóriadeficitben vagy. A 80/20 hatásos lehet a zsírvesztésben, továbbá fenntartható, ha folyamatosan kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit felhasználsz (a napi aktivitásoddal és testmozgással).
Mindazonáltal 80 százalékban egészséges élelmiszerekből is beviheted a felesleges kalóriákat. A fogyáshoz továbbra is fontos, hogy észszerű adagokat fogyassz és odafigyelj az összkalóriákra.
A fogyás mértéke attól függ, hogy mennyire drasztikusan változtatsz a szokásaidon. Eleinte, amikor az emberek jelentősen lecsökkentik az általános kalóriabevitelüket, szinte drámai lehet.
Mi a 80%?
A 80/20 diéta nagy részét az egészségesnek és táplálónak tartott élelmiszercsoportok alkotják. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a növényi eredetű élelmiszerek, a sovány fehérjék és az egészséges zsírok az étrend alappillérei.
Teljes kiőrlésű gabonafélék
Például: zab, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, quinoa.
Zöldségek (párolt, grillezett, pirított)
Például: leveles zöldségek, tök, paprika, paradicsom, edamame bab, burgonya, friss kukorica, borsó.
Gyümölcsök (friss, hozzáadott cukor nélkül)
Például: alma, avokádó, banán, bogyós gyümölcsök, barack, körte, dinnyefélék.
Sovány fehérje (bőr nélkül, sovány részek)
Például: sovány marha, csirke, hal, sertés, pulyka.
Tejtermékek (jó kalciumforrás)
Például: alacsony zsírtartalmú joghurt, tej vagy alternatív tejek, túró.
Diófélék és magvak (hozzáadott só nélkül)
Például: mandula, kesudió, chia mag, kendermag, természetes mogyoróvaj, dió.
Mi a 20%?
Bármi. Ezeket az ételeket pusztán élvezeti okok miatt fogyasztjuk, és nem elsősorban a tápértékeik miatt.
Például: desszertek, sült ételek, csomagolt harapnivalók, egy üveg sör vagy bor.
Az én gondolataim a 80/20 diéta kapcsán
Regisztrált dietetikusként úgy gondolom, hogy a 80/20 megközelítés az egyik legéletszerűbb és fenntarthatóbb étkezési minta, amelyet követhetünk. Lehetővé teszi, hogy élvezd az életet és az ételeket, amikor csak szeretnéd. Diéta helyett inkább úgy tekintek a 80/20-ra, mint az étkezés átfogó megközelítésére. Nem kell komplikáltnak, nehezen követhetőnek vagy a fogyásra fókuszálónak lennie.
Összefoglalás
A pusztán az élvezet kedvéért elfogyasztott alkalmi élvezetek teljesen rendben vannak, amíg jól étkezünk, és az idő nagy részében tápanyagdús ételeket fogyasztunk. A 80/20 diéta az étkezés egyszerű, rugalmas és reális megközelítése, amely a diétás korlátozásokhoz és az étkezési preferenciákhoz igazítható, így sokkal könnyebben követhető és hosszú távon betartható.
