Fordította: Fazekas Dániel
A további korlátozások bevezetésével, az edzőtermek és egyéb létesítmények bezárásával sokunkban felmerült a kérdés: hogyan lehetne megőrizni edzettségünket ebben az időszakban. Lehet, hogy már van otthon futópadunk, de ha még sincsen, akkor a szabadban futás (akár télen is) fantasztikus módszer lehet fizikai erőnlétünknek megtartására, akár fejlesztésére és mentális egészségünk javítására ebben az elég elkeserítő időszakban is.
A jelenlegi kormányzati irányelvek nem teszik lehetővé, hogy nagyobb létszám egy zárt térben tartózkodjon, bár a szabadban levegőn nyugodtan találkozhatunk egy másik személlyel, még úgy is, hogy közben betartjuk a távolságtartással kapcsolatos előírásokat. A barátokkal való kocogás motivációt adhat, némi szocializációra ad teret, illetve segít, hogy a sötét reggeleken vagy estéken ne kelljen egyedül kocognunk.
Mi a különbség a kocogás és a futás között?
A kocogás gyakran alacsonyabb intenzitással történik, mint a futás, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig könnyebben végezhető. Ezzel ellentétben a futás több energiát vesz igénybe, mivel az izmainknak, a tüdőnknek és a szívünknek is keményebben kell dolgoznia. Az intenzitásbeli különbségek miatt a kocogás kézenfekvőbb mozgásfajta, amelyet szinte mindenki kipróbálhat.
Miért érdemes kipróbálni a kocogást?
A konditermek bezárásával a kocogás előnyeit nem lehet eléggé hangsúlyozni a mentális és fizikai egészség szempontjából. A legjobb az, hogy nem kell semmilyen konditermi tapasztalat a kezdéshez. A szabadba kimenni kocogni hatalmas „menekülési” lehetőséget jelenthet otthonunkból, és nem mellesleg egy kis szocializációt is lehetővé tesz – és egy könnyű kocogási tempóval kezdve nem is lőhetünk túl semmilyen célon!
1. A kocogás növelheti immunrendszerünket
Noha a túlzott testmozgás ellenkezően hathat, és csökkenti az immunrendszer hatékonyságát, a huzamosabb ideig fenntartható és mérsékelt intenzitású tevékenység – mint például a kocogás – fokozhatja az immunrendszerünk működési fokát. Bizonyított tény, hogy alacsonyabb halálozási rátával bírnak azok, akik rendszeresen, hetente -akár csak- mérsékelt intenzitással kocognak, a naponta jóval több órát ülő társaiknál. Khamassi 2020-as tanulmányában biomarkerekkel mérte egy egészséges fiatal férfiakból álló csoport nagy intenzitású intervallum edzéseit és mérsékelt aktivitásait, és megállapította, hogy a közepes intenzitású tartós testmozgás (azaz a kocogás) javította az immunfunkciókat a HIIT csoporthoz képest.
Azok, akik kocognak, nagyobb valószínűséggel követik az „egészségmegőrző magatartást” is – ezt a leggyakrabban aktívabb személyeknél figyelhetjük meg (vagyis azok, akik javítani szeretnének egészségükön, kocogni akarnak, kisebb eséllyel dohányoznak, egészségesebb étrendet fogyasztanak, és jellemzőbb rájuk a hosszabb és jobb minőségű alvás is – amelyek ismerten csökkentik a betegségek kialakulásának esélyét.
2. A kocogás segíthet a mentális egészség javításában
A testmozgás során endorfinok szabadulnak fel, amelyek kölcsönhatásba lépnek az agyban lévő opiát receptorokkal, amik az észlelt fájdalom csökkenéséhez és a jólét érzéséhez vezetnek. A testmozgás mentális egészségre gyakorolt előnyös hatásait kiválóan dokumentálta Cooney egy 2013-as tanulmányával – a testmozgás hatékony módja lehet a depresszió kezelésének. Természetesen további előnyei is vannak az olyan testmozgásnak, mint például a kocogás. Ilyen az, hogy kint lehetünk a szabad levegőn, találkozhatunk más emberekkel. És végül, de nem utolsó sorban, a testkép javítása, és ezáltal az önértékelés pozitív hatása. Mindezek a tényezők köztudottan javítják vagy kezelik a mentális egészségünket, és ezek mind-mind a testmozgásból fakadnak – nem beszélve azokról a fizikai előnyökről, amelyek mindezek mellett javítják a testünk egészségét.
3. Javítja a szív- és érrendszer egészségét
Nem titok, hogy a kocogás és a futás javítja a szív- és érrendszeri erőnlétet (és a helyi izomállóképességet – vagyis bizonyos izomcsoportok képesek lesznek egyre hosszabban tartó, ismételt alacsony intenzitású összehúzódásokat végrehajtani, mielőtt engednek a fáradtságnak.
4. Kalóriaégetés
Minden mozgásfajta megköveteli, hogy az elfogyasztott ételekből származó kalóriákat üzemanyagként használja fel a szervezetünk. A gyakorlat intenzitása és időtartama fogja meghatározni, hogy mennyi kalóriát fog testünk felhasználni. A kocogást tekintve szinte biztos, hogy néhány száz kalóriát elégethetünk vele. Ezt követően a nap hátralévő részében viszont még több kalóriát égetünk el, amikor pihenünk vagy napi tevékenységeinket végezzük. Ez addig tart, amíg testünk visszatér a normális nyugalmi anyagcsere sebességéhez (bár ez az emelkedés egyetlen nap alatt nem lehet olyan hatalmas, de a kocogás következetes beillesztése a rutinunkba már összességében az).
5. Erősíti az izmokat és javítja a csontsűrűséget
Sok oka van annak, hogy gyenge izmainkat erősekre cseréljük – jobban néznek ki, segítenek a mindennapi tevékenységekben, és csökkentik a sérülések kockázatát. Ez különösen fontos az idősebb és az idősödő korosztály számára a szarkopénia néven ismert folyamat lassítása miatt – ez az izom természetes elvesztése az öregedéssel. A fizikai aktivitás segíthet a szarkopénia hatásainak ellensúlyozásában, a kocogás okozta terhelés pedig elegendő, hogy növelje a csontsűrűséget, ami fontos a csontok sérülésének megakadályozásában. Ilyen sérülést már egy esés is okozhat.
6. Szocializáció
Egyelőre lehet, hogy csak egy másik emberrel tudjuk megtartani az előírt távolságtartást, de a kocogás végső soron rendkívül társasági tevékenység is lehet. Gyakran ismerhetünk meg másokat különböző eseményeken. Nagy a valószínűsége annak is, hogy van egy olyan futóklub, amely a közelünkben van, és minden képességű futó jelen van, ezért mindig akad valaki, aki velünk futhat csoportban.
7. Verseny
Miután minket is megfertőzött (a kocogás és a futás, nem a korona!), érdemes olyan célokat kitűznünk magunknak, mint például az első 5 km-es megmérettetés. Ez természetesen gyakran nem magáról a versenyről szól, hanem az elégedettségről, hogy ezt bizony már elértük. A versenyek javarészt a jelenlegi körülmények miatt törlődtek, illetve halasztásra kerültek – azonban kétségtelen, hogy a közösség továbbra is virágzik, így ez lehet az ideális időszak, hogy növeljük azokat a métereket, kilométereket!
Hogyan kezdjük a kocogást?
Mint sok mindennél, így itt is a legnehezebb maga a kezdés. Itt van egy rövid lista, amely segít felkészíteni bennünket az elindulásra, és a legelső kifogástalan lépésünkre is.
1. Győződjünk meg róla, hogy megfelelő a felszerelésünk!
Fontos, hogy megbizonyosodjunk a kocogáshoz szükséges, megfelelő felszerelés meglétéről – különösen fontos az időjárásnak megfelelő öltözködés ebben az évszakban. Az alapokhoz megfelelő cipőre és kényelmes ruházatra lesz szükségünk, amelyben szabadon kocoghatunk. Némileg speciálisabb dolog, ha a felületeket – amelyeken kocogni fogunk – is figyelembe vesszük, amikor a cipőt választjuk. A lábainkkal most futásra készülünk, úgyhogy ezúttal jobba választás a minél kevésbé giccses, de annál inkább párnázott edzőcipők.
A kocogáshoz való nadrágok elősegíti a lábak felmelegedését és melegen tartását a téli edzések idején, a jól látható dzsekik pedig megvédenek minket az időjárási elemektől, és mindemellett láthatóbbá tesznek minket a forgalom számára is. A dzsekiknek nem kell túlságosan vastagnak lenniük, mivel a testünk hőmérsékletének megemelkedése elvégzi a munkát helyette – de azért mindenképp jó, ha a hidegebb és sötétebb hónapok alatt is fel tudjuk kapni, ha szükségét érezzük.
A kocogásra tervezett okosórák a GPS segítségével mérik a megtett távolságot, és pontos becslést adnak az elégetett kalóriákról is az alapján, hogy mennyi időbe telt a választott távolság teljesítése. A legtöbb figyeli a pulzusunkat is, ezért nagyszerű eszköz lehet a fejlődésünk nyomon követésére. Nem kell aggódnunk, ha most nem akarunk új eszközbe beruházni, hiszen az okostelefonjaink többsége képes elvégezni ezeket az alapvető funkciókat, vagyis ez is tudja a GPS alapján mérni a távolságot és az időt.
