Fordította: Fazekas Dániel
A további korlátozások bevezetésével, az edzőtermek és egyéb létesítmények bezárásával sokunkban felmerült a kérdés: hogyan lehetne megőrizni edzettségünket ebben az időszakban. Lehet, hogy már van otthon futópadunk, de ha még sincsen, akkor a szabadban futás (akár télen is) fantasztikus módszer lehet fizikai erőnlétünknek megtartására, akár fejlesztésére és mentális egészségünk javítására ebben az elég elkeserítő időszakban is.
A jelenlegi kormányzati irányelvek nem teszik lehetővé, hogy nagyobb létszám egy zárt térben tartózkodjon, bár a szabadban levegőn nyugodtan találkozhatunk egy másik személlyel, még úgy is, hogy közben betartjuk a távolságtartással kapcsolatos előírásokat. A barátokkal való kocogás motivációt adhat, némi szocializációra ad teret, illetve segít, hogy a sötét reggeleken vagy estéken ne kelljen egyedül kocognunk.
Mi a különbség a kocogás és a futás között?
A kocogás gyakran alacsonyabb intenzitással történik, mint a futás, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig könnyebben végezhető. Ezzel ellentétben a futás több energiát vesz igénybe, mivel az izmainknak, a tüdőnknek és a szívünknek is keményebben kell dolgoznia. Az intenzitásbeli különbségek miatt a kocogás kézenfekvőbb mozgásfajta, amelyet szinte mindenki kipróbálhat.
Miért érdemes kipróbálni a kocogást?
A konditermek bezárásával a kocogás előnyeit nem lehet eléggé hangsúlyozni a mentális és fizikai egészség szempontjából. A legjobb az, hogy nem kell semmilyen konditermi tapasztalat a kezdéshez. A szabadba kimenni kocogni hatalmas „menekülési” lehetőséget jelenthet otthonunkból, és nem mellesleg egy kis szocializációt is lehetővé tesz - és egy könnyű kocogási tempóval kezdve nem is lőhetünk túl semmilyen célon!
1. A kocogás növelheti immunrendszerünket
Noha a túlzott testmozgás ellenkezően hathat, és csökkenti az immunrendszer hatékonyságát, a huzamosabb ideig fenntartható és mérsékelt intenzitású tevékenység - mint például a kocogás - fokozhatja az immunrendszerünk működési fokát. Bizonyított tény, hogy alacsonyabb halálozási rátával bírnak azok, akik rendszeresen, hetente -akár csak- mérsékelt intenzitással kocognak, a naponta jóval több órát ülő társaiknál. Khamassi 2020-as tanulmányában biomarkerekkel mérte egy egészséges fiatal férfiakból álló csoport nagy intenzitású intervallum edzéseit és mérsékelt aktivitásait, és megállapította, hogy a közepes intenzitású tartós testmozgás (azaz a kocogás) javította az immunfunkciókat a HIIT csoporthoz képest.
Azok, akik kocognak, nagyobb valószínűséggel követik az „egészségmegőrző magatartást” is – ezt a leggyakrabban aktívabb személyeknél figyelhetjük meg (vagyis azok, akik javítani szeretnének egészségükön, kocogni akarnak, kisebb eséllyel dohányoznak, egészségesebb étrendet fogyasztanak, és jellemzőbb rájuk a hosszabb és jobb minőségű alvás is - amelyek ismerten csökkentik a betegségek kialakulásának esélyét.
2. A kocogás segíthet a mentális egészség javításában
A testmozgás során endorfinok szabadulnak fel, amelyek kölcsönhatásba lépnek az agyban lévő opiát receptorokkal, amik az észlelt fájdalom csökkenéséhez és a jólét érzéséhez vezetnek. A testmozgás mentális egészségre gyakorolt előnyös hatásait kiválóan dokumentálta Cooney egy 2013-as tanulmányával - a testmozgás hatékony módja lehet a depresszió kezelésének. Természetesen további előnyei is vannak az olyan testmozgásnak, mint például a kocogás. Ilyen az, hogy kint lehetünk a szabad levegőn, találkozhatunk más emberekkel. És végül, de nem utolsó sorban, a testkép javítása, és ezáltal az önértékelés pozitív hatása. Mindezek a tényezők köztudottan javítják vagy kezelik a mentális egészségünket, és ezek mind-mind a testmozgásból fakadnak - nem beszélve azokról a fizikai előnyökről, amelyek mindezek mellett javítják a testünk egészségét.
3. Javítja a szív- és érrendszer egészségét
Nem titok, hogy a kocogás és a futás javítja a szív- és érrendszeri erőnlétet (és a helyi izomállóképességet - vagyis bizonyos izomcsoportok képesek lesznek egyre hosszabban tartó, ismételt alacsony intenzitású összehúzódásokat végrehajtani, mielőtt engednek a fáradtságnak.
4. Kalóriaégetés
Minden mozgásfajta megköveteli, hogy az elfogyasztott ételekből származó kalóriákat üzemanyagként használja fel a szervezetünk. A gyakorlat intenzitása és időtartama fogja meghatározni, hogy mennyi kalóriát fog testünk felhasználni. A kocogást tekintve szinte biztos, hogy néhány száz kalóriát elégethetünk vele. Ezt követően a nap hátralévő részében viszont még több kalóriát égetünk el, amikor pihenünk vagy napi tevékenységeinket végezzük. Ez addig tart, amíg testünk visszatér a normális nyugalmi anyagcsere sebességéhez (bár ez az emelkedés egyetlen nap alatt nem lehet olyan hatalmas, de a kocogás következetes beillesztése a rutinunkba már összességében az).
5. Erősíti az izmokat és javítja a csontsűrűséget
Sok oka van annak, hogy gyenge izmainkat erősekre cseréljük - jobban néznek ki, segítenek a mindennapi tevékenységekben, és csökkentik a sérülések kockázatát. Ez különösen fontos az idősebb és az idősödő korosztály számára a szarkopénia néven ismert folyamat lassítása miatt – ez az izom természetes elvesztése az öregedéssel. A fizikai aktivitás segíthet a szarkopénia hatásainak ellensúlyozásában, a kocogás okozta terhelés pedig elegendő, hogy növelje a csontsűrűséget, ami fontos a csontok sérülésének megakadályozásában. Ilyen sérülést már egy esés is okozhat.
6. Szocializáció
Egyelőre lehet, hogy csak egy másik emberrel tudjuk megtartani az előírt távolságtartást, de a kocogás végső soron rendkívül társasági tevékenység is lehet. Gyakran ismerhetünk meg másokat különböző eseményeken. Nagy a valószínűsége annak is, hogy van egy olyan futóklub, amely a közelünkben van, és minden képességű futó jelen van, ezért mindig akad valaki, aki velünk futhat csoportban.
7. Verseny
Miután minket is megfertőzött (a kocogás és a futás, nem a korona!), érdemes olyan célokat kitűznünk magunknak, mint például az első 5 km-es megmérettetés. Ez természetesen gyakran nem magáról a versenyről szól, hanem az elégedettségről, hogy ezt bizony már elértük. A versenyek javarészt a jelenlegi körülmények miatt törlődtek, illetve halasztásra kerültek - azonban kétségtelen, hogy a közösség továbbra is virágzik, így ez lehet az ideális időszak, hogy növeljük azokat a métereket, kilométereket!
Hogyan kezdjük a kocogást?
Mint sok mindennél, így itt is a legnehezebb maga a kezdés. Itt van egy rövid lista, amely segít felkészíteni bennünket az elindulásra, és a legelső kifogástalan lépésünkre is.
1. Győződjünk meg róla, hogy megfelelő a felszerelésünk!
Fontos, hogy megbizonyosodjunk a kocogáshoz szükséges, megfelelő felszerelés meglétéről - különösen fontos az időjárásnak megfelelő öltözködés ebben az évszakban. Az alapokhoz megfelelő cipőre és kényelmes ruházatra lesz szükségünk, amelyben szabadon kocoghatunk. Némileg speciálisabb dolog, ha a felületeket - amelyeken kocogni fogunk – is figyelembe vesszük, amikor a cipőt választjuk. A lábainkkal most futásra készülünk, úgyhogy ezúttal jobba választás a minél kevésbé giccses, de annál inkább párnázott edzőcipők.
A kocogáshoz való nadrágok elősegíti a lábak felmelegedését és melegen tartását a téli edzések idején, a jól látható dzsekik pedig megvédenek minket az időjárási elemektől, és mindemellett láthatóbbá tesznek minket a forgalom számára is. A dzsekiknek nem kell túlságosan vastagnak lenniük, mivel a testünk hőmérsékletének megemelkedése elvégzi a munkát helyette - de azért mindenképp jó, ha a hidegebb és sötétebb hónapok alatt is fel tudjuk kapni, ha szükségét érezzük.
A kocogásra tervezett okosórák a GPS segítségével mérik a megtett távolságot, és pontos becslést adnak az elégetett kalóriákról is az alapján, hogy mennyi időbe telt a választott távolság teljesítése. A legtöbb figyeli a pulzusunkat is, ezért nagyszerű eszköz lehet a fejlődésünk nyomon követésére. Nem kell aggódnunk, ha most nem akarunk új eszközbe beruházni, hiszen az okostelefonjaink többsége képes elvégezni ezeket az alapvető funkciókat, vagyis ez is tudja a GPS alapján mérni a távolságot és az időt.
2. Szerezzünk egy kocogó partnert!
Gyakran nehéz magunkat motiválni, főleg akkor, ha éppen valami újba kezdenénk. Próbáljunk találni egy hasonló gondolkodású személyt, aki hajlandó is csatlakozni hozzánk. Ez nem csak elősegítheti céljainak elérését, hanem olyan nagyon szükséges társadalmi interakciókat is biztosíthat, amelyekkel javíthatunk a mentális egészségünkön.
3. Tervezd meg előre az útvonalakat!
Az útvonalak előre történő megtervezése lehetővé teszi, hogy biztonságos és megszokott útvonalakat kövessünk, amikről tudjuk is, hogy milyen távolságot fednek le (ez segíthet fejlődni is, mivel ugyanazokat az útvonalakat kell megtennünk, csak időről-időre egyre rövidebb idő alatt. Ha jól ismerünk egy adott területet, elég lehet csak egy bizonyos távolságig vagy bizonyos ideig kocogni egy irányba, mielőtt a félúton visszafordulnánk. Az olyan applikációk, mint a Strava, megmutathatják a környék legtöbbet használt futóútvonalait, és egy kis „ártatlan” versenyt vívhatunk önmagunk és barátaink között!
4. Állítsd be a célokat!
Barátaink és a Strava is segíthet egy kis motivációt gyűjteni. A SMART célok (specifikus, mérhető, megvalósítható, realista és határidőkhöz szabott) kitűzése segít teljesíthető ütemben haladni, mivel mindig a fejlődést helyezi előtérbe. Vetítsd rá ezt egy megfelelő edzés- és regenerációtervre, és kiváló úton fogunk járni a siker felé!
5. Hagyjunk elegendő időt a regenerációra!
Mindenkinek elegendő pihenésre van szüksége az edzések között ahhoz, hogy az edzés okozta stimulációt a szervezetünk megfelelően adaptálja és helyre is álljon. -függetlenül attól, hogy ki milyen szinten van. Előfordulhat, hogy ha teljesen újak vagyunk a testmozgás ezen fajtájában, akkor az edzés után 1-2 nappal kimondottan kellemetlen izomlázat tapasztalhatunk. Ez azért van, mert az új testmozgás általában több izomkárosodást vált ki, mivel a használt izmokat általában nem ilyen módon edzik. Kezdőként heti 2-3 kocogás is elegendő lehet, mivel izmainknak és kardiovaszkuláris rendszerünknek időre van szüksége az alkalmazkodáshoz.
Ha már jártasabbak vagyunk, akkor heti 4-5-re is emelhetjük, mielőtt még minden egyes nap kocogásnak erednénk. Az edzés minősége mindig nagymértékben függ a gyógyulás minőségétől, ezért győződjünk meg arról, hogy elegendőek és jó minőségűek az alvásaink, és hogy magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztunk.
Honnan tudhatjuk, ha rosszul kocogunk?
Mint bármilyen testmozgás esetén, testünk vissza fog jelezni, hogy valami „jó fájdalom” (pl. égő érzés az izmokban a tejsav felhalmozódása miatt), vagy pedig „rossz fájdalom”-e (pl. sántítás, amikor kificamodott bokával próbálunk kocogni). Ha olyan fájdalmat vagy kellemetlenséget tapasztalunk a testmozgás során, amely nem tulajdonítható az izmok károsodásának és a gyakorlatból fakadó fáradtságnak, akkor hagyjuk abba azt a tevékenységet, amíg megfelelő kezelés után szakvéleményt nem kapunk, hogy ne súlyosbítsuk a meglévő állapotot tovább.
1. Fájó nyak
A trapézizom felső izomrostjai (sok más kisebb izommal együtt) felelősek a vállak megemeléséért (vállvonogatásért). Előfordulhat, hogy kocogás közben nem tartjuk lazán a vállainkat, és így túlterheljük a trapézizomot, ami később görcshöz és fájdalomhoz vezethet. Ennek megakadályozása érdekében próbáljunk lazítani a vállainkon kocogás közben, és tartsuk az egyenes testtartást, hogy a nyak és a váll körüli izmok ne végezzenek többet a szükségesnél.
Észlelhetjük azt is, hogy a közvetlen erősítő gyakorlatok, például a súlyzóval végzett vállvonogatás, segítenek megerősíteni a nyakunkat körülvevő trapéz izmot. Végül, ezekben a hidegebb hónapokban vegyük fontolóra egy kapucnis vagy nyakmelegítős futódzseki beszerzését, mivel a melegebb izmok kevésbé lesznek megfeszülve, és mozgékonyabbá válnak.
2. Fáj a térdünk / bokánk
Ahogy járunk, kocogunk, futunk vagy sprintelünk mind alapfunkciója a testünknek. A kinetikus lánc mentén sok olyan pont van, (láb, medence, stb), ahol valamilyen hiányosság felelős lehet olyan mechanizmusokért, amelyek fájdalmat vagy kellemetlenséget okozhatnak. Például ilyen gyakori hiba az úgynevezett „genu valgum” is, amelynek eredményeként a térdünk a középvonal felé kerül, ahelyett, hogy futás közben előre haladna, ami viszont felesleges megterhelést jelenthet az olyan szöveteinkre, mint a szalagok, a környező ízületek.
Több futóboltban - vagy a fizioterapeuták, akik sok futóval találkoznak - „járáselemzést”, „lábanalízist” végeznek, ahol technikai tippeket adhatnak, és segítséget nyújthatnak a megfelelő futócipő megvásárlásában. Az ehhez szükséges lépések közé tartozik a csípő körüli izmokra elvégzett (konkrétan a gluteus medius izomra) erősítő gyakorlatok végrehajtása, amelyek stabilitást biztosítanak a kinetikus láncban lévő ízületeknek. Ez azt jelenti, hogy a kocogás során fellépő terhelést hatékonyabban fogják fel az izmaink, ahelyett, hogy ez olyan szövetekere hárulna, amelyek csak másodlagos támaszt nyújtanak.
3. Küzdünk a légzéssel
Számos oka lehet annak, hogy futás közben nehézségünk akad a légzésünkkel. Ilyen lehet az allergia, hő, páratartalom vagy az asztma is. Ez akár olyan egyszerű malőr is lehet, mint hogy a kocogást olyan tempóban végezzük, amely túl gyors a jelenlegi állóképességünkhöz, így a szívünk és a tüdőnk nem képes lépést tartani az izmaink által diktált tempóval.
Próbáljunk lassabb tempóval kezdeni, valamint az orrunkon keresztül lélegezni - ez biztosítja majd, hogy ne hajszoljuk túl magunkat. A probléma hosszú távú megoldásaként ki kell alakítanunk egy egyszerű, kényelmes légzési mintát (pl. kilégzés minden alkalommal, amikor a bal lábunkkal lépünk).
4. Túl feszesek az izmaink
Először ki kell derítenünk, hogy mely izmok feszesek, és hogy egyáltalán feszesek-e! Bizonyos esetekben a feszesnek érzett izmok valójában nem elég erősek. Ezt hatékonyan tudjuk kezelni az érintett izmok mérsékelt statikus és dinamikus nyújtások kombinációjával, és közvetlen edzésével. Próbáljuk meg nem túlságosan hosszú ideig tartani a statikus nyújtásokat, mivel kutatások kimutatták, hogy ez csökkentheti a nyújtott izmok teljesítőképességét.
Jegyezzük meg!
Ezekben az időkben, amikor be vagyunk zárva az otthonunkba, és az edzőtermek is kénytelenné váltak rövid időn belül bezárni, fontos, hogy mégis aktív életet folytassunk. Nem mindenkit érdekel a nagy izmokért való edzés, de mindenkinek van egy szíve, amelyet egészségesen kell tartani. A kocogás sokak számára tökéletes tevékenység, mivel költségmentes, társasági program és a testmozgást is biztosítja. Lehet, hogy a kocogásról még te sem tudtad, hogy igazából szereted csinálni!
