Fordította: Fazekas Dániel
A hegyi futás vagy dombfutás világa sok futó számára félelmetes lehet. Egyesek számára csak a maga titokzatos, párhuzamos dimenziójában létezik, míg mások szerint éppen a teljes korlátlanságot jelenti. De nincs mitől félni. Valójában a dombfutásnak számos előnye van, és nagyszerű módszer ahhoz, hogy csúcsteljesítményt érhessünk el, és magasabb szintre emelhessük a futást.
Egy jó dombfutás több szempontból is olyan, mint egy jó horrorfilm: az elején még nem tudjuk, hogy mibe keveredtünk bele, és az út is rejteget néhány göröngyös pillanatot, de ha egyszer a végére értünk, soha nem gondolunk rá vissza olyan rosszként, mint amilyenre először számítottunk. A futás után a csúcson érezni magunkat pedig annyira jó, hogy hamarosan újra meg akarjuk ismételni.
Felkértük a Myprotein személyi edzőjét és a hegyi futás szerelmesét, Mike Dysont, hogy mutassa be az emelkedős edzéssel kapcsolatos mélypontokat, annak előnyeit, és azt, hogy miként emelhetjük a hegyi futást a maximumra. Tegyünk egy látogatást a hullámvölgyek földjére.
Mi az a dombfutás?
A dombfutás (hegyi futás) a futás egyik formája, amely emelkedőket, lejtőket vagy ezek váltakozását foglalja magában. A hegyi futást általában hegyvidékes terület tetején fejezzük be, ahol a megmászott emelkedő tulajdonképpen az, ami megnehezíti a futást.
A hegyi futás 5 előnye
Sok futó azt gondolja, hogy a hegyi futás ijesztő, és túl nehéz is. Azonban megannyi előnnyel járhat, ha a hegyi futást beépítjük az edzésünkbe.
- Erőt, sebességet és állóképességet fejleszt
- Javítja az intenzitást
- Több kalóriát éget el
- Segít megelőzni a sérüléseket
- Változatossá teszi a futórutinunkat
Domb edzések
1. Hegyi intervallumok
A hegyi intervallumok az emelkedőn futás egyik legalapvetőbb és leghasznosabb formája.
- Kezdjük egy 10-15 perces bemelegítéssel, hogy felkészüljünk az előttünk álló futásra (pl. saját testsúlyos guggolások, kitörések és néhány dinamikus teljes testes nyújtás)!
- Fussunk fel egy dombra a szokásos 5 km-es (az a sebesség, amivel 5 km-t is futjuk) tempónál valamivel gyorsabban!
- Kocogjunk le a domb aljára!
- Pihenjünk, amíg teljesen vissza nem áll a légzésünk a normális ütemre!
- Ismételjük meg a folyamatot négy vagy öt intervallumban! Hosszú távú célunk, hogy ezt a számot folyamatosan növeljük, ahogy fejlődünk.
2. Lejtőfutás
- Néha elhanyagolják, azonban ez is egy döntő elem, amelyet be kell építenünk az edzésbe.
- Végezzünk megfelelő teljes testes bemelegítést 10-15 percig! Koncentráljunk az alsó testre és a könnyű plyometrikus gyakorlatokra (szökdelés, indiánszökdelés, sasszé futás).
- Könnyítsük meg az edzésbe lépést fokozatos rövid sorozatokkal, hogy segítsük hozzászoktatni testünket a terephez!
- Koncentráljunk a technikára, és fussunk lefelé a domb diktálta természetes tempóval!
- Sétáljunk vissza a domb tetejére. Használjuk ezt az időt a regenerálódásra!
- Végezzünk öt intervallumot, és fokozatosan növeljük ezt a számot, ahogy fejlődünk!
3. Nehezített dombok
Ez inkább egy állóképességi edzés, amelyben olyan területet kell választanunk a futáshoz, ahol sok domb található, amelyeket többször is át lehet futni.
- Végezzünk 10-15 perces teljes testes bemelegítést, beleértve a finom kocogást!
- A 10km-es futás tempójánál valamivel lassabban fussunk át a kiválasztott terepen folyamatosan, egyenletesen!
- Befejezés előtt az útvonal utolsó sík szakaszát használjuk fel a levezetéshez és a regenerálódáshoz!
Dombfutás tippek
- Kezdjük kis emelkedőkkel és lejtőkkel, mielőtt magasabb dombot választanán!
- Élvezzük a környezetet, és gyönyörködjünk a tájban, amikor pihenünk az intervallumok között!
- Futás közben ne hajoljunk előre, mert ez botláshoz vezethet!
- Használjunk softflaskot a vízhez és a folyadékokhoz!
- Ne fárasszuk ki magunkat az edzés első körében!
- Törekedjünk ugyanazt a tempót fenntartani az egész edzés során!
- Nyújtsunk minden futás előtt és után!
Összefoglalás
Alkalmazzuk ezeket a hegyi futóedzéseket, illetve tippeket, és hamarosan érezni fogjuk az erőnkre, az állóképességünkre és az általános futóképességünkre gyakorolt pozitív hatásait. Ki tudja, talán hamarosan beleszeretünk a dombfutásba és a hozzá tartozó hullámvölgyekbe. Furcsább dolgok is történtek már…
Chris is a Level 3 personal trainer with a BA Honours degree in Sports Coaching and Development and a Level 3 qualification in Sports Nutrition. With 15 years of experience in the fitness industry, he creates tailored fitness programmes and classes for a wide range of clients, from beginners to advanced athletes. Chris is also a qualified football coach, providing high-level goalkeeping and fitness training at semi-professional level. He spends his free time with his family or training in the gym.
