Kiegészítők

Kell-e külön Glutamin az edzés utáni turmixba? | Mikor használjuk a glutamint?

A múltkori cikkben már láttuk, hogy mi kell egy tökéletes edzés utáni turmix összeállításához. Ha valaki már egy ideje olvasgatja a testépítő „irodalmat”, akkor felmerülhet benne a kérdés, hogy vajon a glutamin miért maradt ki a tökéletes turmixból. Hiszen rengeteg testépítő és edző is ajánlja, továbbá számos honlapon és cikkben lehet olvasni, hogy a tejsavó-szénhidrát kombóhoz még további 5-10 g glutamint adnak.

Tehát a kérdés a következő: kell-e glutamin az edzés utáni turmixba?

A kérdést több irányból érdemes megközelíteni. Elsőnek talán érdemes megnézni a tejsavó fehérje összetételét. A tejsavó (és a kazein is) közismerten kiemelkedően magas glutamin tartalommal rendelkezik. A vékonybélben, ahol az aminosavak felszívódnak, 5 különböző féle aminosav transzporter található – ezek segítségével veszik fel a bélhámsejtek a 20 fehérjeépítő aminosavat. Ez azt jelenti, hogy 1 transzporteren több féle aminosav is be tud jutni. A különféle aminosavak – ha úgy tetszik – versenyeznek a transzporterért. Amennyiben egy adott aminosavból nagy fölösleg van, az gátolhatja a többi aminosav felvételét, melyek azonos transzportereken keresztül kerülnének be a sejtekbe. A tejsavó glutamin tartalma amúgy is magas – ha ehhez még hozzáadunk 10 g glutamint, akkor könnyen előfordulhat, hogy az egyes aminosavak felszívódása késlelteti, csökkenti, esetleg gátolja.

Tehát nem érdemes „túltölteni” egy fehérjeport glutaminnal – vagy ennek a logikának megfelelően bármilyen más aminosavval. Éppen ezért nem javasolt például az edzés utáni turmixba extra 10-15 g BCAA-t tenni – hasonló problémák léphetnek fel. Ha aminosavakat szeretnénk fogyasztani, akkor azokat igyekezzünk külön/izoláltan tenni. (A glutamin esetén mindjárt látjuk, hogy mikor érdemes, a BCAA-kat közvetlenül edzés előtt, ill. alatt nyugodtan használhatjuk.)

„De hát a glutamin segíti az izomnövekedést! Ha kihagyom a turmixból nem lesz rosszabb ez eredmény?”


A glutamin ugyebár 1 a 20 darab fehérjeépítő aminosav közül. Feltételesen esszenciálisnak hívják, ami annyit tesz, hogy bár a testünk képes előállítani, bizonyos körülmények között az előállított mennyiség nem elegendő – ilyenkor külső pótlás szükséges.

Gyakran olvasni, hogy „a glutamin az izomzat aminosav állományának mintegy 60%-át adja”. Ez alapján a glutamin nélkülözhetetlen az izomépítéshez. A valóság azonban az, hogy a glutamin az izmok SZABAD aminosav (tehát nem a fehérjékben kötött) tartalmának a 60 %-t teszi ki. Mivel 1 kg izmot tekintve néhány gramm szabad aminosavról beszélünk, így ez az állítás súlyát vesztette.

A valóság az, hogy egészséges emberekben nem igazolt, hogy a glutamin segítené az izomtömeg növelését közvetlenül, csak betegségekben (égési sérülések, AIDS, sebek gyógyulása, stb.). (Tehát amikor olyan feltételek vannak, hogy a szervezet glutaminszintézise elégtelen, akkor a glutamin is esszenciális lesz az izomépítéshez – ergo feltételesen esszenciális).

Ha most azonban azt mondjuk, hogy „Nem jó ez semmire!”, akkor nagyot hibázunk!

A glutaminnak számos egyéb hatása van, melyek nagyon is fontossá teszik – csak nem az edzés utáni turmixba kell tenni.


Charles Poliquin, a világ legjobb erőnléti edzője azt mondja, hogy a glutamin az egyetlen olyan aminosav, amiből a több mindig jobb – és annyit fogyassz naponta, amennyit meg tudsz engedni magadnak (ha keményen sportolsz).

A glutamin a bélhámsejtek és az immunrendszer sejtjeinek elsődleges tápláléka. Ezek a sejtek ezt az aminosavat preferálják még a glükózzal szemben is.

Ennek eredményeként a glutamin fogyasztás képes a bélhámsejtek fehérjeszintézisét fokozni.

A glutaminnak fontos szerepe van a bél áteresztőképességének szabályozásában. Glutamin hiány eredményeként rohamosan nő a bél áteresztőképessége és lazulnak a bélhámsejtek közötti kapcsolatok. A glutamin kiegészítés emellett képes kivédeni ill. csökkenteni a különféle mérgek (pl. alkohol bomlása során képződő acetaldehid), a kemoterápia és a sugárterápia okozta leaky-gut (áteresztő bél) szindróma.

Milyen dózist használj?

Glutamine MyproteinBélproblémák esetén: a kutatások gyakran 0,3 g/testsúly kilogramm/nap glutamint használnak (80 kg-s embernél 24 g glutamin naponta), és ez kevésnek tűnik a megfelelő hatás eléréséhez, míg a magasabb (0,5 g/ttskg) bevitel pozitív eredményeket hoz.

Betegségek: Charles Poliquin közzétett egy videót, melyben megosztotta velünk azt a protokollt, amit a profi sportolóinál használ, ha azok lebetegednek. Egy világbajnokságra, vagy olimpiára való készülésben nincs pihenés – nem lehet megállni, mert sikerült megfázni. Ilyenkor ő a következőt javasolja: 10 g glutamin, vízben feloldva – óránként. Általában 3 óra elteltével már jelentősen javul a helyzet, a javaslata az, hogy 6 órán át folytassuk (6*10 g = 60 g glutamin).

Sóvárgások ellen: amikor az ember diéta alatt sóvárog, az azt jelenti, hogy a testünk (és főleg az agyunk) cukrot akar – mégpedig MOST! A glutamin remek alternatív energiaforrás az agyad számára (könnyen alakul glükózzá és hamar „odaér” az idegsejtekhez. Ha rád tör a sóvárgás, csak igyál meg 10 g glutamint vízben feloldva.

Mikor használd a Glutamint?

Reggel, éhgyomorra és este, lefekvés előtt. Persze napközben, az étkezések között is nyugodtan fogyaszthatod.

Összefoglalva:


A glutamin egy fontos kiegészítő, melyet érdemes használni. Igaz, az izomépítést közvetlenül nem segíti, de a belünk egészséges és az immunrendszerünk támogatása, valamin diétában a sóvárgások elnyomás mind olyan hatás, ami hosszútávon közvetetten hozzájárul a megfelelő testösszetétel eléréséhez.



Ádám Norbert

Ádám Norbert

Vegyészmérnök, Orvosi Biotechnológus, Személyi edző

Egész életemben sportoltam –16 évet karatéztam és 2 évet thai boxoltam. 19 voltam, amikor elkezdtem komolyan súlyzózni. A súlyok, az eredmények, a fejlődés – hamar beszippantott. Egyre többet olvastam és tanultam és teljesen ámulatba ejtett az emberi test és az, hogy mire képes. Végzettségemet tekintve vegyészmérnök és orvosi biotechnológus vagyok. Az egyetemen szerzett tudásom és a tudomány iránti szenvedélyem most a sportban kamatoztatom. https://www.facebook.com/adamperformance