0
Kosár

Jelenleg nincsenek termékek a kosarában

Kiegészítők

Kell-e külön Glutamin az edzés utáni turmixba? | Mikor használjuk a glutamint?

A múltkori cikkben már láttuk, hogy mi kell egy tökéletes edzés utáni turmix összeállításához. Ha valaki már egy ideje olvasgatja a testépítő „irodalmat”, akkor felmerülhet benne a kérdés, hogy vajon a glutamin miért maradt ki a tökéletes turmixból. Hiszen rengeteg testépítő és edző is ajánlja, továbbá számos honlapon és cikkben lehet olvasni, hogy a tejsavó-szénhidrát kombóhoz még további 5-10 g glutamint adnak.

Tehát a kérdés a következő: kell-e glutamin az edzés utáni turmixba?

A kérdést több irányból érdemes megközelíteni. Elsőnek talán érdemes megnézni a tejsavó fehérje összetételét. A tejsavó (és a kazein is) közismerten kiemelkedően magas glutamin tartalommal rendelkezik. A vékonybélben, ahol az aminosavak felszívódnak, 5 különböző féle aminosav transzporter található – ezek segítségével veszik fel a bélhámsejtek a 20 fehérjeépítő aminosavat. Ez azt jelenti, hogy 1 transzporteren több féle aminosav is be tud jutni. A különféle aminosavak – ha úgy tetszik – versenyeznek a transzporterért. Amennyiben egy adott aminosavból nagy fölösleg van, az gátolhatja a többi aminosav felvételét, melyek azonos transzportereken keresztül kerülnének be a sejtekbe. A tejsavó glutamin tartalma amúgy is magas – ha ehhez még hozzáadunk 10 g glutamint, akkor könnyen előfordulhat, hogy az egyes aminosavak felszívódása késlelteti, csökkenti, esetleg gátolja.

Tehát nem érdemes „túltölteni” egy fehérjeport glutaminnal – vagy ennek a logikának megfelelően bármilyen más aminosavval. Éppen ezért nem javasolt például az edzés utáni turmixba extra 10-15 g BCAA-t tenni – hasonló problémák léphetnek fel. Ha aminosavakat szeretnénk fogyasztani, akkor azokat igyekezzünk külön/izoláltan tenni. (A glutamin esetén mindjárt látjuk, hogy mikor érdemes, a BCAA-kat közvetlenül edzés előtt, ill. alatt nyugodtan használhatjuk.)

„De hát a glutamin segíti az izomnövekedést! Ha kihagyom a turmixból nem lesz rosszabb ez eredmény?”


A glutamin ugyebár 1 a 20 darab fehérjeépítő aminosav közül. Feltételesen esszenciálisnak hívják, ami annyit tesz, hogy bár a testünk képes előállítani, bizonyos körülmények között az előállított mennyiség nem elegendő – ilyenkor külső pótlás szükséges.

Gyakran olvasni, hogy „a glutamin az izomzat aminosav állományának mintegy 60%-át adja”. Ez alapján a glutamin nélkülözhetetlen az izomépítéshez. A valóság azonban az, hogy a glutamin az izmok SZABAD aminosav (tehát nem a fehérjékben kötött) tartalmának a 60 %-t teszi ki. Mivel 1 kg izmot tekintve néhány gramm szabad aminosavról beszélünk, így ez az állítás súlyát vesztette.

A valóság az, hogy egészséges emberekben nem igazolt, hogy a glutamin segítené az izomtömeg növelését közvetlenül, csak betegségekben (égési sérülések, AIDS, sebek gyógyulása, stb.). (Tehát amikor olyan feltételek vannak, hogy a szervezet glutaminszintézise elégtelen, akkor a glutamin is esszenciális lesz az izomépítéshez – ergo feltételesen esszenciális).

Ha most azonban azt mondjuk, hogy „Nem jó ez semmire!”, akkor nagyot hibázunk!

A glutaminnak számos egyéb hatása van, melyek nagyon is fontossá teszik – csak nem az edzés utáni turmixba kell tenni.


Charles Poliquin, a világ legjobb erőnléti edzője azt mondja, hogy a glutamin az egyetlen olyan aminosav, amiből a több mindig jobb – és annyit fogyassz naponta, amennyit meg tudsz engedni magadnak (ha keményen sportolsz).

A glutamin a bélhámsejtek és az immunrendszer sejtjeinek elsődleges tápláléka. Ezek a sejtek ezt az aminosavat preferálják még a glükózzal szemben is.

Ennek eredményeként a glutamin fogyasztás képes a bélhámsejtek fehérjeszintézisét fokozni.

A glutaminnak fontos szerepe van a bél áteresztőképességének szabályozásában. Glutamin hiány eredményeként rohamosan nő a bél áteresztőképessége és lazulnak a bélhámsejtek közötti kapcsolatok. A glutamin kiegészítés emellett képes kivédeni ill. csökkenteni a különféle mérgek (pl. alkohol bomlása során képződő acetaldehid), a kemoterápia és a sugárterápia okozta leaky-gut (áteresztő bél) szindróma.

Milyen dózist használj?

Glutamine MyproteinBélproblémák esetén: a kutatások gyakran 0,3 g/testsúly kilogramm/nap glutamint használnak (80 kg-s embernél 24 g glutamin naponta), és ez kevésnek tűnik a megfelelő hatás eléréséhez, míg a magasabb (0,5 g/ttskg) bevitel pozitív eredményeket hoz.

Betegségek: Charles Poliquin közzétett egy videót, melyben megosztotta velünk azt a protokollt, amit a profi sportolóinál használ, ha azok lebetegednek. Egy világbajnokságra, vagy olimpiára való készülésben nincs pihenés – nem lehet megállni, mert sikerült megfázni. Ilyenkor ő a következőt javasolja: 10 g glutamin, vízben feloldva – óránként. Általában 3 óra elteltével már jelentősen javul a helyzet, a javaslata az, hogy 6 órán át folytassuk (6*10 g = 60 g glutamin).

Sóvárgások ellen: amikor az ember diéta alatt sóvárog, az azt jelenti, hogy a testünk (és főleg az agyunk) cukrot akar – mégpedig MOST! A glutamin remek alternatív energiaforrás az agyad számára (könnyen alakul glükózzá és hamar „odaér” az idegsejtekhez. Ha rád tör a sóvárgás, csak igyál meg 10 g glutamint vízben feloldva.

Mikor használd a Glutamint?

Reggel, éhgyomorra és este, lefekvés előtt. Persze napközben, az étkezések között is nyugodtan fogyaszthatod.

Összefoglalva:


A glutamin egy fontos kiegészítő, melyet érdemes használni. Igaz, az izomépítést közvetlenül nem segíti, de a belünk egészséges és az immunrendszerünk támogatása, valamin diétában a sóvárgások elnyomás mind olyan hatás, ami hosszútávon közvetetten hozzájárul a megfelelő testösszetétel eléréséhez.

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.



Ádám Norbert

Ádám Norbert

Szerkesztő és minősített személyi edző

Ádám Norbert írónk okleveles vegyészmérnök, MSc diplomáját orvosi/molekuláris Biotechnológiából szerezte, mindemellett minősített IFBB személyi edző. Szakterületei a táplálkozás tudomány, rezisztencia edzés és az étrend-kiegészítők témaköre, mindezt bizonyítékon és kutatásokon alapuló megközelítéssel. Norbert a Men’s Health Hungary állandó szerzője, illetve saját blogján is megosztja tudását a nagyérdeművel. Személyi edzőként a Flex Gym-ben találod meg Budapesten. Nagy hangsúlyt fektet az önképzésre és ismeretei frissítésére. Az egyetemen szerzett tudását és a tudomány iránti szenvedélyét most a sportban kamatoztatja. Norbertről és tevékenységéről itt tudhatsz meg többet: https://www.linkedin.com/in/norbert-ádám-645a5515a és Facebook-on: https://www.facebook.com/adamperformance. Egész életében sportolt – 16 évet karatézott és 2 évet thai boxolt. 19 éves korában váltott a súlyzós edzés irányába, amit azóta is űz. Edzéseken jó ideje a maximális erő fejlesztése és egy kiemelkedő fizikum felépítése a célja.