Edzés

Az SMR henger | Mi ez és hogyan használd?

Az SMR, vagy más néven self-myofascial release terápia az elmúlt pár évben különösen nagy népszerűségnek örvend. Szerintem mindenki találkozott már valamilyen formájával – a klasszikus SMR-henger gyakorlatilag kötelező eszköze, kiegészítője minden egyes teremnek. Az SMR (mely durva fordításban önmagunkon végzett miofasciális „kioldás”) egy olyan lágyszövet manipulációs módszer, mely elvileg képes növelni a mozgástartományt és gyorsítani az edzések utáni regenerálódást, illetve fokozni az izmok aktivációját és növelni az edzésteljesítményt.

A miofasciális kifejezés talán némi magyarázatra szorul – a „mio” jelző az izomra utal, a fascia pedig arra a kötőszövetes állományra, ami ezt körülveszi. A rendszert egyként szokás kezelni – miofasciaként.

Bár a pozitív hatása és hasznossága széles körben elfogadott, az élettani háttere még nem megalapozott, és a témában végzett kutatások száma csekély. Nincsen konszenzus azt illetően, hogy mi az ideális program a mozgástartomány növeléséhez, a regenerálódáshoz, ill. a sportteljesítmény növeléséhez. A következőkben megvizsgáljuk, hogy mit ír a szakirodalom a különféle SMR technikákról (elsősorban az SMR-hengerről) – mi az, ami igazolt, és mi az, ami nem.

A vizsgálatot 3 fő hatás szemszögéből fogjuk megközelíteni – a mozgástartomány (range of motion = ROM), az edzéseket követő izomfájdalom (delayed onset muscle soreness = DOMS) és regenerálódás, ill. az izmok aktivációja és a teljesítmény.

Az SMR elméleti háttere:

A megerőltető edzés eredményeként izomláz (DOMS) alakulhat ki, továbbá rostos szöveti adhéziók és letapadások keletkezhetnek, melyek csökkentik a mozgástartományt. Ezek a rostos adhéziók a különféle fascialis letapadások eredményeként jönnek létre – sérülés, betegség, inaktív életmód vagy épp gyulladás hatására. Ezek az adhéziók fájdalmasak, csökkentik a lágyszövet nyújthatóságát és gátolják a normális izommechanikát (pl. ízületek mozgástartománya, izmok hossza, neuromuszkuláris hipertonicitás, stb.). A fascialis letapadások minimalizálása és az izomláz mérséklése tehát segít ezeket az állapotokat elkerülni. (Itt azért érdemes megjegyezni, hogy az orvos társadalom egy jelentős része kételkedik a letapadások és adhéziók létében – és az érveik igen meggyőzőek. Ennek megfelelően az előzőekben leírt néhány sort mindenki kezelje egy egészséges mértékű fenntartással.)

Az SMR henger hatása a mozgástartományra:

Az ízületek körüli mozgástartomány kulcsfontosságú a gyakorlatok megfelelő kivitelezéséhez és a sérülések elkerüléséhez. Egy merev combhajlító például könnyen meghúzódhat, vagy ne adj’ Isten, el is szakadhat egy rövid sprintelés alatt (példa: Derek Redmond, 1992-es Barcelonai olimpia). Egy merev boka szinte lehetetlenné teszi a megfelelő technikával történő guggolást, és a merev csípőhajlító izmok derékfájdalmakhoz vezethetnek. A megfelelő ízületek körüli mozgástartomány tehát nélkülözhetetlen.

Rengeteg kutatás vizsgálta az SMR hengerek hatását a mozgástartományra, az eredmények a következők lettek: az SMR henger használatával megnövelhető a csípőfeszítő és csípőhajlító izmok, a térd és a boka mozgástartománya. A hatások erőteljesebbek, ha az SMR egy statikus nyújtóprogrammal van kombinálva.

Edzés síelésre

A program nagyjából a következő volt: az adott izomcsoport lassú hengerezése – 3-szor 1 percig, az 1 perces „sorozatok” között 30 másodperc szünet. Ezt követően 30-60 másodperc statikus nyújtása az adott izomnak – szintén háromszor ismételve.

Az ehhez hasonló protokollok 8-10°-os, vagy 6-10 %-os növekedést érnek el a mozgástartományban. Az eredmények viszont relatíve rövid életűek – egyes vizsgálatok azt jelentik, hogy nagyjából 1 hét alatt áll vissza az eredeti állapot (pl. a csípőhajlító izmok esetén), míg mások ennél is rövidebb időt írnak le (pl. bokánál 10 perc alatt eltűnt a mozgástartomány növekedése).

Az SMR henger és az izomláz (DOMS):

Az ún. delayed onset muscle soreness nevű jelenséggel mindenki találkozik, aki elég ideig edz. Ez nem egy egyszerű izomfájdalom – nem az, hogy tegnap futottam és ma egy kicsit ég vagy húzódik a vádlim. A DOMS az edzést követő másnap, inkább jellemzően harmadnap jelenik meg – szépen, lassan és óvatosan. Majd az idő előrehaladtával egyre rosszabb lesz. A csúcsot általában az edzés utáni 3. napon éri el – ekkor, ha például egy lábedzés váltotta ki, akkor komoly problémáink vannak a mozgással és a közlekedéssel, a felállással és a leüléssel. A DOMS igen kellemetlen jelenség – és nem igazán tudjuk, hogy mi váltja ki. Annyit sejtenek a tudósok, hogy a gyulladásnak és az edzések során szerzett mikrosérüléseknek biztos közük van hozzá.

Több kutatás vizsgálta az edzéseket követő SMR henger használat hatását a DOMS-ra, az izomfájdalomra és a regenerálódásra. Az eredmények a következők lettek: az edzést követő 10-20 perces henger használat jelentősen csökkenti a megjelenő fájdalmat és a DOMS-t. A kontroll csoport és a hengerező csoport között, az edzést követő időszakban többször végeztek felmérést (sprint tesztek, magas ugrás, stb.), a hengert használó csoport rendszeresen túl teljesítette a kontroll csoportot – ami azt jelezte, hogy ebben a csoportban valószínűleg gyorsabb a regenerálódás.

A programok tekintetében semmi speciálisat nem írtak le – a feladat az volt, pl. egy lábedzés után, hogy 10-20 percig hengereljék át a combjuk elülső, külső, hátsó és belső részét.

lábnyújtó gyakorlat

Az SMR henger hatása a teljesítményre:

Gyakran látni az edzések előtt hengerező embereket a teremben – és az egyik ok, amiért a hengert használják, hogy az majd segít növelni a mozgástartományt (ezt már láttuk), a másik pedig az, hogy növeli az izmok aktivációját és a teljesítményt az edzés közben. Nos, a kutatások azt mutatják, hogy az edzés előtt végzett hengerezés nincs hatással az edzés közben nyújtott teljesítményre és az olyan faktorokra, mint a maximális önkéntes izom-összehúzódás.

Összefoglalva

Az SMR henger egy jó eszköz a mozgástartomány gyors (de rövid ideig tartó) növelésére, illetve az edzéseket követő regenerálódás gyorsítására és a DOMS megelőzésére. Az edzések előtti hengerezés nem fog teljesítménynövekedést eredményezni az edzésen.

 



Ádám Norbert

Ádám Norbert

Szerkesztő és minősített személyi edző

Ádám Norbert írónk okleveles vegyészmérnök, MSc diplomáját orvosi/molekuláris Biotechnológiából szerezte, mindemellett minősített IFBB személyi edző. Szakterületei a táplálkozás tudomány, rezisztencia edzés és az étrend-kiegészítők témaköre, mindezt bizonyítékon és kutatásokon alapuló megközelítéssel. Norbert a Men’s Health Hungary állandó szerzője, illetve saját blogján is megosztja tudását a nagyérdeművel. Személyi edzőként a Flex Gym-ben találod meg Budapesten. Nagy hangsúlyt fektet az önképzésre és ismeretei frissítésére. Az egyetemen szerzett tudását és a tudomány iránti szenvedélyét most a sportban kamatoztatja. Norbertről és tevékenységéről itt tudhatsz meg többet: https://www.linkedin.com/in/norbert-ádám-645a5515a és Facebook-on: https://www.facebook.com/adamperformance. Egész életében sportolt – 16 évet karatézott és 2 évet thai boxolt. 19 éves korában váltott a súlyzós edzés irányába, amit azóta is űz. Edzéseken jó ideje a maximális erő fejlesztése és egy kiemelkedő fizikum felépítése a célja.