Edzőtermi edzés kezdőknek: tippek és tanácsok

Az edzés kezdőknek ijesztő lehet, de nem szabad elfeledkeznünk arról, hogy egyszer mindenkinek volt egy első alkalma az edzőteremben. Jelen cikkünkben mindent összeszedtünk - az edzőruháktól kezdve a célok kitűzéséig -, amit tudnod kell, hogy magabiztosan vághass bele az edzésekbe. Ha viszont úgy érzed, hogy még szükséged van némi időre a felkészüléshez, praktikus lehet az otthoni edzés kezdőknek, amelyhez elég csak néhány kézisúlyzót vagy esetleg gumiszalagot beszerezned.

Az alapok

Edzőruhák

Magabiztosnak lenni és jól érezni magad az egyik legjobb módja, hogy felkészítsd magad a sikerre, ezért ügyelj rá, hogy a ruhásszekrényed roskadozzon az edzésre szánt cuccoktól, amelyekben magabiztosan és kényelmesen mozogsz.A magas tartású sportmelltartók vagy edzőcipők tökéletesek a magas intenzitású edzésekhez, míg a törzs stabilitását biztosító leggingsek vagy rövidnadrágok jobbak, ha erőnléti edzést végzel.

Nézz szét legújabb sport ruházataink között.

Edzés kellékek

Az edzőtermi edzés előtt arról is győződj meg, hogy rendelkezel-e minden szükséges felszereléssel. Ne feledd a vizes palackot, a törölközőt, az edzés utáni szettet és – természetesen – a snacket!

Akár a saját cuccaidat is viheted – mint például gumiszalag, vibráló henger vagy ugrókötél -, hogy variálhasd és szórakoztatóvá tehesd az edzéseket.

Ételek és kiegészítők az edzőteremben

Az edzés intenzív lehet, megterheli az izmokat és az ízületeket, a táplálékkiegészítők pedig segíthetnek abban, hogy extra előnyökhöz juss, tehát feltöltsd a tested az edzésre és támogasd a regenerációt.

Rengetegféle kiegészítő közül választhatsz, beleértve a fehérjeporokat, a kreatint, az edzés előttiket, a multivitaminokat, a BCAA-t és a glutamint.

Edzés kezdőknek: tippek, amelyek segíthetnek

Tűzz ki egyértelmű és észszerű célokat

A célok kitűzése remek módja annak, hogy belekezdj a fitneszezésbe, de fontos, hogy megtaláld a megfelelő egyensúlyt a kihívások és a valóság között. Ha például úgy döntesz, hogy belevágsz egy maratonba, mielőtt kényelmesen le tudnál futni 10 kilométert, az olyan, mintha előbb tanulnál meg futni, mint járni.Egy reális időkeret meghatározása nagyobb valószínűséggel fogja fenntartani a motivációdat és segít, hogy elkötelezett maradj. Okos, de kisebb lépésekkel, fokozatosan alkalmazkodj az új rutinodhoz, és egy idő múlva az eredmények is jönni fognak.

Ha éppen most kezdesz neki, akkor alkalmazd a SMART célokat.

Alakítsd ki a saját ütemtervedet!

Elengedhetetlen, hogy olyan edzésprogramot válassz, amely megfelel a céljaidnak. Törekedj a heti 3-4 edzésre. Az alkalmakat összerakhatod teljes testes köredzésként, de fel is oszthatod azokat felső- és alsótest napokra – amelyik jobban belefér az idődbe.Emellett hagyj elég időt a pihenésre is. Könnyű kihagyni a pihenőnapot, ám a testednek szüksége van időre, hogy regenerálódhasson és fejlődhessen.Végezetül pedig, légy rugalmas az edzésterveddel kapcsolatban. Az élet mindig tartogat meglepetéseket, nekünk pedig alkalmazkodnunk kell a váratlan akadályokhoz.

Kövesd nyomon a fejlődésedet!

A SMART célok kitűzése segít nyomon követni a fejlődésedet, amely igazán hasznos lehet, ha a motivációd csökkenő tendenciát mutat. Az elszámoltathatóság a kulcs, ezért csekkold magad rendszeresen, és így nem maradhat el a siker.

Csatlakozz másokhoz!

Egy erős támogató hálózat nagyon sokat jelenthet. Egy baráttal, családtaggal vagy munkatárssal való edzés hozzájárulhat, hogy magabiztosnak érezd magad, extra lendületet adhat és elszámoltathatóvá tesz.Akár egy csoportos órára is beiratkozhatsz, amely nagyszerű módja annak, hogy új, hasonló érdeklődési körrel rendelkező emberekkel ismerkedj meg, akik támogatnak és bátorítanak az utad során.

Hozz létre vagy találj egy edzős lejátszási listát!

A zenehallgatás nagyszerű hangulatemelő, és az egyik legjobb dolog, ami felpörgethet az edzéshez, ráadásul a relaxálásban is segít lenyújtás közben.

Összerakhatsz egy lejátszási listát a kedvenc zenéidből, amelyek segítenek fókuszban maradni. Vagy iratkozz fel néhány célzottan összeállított lejátszási listánkra! Minden edzéshez állítottunk össze listát – a súlyemeléstől kezdve a jógán át a futásig.

Edzés kezdőknek GYIK

Heti hány alkalommal ajánlott a súlyzós edzés kezdőknek a teremben?

Amikor elkezded, időt kell adnod magadnak, hogy megszokd és belerázódj az új rutinba. Célszerű heti háromszor legalább 30-40 perces alkalmakra törekedni.Figyelj rá, hogy ne vidd túlzásba egy-egy testrész edzését, és szánj elég időt a sorozatok közötti pihenésre. Emellett megfelelően be kell melegítened és lenyújtanod, hiszen ez segít majd a szervezetednek felkészülni a következő edzésre, illetve hozzájárul a regenerálódáshoz.

Kezdőként milyen felszerelésre lehet szükségem?

Semmi akadálya annak, hogy már kezdőként megbarátkozz a rudakkal, kézisúlyokkal, gumiszalagokkal és egyéb edzőtermi felszerelésekkel.De fontos, hogy magabiztosan és rendeltetésszerűen használd őket, illetve helyesen kivitelezd velük a mozgást. Gyakorold a technikát és tökéletesítsd a formát, mielőtt emelsz a súlyokon vagy haladóbb eszközt kezdesz használni.

Milyen sportruházat ajánlott kezdőként?

Az edzős ruhák tekintetében nincsenek kőbe vésett szabályok. A legfontosabb dolog, hogy magabiztosnak érezd magad bennük és megfelelő tartást adjanak, úgyhogy senkinek se hagyd, hogy megmondja, hogy mit vehetsz fel, és mit nem.A könnyű, légáteresztő ruházatnak elegendő szabadságot kell nyújtania a gyakorlatok kivitelezése közben, ugyanakkor fontos, hogy elvezesse az izzadságot.

Kezdőként is kell fehérjeturmixot inni az edzőteremben?

Az, hogy iszol-e fehérjeturmixot vagy sem, teljes mértékben rajtad múlik. A fehérje az izom építőköve, így bőségesen kell fogyasztanod belőle, ha az izomépítés a célod.

Az étrendeddel rengeteget proteint vihetsz be, ám a fehérjeszeletek és fehérjedús snackek segítségével gyorsan és kényelmesen érheted el a magas fehérjebevitelt.

Melyik a legjobb edzés kezdőknek?

A legjobb edzéstervek azok, amelyek a leginkább megfelelnek a céljaidnak és az időbeosztásodnak. Míg a legtöbb gyakorlat bárki számára alkalmas, az edzés módját és időpontját nem lehet egységesíteni.Az alábbi teljes testre kiterjedő súlyzós edzés kezdőknek hozzájárul az erőnöveléshez, és csupán csak alapfelszerelés szükséges hozzá. Végezz három szettet 12-15 ismétléssel minden egyes gyakorlatból.Ha már kezd kényelmessé válni, a rudas vagy kézisúlyos gyakorlatoknál emelj a súlyon, a többi gyakorlatot pedig a nagyobb kihívást jelentő variációk kipróbálásával tudod fejleszteni. Illetve kipróbálhatod azt is, hogy felső- és alsótest napokra osztod az edzéstervet.

Súlyzós edzés kezdőknek 1

• Guggolás (saját testsúllyal vagy rúddal/kézisúlyzóval)
• Fekvenyomás kézisúllyal
• Lehúzás (géppel)
• Döntött törzsű evezés
• Bicepsz hajlítás
• Tricepsz hajlítás

Súlyzós edzés kezdőknek 2

• Lábtoló (géppel)
• Tárogatás
• Evezés padon
• Vállból nyomás
• Bicepsz hajlítás
• Tricepsznyújtás

Súlyzós edzés kezdőknek izomépítéshez

Ha izmot szeretnél építeni, akkor olyan programra van szükséged, amely túlterheli az izmaidat és kihívást jelent a számukra. A következő kezdő edzéstervben a gyakorlatok alsó- és felsőtest napokra oszlanak.

Felsőtest gyakorlatok

• Fekvenyomás rúddal
• Döntött törzsű evezés kézisúllyal
• Oldalemelés
• Lehúzás
• Preacher curl (bicepszemelés franciarúddal)
• Skull crusher (homlokra engedés)

Alsótest gyakorlatok

• Felhúzás rúddal
• Guggolás rúddal
• Combhajlítás gépen
• Combfeszítő gépen

Edzés kezdőknek szálkásításhoz

Ha szeretnéd, hogy izmaid tónusosabbak legyenek, akkor izmot kell építened, miközben veszítesz a testzsírodból. Próbáld ki a következő összetett gyakorlatokat, és a hetek múlásával ne feledkezz meg a progresszív túlterhelésről.

• Felhúzás rúddal
• Vállból nyomás rúddal, ferdepadon
• Román felhúzás
• Evezés mellkas-támasszal
• Sétáló kitörés
• Plank és törzserősítés

Edzés kezdőknek fogyáshoz

A kalóriaégetéshez a HIIT (high-intensity interval training – magas intenzitású intervall edzés) a legjobb. Végezz el egy teljes testes gyakorlatokból álló kört, hogy megemeld a pulzusszámodat és kihívás elé állítsd az izmaidat.

• Guggolásból felugrás
• Burpee hátralépéssel
• Fekvőtámasz (térdelve)
• Sétáló kitörés
• Térdemelés
• Plank kitartás

Ha ezeket elsajátítottad, áttérhetsz a haladó gyakorlatokra.

Összefoglalás

Most már magabiztosan jársz-kelsz az edzőteremben? Természetesen! Ugye, hogy az edzés kezdőknek nem is olyan vészes?Add meg magadnak a legjobb esélyt a sikerre és válassz egy jól átgondolt edzéstervet, amely megfelel a tapasztalataidnak és az elvárásaidnak, szánj megfelelő időt a forma és a technika elsajátítására, és ne feledkezz meg a pihenőnapok fontosságáról sem.Ha pedig még mindig izgulsz egy kicsit, csak gondolj arra, hogy egyszer mindenki volt kezdő a teremben. Meg tudod csinálni – irány edzeni!