Edzés

Futás testépítőként | Érdemes? Hogyan? Mennyit?

Érdemes-e futni amennyiben legfőbb célunk az izomépítés?

Bevezetés:

Sokan még szálkásítás ideje alatt sem mennek a futópad közelébe. Mások pedig tömegelés ideje alatt is nagyon szeretnek futni (ez a kevesebb).

Vajon melyik csoportnak lehet igaza? Érdemes lehet rendszeresen futni, amennyiben a súlyzós edzésekre koncentrálunk elsősorban? A rendszeres futás által csak elveszítjük a kemény munkával felépített izomzatunkat?

A válasz úgy gondolom nagyon egyénfüggő, egy olyan embernek, aki nagyon nehezen szed fel izmot teljesen más ajánlott, mint egy nagyon hízékony embernek.

Futás előnyei:

Az tény, hogy a futás egészséges; segíthet leküzdeni a magas vérnyomást, szívpanaszokat (azonban a súlyzós edzés általi megnövekedett izomtömeg is jótékony hatással van a magas vérnyomásra1,2), a futás növeli az egyik leghatékonyabb mértékben a véráramot az agyban, ami segítheti számos neurológiai betegség megelőzését. 3,7,8

A kardiogépekkel szemben meg van az az előnye, hogy gyorsabban elégetjük ugyanazt az energiát, így jelentős időt spórolhatunk meg.

A rendszeres futás növeli a tüdőkapacitást, így jobban fogjuk bírni az állóképességi terhelést, saját tapasztalataimból állíthatom, hogy főként sprintelések által intenzívebb edzéseink is lehetnek, a pihenőidőket szépen le tudjuk csökkenteni.

Nem mellesleg így nem azok táborát fogjuk erősíteni, akik állandóan a liftet használják!)

Futás hátrányai:

Hosszú távú futások megemelik a kortizol szintet a szervezetben.4 A kortizolt másnéven „stressz-hormon” -nak is nevezik. A szervezet számos stresszhelyzetben termeli és ahogy néhány tanulmány megerősíti, hogy az emelkedett kortizol szint az egyik legfőbb stimulusa az izomfehérje bontásának. De nem minden kutatás támasztja ezt alá, tehát nem teljesen úgy működik, hogy egy-egy hosszú futásnál óriási izomtömeget vesztünk a fránya kortizol hormon miatt. Valójában a megfelelő fehérje bevitel nagyon sokat befolyásol azon, hogy a nap végén mennyi zsírt vagy izmot veszítünk, illetve az acetil-l-karnitin is sokat segít, hogy a szervezetünk az energiát a zsírból nyerje.

Hosszú táv futás vs. sprintelés

Az előbbi negatív hatás kiküszöbölésére érdemes sprinteket végezni. Ha összehasonlítunk alkatra egy hosszú-táv futót, illetve egy sprintert, láthatjuk, hogy mennyivel szálkásabb és nagyobb izomzattal rendelkeznek a sprinterek.

A sprintelések is rendelkeznek a futás jótékony hatásával a szív és érrendszerre, például segíthetnek a nyugalmi vérnyomás értékek csökkentésében.5, Illetve a nap folyamán, a mindennapi tevékenységünkben átlagosan több kalóriát égetünk el a magas intenzitású edzések után. 6

A hátránya ennek, hogy ez egy haladó edzésforma. Aki soha életében nem vagy csak nagyon régen futott rendszeresen nem fog tudni sprintelni első nekifutásra vagy ha igen ez a hirtelen terhelés nagyon sérülésveszélyes tud lenni.

A sprintelés sokkal sérülésveszélyesebb tud lenni, mint a sima futás, így sérülések idején egyáltalán nem ajánlott ez a tevékenység.

Hogyan kezdjünk neki a sprintelésnek?

Amennyiben kezdőként állunk neki és sprintelni szeretnénk, érdemes először sima futásokat bevezetni, és amikor már tudunk nagyjából 4-5 km-t futni, akkor már a testünk is eléggé hozzászokott a futáshoz így megkezdhetjük a sprinteléseket.

50 vagy 100 m-es futással ajánlott kezdeni, melynek 3-4x álljunk neki egy edzésen, miután a pulzusunk visszatért a nyugalmi tartományban, amikor úgy érezzük ez már könnyebb, növelhetjük a távot vagy az ismétlések számát (személyes tapasztalatok alapján a távot nehezebb növelni).

Figyeljünk mindenképp, hogy semmi esetre se hajtsuk túl magunkat, az elején nem biztos, hogy nagyon gyorsan tudunk majd futni, de idővel és kitartással nagyon sokat változtathatunk az időnkön.

Tovább haladva érdemes lehet intervallum edzéseket végezni, ilyenkor egy bizonyos idejű sprintelést pihenő idő követ. Ezek az időtartamok bármilyen értéket felvehetnek a leggyakoribb a 20 mp sprint 10 mp pihenő, de ennél lehet sokkal hosszasabb pihenő időket is beiktatni.

Sprintelés Myprotein

Összefoglalás:

Amennyiben nagyon hízékonyak vagyunk választhatjuk a hosszútávfutást vagy a sprintelést tömegnövelés idején, mivel így többet ehetünk illetve biztosan nem csúszunk abba a hibába, hogy az izomtömeg mellé jelentős zsír is felcsúszik. Tömegelés idején érdemes lehet 3-4 futó vagy sprintelő edzést beiktatni.

A nehezen hízóknak is ajánlom a sprintelést, akár tömegeléskor is, mivel ahogy említettem számos egészségre jótékony hatása lehet. Nekik hetente 1-2 sprintelést javasolnék.

Akik a középúthoz tartoznak, nekik is szintén a sprintelést javasolnám, heti 2-3 alkalommal.

Személy szerint szeretem súlyzós edzések után megcsinálni a sprinteket vagy intervall edzéseket, mivel így egy alkalommal letudom a súlyzós és kardio edzéseket is.

Valójában a futások időpontja nem befolyásolja óriási mértékben a zsírvesztésünket vagy azt, hogy mennyi kalóriát égettünk el, mindig akkor menjünk futni, amikor számunkra a legmegfelelőbb. Egy rendszeres edzésterv sokkal többet jelent hosszútávon, mint néha a legoptimálisabb időpontban futnánk.


Felhasznált források:

  1. Linda S. Pescatello, Barry A. Franklin, Robert Fagard, William B. Farquhar, George A. Kelley, Chester A. Ray, Exercise and Hypertension, Official Journal of the American College of Sports Medicine, 2004; 36, 533-553.
  2. Medical College Of Georgia. “More Muscle Means Better Regulation Of Blood Pressure, Study Finds.” ScienceDaily. www.sciencedaily.com/releases/2004/11/041123162138.htm (hozzáférve 2017. július 05.-én).
  3. Cantwell JD: Cardiovascular aspects of running. Clin Sports Med. 1985 Oct; 4(4):627-40.
  4. Carlos BF, Carlos MTG et al.: Relationships between Training Load, Salivary Cortisol Responses and Performance during Season Training in Middle and Long Distance Runners. PLoS One. 2014; 9(8): e106066.
  5. Grace F., Herbert P., Elliott AD., Richards J., Beaumont A., Sculthorpe NF., High intensity interval training (HIIT) improves resting blood pressure, metabolic (MET) capacity and heart rate reserve without compromising cardiac function in sedentary aging men, Elsevier, Exp. Gerontol., 2017.
  6. https://greatist.com/fitness/afterburn-effect-keep-burning-calories-after-workout
  7. https://www.psychologytoday.com/blog/neuronarrative/201009/why-running-is-incredible-medicine-your-brain
  8. Kisler K, Nelson AR: Cerebral blood flow regulation and neurovascular dysfunction in Alzheimer disease. Nat Rev Neurosci. 2017 Jul; 18(7):419-434.


Kelemen József

Kelemen József

Szerkesztő, cikkíró

Kelemen Józsefnek hívnak, jelenleg Molekuláris Bionikát tanulok a Szegedi Tudományegyetemen. Több mint 6 éve, hogy a sportolás a mindennapi életem részét képzi. Számomra a kezdet nagyon nehéz volt, mivel gyerekkoromban magas vérnyomást és gerincferdülést diagnosztizáltak nálam, azonban kitartással és hittel sikerült mindkét betegséget leküzdenem. A tanulmányaimból kifolyólag szeretem a sportolást is tudományos szemszögből megközelíteni, úgy gondolom, hogy ha a tudományt a saját tapasztalatainkkal ötvözzük akkor nagyon szép eredményeket lehet elérni. Súlyzós edzések mellett szeretem magam megmérettetni futóversenyeken is.