Kiegészítők

Kollagén | Mire jó? Pozitív hatása? Hiánya? Szedése? Mellékhatásai?

Biztosan feltűnt már, hogy a „kollagén” szóval a kozmetikumok összetevőinél, már sok ilyen termék esetében találkozhattunk.  Ezt, ha nem szántszándékkal kerestük eddig, akkor ezentúl várhatóan ez másképp lesz. Legfőképp a haj-, bőr,- körömápoló szereknél futhattunk össze vele, de leginkább azoknak a készítményeknek a fő alkotóeleme, amely a három egyidejű ápolását hirdeti. A táplálékkiegészítő-gyártók mellett a kozmetikumokat előállítók is úgy vélik, hogy ami ilyen mennyiségben megtalálható az ember –de pontosabb, ha emlősként fogalmazunk- szervezetében, azt nem csak elfogyasztani érdemes, de kívülről, akár célzottan alkalmazni is. Sőt mi több, ahogy haladunk előre a korral egyre indokoltabb a pótlása, ugyanis a szervezet csak kevesebbet, és kevesebbet állít elő. Ennek a külsőn megjelenő következményeit biztosan egy hölgy sem szeretné, de az urak sem menekülhetnek ettől. Gondoljunk itt elsősorban a bőrünkön megjelenő ráncokra, de hatással lesz a hajunk minőségére és a körmeink egészségére is.

Tartalom: /katt az ugráshoz/

Mi az a kollagén
Miért van szükségünk kollagénre?
A kollagén top 5 pozitív hatása
6 ok, ami csökkenti a kollagénszintet
Kollagén szedése
Kollagén mellékhatása

Mi az a kollagén?

Nevét egy görög szóból kapta, aminek a jelentése az, hogy „ragasztó”, ami nyilvánvalóan a test összetartó képességére utal. A kollagén egy fehérje, amit a legnagyobb %-ban tartalmaz a testünk. Mivel megtalálható a bőrben, a csontokban, az izmokban, a szalagokban, az inakban, csakúgy mint az ízületekben és a porcokban. Mivel legalább 28 különböző típusú kollagént tartanak számon, ezért meg kell jegyezni, hogy 90%-ban ez az 1, 2, 3 típusú fordul elő, és ezek közül is az 1-es a leggyakoribb. Míg például a bőr és a csont 1-es típusú, addig az ízületek a 2-esek táborát bővíti.

A kollagén is, mint minden fehérje, aminosavakból áll. Főként glicin, prolin, alanin és hidroxiprolin alkotja az aminosavprofilt. Bár ezeket az aminosavakat igyekszik a szervezetünk előállítani, bizonyos esetekben viszont, többre lenne szükség, mint amennyi rendelkezésre áll. Ilyen az öregedés vagy a sérült szövetek helyreállítása.

Miért van szükség a fogyasztására, ha a szervezetem állít elő kollagént?

Ahogy arról már korábban volt szó, az idő előrehaladtával a kollagéntermelés csökken. Ennek nyomait legfőképp saját magunkon vesszük észre, a bőrön megjelenő ráncok formájában. De ugyanúgy utalhat kollagénhiányra a töredezett, szálkás haj, illetve a sárga, repedezett körmök. 40 éves korunkra megközelítőleg 25%-kal, 60 éves kor felett, akár 50%-kal is csökkenhet az előállítás. A 2-es típusú, azaz a porcokban, ízületekben található kollagén hiányát sokunk észre se veszi, hisz kevésbé látványos a tünete, azonban sok kellemetlenséget tud okozni.

kollagén hatása

A kollagén top 5 pozitív hatása

Fiatalítja, rugalmassá teszi a bőrt

A legismertebb tulajdonságai, hogy csökkenti a ráncokat és támogatja a bőrünk egészségét. Ez életünk során, ahogy a kollagéntermelés csökken, veszít a rugalmasságából, megereszkedik, és hidratáltságából is veszít. Néhány kutatás azt állítja, hogy képes csökkenteni a narancsbőrös területek mértékét, és annak láthatóságát is.

Egy 2014-es tanulmány alapján, a véletlenszerűen kiválasztatott, 35 és 55 év közötti 46 nő, a 8 hétig tartott kísérletnek, -már- a felénél mérhető javulás eredményével szolgáltak a napi 2.5 és 5 grammnyi kollagén hidrolizátum fogyasztásától. Míg a placebo csoportnál nem következett be pozitív változás, addig a kollagén peptideket alkalmazó alanyoknál a bőr rugalmassága jelentős mértékben megnőtt. A 4 hétig vizsgált csoport esetében, az utolsó adagot követően, további 4 hétig volt hatása. A kutatás során nem kívánt tüneteket nem állapítottak meg.

Egy másik 2014-ben elvégzett kísérletben, biológiailag aktív kollagén peptid fogyasztásának, a szervezet kollagéntartalmára gyakorolt hatását vizsgálták. Az a 114, 45-65 éves nő, akik 8 héten keresztül 2.5 gramm bioaktív kollagén peptidet fogyasztott, 65%-kal magasabb pro-kollagénszintet produkált, illetve 18%-kal nőtt az alanyok bőrének elasztintartalma is. Míg az előbbi öregedést visszafordító jeleket küld a kollagéntermelő sejteknek, addig az utóbbi –többek között- a bőr feszességéért felel. A pozitív hatás, az utolsó elfogyasztott adagot követően, további 4 hétig fennállt. Az eredmények kiértékelése után, a következő került megállapításra: a szájon át történő biológiailag aktív kollagén peptidek csökkentik a bőrön megjelenő ráncok mennyiségét és mélységét, valamint a bőr sejtállományának szerkezetében ér el kedvező változást.

Erősíti a csontokat és az ízületeket, kezeli a gyulladásokat

A csontjaink és az ízületeink nagy százaléka kollagénből tevődik össze. Ezeknek, csakúgy mint az izmoknak megfelelő aminosav ellátásra van szükségük, hogy egészségesek maradhassanak. Ha mindezeket megadjuk kötőszöveteink számára, akkor lassíthatjuk azok öregedését, illetve megvédhetjük mozgás okozta többletterhelés káros hatásaitól is.

Ezeken kívül, képes a már kialakult ízületi fájdalmakat kezelni. Egy 24 hetes kutatás során, olyan sportolókat vizsgáltak, akik a testmozgás okozta ízületi bántalmakban szenvedtek. A kollagén hidrolizátum kiegészítése nem csak a fájdalmat enyhítette, de természetesen az ízületek gyógyulását is elősegítették, amely végső soron a teljesítményük javulását eredményezte.

Egy másik kísérletben a reumatoid artritisz betegeket kezelték, szintén 24 héten keresztül. Káros mellékhatások nélkül értek el pozitív változást a betegek állapotát tekintve, ami csökkentett fájdalomérzettel és megnövekedett mozgás képességével járt.

kollagén hatása csontokra, ízületekre és gyulladásokratása

Fokozza a teljesítményt és az izomépítést

Mivel az izomszövet egyik fő alkotóeleme a kollagén, így nem meglepő, hogy ha gyarapítani akarjuk azt, akkor szükség lesz rá. A kollagén 1/3-a glicin aminosavból áll, aminek az egyik legfontosabb szerepe, hogy a glükózból energiát állítson elő az izomszövet számára. Ezenkívül azzal, hogy a glicin mellett az arginin is nagy százalékban jelen van –de megtalálható a metionin is-, a kreatintermelés is fokozódik, ami elengedhetetlen ahhoz, hogy ATP (az izommunka energiaforrás) álljon rendelkezésre.

Az arginin nem csak a kreatin előállításában játszik fontos szerepet. Biztosan nem új számunkra, hogy értágító hatással rendelkezik, mellyel megkönnyíti a vér, a tápanyagok és az oxigén szállítását a szerveinkbe, így elősegítve a magasabb teljesítményt, hogy több tápanyag épülhessen be, és a gyorsabb regenerációt. Hatással van a növekedési hormon termelésére is, ami elengedhetetlen az izomszövet növekedéséhez, de a zsírtömeget is csökkenti.

A fent leírtak alátámasztásául egy 2015-ös tanulmány szolgál, ahol 53 db 70-es éveiben járó, szarkopénia betegségben szenvedő férfi étrendjét egészítették ki kollagén peptiddel. A placebo csoporthoz képest, a kiegészítés és testedzés hatására a testzsír mennyiségében csökkenést, az izomtömegében gyarapodást, és erőszint növekedését állapítottak meg.

A 2015-ös tanulmány eredményét pedig egy japán kutatás magyarázza, miszerint a glicin és a hidroxiprolin kombinációja az, ami ilyen mértékben hatással van az izomsejtekre. Gyorsabban, és így többször egyesülnek, ami nagyobb szövetnövekedést tesz lehetővé.

Lerövidíti a gyógyulás folyamatát

A kollagénben található prolin aminosav gyorsítja a sebek gyógyulását, állítja egy indiai tanulmány. A patkányokon végzett kutatás során egyenlő méretű, vágott sebeket ejtettek, majd 3 csoportra osztották az állatokat. Az első csoport szájon át történő prolin kiegészítést kapott, a másodiknál, közvetlen a sebre alkalmazták, míg a harmadik nem kapott prolinnal történő ellátást. A változás a következőképp alakult: az orálisan bevitt aminosav 15 nap alatt gyógyította be a vágást, a sérülésen alkalmazott módszer 10 napra csökkentette a gyógyulási időt. A sebek prolin nélkül 20 nap alatt gyógyultak be. A helyi alkalmazás bizonyult a leghatásosabbnak, ezért is jelentek meg a gyógyászatban a kollagéntartalmú sebtapaszok, kötszerek.

Támogatja az emésztést

Ahhoz, hogy megfelelő tápanyagokkal lássuk el a szervezetünket, olykor nagyon sokat kell fogyasztani belőlük. Ez megterhelő lehet az emésztőrendszernek, és azonkívül, hogy kellemetlenségeket okozhat, még annak a veszélye is fennáll, hogy az elfogyasztott táplálék nagy része kárba vész, így feleslegesen bajlódtunk annyit. A kollagénben található, már oly sokat emlegetett glicin, az emésztésre is hatással van, ugyanis megkönnyíti a többi aminosav felszívódását, ami egyébként irritációt okozhatnak a bélben.

Azonban van valami, ami a diszkomfort érzésnél súlyosabb helyzet. A szivárgó bél betegség, a toxikus anyagok bélfalon való átjutását jelenti, ami súlyos gyulladásokhoz vezethet. Ezen tud segíteni a kollagén, méghozzá úgy, hogy erősíti a kötőszövetet, a bélfalakat, és segíti a folyadék felvételét a belekben, így megkönnyítve az abban való szabad áramlást. 2003-ból egy kutatás azzal az eredménnyel szolgált, hogy a gyulladásos bélbetegségben szenvedőknek alacsonyabb a kollagénszintjük, azonban külső forrásból megvalósítható a kollagén pótlása.

6 ok, ami csökkenti a kollagénszintet

1) Dohányzás

Rengeteg olyan kemikália található a cigarettában, ami mind a kollagént, mind pedig a bőr feszességét, rugalmasságát csökkenti. A nikotin például a vérereket szűkíti, ami a bőr felsőbb rétegeiben találhatóak, ezzel megnehezítve a tápanyagok és az oxigén szállítását az adott területre.

2) Magas cukorfogyasztás

A magas cukorbevitel növeli a glikáció mértékét, ami egy olyan folyamat, amikor a cukrok fehérjékhez kötődnek, új molekulákat alkotva: előrehaladott glikációs végtermékeket. Ezek károsítják az aminosavakat, aminek az eredménye legyengült, száraz kollagén lesz. Mellesleg ez okozza az artériákban kialakuló hegesedést is, amit plakoknak nevezünk.

cukor hatása a kollagénszintre

3) A Nap

Sajnos egyre károsabbak lesznek a Földre érkező napsugarak UV-sugárzása, ami felgyorsítja a kollagénszint csökkenését, amit a testünk nem lesz képes egészséges módon pótolni.

4) Autoimmun betegségek

Néhány közülük a kollagént támadja meg.

5) Genetikai elváltozások

A kötőszöveti sejteket körülvevő, fehérjékből és szénhidrátokból felépülő hálózatot befolyásolhatja, amivel az előállított kollagén rendellenes lesz, vagy a normál mennyisége csökken.

6) A kor

Ez az egyetlen olyan tényező, amelyet nem lehet direkt elkerülni. A kor előrehaladtával a testünk kollagénállománya folyamatosan fogyatkozik.

A kollagén szedése

A szervezetünk állít elő kollagént, de annak mértéke folyamatosan csökken. Ha élvezni szeretnénk a kollagén pozitív hatásait, akkor célszerű azt külső forrásból pótolni.

Erre több lehetőség kínálkozik:

Az egyik, hogy sok kollagénben gazdag ételt fogyasztunk, mint például: állatok bőre, porcai, de leginkább olyan levesek, amiben a húst csonttal együtt főzzük meg

Egy könnyített megoldás, a közönséges zselatin. Sütemények, torták készítésekor találkozhatunk vele leggyakrabban. Előnye, hogy struktúrája miatt lassabban kerül felhasználásra, így eljut a belekig, és itt kerül felhasználásra.

A legegyszerűbb és legtisztább megoldás a kollagén hidrolizátum/kollagén peptid fogyasztása. Lehető legkönnyebb emészthetőséget és tökéletes oldódást biztosít, melyet így könnyedén elfogyaszthatunk. A Myprotein Hidrolizált kollagén peptidje elérhető ízesített, illetve ízesítetlen formában is, révén, hogy por alapú, így kedvünkre keverhetjük üdítőkhöz, shakekhez vagy akár smoothiekhoz is.

kollagén fogyasztása szedése

Kollagén mellékhatásai

Ritka esetben okoz nem kívánt tüneteket, ami lehet allergiás reakció, rossz szájíz, vagy gyakori eset, hogy az adott termékben található hordozóanyag, vagy egyéb összetevő (pl. kalcium) okoz túladagolást, vált ki érzékenységet. A Myprotein Hidrolizált kollagén peptidje elérhető ízesítetlen változatban is, így nem kell aggódni, hogy bármely más komponense allergiás reakciót váltana ki.

8 héten át szedve, napi 2.5-5 gramm kollagén nem okozott káros mellékhatást egy kutatás vizsgált időszakában.

Összefoglalás

Meglepő, hogy mennyi előny származhat egy kevésbé ismert fehérje fogyasztásából is. De belegondolva, hogy a testünk fehérjéinek 30%-a kollagén, már nem is annyira meglepő. Ugyan a testünk természetes módon termel a számára szükséges mennyiségű kollagént, azonban ez idővel alábbhagy, és kevésnek bizonyul. Hiánya a bőr öregedésben, ráncok megjelenésében, ízületi problémákban, és a hajunk, körmeink elváltozásában mutatkozik. Nem nélkülözhetetlen a külső forrásból való kiegészítés, de erősen javasolt, ugyanis az imént leírtak enyhítésén kívül, számos más pozitív hatással rendelkezik. Nem csak megfiatalít, de közrejátszik az egészséges emésztésben és az izomzat teljesítőképességében is, így az egész testünknek kívül-belül karbantartja.


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093739
https://www.karger.com/Article/Abstract/351376
https://www.karger.com/Article/Abstract/355523
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416885
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/1529-0131%28199802%2941%3A2%3C290%3A%3AAID-ART13%3E3.0.CO%3B2-R
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/04000/Arginine_and_Ornithine_Supplementation_Increases.28.aspx
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006291X1631378Xhttps://www.researchgate.net/publication/236060990_Efficacy_of_L-proline_administration_on_the_early_responses_during_cutaneous_wound_healing_in_rats
http://europepmc.org/abstract/med/25941895https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881.php



Fazekas Dániel

Fazekas Dániel

Cikkíró, táplálkozási és életmód tanácsadó, junior testépítő

A nevem Fazekas Dániel, Budapesten születtem. Életem legnagyobb részét a testépítés és az ahhoz tartozó egészséges életmód teszi ki. 15 éves koromban határoztam el magam, hogy változtatni fogok, mind az életvitelemen, mind a megjelenésemen. Eleinte a saját testsúlyos, későbbiekben a súlyzós edzés fortélyait sajátítottam el. Az évek során számos diétát követtem, legyen az versenyfelkészülés idején, vagy tömegnövelés érdekében alkalmazott. 5 év folyamatos ismeretszerzés, tanulás és edzésmúlt után úgy döntöttem ideje megmérettetni magam másokkal is. IFBB Junior Testépítő és Fitness Magyar Kupán, a második helyért járó ezüst érmet vihettem haza klasszikus testépítés kategóriában. Immár 6 évnyi, folyamatosan bővülő tudásommal szeretnék segíteni azokon, akik egészségesebb, fittebb életre vágynak.