Táplálkozás

Testzsírszázalék csökkentés – 6 legjobb módszer

Fogyókúra helyett diéta

Miért nem azt a címet kapta ez a cikk, hogy: „A 6 legjobb módszer fogyáshoz”? Csupán a fitneszipar szakzsargonja vagy netán hangzatosabb így?  Koránt sem! A fogyás és a testzsírszázalék csökkenés nem egy és ugyanaz. A testzsírszázalék csökkenés nem más, mint testünkön lévő zsírszövetein atrófiája, vagyis zsírvesztés. Ezzel szemben a fogyás súlycsökkenést jelent.

Jogosan merülhet fel a kérdés: „Mi a különbség?”. Mikor fogyásról beszélünk általánosságban, akkor nem csak a zsírszövetek csökkenéséről, hanem az izomszövetek elvesztéséről is beszélünk. Testünk formáját izomzatunk drasztikus módon befolyásolja. Ha tónusos, feszes és karcsú testre vágysz, akkor felejtsd el a női szennylapok hasábjain olvasott ostoba „csoda diétákat”.

Testzsírszázalék csökkentés

A koplalással, nem megfelelő edzéssel és az olyan okos dogmák, mint a „ne egyél este hat után” követésével egy dolgot fogsz elérni: rosszabbul fogsz kinézni. Testedben tombolni fognak a katabolikus folyamatok, amelyek következménye képen, szépen lebontja izomzatod.

50Tudom pontosan, hogy nőként nagy eséllyel nem célod a robusztus izomzat felépítése. Nem szeretnél óriási, ujjnyi erektől dagadó, elszeparált izomzatot. Ugyan miért baj az, ha a zsír kíséretében eltűnnek az izmok?  Ahogy fent is olvashattad az izomzatod határozza meg tested alapvető formáját.

Tehát ha nem szeretnél diétád végén szottyadt testű lenni, örökre verd ki a fejedből a koplalást és az ostoba női szennylapokban olvasott diétákat.

Testzsírszázalék csökkentés = valódi változás

51Ahhoz, hogy elérd álmaid fizikumát, egy jól megtervezett étrendre, megfelelő edzésre és kellő pihenésre van szükséged. Nem létezik varázs diéta vagy edzésterv! Ez az egyetlen út, amin hossztávon és egészséges módon fenntartható változást tudsz elérni.

A cikk terjedelme és a téma komplexitása nem engedi, hogy minden fontos tudást átadhassak, azonban az alábbi sorokban olvashatod a legfontosabb tanácsokat ahhoz, hogy diétád eredményes legyen.

1) Étkezz tisztán!

Sokak fejében a helyes táplálkozás hallatán joghurt, gyümölcsök és cukros zabkekszek jelelnek meg. Ez azonban nagyon távol áll a valóságtól.

Nem lehet eléggé hangsúlyozni a helyes táplálkozás fontosságát. Sokszor hallani a klisét: „minden a konyhában dől el” és habár ez nem teljesen igaz, hiszen az edzés, regeneráció, genetikai adottságok és egyéb életkörülmények is nagyban befolyásolják fizikumunkat, mégis egy fontos üzenetet hordoz magában.

Legyen a célod versenyzés vagy csupán megszabadulni a hasadon tanyázó zsírpárnáktól, muszáj megváltoztatni étkezési szokásaid. El kell döntened, hogy számodra mi fontosabb: egy egészséges, fitt és esztétikus testben élni vagy megenni a kedvenc lekváros fánkodat.

Fehérjeforrásaid a következőkre alapozd: fehér húsok, sovány vörös húsok, halak, sovány tejtermékek, tojásfehérje és fehérje készítmények. Szénhidrát forrásaid alapozd összetett alacsony GI indexű ételekre mint a: barna rizs, basmati rizs, zabpehely, lencse, kuszkusz, hajdina, árpa, köles, rozs és bulgur. Fogyassz sok magas rost tartalmú, alacsony szénhidráttartalmú zöldséget. A magas rost fogyasztás egészségügyi előnyei mellett több fronton támogatja diétádat is.

Testzsírszázalék csökkentés

Az egészséges táplálkozás nem a szenvedésről (ha csak nem versenyezni szeretnél) és a koplalásról szól. Kedvenc ételeidnek van diétás, normális alapanyagokból készült alternatívája. Oldalunkon körbe nézve olyan diétába is beilleszthető finomságokra lelhetsz, mint a málna szirupos ínycsiklandó finom protein pancake vagy személyes kedvencem, a megunhatatlan vaníliás Protein Puding.

És mi a helyzet a gyümölcsökkel? Diétában érdemes mellőzni őket.  Magas fruktóz tartalmuk nem valami előnyös, mikor a célod megszabadulni a gyűlölt zsírrétegektől.

2) Irány a terem!

Súlyzós edzésre szükséged van. Nem sok értelme van órákig izzadni a futópadon a súlyok gyilkolása helyett.  Olyan hormonális és metabolikus folyamatokat indít be a testedben, amik segítenek diétád eredményessé tételében. Emellett hatalmas energiaigénye van, így segít kalóriadeficites állapotba jutni. Továbbá, segít izomzatod megőrzésében a diétád során.

Sőt, segít, hogy a tápanyagok az izmaidba áramoljanak, és ne zsírként rakodjanak le. Hogy képes ilyen varázslatokra? Súlyzós ellenállásos edzés hatására izomzatod glikogén raktára részben kiürül és edzés utáni inzulin érzékenységed drasztikusan megnő. Így az edzés után elfogyasztott szénhidrátot izomzatod könnyedén fel tudja venni.

53

Az egyik legnagyobb tévhit ebben a témában, hogy létezik „zsírégető” edzés. Kevés, ennél kártékonyabb és butább mítosz létezik. Azzal, hogy visszaveszel a terhelésből és magasabb ismétlés számmal végzed a gyakorlatokat, nem fokozod a zsírégetést. Maradj a megszokott terhelésnél. Diétád során nem leszel erősebb, így ilyenkor nagy valószínűséggel nem tudod növelni a használt súlyokat. Általában alacsony szénhidrát fogyasztás mellett veszítesz az erődből. Ez teljesen normális.

Diétád vége fele, mikor edzéseid intenzitása csökken, nagy segítséget jelenthetnek az olyan edzés előtti készítmények, mint a MYPRE. Magas koffein tartalma és gondosan összevágatott aminosav összetétele alacsony szénhidrát mellett is segít maximális teljesítményt nyújtani edzés közben.

3) Kardió helyett aerob

Amennyiben fogyás a célod érdemes beiktatnod heti 3-7 aerob edzést. Mi a különbség a két előszeretettel kevert edzésforma között?

Az aerob edzés célja a zsírraktárak mobilizálásának elősegítése, szemben a kardióval, ahol az elsődleges cél a kardiovaszkuláris állóképesség növelése. Röviden és egyszerűen, úgy lehet megfogalmazni ezt, hogy az aerob kevésbé intenzív (kb. 130 alatti pulzussal) és tovább végzendő, mint a kardió, melynek célja a zsírvesztés felgyorsítása, elősegítése és a kalóriadeficit elérése.

54

Mikor kardiózol, akkor a keringési rendszered eddzed elsősorban. Szervezetednek nincs ideje zsírból energiát nyerni, így ilyenkor az izmok glikogén raktárát használja, akárcsak a súlyzós edzés. Mikor kardió tartományban (kb. 130-as pulzus felett) végzel futást, biciklizést, lépcsőzést vagy más mozgást, akkor inkább az adott mozgásformában javul a teljesítményed és a keringési rendszered edzed, mintsem zsírt veszítesz. Természetesen a kardiónak nagy energia igénye van, rövidebb idő alatt könnyen, több energiát igényelhet, mint az aerob. Azonban egy kalóriadeficites étrend mellett könnyen vezethet izomvesztéshez a kardió.

Tehát, zsírvesztésre az aerob alkalmasabb, mint a kardió.

A magas inzulin szint meggátolhatja, vagy csökkentheti a zsírbontást. Így az aerob edzések előtt célszerű mellőzni a szénhidrát fogyasztást. Így tehát, a két legmegfelelőbb időpont reggel ébredés után, vagy este, lefekvés előtt. Éhgyomorra végzett aerob edzés előtt ajánlott fogyasztani 5-10 gramm BCAA-t, és esetleg 1-2 gramm HMB-t. Antikatabolikus hatásuknak köszönhetően, segíthetnek megelőzni az izomvesztést.

55

4) Fogyassz elég vizet

Rendkívül sokan becsülik alá a vízfogyasztás fontosságát. Általánosságban elmondható, hogy az emberek többsége dehidratált. Ne kövesd el ezt a hibát, ha számodra fontos az egészséged! Fogyassz 20 testsúly kilogrammonként 1 liter vizet legalább.

Diétád során kifejezetten sokat profitálhatsz, ha optimális mennyiségű vizet fogyasztasz. Megfelelő hidratáltság mellett, hatékonyabban mennek végbe a méregtelenítő és zsírbontó folyamatok. Továbbá segít az étvágy elnyomásában is.

5) Számold a makrókat

Azért érdemelt ki ez a téma egy külön bekezdést az „Étkezz tisztán!” résztől, mert fontossága rendkívüli. A diétád sikerességének feltétele a kalóriadeficit. Kevesebb energiát kell bevinned, mint amennyire szükséged van ahhoz, hogy tested raktáraihoz nyúljon.

Óva intelek a kalóriák értelmetlen számolgatásától. Az, hogy mennyi kalóriát fogyasztatsz, sokkal kevesebb információt jelent, mint az, hogy az adott kalória mennyiséget milyen makronutriensekből juttatod szervezetedbe.

56

Egyénenként változik az ideális mennyiség, neked kell kitapasztalnod és folyamatosan változtatnod a bevitt tápanyagok mennyiségét. Fehérje-beviteled tartsd diétád során magasan 2-3 gramm fehérje/ testsúlykilogramm, szénhidrát beviteled 0,5-2,5 gramm/testsúlykilogramm körül és zsírbeviteled tartsd rendkívül alacsonyan. A szükséges esszenciális zsírsavakon kívül nem érdemes más zsírokat fogyasztani diétád során.

57Tehát, ha pl. 50 kg vagy, jó kezdést jelent napi 150 gramm fehérje, 200 gramm szénhidrát (igazítsd saját testsúlyodhoz a mennyiségeket). A szükséges esszenciális zsírbevitelen kívül mellőzd az egyéb zsírok fogyasztását. Figyeld súlyod változását folyamatosan. Amennyiben a fogyás mértéke gyorsabb, mint 1 kg hetente, a tápanyagmennyiségen érdemes növelni. Ilyen mértékű fogyás esetében valószínűsíthető a nagy mennyiségű izomtömeg vesztés. Amennyiben lassabb a fogyás tempója, javasolt a tápanyag mennyiség csökkentése. A szénhidrát csökkentése mellett szimultán érdemes emelni fehérje beviteled. Így redukálhatod az izomveszést.

Tudom, most azt érzed: „Mi értelme van ennek az egésznek? Dehogy fogok én számolgatni és tápanyag táblázatokat nézegetni.”. De hidd el, ha valódi változást akarsz, neked is változnod kell! Az egészséged, életminőséged és tested látványosan javulni fog, ahogy megváltozik életviteled.

6) Használj kiegészítőket

Az alapvető kiegészítők, mint: Active Woman multivitamin, Impact Diet Whey diétás tejsavófehérje, BCAA készítmény és  Omega 3-6-9 keverék mellé számos egyéb kiegészítőt beszerezhetsz, amelyek segítségedre lehetnek diétád során.

Egy jól összeállított termogén zsírégető hatalmas lökést jelenthet diétát holtpontján. Személyes kedvencem Thermopure nevű készítmény, amely diétám utolsó néhány hetében megadta azt a lökést, amit más termék nem tudott és sikerült elérni életem csúcsformáját. Aerob edzés előtt érdemes fogyasztani 1-2 gramm L-Karnitint. Jótékony hatással van a zsírbontó folyamatokra és érezhetően energikusabb vagy elfogyasztását követően. Sokat javíthat a reggeli fáradt aerob edzések minőségén. Ezen felül érdemes egy pillantást venni a Myrange termékekre is, melyek a legújabb Myprotein fejlesztések.

58

Számos egyéb hasznos kiegészítő van, amelyek meggyorsíthatják vagy eredményesebbé tehetik diétádat. Érdemes ezekkel lehetőségeid szerint kísérletezni. Hatásuk biztonságosan és tudományosan bizonyított.

Egy kis útravaló

Ahogy fent is olvashattad, ha valódi változást akarsz neked is változnod kell. Nincs csoda módszer, nincs könnyű út. De pont ez az, amiért érdemes ebbe belevágnod. Megismered a saját tested, újra és újra túlléped a saját határaid és egy egészséges szép testben élhetsz. Mire vársz még?



Rózsa Zoltán

Rózsa Zoltán

Cikk és tartalomíró

A sport gyermekkorom óta szerves részét képezi életemnek. Írásaim elsődleges célja a táplálkozástudomány és testmozgás fiziológiájának megosztása közérthetően és szórakoztatóan. Cikkeimben komoly hangsúlyt fektetek arra, hogy állításaim ne csak személyes tapasztalataimat, de a sporttudomány legfrissebb álláspontjai is igazolják.