A futás előtti bemelegítés fontossága és gyakorlatok

Biztos ismerős a helyzet, hogy amikor megérkezünk az edzőterembe, legtöbbünk a futópad felé veszi az irányt, akárcsak az, amikor a cserejátékosok a focipálya szélén kocognak oda, s vissza. A legtöbb sport szerves részét képezi a futás, és ebben az esetben ne csak a labdavezetés közbeni, vagy a sprintfutásra gondoljunk, hiszen a profi hosszútávfutók is ezt választják a hosszú km-ek előtt. Futás előtt futás? Igen! De azért ne gondoljuk, hogy mindössze annyit kell tennünk egy futóverseny, vagy akár egy -edzés előtt, hogy kocogunk pár percet.

Ugyan, van benne igazság, hogy a futás is egyfajta bemelegítés, és abban is, hogy futás közben is bemelegszünk. Azonban a cikk elolvasása után, beláthatjuk, hogy miért nem elég ennyi, ahhoz hogy úgy teljesítsünk, ahogyan mi azt szeretnénk.

Tartsuk szem előtt, hogy a bemelegítésnek van az egyik legfontosabb sérülést megelőző szerepe. Ahogy a neve is tartalmazza, bemelegít minket, azaz megemeli a testünk hőmérsékletét, ami akárcsak egy motor esetében, üzemmelegen tud zökkenőmentesen működni. Az inak, az ízületek, az izmok rugalmasabbá válnak, lehetővé téve ezzel a robbanékony mozdulatokat. Ezzel jócskán csökkentve a húzódások, szakadások esélyét. A tüdőnk kapacitása megnő, amivel a maximálisan felvehető és szállítható oxigén mennyisége (VO2 max) is. Az ízületek felkészülnek a terhelésre, megvastagszik a porcok felülete, hogy még hatékonyabban gördülhessenek egymáson, minimalizálva így a súrlódást. Már csak azzal, hogy bemelegítünk is stimulálhatjuk a porcképződést. Végül, de nem utolsósorban, egy könnyed átmozgatás felébreszti az elménket, amivel jobb döntéseket hozhatunk, és a reakcióidőnk is gyorsabb lesz.

Hogyan történjen a bemelegítés futáshoz?

Törekedjünk azokra az izmokra, ízületekre, amik igénybe lesznek véve. Futás esetében leginkább ezek a lábak és a törzs, de nem követünk el hibát, ha az egész testet felkészítjük. Ha ez kész, ne feledjük, hogy nem tart örökké. Körülbelül 10 perc az az idő, amíg a bemelegítés hatása fennmarad, így próbáljuk a start előtt ennyivel elvégezni. A bemelegítés, és az azt követő mozgás mindig legyen fokozatos, a kis apró mozdulatokkal kezdve a robbanékonyak felé haladjunk. Sosem az a cél, hogy elfáradjunk, hanem hogy a testünk felvegye a ritmust, ami a következőkben fog várni rá. Egy bemelegítés során sosem kell sprintelni, vagy fél órákat egyhuzamban futni, a hangsúly azon van, hogy egy magasabb pulzusszámmal és hőmérséklettel lássunk hozzá.

A legegyszerűbb és leghatásosabb, ha kocogunk, dinamikus nyújtást végzünk, kocogunk, és végül futunk 5-8 kigyorsítót.

Az első kocogást végezzük kb. 5 perc erejéig. Lassan, könnyedén, még csak ismerkedünk az edzéssel.

A dinamikus nyújtás már erőgyakorlatokat és olyan mozdulatokat tartalmaz, amelyek növelik a mozgástartományt, azaz rugalmasabbá teszik a szalagokat, inakat és az izmokat.  Ezt a statikus nyújtás –ami lényegében az izmok adott ideig nyújtott pozícióban tartása- nem teszi lehetővé, mivel ilyenkor még a testrészek „hidegek”, és ha sérüléshez éppen nem, akkor teljesítményromláshoz vezet¹. Ezt hagyjuk meg sportolás utánra, a dinamikus nyújtást pedig végezzük 10-15 percig futás előtt.

A következő bemelegítő gyakorlatok kiválóan előkészítik a szervezetet a futáshoz:

Mindegyiket oldalanként és annyiszor megismételve, ahányszor 30 másodpercbe belefér.

#1 Kitörés elfordulással

Csináljunk előre egy kitörést, a súlypontunkkal a sarkunkon.

Amikor a hátsó térdünk leért, a törzsünkkel forduljunk ki a fenti pozícióban lévő lábunk felé.

Ezután visszafordulva, előre nézve álljunk fel, és ugyanezt a mozdulatsort ismételjük meg a másik oldalunkkal is.

Folytassuk addig, amíg le nem telik a 30 másodperc, de törekedjünk arra, hogy mindkét oldalra ugyanannyiszor végezzük el.

#2 Egylábas hídtartás

Feküdjünk a hátunkra úgy, hogy a lábainkat felhúzzuk, a talpunk pedig a talajt érinti.

Az egyik lábunkat nyújtsuk ki előre, míg a másikkal emeljük fel a csípőnket.

Tartsuk meg ezt a pozíciót egy másodpercig, mialatt erősen feszítjük a farizmot.

Lassan ereszkedjünk vissza a földre, majd ismételjük meg. Figyeljünk, hogy a csípőnk mindvégig egyenes maradjon.

Végezzük el a 30 másodperces ismétlésszámot, majd cseréljünk oldalt.

#3 Csípődöntögetés

Feküdjünk hanyatt, és összezárt, hajlított térdekkel, húzzuk fel a lábunkat függőleges állásba.

Lassan döntsük el a combjainkat az egyik oldalra, mialatt a hátunkat a földön tartjuk. Innen döntsük át a másik oldalra is. Ismételjük fél percig a két oldal érintgetését.

Minden egyes ismétlésnél érezzük kényelmesebbnek a mozdulatsort, és rugalmasabbnak az izmainkat.

#4 Lábinga

Egyik lábunkkal álljunk meg stabilan –akár meg is kapaszkodhatunk valamiben-, majd a másik lábunkat lengessük jobbra-balra, illetve előre-hátra is.

A törzsünket végig tartsuk egyenesen.

Fél perc elteltével, ismételjük meg a másik lábunkkal is.

#5 Jó reggel gyakorlat / nyújtott lábú lábujjérintés

Ha van lehetőségünk, fogjunk meg egy rudat (ez lehet könnyű, vagy akár nehezebb is), tegyük a nyakunk mögé, a trapézizmunkra (csuklyánkra), majd mobilitásunktól függően, fogjuk meg a rúd két szélét.

Törzsünkkel dőljünk előre, a hátunkkal pedig enyhén homorítsunk. A térd annyira legyen csak behajlítva, hogy a combhajlítónkban (comb hátsó része, fenék és térd között) feszülést érezzünk.

A jobboldali képen látható testhelyzetet elérve, egyenesedjünk vissza. Ismételjük 30 másodpercig.

A gyakoribb eset, hogy nem áll rendelkezésünkre eszköz. Ilyenkor járjunk el nagyon hasonlóan, annyi különbséggel, hogy az ujjainkkal a lábujjainkat próbáljuk meg elérni. Ha tudjuk, a talajt is érinthetjük a tenyerünkkel.

Dinamikus nyújtások

Minden esetben érdemes a dinamikus nyújtásokat elvégezni, ha reggel szeretnénk futni, azért hogy felébredjen a testünk, ha pedig este, akkor a munka utáni megmerevedett izmokat kell megtornáztatni.

A következő kör kocogás szintén egy lassabb tempójú futást jelent, azonban itt már lehet a sebességen emelni, de fontos, hogy nem a kifáradás a cél.

Végül a kigyorsítók

Ezt a következőképp ajánlatos csinálni:

Keressünk egy hosszú, akadálymentes szakaszt. Ezen induljunk el lassan, és fokozatosan gyorsítsuk a sebességünket a maximumunk 95%-áig. Ezután fékezzünk, álljunk meg, majd levezetésként kocogjunk vissza a kiindulási helyhez. Pihenjünk 1 percet, aztán ismételjük meg a gyorsuló futást, valamint a visszakocogást a pihenőidővel. Végezzünk ebből összesen 5-8 kört.

Most már valószínűleg kellőképp lazák, melegek az izmaink, és teljesíteni készek, csakúgy mint a hozzájuk tartozó ízületek. A bemelegítésnek köszönhetően a legfáradtabb pillanatainkból is felrázkódva veselkedhetünk neki a kezdetben még mumusnak számító, de későbbiekben függőséggé váló futásnak. Tartsuk szem előtt, hogy ez nem egy olyan dolog, amit „néha csinálunk, ha van időnk”, ez a kulcs a sérülésmentes, sikeres és eredményes futáshoz.