Táplálkozás

90 napos diéta a jobb formáért

Hogyan fogjunk neki egy 90 napos diétának?

Először is tisztázzuk, hogy mi legyen a célja a diétának akár 90 napos diéta akár hosszabb.

Fontosnak vélem megjegyezni, hogy a diéta szó magában csupán csak egy étrendet feltételez, melynek összeállítását viszont már több eltérő ok is indokolhatja.

Beszélhetünk egészségügyi szempontokat előtérbe helyező diétáról, akár egy gyomorrontás esetében, vagy egy extrém túlsúly miatt kialakult, problémákat kezelendő fogyókúráról is.

Sportolók esetében viszont egészen más a cél, ezzel együtt pedig az étrend kialakításának menete is. Szem előtt kell tartanunk az izomtömeg megtartását mindamellett, hogy az igazi cél felé, vagyis a testzsírszázalék csökkentéséhez közelítünk. Rengetegen esnek, közülük is többnyire hölgyek abba a hibába, hogy a tudatos táplálkozás helyett koplalásba fognak. Ez az út viszont egy sportoló, de még egy hétköznapi életet élő személy számára sem javasolt. A megfelelő mennyiségű tápanyag híján ugyanis a szervezet valóban elkezdi felélni a tartalékait, de sajnos pont nem azokat, melyeket mi valójában szeretnénk.8

Kalóriadeficit

A sikeres diétának csupán két feltétele van az én olvasatomban, ami pedig nem más, mint a megfelelő mértékű kalóriadeficit folyamatos fenntartása és az anyagcsere lehető legnagyobb mértékben történő gyorsítása.

Mindkét tényezőt meg lehet oldani ugyan étkezéssel és mozgással is, de ezúttal inkább csak az étkezés terén próbálok utat mutatni.

Nos, ahhoz, hogy a testösszetételünk pozitívan tudjunk megváltoztatni egy bizonyos kalória deficitre van szükségünk, vagyis kevesebb kalóriát szabad csak a szervezetünkbe juttatnunk, mint amennyire valójában szüksége lenne, avagy a mozgás oldaláról nézve többet kell elégetnünk, mint amennyit táplálkozás útján beviszünk. Természetesen itt sem szabad átesni a ló túloldalára hiszen, mint korábban már említettem, a céljaink közt az izommegtartás is egy fontos szempont. Éppen ezért az optimális mértékű fogyásnak a heti fél, vagy a maximum 1 kiló mínuszt tekinthetjük. A túlságosan gyors iramú fogyás elkerülésének érdekében tehát érdemes egy számítást végeznünk, amely megmutatja a napi alapanyagcserénk által szükségeltetett kalóriamennyiséget:

Az alapanyagcsere kiszámítása a Mifflin – St. Jeor képlet alapján:
MIFFLIN - ST. JEOR KÉPLET
Ez a kalkuláció tehát megmutatja nekünk, hogy mekkora lenne az a kalóriamennyiség, ami egy 24 órás egyhelyben fekvéshez elegendő energiát biztosítana. De mivel mi sportolók vagyunk, valamint a hétköznapi életben is aktívan tevékenykedünk, bevásárolunk, sétálunk, lépcsőzünk; ezért ezeket az extrán elégetett energiákat is ki kell számolnunk és az alapanyagcsere igényeinkhez hozzáadnunk.

Férfiak esetében:
mens
Nők esetében:
womens

Ha ezzel is megvagyunk, akkor tudunk tovább haladni és a diétában elengedhetetlen deficitet levonni a kapott értékekből. Ennek a javasolt mértéke 10-20 %-ra tehető, vagyis ennyivel kell csökkentenünk a biztonságos fogyás érdekében a napi adagunkat.

Mint mondottam volt, a deficit létrehozásában van átjárás, így ha valaki kezdő diétázó, annak javasolnám, hogy inkább kevesebb deficittel számoljon az étkezés terén és többet próbáljon meg mozogni, azaz kalóriát égetni.

Ha már a rendelkezésünkre áll egy gondosan kiszámolt kalóriamennyiség, akkor a fogyásunk garantált! Az izommegtartás fontossága miatt viszont az alábbiak szerint szét kell osztanunk a kalória bevitelünket megfelelő arányban fehérjére, szénhidrátra és zsírra:

Fehérje: 30-35%
Szénhidrát: 35-45%
Zsír: 25-30%

A százalékos arányok alapján egyértelműen látható, hogy a minőségi fehérjebevitel 90 napos diéta alatt is elengedhetetlen! Nem is csoda, hiszen az izmok fehérjékből épülnek fel, a fehérjék építőkövei pedig maguk az aminosavak. Ezen fontos tápanyagok pótlásában viszont segítségünkre lehetne a különböző táplálék kiegészítő termékek, mint például a tejsavó fehérje, vagy akár az esszenciális aminosavakat tartalmazó BCAA.

Anyagcsere gyorsítás 90 napos diétában

Az eredményes diétában viszont kulcsfontosságú szerepe van az anyagcsere gyorsításának is.  Ennek függvényében pedig az étkezések gyakorisága is meghatározó. Ételeinket igyekezzünk úgy megválasztani, hogy a fehérjeforrásaink többnyire gyorsan emészthető élelmiszerekből származzanak, ezzel szemben a szénhidrátokat viszont csak lassú felszívódású, komplex formában fogyasszuk.90 napos diéta

Utolsó, de mégis nagyon fontos anyagcserét befolyásoló tényező, a folyadékbevitel. Az emberi test 60%-a vizet tartalmaz, ezért talán mondanom se kell, hogy a nap folyamán kiválasztódó folyadékot feltétlenül pótolnunk kell. Különösképpen edzés után vagy a nyári kánikulában. Az optimális folyadékbevitel diéta alatt, illetve testmozgás végzésekor legalább 1 liter folyadék fogyasztása lenne 20 testsúlykilónként.
Ezt a mennyiséget napközben érdemes vízből, esetleg cukormentes teából, vagy akár frissen facsart citromléből készült limonádéval fedezni. Edzés után viszont inkább a kiegyensúlyozott folyadékpótlás javasolt, amelybe a szénhidrátok és elektrolitok megfelelő bevitele is beletartozik.

Jojó effektus megelőzése, a tartós fogyás

Életmód váltásra lesz szükségünk, de csak fokozatosan!

Sok diétázó panaszkodik arra, hogy a diétás étrend számukra tarthatatlan. Ez természetes, hisz aki évek óta a már megszokott péksüteménnyel kezdi napjait, annak az étrendjében nem lehet csak úgy egyik napról a másikra elhagyni az édes ízeket és egész napos húsevésre kényszeríteni. Ezekben az esetekben a sikeres 90 napos diéta titka a fokozatosság. Az üres kalóriákat kezdetben leváltjuk hasonló íz világú hasznos élelmiszerekkel, majd csak később hagyjuk el a felesleges étkeket teljesen.

A másik probléma, amivel már rengeteg diétázó szembesült, hogy a diétás hetek alatt nehézkesen leadott kilók a diéta után kétszer olyan gyorsan ismét felszaladnak, mint amennyi idő alatt sikerült tőlük megszabadulni. Ennek, ha józan ésszel belegondolunk, egy egészen egyszerű oka van.90 napos diéta

„Az vagy amit megeszel!”

Vagyis ha a jól bevált diétás étrendünket visszacseréljük arra, amelytől korábban már súlyfelesleget halmoztunk fel, akkor ez a váltás sajnos ismételten túlsúlyt fog eredményezni.

A jojó effektus elkerülés érdekében próbáljunk meg ne csak diétázni, de igyekezzünk szemléletváltással tudatosan étkezni a 90 napos diéta utáni időszakban is. Az persze természetes dolog, ha nem jut idő minden nap csirkemell filét főzni, vagy ha alkalom adtán az ember elfogyaszt egy-egy szelet szülinapi tortát. De nem is egy étkezés okoz elhízást, hanem a hiányos, rendszertelen és a nem személyre szabott étrend. A kulcs mindenképpen a mértékletességben és a tudatosságban rejlik.

Tehát egy 90 napos diéta lefutása:

  • Az első napokban: a szükséges kalória kiszámítása, makrók beállítása. Egy tartható étrend kialakítása, konyhai mérleg beszerzése és nagy bevásárlás
  • Az első hetekben: nem megijedni a gyakran tapasztalt nagymértékű hirtelen fogyástól, hiszen a leadott kilók java csak víz!
  • A 3. héttől kezdve hetente: folyamatos önkontroll, tükörkép ellenőrzése, körkerületek-, valamint a testsúly mérése és napló vezetése
  • Az étrend folyamatos aktualizálása a látottak, mértek alapján: a mínuszokkal együtt az alapanyagcserénk is változni fog. Emiatt hetente, kéthetente számoljuk újra a biztonság kedvéért és a kapott érték szerint aktualizáljuk kalória bevitelünket.

Haladóbbaknál, időszakos diéta esetén a mennyiségek variálása az állandó élelmiszerek mellett, kezdőknél pedig a hetek múlásával egyre tisztuló étrendre való áttérés a célszerűbb.

Ha mindent jól csináltunk, akkor a 90. nap végére 6-12 kilóval zárhatjuk a diétánkat.

90 napos diéta - edzés

De mi a teendő akkor, ha mégis elakadtunk a 90 napos diétában?

Gyakori eset, hogy a fogyás mértéke a hetek múlásával lelassul, vagy akár teljesen meg is torpan. Ilyen esetekben mindig azt szoktam javasolni, hogy nézzük át a naplónkat, illetve a lelkiismeretünket, hogy nem ettünk-e valami nem a diétába illő dolgot. Ha így történt, akkor könnyű dolgunk van. A továbbiakban csupán egy kicsit több önfegyelmet kell gyakorolnunk. Amennyiben viszont mindent az előírtaknak megfelelően rendben találtunk, akkor ismételten redukálnunk kell a kalória bevitelünket.

Abban az esetben, viszont ha ez sem segítene, akkor sem kell elkeserednünk, hiszen akadnak még szép számban praktikák melyekkel könnyebbé, illetve sikeresebbé tehető a diétás időszak.

  • Omega 3: A többszörösen telítetlen zsírsavak hozzájárulnak a keringési rendszer (szív – és érrendszer) egészséges működéséhez, a vér normál triglicerid és koleszterin szintjének fenntartásához, valamint elősegítik a normál vérnyomás megőrzését.
    A változatos, kiegyensúlyozott táplálkozáshoz hozzátartozik a tengeri halak fogyasztása, melyek a szívműködés számára kedvező többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak forrásai. Átlagos hazai táplálkozásunk során a napi omega-3 szükséglet töredékét fedezzük, ezért javasolt hiányos étrendünk kiegészítése az Omega-3 kapszulával.
  • Zöld tea kivonat: A zöld teában, valamint annak kivonatában található értékes hatóanyag, a közhiedelemmel ellentétben nem a koffein, hanem a katekin nevű antioxidáns, mely gyorsítja az anyagcserét és a zsírégetést, valamint az úgynevezett rossz koleszterinszintet is (LDL).
  • Protein Smoothie: Ki ne szeretné a finom és édes ízeket diéta alatt is élvezni? Nincs olyan ember a földön! Éppen ezért találták ki ezt a mennyeien gyümölcsös fehérjeforrást, amit a csokikkal szemben szinte bármikor büntetlenül fogyaszthatunk.
  • Fahéj: Naponta egy negyed teáskanálnyi fahéj fogyasztása nem csak a fogyást segíti, hanem csökkenti a vércukorszintet, koleszterinszintet, és a kettes típusú diabéteszben szenvedőknél a triglicerid szintet is.
  • Napló használata: Egy gondosan vezetett fogyási napló sokban megkönnyítheti a dolgunkat, hiszen feketén fehéren benne áll, hogy milyen irányba haladunk és, hogy melyek azok az esetleges hibák, amiket az étkezés vagy az edzés terén elkövettünk. Fussuk át minden hét végén a benne leírtakat, hogy képet kaphassunk arról, merre is haladunk.

Halkan megjegyezném, hogy a diétás időszakban érdemes az edzésünket is egy kicsit áthangolni, főleg ha a deficitet inkább mozgással szeretnénk kitermelni. Erre is megvannak a különféle megoldások, de ezekre majd csak egy másik cikkben térek ki.

Sikeres fogyást kívánok!

Kovács “Unpro” Olivér

Nincs bejegyzés címke



Kovacs Unpro Olivér

Kovacs Unpro Olivér

Ex-testépítő, személyi edző

Ex-testépítő versenyzőként azt gondolom, hogy elég jól ismerem a teljesítmény specifikus megoldásokat, melyeket a megfelelő edzéstervek, étrendek és persze táplálék kiegészítők kínálnak. A lassan 11 éve tartó edzés múltamnak, valamint a megannyi kliensemnek köszönhetően volt szerencsém jószerivel a tapasztalatszerzéshez. Cikkeimben olyan praktikákat, tippeket igyekszem megosztani veletek észrevételeim alapján, melyek segítségével biztonságosan, de ennek ellenére hatékonyan fejleszthetitek fizikumotokat és persze az edzőtermi teljesítményeteket.