0
Kosár

Jelenleg nincsenek termékek a kosarában

Táplálkozás

Testtömeg vs. testzsír csökkentése | Mi a különbség?

Olvasási idő: 7 perc
Fordította: Fazekas Dániel

Ismerős a helyzet? Felpattanunk a mérlegre, ééés… semmi változás?! Ne legyünk csalódottak! Még akkor sem, ha ez a kemény edzések és a kifogástalan étrendünk ellenére történik. Ha valóban mindent jól csinálunk, akkor biztosan lesz változás, csupán lehet, hogy rossz dolgot mérünk. Itt az idő, hogy megtudjuk, mi a különbség a testtömegből és a zsírból történő fogyás között.

Ezt a két fogalmat nagyon sokszor összefésülik, és lesz belőle nemes egyszerűséggel „fogyás”. Ezzel a probléma csak az, hogy jelentős különbség van a testtömeg és a testzsír csökkentése között. Most megtudhatjuk, hogy mi.

Amiről szó lesz:

 

testzsír csökkentése

Mit jelent a testtömeg csökkentése?

A testtömegünk két elemi részre bontható: a testzsírunk tömegére és a sovány testtömegünkre – azaz a zsírt nem tartalmazó részre. A zsírtömeg, az pontosan az, aminek hangzik:  testünk összes zsírszövetének a tömege. A sovány testtömeg pedig minden más az előzőn kívül – csontjaink, izmaink, szerveink és víz összessége, illetve azok tömege.2

És itt jön a dolog buktatója. Kevesen vagyunk, akik a sovány testtömegünkből szeretnénk veszíteni, azonban annál többen, akik a zsírtömegünkből. Viszont, ha csak a mérleget használjuk az ellenőrzéshez, akkor nem fogunk pontos képet kapni arról, hogy zsírból, izomból vagy valami másból sikerült-e fogynunk.

Így a testtömegből történő fogyás nem határozza meg konkrétan, hogy sikerrel jártunk-e, mindössze mennyiségi változását mutatja a tömegünknek, a minőségit nem. Folytatva a sort, azért sem a legpontosabb mérési módszer a mérleg használata, mert könnyen manipulálható a kapott eredmény. Egy magas szénhidráttartalmú étrend alacsonyra cserélése esetén bizony drámai testsúlycsökkenés tapasztalható. Ez azért történik, mert minden egyes gramm szénhidrát, amit a szervezetünk eltárol, kb. 3 gramm vizet köt magához.4

Ez az elsődleges oka, amiért az alacsony szénhidrátbevitelt előíró étrendek követésekor, szinte azonnal több kilótól szabadulunk meg, de ilyenkor bizony észben kell tartanunk, hogy ennek (szinte) semmi köze a zsírtömegből való fogyáshoz.

Azonban ne feledkezzünk meg a többi, akár napi testtömeg ingadozást előidéző tényezőről se, ugyanis van egy pár. Ilyen tényező lehet a hormonháztartás ingadozása, változó nátriumbevitel, csakúgy, mint a változó élelmi rostbevitel és persze a belekben lévő élelmiszerek tömege.

Az előbbiek mindegyike okozhatja ezt a bizonyos napról napra történő testtömegváltozást. Szóval amikor legközelebb a mérlegre pattanva látjuk a különbséget, sajnos nem fogjuk tudni, hogy azt zsírból adtuk-e le vagy szedtük-e fel, illetve hogy az milyen forrásból származhat.

Mit jelent a testzsír csökkentése?

Mindenkinek van egy bizonyos zsírtömege. Ezt általában az egész testtömeg %-os arányában mérik – mint például „16%-os testzsír”.

A nőknek magasabb az átlagos testzsírjuk, mint a férfiaknak. Az egyik fő oka ennek az, hogy a női szervezetnek több zsírszövetre van szüksége a szaporító szervrendszer és reprodukciós funkciók miatt. A férfiaké pedig több izomszövetre tart igényt ugyanannál a testtömegnél, mint a másik nemé. Ez segít kordában tartani a testzsír mértékét.6

Egy férfi atlétának valahol 7% és 13% között van a testzsírja, míg egy női sportolónak 12% és 20% között alakul. Egy fitt és atletikus férfinak 12%-17%, egy ugyanilyen jellemzőkkel bíró nőnek 17-24% a testzsírja. A még egészséges, átlagos férfiaké akár 24% is lehet, a nőké pedig akár 30% is.6

Ha a zsírt le lehet adni, akkor bizony fel is lehet szedni, és raktározni is lehet nemde? Az utóbbi folyamat alatt a zsírsejtek térfogatának, végső soron testünk zsírszövetállományának növekedését értjük.

Testünkben legnagyobb arányban előforduló zsírszövet fajták az ún. szubkután vagy puha zsír, ami a bőr és az izmok között helyezkedik el, illetve a viszceláris vagy zsigeri zsír, amely a belső szerveinket hivatott védeni. Ezeken kívül ugyan vannak még különböző típusok, de ez a kettő felelős leginkább az egészségünkért és a megjelenésünkért. Így a zsírból való fogyásunk sem jelent mást, mint ezeknek a zsírszöveteknek az elégetését.5

Nem választhatjuk meg, hogy testünk melyik területéről pucoljuk le a zsírt, és erre nincs is semmilyen konkrét eljárás. Ez sajnos azt jelenti, hogy hiába edzünk egy kiemelt testrészt (has, comb, fenék), csak onnan elégetni a zsírt nem fogjuk tudni. Úgyhogy, ha lapos, kockás hasat szeretnénk, felejtsük el, hogy csak felüléseket végezve fogjuk elérni azt! Ahhoz, hogy sikerüljön, szükség lesz a kalóriabevitelünk mérséklésére is.

 

testzsír csökkentése, testzsír mérés

Milyen módszerekkel lehetséges a testzsír mérés?

Számos módja van a mérésének, azonban a legtöbb csak matematikai képletek és egy-két mérésre alkalmas eszköz kombinációján alapuló becslés.

 

DEXA testösszetétel mérés (Dual-Energy X-ray Absorptiometry, jelentése: kettős energiájú röntgenabszorpciometria

Ez az eljárás adja jelenleg a legpontosabb értéket. Rendkívül alacsony sugárterheléssel készít egy teljes röntgent az egész testünkről, ami alapján tökéletes pontossággal határozhatók meg az arányok. Főképp a csontsűrűség és a csontok ásványianyag-tartalmának mérésére alkalmazták, azonban idővel rájöttek, hogy a test zsír- és zsírmentes tömegét is nagyfokú pontossággal képes megállapítani. A DEXA-berendezés meglehetősen drága laboratóriumi eszköz, így leginkább egyetemek, kórházak és magánrendelők rendelkeznek ilyennel.2

 

Testösszetételmérő kamra

Ahogy az előző szerkezet esetében, ez is speciális intézményekben használatos. Legfőbb különbség –számunka jelenleg-, hogy ugyan kisebb pontossággal mér, azonban gyakrabban használhatjuk. Amíg a DEXA alacsony sugárterheléssel készít röntgent testünkről, addig a testösszetételmérő kamra légnyomást használ a szükséges adatok meghatározására. Ezért, amíg az utóbbi túlzottan gyakori használata nem jelent veszélyt, addig az előbbié igen.

 

Testsűrűség vízzel történő (hidrostatikus) mérése

Egy újabb rendkívül pontos mérési módszer –körülbelül olyannyira, mint a DEXA-vizsgálat. Praktikusságát tekintve már kevésbé mondható el róluk a hasonlóság, hiszen az ehhez történő méréshez teljes egészünkben víz alá kell merülnünk. Ennél a megoldásnál sokkal kényelmesebb mind a DEXA, mind pedig a kamra alkalmazása.

 

BIA-mérés

Az egyik legkiszámíthatatlanabb értéket adó mérési eljárás, ha a testzsírunk megállapítása a cél. A mérőműszer egy gyenge elektromos áramot küld a talpaktól a kezekig, majd az elektromos ellenállás kerül kiértékelésre. A mérés során túl nagy a hibalehetőségek száma, ugyanis jelentős mennyiségű tényező képes befolyásolni a kapott, kiértékelendő értéket.2

 

A bőrredő- és kerületalapú mérés

A bőrredők mérésével megállapítani a testzsírszázalékunkat az egyik legpraktikusabb procedúra, és nem utolsó sorban teljesen fájdalommentes is. Ez legfőképp akkor igaz, ha hozzáértő személy végzi. Ez a folyamat a testünk különböző, ehhez meghatározott területein összecsípett bőr vastagságának mérésével történik.

Itt azért érdemes belegondolni, hogy nagyobb jelentőséggel bírhatnak a centiméterben kapott eredmények, mint a %-os érték, hiszen a mért cm-ek változása és azoknak helye egyértelműen beazonosítható, míg a százalékos eredmény algoritmusokon, képleteken alapszik. A kerületalapú méréshez nem kell semmilyen extra felszerelés, mindössze egy mérőszalagra van szükségünk, ami szintén egy nagyon kényelmes technika.2

 

Képek készítése

A rendszeres időközönkénti képkészítés is egy kiváló módja a fejlődésünk nyomon követésére. Semmi mást nem igényel, mint a telefonunk kameráját. Az igaz, hogy számszerűsíteni nem fogjuk tudni a leadott zsír vagy éppen az újonnan épített izmok mennyiségét, de látva az előtte-utána állapotot, talán még nagyobb segítségünkre is lehet.

Amikor keményen eddzük a testünket, vagy különböző diétákkal sanyargatjuk magunkat, akkor azt valószínűleg a külsőnk megváltoztatásáért tesszük, és az e célból készített képek pontosan ezt a változást mutatják meg. Ha ezzel a módszerrel követnénk mi is az átalakulásunkat, akkor figyeljünk rá, hogy mindig ugyanolyan körülmények között szülessenek a képek!

Például a viselt ruháink, a kép készítésének időpontja, fényviszonyok -és még sorolhatnánk-, ezek mindig legyenek hasonlóak, mert ha ezek bármelyike eltér az előzőtől, könnyen torzíthat a kontraszton. Ha viszont nagyságrendileg megegyeznek ezek a feltételek, a lehető legpontosabb összehasonlítást végezhetjük el.

 

A mérleg

Az utóbbi időszakban igencsak megoszlottak a vélemények a mérleg testkompozíció-változást mérő képességének eredményességéről. Azonban egy kutatás szerint, ha gyakrabban mérjük magunkat -és persze az számunkra is elfogadható értéket mutat-, nagyobb valószínűséggel tartjuk majd be az edzés- és étrendünket.8 9 10 11

Ha nagy túlsúllyal rendelkezünk, és úgy kezdünk el edzeni és diétázni, nagy valószínűséggel kevesebbet fog mutatni a mérleg. Bár ez a csökkenés nem lineáris, egy idő után bizonyosan megmutatkozik.

A mérleg használata ugyanakkor nem a legcélravezetőbb, ha már most jó kondiban vagyunk, és csupán egy kicsit szeretnénk alakítani a formánkon. Ebben az esetben nem releváns a kilogramm, ugyanis a mérleg mutathat úgy is szinte azonos értéket, hogy közben sikerült zsírt leadnunk és izmot építenünk.7

Ha rendelkezünk némi felesleggel, akkor működőképes, hasznos módszer lehet a mérleges mérés is. Azzal tehetünk még többet az átalakulásunk pontos nyomon követhetőségéért, ha a mérleget kombináljuk a rendszeres időközönkénti képkészítéssel, illetve a testzsírszázalékunk kiszámításával. A bőrredős mérési technika teljesen megfelelő, ha csak nem áll rendelkezésünkre pontosabb mérésre alkalmas berendezés.

Láthatjuk, hogy azért bőven van lehetőség méricskélni, hogy milyen változásokon mentünk keresztül az elmúlt időszakban.

 

izomtömeg növelés

Izomtömeg növelés

Ha a célunk kizárólag az, hogy kevesebbet mutasson a mérleg, akkor az izomépítés kivételesen pont az, amit szeretnénk elkerülni. Ez inkább azon sportok esetében bír nagyobb jelentőséggel, amikor a testsúly meghatározó, mint amikor csak szeretnénk jobb alakot elérni. Az izomtömeg nagyban befolyásolhatja a testtömegünket, ami így a mért eredményt is jelentősen növelheti.

Amennyiben látványos, tónusos változás és alakformálás a célunk, bizonyára segítségünkre lesz némi plusz izomszövet is. Egy téves értelmezés szerint a száraz izomtömegünk növelésével elősegítjük testzsírunk csökkentését. A valóságban igen kicsi az így elért tényleges különbség. Ugyan valamelyest igaz az az állítás, hogy lehetséges a testsúlyunkból úgy veszíteni, hogy az izmainkat közben építjük, mégis az a legjobb, ha egyszerre csak az egyik elérendő célra összpontosítunk.

Legyen szó a testzsírunk csökkentéséről vagy akár az izomtömegünk növeléséről, van néhány eset, amikor mindkettő kivitelezhető egyidejűleg, de nagy valószínűséggel nem érünk el ily módon maximális eredményt. Amikor újoncként kezdünk edzeni, vagy egy sérülés okozta hosszabb kihagyás után térünk vissza, akkor könnyen elképzelhető, hogy egyidejűleg megvalósítható mindkét cél.

Ha már hosszú idők óta edzésben vagyunk, akkor ez szinte lehetetlen – hatékonyan egészen biztos. Izomépítéshez kalóriatöbbletre, míg a zsírégetéshez kalóriadeficitre van szükségünk. Ebből kifolyólag, ez a kettő nem valósítható meg egyszerre.

Minél több izomszövettel rendelkezünk, annál magasabb lesz az anyagcserénk is. Az izomzat egy sűrű, kemény szövet, aminek bizony van némi tömege, így többet fog mutatni a mérleg is. Ha a célunk az, hogy veszítsünk a súlyunkból, akkor izmot építeni nem a legjobb ötlet. Gondoljunk csak az állóképességi sportolókra, ők sem cipelnek magukon a szükségesnél több izmot.

Száz szónak is egy a vége, ha zsírmentes, izmos formát szeretnénk elérni, akkor az utóbbira nagyobb hangsúlyt helyezve, megkönnyíthetjük a dolgunkat.

Jegyezzük meg!

Nagyon sokunk gondol a fogyás kifejezés alatt a zsírégetésre, amikor a fogyás jelentheti a testtömegünk nem zsírból történő csökkenését is. Főként, amikor fogyni szeretnénk, azt azért tesszük, hogy jobban érezzük magunkat a bőrünkben, azaz jobban nézzünk ki, és jobb legyen az egészségi állapotunk.

Ha túlsúllyal küzdünk, akkor a mérleg adta visszajelzések hasznosak lehetnek számunkra. Ha viszont már fittebbek és szálkásabbak vagyunk, úgy szükségünk lesz más mérési módokra, hogy követni tudjuk az átalakulásunk sikerességét.

Gondoljuk át még egyszer: A testtömegünkből vagy a testzsírunkból szeretnénk inkább fogyni? Ha már tudjuk erre a választ, akkor az annak megfelelő tervekkel induljunk útnak, és aszerint is válasszuk meg a megfelelő mérési eszközt, hogy tudjuk mindig jó irányba haladunk-e!

 

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.


  1. Body Mass Index. (n.d.). Retrieved April 29, 2019, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890841/
  2. Understanding Body Composition. (n.d.). Retrieved April 29, 2019, from https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/underbodycomp.html
  3. Wells, J. C. K., & Fewtrell, M. S. (2006). Measuring body composition. Archives of Disease in Childhood, 91(7), 612–617. https://doi.org/10.1136/adc.2005.085522
  4. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. (n.d.). Retrieved April 29, 2019, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
  5. Ibrahim, M. M. (2010). Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. Obesity Reviews: An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity, 11(1), 11–18. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2009.00623.x
  6. Body fat percentage. (2019). In Wikipedia. Retrieved from https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Body_fat_percentage&oldid=885292484
  7. Steinberg, D. M., Bennett, G. G., Askew, S., & Tate, D. F. (2015). Weighing everyday matters: Daily weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviors. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(4), 511–518. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.12.011
  8. VanWormer, J. J., French, S. A., Pereira, M. A., & Welsh, E. M. (2008). The impact of regular self-weighing on weight management: a systematic literature review. International journal of behavioral nutrition and physical activity, 5(1), 54.
  9. Burke, L. E., Wang, J., & Sevick, M. A. (2011). Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 111(1), 92-102.
  10. Linde, J. A., Jeffery, R. W., French, S. A., Pronk, N. P., & Boyle, R. G. (2005). Self-weighing in weight gain prevention and weight loss trials. Annals of Behavioral Medicine, 30(3), 210-216.
  11. Welsh, E. M., Sherwood, N. E., VanWormer, J. J., Hotop, A. M., & Jeffery, R. W. (2009). Is frequent self-weighing associated with poorer body satisfaction? Findings from a phone-based weight loss trial. Journal of nutrition education and behavior, 41(6), 425-428.

 

Nincs bejegyzés címke



Grant Koch

Grant Koch

Sportdietetikus és minősített erősítő edző

Grant sportdietetikus és minősített erősítő edző. Számos posztgraduális diplomát szerzett táplálkozás és erősítő edzés területén, valamint mesterdiplomáját sport és edzés dietetika szakon szerezte, ahol külön fehérjére koncentrált.

Grant már több mint egy évtizede dolgozik a fitnesziparban, és edzőként több profi sportolónak és csapatnak segített, valamint az átlagos edzőterembe járónak is, aki a lehető legjobb formába szeretett volna kerülni. Most munkaidejének nagy részét fitnesz szakemberek oktatására és emberek távolból történő edzésére fordítja.

Közelről sem szeretne bort inni és vizet prédikálni, így több mint 20 éve vesz részt ellenállásos edzéseken és a harcművészetben. Szabadidejében Grant szeret feleségével, lányával és a családi kutyákkal időt tölteni, valamint felzárkózni a legújabb Netflix sorozatokhoz.

Grant tapasztalatáról itt és személyi edzéséről itt tudhatsz meg többet.


Ne maradjon le legújabb akcióinkról! Vásárlás