Edzés

Ben Jackson edzésterve | Testátalakulás a Myprotein Vitality termékek segítségével

Ben Jackson egy Warrington városában élő 45 éves férfi, aki életvitele drasztikus megváltoztatása mellett döntött egy esztétikus fizikum elérése érdekében.  A Vitality termékcsalád elindításakor a Myprotein megkeresését követően Ben úgy döntött, hogy feldolgozott élelmiszereken, magas telített zsír-és cukortartalmú ételeken alapuló étrendjét lecseréli egy személyre szabott, a szükséges esszenciális tápanyagokat tartalmazó és kalória deficites étrendre. Táplálkozási szokásai megváltoztatása mellett korábbi mozgásszegény életvitelét felváltotta a rendszeres testmozgás. Ismerd meg az edzéstervet, amely segítette Ben Jackson átalakulását!

Ben Jackson before-after Myprotein

Ben Jackson 12 hetes testátalakulása diéta, edzés és a Myprotein Vitality termékek segítségével

Ben testátalakulása sikerének kulcsa

A kiemelkedően sikeres 12 hetes testátalakulás során Ben 86.5 kg testsúlyát 79 kilogrammra csökkentette, testzsír százaléka jelentősen redukálódott, így testkompozíciója a kívánt irányba változott. Középkorú férfiként sikerült elérni egy olyan fizikumot, amely elismerő tekintetet vált ki a nála jelentősen fiatalabbak arcán is. Mi Ben Jackson eredményének kulcsa?

Az elismerésre méltó test transzformáció sikerében komoly szerepet játszott étkezési szokásainak megváltoztatása, az alkoholfogyasztás elhagyása, magas minőségű  étrendkiegészítőink használata és az alábbiakban olvasható edzésterv. Ben tanúbizonyságot tett arról, hogy a megfelelő attitűd és professzionális segítség egy középkorú személy esetében is drasztikus testátalakuláshoz vezethet.

Ben úgy véli, hogy 45 évesen stabil anyagi háttérrel, nyugodt családi-és társasélettel remek időpontot választott a 12 hetes program végrehajtásához. Teste jól reagált a fizikai stresszre és nyugodt körülményeinek köszönhetően kellőképpen eltökélt és cél orientált volt elméje az előtte álló kihívás teljesítéséhez.

 Ben Jackson edzés Myprotein

Ben egy interjú során a következőt mondta: „Sok 45 év feletti férfi úgy gondolja, hogy egy középkorú embernek túl késő belevágni a testformálásba. Úgy gondolják nem rendelkeznek megfelelő állóképességgel és testünk nem elég tónusos a kívánt fizikum eléréséhez. A 12 hetes program előtt rendszeresen volt vicc tárgya sörhasam fiatalabb barátaimnak és ismerőseimnek. A Myprotein megkeresése könnyű döntés volt számomra! Remélem a kemény munkám után prezentált eredményem más középkorú személyek számára is bizonyítékul szolgál, hogy a testi és szellemi megújulás minden korosztálynak lehetséges. Testátformálásom óta rengeteg energiám van a gyermekeimmel való játékhoz és a feleségemmel töltött időhöz.”

A Cheshire megyében található neves Hale Country Club sportcentrumban dolgozó Tom Pitfield személyi edző a következőt nyilatkozta a Bennel végzett közös munkáról: „Ben remek példa arra, hogy a kor nem szabad, hogy gátat szabjon a sportcélok kitűzésének. A középkorú férfiak általában stabilabb életvitelt folytatnak, mint húszas éveikben, így rendelkeznek a megfelelő anyagi erőforrással és idővel, amelyet céljaikba invesztálhatnak. A középkorral nem feltétlen jár együtt a kívánt fizikumról való lemondás.”

Ben Jackson edzésterve

Teljes test – Full body

Gyakorlat Szett / ism. Tempó Terhelés
A1)  Felhúzás 4 X 10 2-0-1-0 60 kg
A2) Fejfeletti nyomás (katonai nyomás) 4 X 10 2-0-1-0 30 kg
A3)  Húzódzkodás 4 X 10 2-0-1-0 Gumikötéllel segítve
A4) Fekvőtámasz 4 X 10 2-0-1-0 Saját testsúllyal
90 mp pihenő a szettek között
B1) Kézisúlyzós guggolás 4 X 10 2-0-1-0 16k g
B2) Kézisúlyzós karhajlítás és kinyomás 4 X 10 2-0-1-0 10 kg
B3) Szűk lehúzás gépen 4 X 10 2-0-1-0 23 kg
B4) Tolódzkodás 4 X 10 2-0-1-0 Gumikötéllel segítve
90 mp pihenő a szettek között
C1) Kötélrázás 20/20 X 4 Egyesével
Kötélrázás 20/20 X 4 Duplázva

Láb és váll

 

Gyakorlat Szett / ism. Tempó Terhelés
A1) Lábnyomás 4 X 8 3-1-1-1 95 kg oldalanként 105 kg 115 kg
A2) Rúddal állhoz húzás 4 X 8 3-1-1-1 35 kg oldalanként 40 kg
B1) Kitörés 4 X 10 3-1-1-1 12 kg kézisúlyzó
B2) Vállból nyomás gépen 4 X 10 3-1-1-1 25 kg oldalanként 27.5 kg
C1) Láb nyújtás 3 X 12 3-1-1-1 45 kg
C2) Kézisúlyzós vállvonogatás 3 X 12 3-1-1-1 5 kg
D1) Fekvő lábhajlítás 3 X 12 3-1-1-1 10 kg
D2) Ferdepadon fekve, rúddal előre emelés 3 X 12 3-1-1-1 5 kg

Mell és hát dupla edzés

Reggel – erőedzés

Gyakorlat Szett / ism. Tempó Terhelés
A1) Kézisúlyzós fekvenyomás 7 X 3 3-1-1-1 42 kg
A2) Elől evezés gépen 7 X 3 3-1-1-1 75 kg
3 perc pihenő szettek között

Délután – Hipertrófiás edzés

Gyakorlat Szett / ism. Tempó Terhelés
A1) Ferdepados nyomás kézisúlyzóval 4 X 8 3-1-1-1 30 kg
A2) Gépen evezés magasról indítva (High Row) 4 X 8 3-1-1-1 45 kg oldalanként
B1) Mellre nyomás gépen 4 X 10 3-1-1-1 20 kg oldalanként
B2) Kézisúlyzós, hajlított törzsű evezés 4 X 10 3-1-1-1 35 kg / 40 kg
C1) Ferdepados tárogatás csigás gépen 4 X 12 3-1-1-1 5 kg
C2) Kábeles ülő evezés 4 X 12 3-1-1-1 23.5 kg
D1) Kézisúlyzós ülő karhajlítás 4 X 12 3-1-1-1 8 kg
D2) Kábeles tricepsz nyújtás 4 X 12 3-1-1-1-1 25 kg

Gyakorlatok végrehajtási ideje az edzésterv szerint

A fenti táblázat „tempó” oszlopában látható számok a gyakorlatok végrehajtási idejét jelölik. Az alábbi példával könnyen értelmezhetővé válik jelentésük.

Példa: 3-0-1-0

  • Az első szám (3) jelöli az excentrikus, vagyis izomnyúlással járó részét a mozdulatnak. Egy bicepszhajlítás esetén ez jelenti a súly leengedését.
  • A második szám (0) jelenti az alsó negatív holtponton történő szünetet.
  • A harmadik szám (1) jelenti a koncentrikus szakaszt. Egy bicepszhajlítás esetén ez jelenti a súly felemelését.
  • A negyedik szám (0) pedig a pozitív holtponton szünetét jelöli.


Rózsa Zoltán

Rózsa Zoltán

Cikk és tartalomíró

A sport gyermekkorom óta szerves részét képezi életemnek. Írásaim elsődleges célja a táplálkozástudomány és testmozgás fiziológiájának megosztása közérthetően és szórakoztatóan. Cikkeimben komoly hangsúlyt fektetek arra, hogy állításaim ne csak személyes tapasztalataimat, de a sporttudomány legfrissebb álláspontjai is igazolják.