0
Kosár

Jelenleg nincsenek termékek a kosarában

Edzés

Fogyás futással | Hogyan fussunk, hogy eredményes legyen?

A futás – minden fogyókúra kötelező résztvevője. Mit lehet mindig hallani? „Az újévi fogadalmam az volt, hogy lefogyok x kilót, ezért el is kezdtem heti 3-4-szer futni.” A futás mellet szól az, hogy olcsó (legalábbis úgy, ahogy az emberek csinálják – tehát mezei, régi sportcipőben és betonon) és bárhol kivitelezhető (remek példa erre, hogy az 5. kerület közepén is vannak futók).

Amennyiben fogyni szeretnénk, akkor a legfontosabb fegyver a kezünkben a megfelelő étrend, a második legfontosabb pedig egy megfelelően összeállított súlyzós edzés. Az állandó intenzitású (ún. steady state) kardió – és így a futás is -, csak később van a sorban. Igaz, senki sem vitatja, hogy a futás egy jó módszer a fölösleges kalóriák elégetésére. (Én személy szerint a „még a busz után se” klubbot erősítem.)

A kérdés az, hogy hogyan fussunk ahhoz, hogy a lehető legtöbbet fogyjunk?

Először is, el kell engednünk az elképzelést, hogy az edzés közben fogunk zsírt égetni. Ha a mozgás intenzitását a maximális pulzus arányában adjuk meg, akkor ennek kb. 60-65 %-nál éri el a maximumot a zsíroxidáció, utána pedig az elégetett zsír mennyisége rohamosan csökken, míg a szénhidráté emelkedik. A 60-65 % egy nagyon alacsony érték – egy tempósabb sétának felel meg. (Igazából ezzel az a gond, hogy nem elég megterhelő, tehát nem égetünk vele elég kalóriát. Sok munka és idő, kevés eredményért.)

Nézzük a kardió edzés extrém végletét: a maraton futást. Egy átlagos maratonfutó kb. 2600 kCal-t éget el egy maraton alatt. Ezt gyakorlatilag 100 %-ban az aerob rendszer fedezi – mely a zsírok és a szénhidrátok (!!!) oxigén jelenlétében történő lebontásából termel energiát. A kb. 2 óra 30 perc – 3 óra alatt elégetett 2600 kCal 80 %-a származik a glükóz aerob lebontásából és mindössze 20 %-a a zsírok oxidációjából. Tehát 520 kCal zsírt égetünk el, ami (9,3 kCal/gramm zsírral számolva) 56 g zsírt jelent. 3 óra futás alatt 56 g zsírt égettünk. Azt hiszem, ez remekül példázza azt, hogy miért érdemes elengedni az „edzés közben zsírt égetünk” elképzelést. Zsírt majd nyugalmi állapodban fogunk égetni, amikor a szervezetünk regenerálódik és az energiára nem olyan gyors tempóban van szükség, mint edzés közben.

Ettől függetlenül természetesen lehet futni hosszú távot és maratont is – csak ne számítsunk arra, hogy közben zsírt égetünk. Kezeljük ezeket az edzéseket úgy, hogy a segítségükkel növeljük az egy nap elégetett kalóriamennyiséget.

Tegyük fel, hogy van egy étrendünk. Mellette heti 3-szor lemegyünk a konditerembe. Időnek mindenki hiányában van – emellé betenni még heti 2-3*1óra futást… Hát nem egyszerű.

A jó hír azonban az, hogy van egy olyan módszer, amivel gyakorlatilag azonos eredményeket lehet elérni – mégpedig az idő tört része alatt.

Magas Intenzitású Intervallum Edzés

A legtöbben hallottak már a HIIT-ről (High Intensity Intervall Training – Magas Intenzitású Intervallum Edzés). Ennek ma már rengeteg verziója, módosulata van – itt most a lehető legegyszerűbbet had mutassam be. Ez pedig a sprint intervallumedzés. Nagyon „fancy” név, de valójában mérhetetlenül egyszerű.

A lényeg a következő: sprintelünk 50-100 métert (mindent bele, 100 %-os teljesítmény), majd nagyjából 3-4-szer annyi ideig pihenünk. 100 méter esetén ez kb. 15 másodperc sprint, és mondjuk 1 perc pihenő. Ezt a kört ismételjük 5-10 alkalommal. Ha kezdők vagyunk, akkor javaslom, hogy 5-tel kezdjünk, és onnan dolgozzuk fel magunkat. Ha van felvezetés és levezetés, az egész akkor sem tart tovább 20 percnél. Heti 2-3 alkalommal ismételjük.

Egy 2006-ban elvégzett kísérletben két csoportba osztották a résztvevőket – állandó intenzitású hosszú kardió és HIIT. A kísérlete összesen 2 hétig tartott, ez alatt mindenki 6 edzést végzett. A 2 hét alatt a steady state csoport 10,5 órát edzett, az intervall csoport 2,5 órát. A kísérlet végén végzett izom biopszia azt mutatta, hogy mind két csoportban azonos mértékben nőtt az oxidatív kapacitás.[1] Tehát, a jóval kevesebb ideig tartó sprintedzés azonos eredményeket hozott, mint a hosszú és lassú kardió.

Egy 2010-es kutatás hasonló eredményeket hozott – a steady state csoport majd’ 98%-kal több munkát végzett, a fejlődés mégis azonos volt.[2]

Az effajta sprint edzés növeli az izmok oxidatív potenciálját és az alanyok állóképességét.[3] Emellett javítja az inzulin érzékenységet, ami talán az egyik legfontosabb tényező az ideális testösszetétel elérésében.[4]

Összefoglalva

Aki szeret futni, fusson. Ha a célunk az, hogy a lehető leghatékonyabban használjuk ki az időnket, akkor a fontossági sorrend a következő:

  1. Megfelelő étrend.
  2. Súlyzós edzés (heti 3 – ha csak 2-re van időnk, de szeretnénk mellette még elmenni futni, akkor is inkább súlyzózni menjünk).
  3. Sprint intervallumedzés.
  4. Aerob/kardió edzés – amennyiben van még erőnk és időnk, heti 1-2 laza 65-70%-os intenzitású edzést be lehet iktatni.

Irodalomjegyzék

  1. 2006 Sep 15;575(Pt 3):901-11. Epub 2006 Jul 6. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Gibala MJ1, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, Tarnopolsky MA.
  2. J Physiol. 2010 Mar 15;588(Pt 6):1011-22. doi: 10.1113/jphysiol.2009.181743. Epub 2010 Jan 25. A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms. Little JP1, Safdar A, Wilkin GP, Tarnopolsky MA, Gibala MJ.
  3. J Appl Physiol (1985). 2005 Jun;98(6):1985-90. Epub 2005 Feb 10. Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. Burgomaster KA1, Hughes SC, Heigenhauser GJ, Bradwell SN, Gibala MJ.
  4. J Physiol. 2010 Aug 1;588(Pt 15):2961-72. doi: 10.1113/jphysiol.2010.189886. Epub 2010 Jun 14. Short-term sprint interval training increases insulin sensitivity in healthy adults but does not affect the thermogenic response to beta-adrenergic stimulation. Richards JC1, Johnson TK, Kuzma JN, Lonac MC, Schweder MM, Voyles WF, Bell C.


Ádám Norbert

Ádám Norbert

Szerkesztő és minősített személyi edző

Ádám Norbert írónk okleveles vegyészmérnök, MSc diplomáját orvosi/molekuláris Biotechnológiából szerezte, mindemellett minősített IFBB személyi edző. Szakterületei a táplálkozás tudomány, rezisztencia edzés és az étrend-kiegészítők témaköre, mindezt bizonyítékon és kutatásokon alapuló megközelítéssel. Norbert a Men’s Health Hungary állandó szerzője, illetve saját blogján is megosztja tudását a nagyérdeművel. Személyi edzőként a Flex Gym-ben találod meg Budapesten. Nagy hangsúlyt fektet az önképzésre és ismeretei frissítésére. Az egyetemen szerzett tudását és a tudomány iránti szenvedélyét most a sportban kamatoztatja. Norbertről és tevékenységéről itt tudhatsz meg többet: https://www.linkedin.com/in/norbert-ádám-645a5515a és Facebook-on: https://www.facebook.com/adamperformance. Egész életében sportolt – 16 évet karatézott és 2 évet thai boxolt. 19 éves korában váltott a súlyzós edzés irányába, amit azóta is űz. Edzéseken jó ideje a maximális erő fejlesztése és egy kiemelkedő fizikum felépítése a célja.