A futás – minden fogyókúra kötelező résztvevője. Mit lehet mindig hallani? „Az újévi fogadalmam az volt, hogy lefogyok x kilót, ezért el is kezdtem heti 3-4-szer futni.” A futás mellet szól az, hogy olcsó (legalábbis úgy, ahogy az emberek csinálják – tehát mezei, régi sportcipőben és betonon) és bárhol kivitelezhető (remek példa erre, hogy az 5. kerület közepén is vannak futók).
Amennyiben fogyni szeretnénk, akkor a legfontosabb fegyver a kezünkben a megfelelő étrend, a második legfontosabb pedig egy megfelelően összeállított súlyzós edzés. Az állandó intenzitású (ún. steady state) kardió – és így a futás is -, csak később van a sorban. Igaz, senki sem vitatja, hogy a futás egy jó módszer a fölösleges kalóriák elégetésére. (Én személy szerint a „még a busz után se” klubbot erősítem.)
A kérdés az, hogy hogyan fussunk ahhoz, hogy a lehető legtöbbet fogyjunk?
Először is, el kell engednünk az elképzelést, hogy az edzés közben fogunk zsírt égetni. Ha a mozgás intenzitását a maximális pulzus arányában adjuk meg, akkor ennek kb. 60-65 %-nál éri el a maximumot a zsíroxidáció, utána pedig az elégetett zsír mennyisége rohamosan csökken, míg a szénhidráté emelkedik. A 60-65 % egy nagyon alacsony érték – egy tempósabb sétának felel meg. (Igazából ezzel az a gond, hogy nem elég megterhelő, tehát nem égetünk vele elég kalóriát. Sok munka és idő, kevés eredményért.)
Nézzük a kardió edzés extrém végletét: a maraton futást. Egy átlagos maratonfutó kb. 2600 kCal-t éget el egy maraton alatt. Ezt gyakorlatilag 100 %-ban az aerob rendszer fedezi – mely a zsírok és a szénhidrátok (!!!) oxigén jelenlétében történő lebontásából termel energiát. A kb. 2 óra 30 perc – 3 óra alatt elégetett 2600 kCal 80 %-a származik a glükóz aerob lebontásából és mindössze 20 %-a a zsírok oxidációjából. Tehát 520 kCal zsírt égetünk el, ami (9,3 kCal/gramm zsírral számolva) 56 g zsírt jelent. 3 óra futás alatt 56 g zsírt égettünk. Azt hiszem, ez remekül példázza azt, hogy miért érdemes elengedni az „edzés közben zsírt égetünk” elképzelést. Zsírt majd nyugalmi állapodban fogunk égetni, amikor a szervezetünk regenerálódik és az energiára nem olyan gyors tempóban van szükség, mint edzés közben.
Ettől függetlenül természetesen lehet futni hosszú távot és maratont is – csak ne számítsunk arra, hogy közben zsírt égetünk. Kezeljük ezeket az edzéseket úgy, hogy a segítségükkel növeljük az egy nap elégetett kalóriamennyiséget.
Tegyük fel, hogy van egy étrendünk. Mellette heti 3-szor lemegyünk a konditerembe. Időnek mindenki hiányában van – emellé betenni még heti 2-3*1óra futást… Hát nem egyszerű.
A jó hír azonban az, hogy van egy olyan módszer, amivel gyakorlatilag azonos eredményeket lehet elérni – mégpedig az idő tört része alatt.
Magas Intenzitású Intervallum Edzés
A legtöbben hallottak már a HIIT-ről (High Intensity Intervall Training – Magas Intenzitású Intervallum Edzés). Ennek ma már rengeteg verziója, módosulata van – itt most a lehető legegyszerűbbet had mutassam be. Ez pedig a sprint intervallumedzés. Nagyon „fancy” név, de valójában mérhetetlenül egyszerű.
A lényeg a következő: sprintelünk 50-100 métert (mindent bele, 100 %-os teljesítmény), majd nagyjából 3-4-szer annyi ideig pihenünk. 100 méter esetén ez kb. 15 másodperc sprint, és mondjuk 1 perc pihenő. Ezt a kört ismételjük 5-10 alkalommal. Ha kezdők vagyunk, akkor javaslom, hogy 5-tel kezdjünk, és onnan dolgozzuk fel magunkat. Ha van felvezetés és levezetés, az egész akkor sem tart tovább 20 percnél. Heti 2-3 alkalommal ismételjük.
Egy 2006-ban elvégzett kísérletben két csoportba osztották a résztvevőket – állandó intenzitású hosszú kardió és HIIT. A kísérlete összesen 2 hétig tartott, ez alatt mindenki 6 edzést végzett. A 2 hét alatt a steady state csoport 10,5 órát edzett, az intervall csoport 2,5 órát. A kísérlet végén végzett izom biopszia azt mutatta, hogy mind két csoportban azonos mértékben nőtt az oxidatív kapacitás.[1] Tehát, a jóval kevesebb ideig tartó sprintedzés azonos eredményeket hozott, mint a hosszú és lassú kardió.
Egy 2010-es kutatás hasonló eredményeket hozott – a steady state csoport majd’ 98%-kal több munkát végzett, a fejlődés mégis azonos volt.[2]
Az effajta sprint edzés növeli az izmok oxidatív potenciálját és az alanyok állóképességét.[3] Emellett javítja az inzulin érzékenységet, ami talán az egyik legfontosabb tényező az ideális testösszetétel elérésében.[4]
Összefoglalva
Aki szeret futni, fusson. Ha a célunk az, hogy a lehető leghatékonyabban használjuk ki az időnket, akkor a fontossági sorrend a következő:
- Megfelelő étrend.
- Súlyzós edzés (heti 3 – ha csak 2-re van időnk, de szeretnénk mellette még elmenni futni, akkor is inkább súlyzózni menjünk).
- Sprint intervallumedzés.
- Aerob/kardió edzés – amennyiben van még erőnk és időnk, heti 1-2 laza 65-70%-os intenzitású edzést be lehet iktatni.
Irodalomjegyzék
- 2006 Sep 15;575(Pt 3):901-11. Epub 2006 Jul 6. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Gibala MJ1, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, Tarnopolsky MA.
- J Physiol. 2010 Mar 15;588(Pt 6):1011-22. doi: 10.1113/jphysiol.2009.181743. Epub 2010 Jan 25. A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms. Little JP1, Safdar A, Wilkin GP, Tarnopolsky MA, Gibala MJ.
- J Appl Physiol (1985). 2005 Jun;98(6):1985-90. Epub 2005 Feb 10. Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. Burgomaster KA1, Hughes SC, Heigenhauser GJ, Bradwell SN, Gibala MJ.
- J Physiol. 2010 Aug 1;588(Pt 15):2961-72. doi: 10.1113/jphysiol.2010.189886. Epub 2010 Jun 14. Short-term sprint interval training increases insulin sensitivity in healthy adults but does not affect the thermogenic response to beta-adrenergic stimulation. Richards JC1, Johnson TK, Kuzma JN, Lonac MC, Schweder MM, Voyles WF, Bell C.
