0
Kosár

Jelenleg nincsenek termékek a kosarában

Edzés

No pain, no gain? Avagy szükséges-e az izomláz?

Egyes elméletek szerint, a depresszió egyre gyakoribb előfordulásáért részben az a felelős (a számos egyéb szociális, étrendi, és így tovább… faktor mellett), hogy a munka-eredmény páros „szétszakadt”. Az ősember elment vadászni, megpróbált pl. csapdát állítani a mamutnak. Ha sikerült, akkor evett az egész törzs – a visszacsatolás, hogy valamit jól csinált pedig azonnali volt. A mai világban ilyen nincs. Eleve nem végzünk kétkezi munkát, annyit, de maga a siker sem olyan egyszerű dolgokban van mérve, mint a „van étel az asztalon”, „nem fagytunk meg este”, stb.

Hasonló a helyzet az edzéssel is. Az edzésben szinte soha nincs azonnali visszacsatolás. Gondoljunk bele: volt már olyan, hogy megcsináltunk mindössze 1 edzést és már valamennyivel jobban néztünk ki, esetleg fogytunk vagy izmosodtunk? Látható eredmények szinte nincsenek. Ha az ember rendszeresen edz, akkor persze egy idő után megszereti és maga az edzés egy jutalom lesz, amitől jobban érezzük magunkat – de eleinte általában még ez sem jelenik meg.

Bukásig kell edzeni?

Az embernek mégis szüksége van a visszacsatolásra, arra, hogy tudja, van értelme annak, amit csinál. Ez és az „adj bele mindent” kultúra keveredett össze és hozta eredményül azt, hogy az emberek az edzéseket az alapján ítélik meg, hogy

  1. mennyire fáradnak ki/lesznek tőle rosszul (rendszeresen hallom a „annyira jó volt ez az edzés, azt hittem elhányom magam” mondatokat),
  2. milyen mértékű izomfájdalmat éreznek másnap.

Ugye, mindenki ismeri a mondást: No pain, no gain. Fájdalom nélkül nincs eredmény.

Azt gondolom, hogy aki már komolyabban edz, minimum egyszer átélt már egy olyan lábnapot, ami után alig tudott járni. És amikor végre minden a helyére került mi következett? Lábnap. Megint.

Mi ezzel a probléma?

Női súlyzós edzés

Stressz-regenerálódás-adaptáció:

A testünket egy stressz segítségével (edzés) kiütjük a jelenlegi állapotából, az egyensúlyából. Ő ebből regenerálódik, majd adaptálódik/alkalmazkodik az általunk alkalmazott stresszhez. A regenerálódás azt jelenti, hogy visszaérünk a stressz előtti állapotba. Nem vagyunk jobbak, csak ugyanolyan jók vagyunk, mint a kiindulási ponton. Az adaptáció az, aminek a végén egy magasabb szintre érkezünk.

Vegyük most szemügyre a fenti helyzetet: egy komoly lábedzés hétfőn, majd 5 nap fájdalom. Vasárnap estére már nincs fájdalom – és hétfőn újra láb. Az, hogy vasárnap estére állunk csak helyre azt jelenti, hogy a regenerálódást nagyjából addigra sikerült befejezni. Az adaptálódás viszont még hátra van, amire így nincs lehetőség, mivel jön az újabb stressz, ami lefárasztja a testet.

A fent említett fájdalmat gyakran DOMS-nek (delayed onset muscle soreness-nek, vagyis késleltetett izomfájdalomnak) hívják. A DOMS nagyon gyakori kezdőknél, illetve haladó edzetteknél, akik nagy változtatásokat eszközöltek a programjukban.

Szükséges-e az izomláz az izmok növekedéséhez?

Az elképzelés, hogy az izomláz nélkülözhetetlen a fejlődéshez bár gyakori, de egyáltalán nem bizonyított. Nézzünk néhány példát:

  1. Vannak izomcsoportok, amikben szinte sose lesz izomláz/nagyon ritka (alkar, vállak). Mégis, képesek vagyunk nagy alkarokat ill. vállakat építeni.
  2. Az edzések gyakorisága és a DOMS között fordított a kapcsolat: minél gyakrabban edzünk, annál ritkábban tapasztalunk izomlázat, mégis a gyakori/több edzést tartalmazó programok rendre nagyobb izomnövekedéshez vezetnek.
  3. A megfelelően megválogatott terhelés és súlyok esetén rengeteget lehet fejlődni – DOMS nélkül.

Nézzük most meg, hogy hogyan néz ki egy középhaladó fejlődése, amikor megváltoztatja az edzéstervét:

  1. Edzések után izomláz, de edzésről edzésre erősödik.
  2. Edzések után nincs fájdalom, de edzésről edzésre folytatódik a fejlődés.
  3. Nincs fájdalom, a fejlődés lassul és megáll.
  4. Nincs fájdalom, megindul a visszafejlődés.

Ez egy 10-12 hetes ciklus a legtöbb embernél. Látható tehát, hogy a fájdalom nem rossz dolog és képes jelezi azt, hogy fejlődünk. Inkább azt kell megérteni, hogy a fájdalom hiánya nem jelenti a fejlődés hiányát és, hogy a fájdalom nem maga a cél.

Kemény edzés és izomláz

Most akkor jó ha fáj, vagy nem jó?

A DOMS különböző mértéket ölthet – az egészen enyhétől, az életet és funkcionálást korlátozóig sok szintet elérhet. Az enyhe/elviselhető izomfájdalom nem gond, csak azt jelzi a számunkra, hogy új stimulust kap a szervezet, és ehhez alkalmazkodik. Az életben korlátozó, brutális izomláz, amikor napokig beszűkül az ember mozgása, azonban kifejezetten hátráltató tud lenni. Ezt igyekezzünk elkerülni.

Ugyanakkor, ha több hónapja nem volt izomlázunk, lehet, hogy itt az ideje változtatni az edzésterven.



Ádám Norbert

Ádám Norbert

Szerkesztő és minősített személyi edző

Ádám Norbert írónk okleveles vegyészmérnök, MSc diplomáját orvosi/molekuláris Biotechnológiából szerezte, mindemellett minősített IFBB személyi edző. Szakterületei a táplálkozás tudomány, rezisztencia edzés és az étrend-kiegészítők témaköre, mindezt bizonyítékon és kutatásokon alapuló megközelítéssel. Norbert a Men’s Health Hungary állandó szerzője, illetve saját blogján is megosztja tudását a nagyérdeművel. Személyi edzőként a Flex Gym-ben találod meg Budapesten. Nagy hangsúlyt fektet az önképzésre és ismeretei frissítésére. Az egyetemen szerzett tudását és a tudomány iránti szenvedélyét most a sportban kamatoztatja. Norbertről és tevékenységéről itt tudhatsz meg többet: https://www.linkedin.com/in/norbert-ádám-645a5515a és Facebook-on: https://www.facebook.com/adamperformance. Egész életében sportolt – 16 évet karatézott és 2 évet thai boxolt. 19 éves korában váltott a súlyzós edzés irányába, amit azóta is űz. Edzéseken jó ideje a maximális erő fejlesztése és egy kiemelkedő fizikum felépítése a célja.