Edzés

TRX edzés | népszerű edzésmódszer, de mik az előnyei és mire jó?

Az internet korában nem kell sokat keresni, hogy találjunk egy párbeszédet, ahol emberek vitatkoznak azon, hogy melyik a legjobb edzésmódszer. Testépítés? CrossFit? Saját testsúlyos edzés? Erőemelés? Bármelyiket dobjuk is fel, valakinek biztos lesz hozzá egy-két szava – miért nem jó, miért jobb nála valami más, és így tovább.

Ezzel az a baj, hogy elfelejtjük a legfontosabbat: azt, hogy a lényeg az, hogy minél többet és keményebben edzünk, nem pedig az, hogy egy bizonyos edzésformát végezzünk. Igen, ha izmot akarunk építeni, akkor érdemesebb egy testépítő programot követni – ezek működnek a legjobban. Nagyon erősek akarunk lenni? Az erőemelők nem véletlenül edzenek úgy, ahogy. És így tovább…

Viszont, felmerül a kérdés: akkor a testépítő edzéstől nem leszünk erősebbek? Vagy az erőemelő edzés nem épít izmot? A válasz az (mind a két esetben), hogy „Dehogynem!”. Nyilván, mivel nem arra lett tervezve, ezért az eredmények nem maximálisak, de attól még vannak. Ugyanez igaz a CrossFit-re és a saját testsúlyos edzésre – mindegyikkel lehetünk erősebbek, mindegyikkel építhetünk izmot. (Tény, ha szeretnénk egy 300 kg-os felhúzást, akkor mondjuk, javaslom, hogy ne húzódzkodással próbáljuk azt elérni. 🙂 ) Ha tehát szeretnénk jól kinézni, erősödni, izmosodni, akkor nagyjából mindegy, hogy milyen edzést végzünk, amíg az az edzés rezisztenciaedzés. (Ugye, a hosszútávfutástól senki nem számít arra, hogy szép nagy mellizmai lesznek…)

Így a TRX edzésnél is fontos meghatároznunk mik is a céljaink vele, így megkíméljük magunkat a csalódástól és egy esetlegesen számunkra nem hatékony edzésmód választásától.

TRX edzés

Rezisztenciaedzés:

Rezisztenciaedzés minden olyan edzés, ahol az izmaink valamilyen ellenállás (rezisztencia) ellenében dolgoznak. Ide tartozik minden, ami súlyzót használ, de ide tartoznak a gumiszalaggal végzett gyakorlatok is, ahogy a saját testsúlyos edzés is.

Akár súlyzókkal dolgozunk, akár a saját testsúlyunkkal, mind a két esetben az ellenállás, amit le kell győznünk a gravitáció. A gravitáció ellen kell küzdeni. A gravitáció kegyetlen dolog – kérlelhetetlenül húz minket (vagy épp a súlyzót) a föld felé. Az erő iránya mindig függőleges – mindig pontosan lefelé mutat. Így a gyakorlatokat is úgy kell összeállítani, hogy az általunk dolgoztatni kívánt izmokkal függőleges irányú erőt tudjunk kifejteni. Ez bonyolultan hangzik, de nem az – egyszerűen csak annyit jelent, hogy például ha a mellizmainkat szeretnénk dolgoztatni, akkor hanyatt kell feküdni – és felfelé nyomni. Ennyi.

Minél közelebb kerül a nyomásunk vonala a függőlegeshez, annál nagyobb lesz a terhelés a mellizmokon. Ha például odaállunk a falhoz, és végzünk egy „fekvőtámaszt”, akkor ugye a terhelés egészen minimális (már-már nulla). Ha mondjuk egy asztalon vagy széken támaszkodunk – a testünk pedig 45 fokban van megdőlve – az már egy nagyobb terhelés a mellizmokon. A maximális terhelés pedig az, amikor a testünk vízszintes és a nyomás iránya függőleges.

TRX – saját testsúlyos edzés, felfüggesztéssel

A rezisztenciaedzés egyik formája a TRX (Total Resistance eXercises) is. Itt is a saját súlyunkat használjuk ellenállásként, akárcsak a saját testsúlyos (callisthenics v. tornagyakorlatok) során, viszont ellentétben az egyszerű fekvőtámaszokkal, itt egy felfüggesztés segítségével végezzük a gyakorlatokat.

TRX edzés

A TRX előnyei:

A TRX és a felfüggesztés lehetővé teszi a számunkra, hogy a gyakorlatokat a függőlegestől eltérő szögben végezzük. Így (ahogy a fenti fekvős példában láttuk) képesek vagyunk az erőkifejtés irányát változtatni, ezáltal könnyíteni vagy épp nehezíteni a gyakorlatot. Példa: ha nem megy a rendes fekvőtámasz, akkor egyszerűen csak fogunk egy TRX-et, és kapásból be tudjuk vele állítani azt a szöget, ahol kellően kis erőt kell kifejteni ahhoz, hogy el tudjuk végezni a gyakorlatot, vagy ha már nagyon könnyű akkor a lábunkat magasabbra téve tudjuk nehezíteni a gyakorlatot.

Másik előnye a TRX-nek, hogy a felfüggesztés okozta instabilitás miatt a törzs és más stabilizáló izmaink folyamatosan dolgoznak. Így praktikusan mindegy, hogy a lábunkat, vagy épp a felsőtestünket vagy a karunkat dolgoztatjuk – a has és törzsizmaink folyamatos terhelést kapnak.

Emellett mivel kis eszközről beszélünk akár otthon is használható, ha kellően elsajátítottuk a gyakorlatokat és a helyes kivitelezést, bár sokakat pont a közös, csoportos órák fognak meg ebben a mozgásformában.

TRX edzés előnyei

A TRX hiányosságai:

A saját testsúlyos edzésnek mindig ugyanaz a vége – előbb-utóbb kevés lesz az ellenállás. A testsúlyunk többé-kevésbé állandó (hacsak nem dolgozunk aktívan a növelésén vagy épp a csökkentésén) – így az ellenállás növelésének módja az erőkarok változtatása. Ez annyit jelent, hogy egyre gyengébb és gyengébb pozícióba hozunk egy adott izmot, így növelve a terhelést, amit kap. Például ha fekvőtámaszozunk/nyomunk a TRX-en a testsúlyunkkal, az ad egy bizonyos terhelést a mellizmoknak. Ha viszont kinyújtjuk a kezünket teljesen és elkezdünk vele tárogatni, akkor megnöveltük az erőkart (plusz kivettük a tricepszet és a vállizmot a mozdulatból), ezáltal a mellizom terhelése megnő. Viszont ez a módszer is előbb-utóbb elégtelen lesz.

Közelítsük meg máshonnan: mennyivel egyszerűbb az, ha fekve nyomásnál ráteszek még 10 kg-t a rúdra? Mindegy, hogy mennyi a súlyom, mindegy, hogy a múlthéten mennyivel ment a fekve nyomás – ha úgy érzem, hogy kevés/menne többel is, akkor egyszerűen teszek rá még súlyt. Persze lehet használni súlymellényt és más eszközöket, de akárhogy is nézzük korlátos a terhelés folyamatos növelése.

Összefoglalva:

Tudom, hogy a TRX-et egy ex-SEAL fejlesztette ki, aki nyilván egy mérhetetlenül kemény ember. Abban sem kételkedem, hogy remekül lehet vele edzeni, praktikus és kemény edzéseket lehet tartani. A TRX egy remek edzésforma – de előfordulhat, hogy előbb-utóbb a terhelés kevés lesz a számunkra, ha célunk a maximális izomtömeg vagy erő. Egy alap egészséges fizikum természetesen elérhető ezzel is, így ha csak ismerkedsz az ellenállásos edzésekkel akkor jó választás lehet. Remekül használható olyan embereknél is, akik gyengébbek, újoncok, most kezdenek, bizonyos gyakorlatokat még nem tudnak megcsinálni – esetleg sérülésből térnek vissza és egyes gyakorlatokat csak csökkentett terhelés mellett mernek végezni, mivel könnyen lehet a gyakorlatokat könnyíteni.

Edzés

Calisthenics edzés: A saját testsúlyos edzésterv, mely bárhol végrehajtható

A saját testsúlyos edzés az elmúlt néhány évben eléggé felkapott lett. Egyre több applikáció és videó jelenik meg, ami segítségedre lehet, hogy edzésedet ütemezd és mutassák, hogyan haladsz a gyakorlatok végrehajtásában. Íme 7 gyakorlat amit könnyen kipróbálhatsz bárhol.

2018-08-17 08:09:49MyproteinHU



Ádám Norbert

Ádám Norbert

Szerkesztő és minősített személyi edző

Ádám Norbert írónk okleveles vegyészmérnök, MSc diplomáját orvosi/molekuláris Biotechnológiából szerezte, mindemellett minősített IFBB személyi edző. Szakterületei a táplálkozás tudomány, rezisztencia edzés és az étrend-kiegészítők témaköre, mindezt bizonyítékon és kutatásokon alapuló megközelítéssel. Norbert a Men’s Health Hungary állandó szerzője, illetve saját blogján is megosztja tudását a nagyérdeművel. Személyi edzőként a Flex Gym-ben találod meg Budapesten. Nagy hangsúlyt fektet az önképzésre és ismeretei frissítésére. Az egyetemen szerzett tudását és a tudomány iránti szenvedélyét most a sportban kamatoztatja. Norbertről és tevékenységéről itt tudhatsz meg többet: https://www.linkedin.com/in/norbert-ádám-645a5515a és Facebook-on: https://www.facebook.com/adamperformance. Egész életében sportolt – 16 évet karatézott és 2 évet thai boxolt. 19 éves korában váltott a súlyzós edzés irányába, amit azóta is űz. Edzéseken jó ideje a maximális erő fejlesztése és egy kiemelkedő fizikum felépítése a célja.