Az internet korában nem kell sokat keresni, hogy találjunk egy párbeszédet, ahol emberek vitatkoznak azon, hogy melyik a legjobb edzésmódszer. Testépítés? Cross training? Saját testsúlyos edzés? Erőemelés? Bármelyiket dobjuk is fel, valakinek biztos lesz hozzá egy-két szava – miért nem jó, miért jobb nála valami más, és így tovább.
Ezzel az a baj, hogy elfelejtjük a legfontosabbat: azt, hogy a lényeg az, hogy minél többet és keményebben edzünk, nem pedig az, hogy egy bizonyos edzésformát végezzünk. Igen, ha izmot akarunk építeni, akkor érdemesebb egy testépítő programot követni – ezek működnek a legjobban. Nagyon erősek akarunk lenni? Az erőemelők nem véletlenül edzenek úgy, ahogy. És így tovább…
Viszont, felmerül a kérdés: akkor a testépítő edzéstől nem leszünk erősebbek? Vagy az erőemelő edzés nem épít izmot? A válasz az (mind a két esetben), hogy „Dehogynem!”. Nyilván, mivel nem arra lett tervezve, ezért az eredmények nem maximálisak, de attól még vannak. Ugyanez igaz a cross trainingre és a saját testsúlyos edzésre – mindegyikkel lehetünk erősebbek, mindegyikkel építhetünk izmot. (Tény, ha szeretnénk egy 300 kg-os felhúzást, akkor mondjuk, javaslom, hogy ne húzódzkodással próbáljuk azt elérni. 🙂 ) Ha tehát szeretnénk jól kinézni, erősödni, izmosodni, akkor nagyjából mindegy, hogy milyen edzést végzünk, amíg az az edzés rezisztenciaedzés. (Ugye, a hosszútávfutástól senki nem számít arra, hogy szép nagy mellizmai lesznek…)
Így a TRX edzésnél is fontos meghatároznunk mik is a céljaink vele, így megkíméljük magunkat a csalódástól és egy esetlegesen számunkra nem hatékony edzésmód választásától.
Rezisztenciaedzés:
Rezisztenciaedzés minden olyan edzés, ahol az izmaink valamilyen ellenállás (rezisztencia) ellenében dolgoznak. Ide tartozik minden, ami súlyzót használ, de ide tartoznak a gumiszalaggal végzett gyakorlatok is, ahogy a saját testsúlyos edzés is.
Akár súlyzókkal dolgozunk, akár a saját testsúlyunkkal, mind a két esetben az ellenállás, amit le kell győznünk a gravitáció. A gravitáció ellen kell küzdeni. A gravitáció kegyetlen dolog – kérlelhetetlenül húz minket (vagy épp a súlyzót) a föld felé. Az erő iránya mindig függőleges – mindig pontosan lefelé mutat. Így a gyakorlatokat is úgy kell összeállítani, hogy az általunk dolgoztatni kívánt izmokkal függőleges irányú erőt tudjunk kifejteni. Ez bonyolultan hangzik, de nem az – egyszerűen csak annyit jelent, hogy például ha a mellizmainkat szeretnénk dolgoztatni, akkor hanyatt kell feküdni – és felfelé nyomni. Ennyi.
Minél közelebb kerül a nyomásunk vonala a függőlegeshez, annál nagyobb lesz a terhelés a mellizmokon. Ha például odaállunk a falhoz, és végzünk egy „fekvőtámaszt”, akkor ugye a terhelés egészen minimális (már-már nulla). Ha mondjuk egy asztalon vagy széken támaszkodunk – a testünk pedig 45 fokban van megdőlve – az már egy nagyobb terhelés a mellizmokon. A maximális terhelés pedig az, amikor a testünk vízszintes és a nyomás iránya függőleges.
TRX – saját testsúlyos edzés, felfüggesztéssel
A rezisztenciaedzés egyik formája a TRX (Total Resistance eXercises) is. Itt is a saját súlyunkat használjuk ellenállásként, akárcsak a saját testsúlyos (callisthenics v. tornagyakorlatok) során, viszont ellentétben az egyszerű fekvőtámaszokkal, itt egy felfüggesztés segítségével végezzük a gyakorlatokat.
A TRX előnyei:
A TRX és a felfüggesztés lehetővé teszi a számunkra, hogy a gyakorlatokat a függőlegestől eltérő szögben végezzük. Így (ahogy a fenti fekvős példában láttuk) képesek vagyunk az erőkifejtés irányát változtatni, ezáltal könnyíteni vagy épp nehezíteni a gyakorlatot. Példa: ha nem megy a rendes fekvőtámasz, akkor egyszerűen csak fogunk egy TRX-et, és kapásból be tudjuk vele állítani azt a szöget, ahol kellően kis erőt kell kifejteni ahhoz, hogy el tudjuk végezni a gyakorlatot, vagy ha már nagyon könnyű akkor a lábunkat magasabbra téve tudjuk nehezíteni a gyakorlatot.
Másik előnye a TRX-nek, hogy a felfüggesztés okozta instabilitás miatt a törzs és más stabilizáló izmaink folyamatosan dolgoznak. Így praktikusan mindegy, hogy a lábunkat, vagy épp a felsőtestünket vagy a karunkat dolgoztatjuk – a has és törzsizmaink folyamatos terhelést kapnak.
Emellett mivel kis eszközről beszélünk akár otthon is használható, ha kellően elsajátítottuk a gyakorlatokat és a helyes kivitelezést, bár sokakat pont a közös, csoportos órák fognak meg ebben a mozgásformában.
A TRX hiányosságai:
A saját testsúlyos edzésnek mindig ugyanaz a vége – előbb-utóbb kevés lesz az ellenállás. A testsúlyunk többé-kevésbé állandó (hacsak nem dolgozunk aktívan a növelésén vagy épp a csökkentésén) – így az ellenállás növelésének módja az erőkarok változtatása. Ez annyit jelent, hogy egyre gyengébb és gyengébb pozícióba hozunk egy adott izmot, így növelve a terhelést, amit kap. Például ha fekvőtámaszozunk/nyomunk a TRX-en a testsúlyunkkal, az ad egy bizonyos terhelést a mellizmoknak. Ha viszont kinyújtjuk a kezünket teljesen és elkezdünk vele tárogatni, akkor megnöveltük az erőkart (plusz kivettük a tricepszet és a vállizmot a mozdulatból), ezáltal a mellizom terhelése megnő. Viszont ez a módszer is előbb-utóbb elégtelen lesz.
Közelítsük meg máshonnan: mennyivel egyszerűbb az, ha fekve nyomásnál ráteszek még 10 kg-t a rúdra? Mindegy, hogy mennyi a súlyom, mindegy, hogy a múlthéten mennyivel ment a fekve nyomás – ha úgy érzem, hogy kevés/menne többel is, akkor egyszerűen teszek rá még súlyt. Persze lehet használni súlymellényt és más eszközöket, de akárhogy is nézzük korlátos a terhelés folyamatos növelése.
