Kiegészítők

Az energia zselé, és ami mögötte van

Amikor az első helyért küzdünk, vagy csak edzünk a nagy napra, a legrosszabb dolog ami történhet, hogy hirtelen elfogy a kraft. Ahhoz, hogy ezt elkerülhessük, fel kell tennünk pár kérdést magunknak: „Elég tápanyagot vittem be?”, „Jót és jókor fogyasztottam?”, „Megfelelően hidratált a testem?”. Ha az előbb felsoroltak mindegyikére „igen” a válasz, akkor kell tovább gondolnunk, hogy mégis hogyan tudnánk a teljesítményünket magasabb szintre emelni.

Nézzük, miket is látunk egy-egy állóképességi sportolónál. Lehet nála valamilyen folyadék, egy-két szelet gyümölcs vagy egy pici tasak. Ekkor elgondolkodunk, hogy mivel ez nem a legelterjedtebb kiegészítő a futóknál, biciklistáknál, valamit tudhatnak. De mi ez?

Ez az energia zselé, ha úgy tetszik gél. Ezek magas szénhidráttartalmú kiegészítők, melyek energiát biztosítanak, hogy a teljesítményünket fenntarthassuk, valamint hogy a sport utáni regenerációt felgyorsíthassuk. Leggyakrabban a hosszútáv sportolók –mint a futók, biciklisták, triatlonisták- használják.

Az energia gélek eredete

Az 1990-es évekre vezethető vissza a megjelenésük, amikor is egy könnyed formában hordozható, egyszerű módon felhasználható szénhidrátforrás megalkotása volt a cél a brit sportolók számára. Az első ilyen gél a Hawaii-i Ironman Triatlonon debütált 1988-ban.

Hogyan működik?

Testünk elsősorban szénhidrátot, majd zsírokat éget el energianyerés céljából, azonban ezek a tartalékok nem tartanak örökké. A zsírok esetében lassan jutunk hozzá a belőlük nyert energiához, és 60%-os (vagy magasabb) VO2max, vagy intenzitást illetően hatástalan. A szénhidrátok esetében valahová 90 és 120 perc közé tehető ezeknek a készleteknek fenntarthatósága, azaz eddig képesek rendelkezésünkre állni –még egy alapos CH-töltés esetében is. Számos labdajáték is ebbe az intervallumba eshet, a maratonokról nem is beszélve, melyek jócskán meghaladják ezt. Az ilyen helyzetek miatt született meg az energia zselé, hogy pár másodperc alatt elfogyasztható, könnyen emészthető üzemanyaggal láthassuk el izmainkat. Így a kiürült glikogénraktárainkat visszatölthetjük és segítségünkre lesznek befejezni, amit elkezdtünk

Az elfogyasztásuk után a bennük található szénhidrát(ok) szinte azonnal a véráramba kerülnek, melyek meg-, illetve visszaemelik a vércukorszintet az ideális szintre, így késleltetve az izomfáradtságot és elnyújtva a teljesítőképességünket. Nem elhanyagolható tény az sem, hogy a normál vércukorszint létfontosságú az agy megfelelő működéséhez, mely így javítja a koncentrációt és jobban tudunk összpontosítani.

 
Azért van szükség ezekre a kis térfogatú, ám tápanyagban gazdag zselékre, mert a szilárd élelem sporttevékenység előtt könnyen gyomorbántalmakat és -fájdalmakat okozhat. Ezek a gélek ennek elkerülése céljából lettek kialakítva, hogy gyorsan rendelkezésre álljanak és kellemetlen mellékhatások nélkül fogyaszthassuk el közvetlenül mozgás előtt, illetve alatt. 100-200 kalória, szükséges elektrolitok (főként nátrium, kálium, kloridok), ásványi anyagok, olykor B-vitaminok, aminosavak és koffein tökéletes kombinációja egy kényelmes formában és mennyiségben a hajrára.

Funkciójukat tekintve megegyeznek a sportitalokkal, mivel ugyanúgy cukrokat és maltodextrint tartalmaznak, csakhogy a zselé nem tartalmaz fél liter folyadékot, csupán csak 50 ml-t, így nem lötyög a gyomrunkban és nem okoz teltségérzetet. Hatékonyságán azonban segíthetünk, hogyha néhány korty víz kíséretében fogyasztjuk el, ugyanis így gyorsabban kerül ki a gyomorból, mintha csak egy sűrű masszaként kerülne oda.

Mikor fogyasszunk energia zselét?

Az időzítés, a mennyiség mellett a másik legfontosabb faktor a megmérettetés előtti időszakban. Természetesen nincs kettő ugyanolyan szervezet, ezért mint más élelmiszereknél, ezt is másképp emésztheti meg egy-egy ember. Egyeseknél pár perc alatt „beüt”, míg másoknál akár 15 percre is kitolódhat, amíg hatni kezd. Ez függhet attól is, hogyan reagálsz ezekre a kiegészítőkre, de nagyban befolyásolja az a tény is, hogy ilyenkor a vér többnyire a lábakat célozza meg, mintsem az emésztőrendszert. Egyes esetekben, nemhogy lelassul a gyomorműködés, de teljesen ki is kapcsolhat. Ezért lehet az, hogy nem elég akkor meginni egy ilyet, amikor már érzed a bajt.

Így a legjobbat azzal teheted, ha a verseny elejétől kezdve fogyasztod ezeket, mert nem csak a késedelmekből adódó kellemetlenségeket kerülheted el, de a gyomrodnak is könnyebb lesz feldolgoznia. Példának okáért, ha egy 2 órás sporttevékenység elé nézel, próbáld meg az első adag gélt valahová -legkésőbb- félidőhöz tenni, így a gyomornak a lassabb működése ellenére is lesz elegendő ideje haszonsítani.

Gyakoriságát tekintve, törekedjünk 40-60 percet várni két zselé között, ugyanis túladagolás esetén nem, hogy jót nem cselekszünk, de rosszabb állapotba kerülhetünk, mintha nem is vettünk volna magunkhoz. Mivel cukrokról van szó, így a bélrendszerbe kerülést követően felgyülemlik és sóként viselkedve magához vonzza a vizet. Ez a bélrendszerben nem túl szerencsés, pláne ha teljesíteni próbál az ember. Másik gond, hogy az egyszerű szénhidrátok a vérben maradnak mindaddig, amíg nem kerül felhasználásra az izmokban -vagy jut el a belekbe, ami ugye újabb problémát szül-. Ha csak pumpáljuk és pumpáljuk magunkba a cukrot, de azt nem használjuk fel, könnyen úgy érezhetjük magunkat, mint oly sok gyermek egy sikeres Halloweeni éjszaka utáni cukorsokktól.

Akárcsak az izmainkat az emésztésünket is meg kell edzenünk a cukrok legoptimálisabb felhasználásához. Tudnunk kell a toleranciaszintünket, hogy mennyire van szükségünk, amire gyakran hatással van az ezt megelőző táplálkozásunk.

Melyiket válasszam?

Az első és legfontosabb a szénhidráttartalom. Olyan zselét válassz, ami tasakonként 20-30 gramm minőségi szénhidrátot tartalmaz, amely felszívódása gyors, viszont nem okoz akkora és olyan hirtelen vércukorszint-emelkedést, hogy rosszul legyünk. (Pl.: fruktóz, maltodextrin)

A megfelelő elektrolit egyensúlyért és izommunkáért, maguk az elektrolitok felelősek. A testünkben leggyakrabban előfordulók a következők:

  • Nátrium: Szabályozza a víz mennyiségét az egész testben és fontos szerepet játszik az idegi jelátvitelben.
  • Kálium: A kálium elengedhetetlen a szív, a vesék, az izmok, az idegek és az emésztőrendszer helyes működéséhez.
  • Kalcium: a leggyakoribb elektrolit a testben. A kalcium 99%-a a fogakban és a csontokban található, és ezeket erősíti. Továbbá az izom-összehúzódások, az idegek, a véralvadás és a szívműködés szempontjából is fontos.
  • Magnézium: a negyedik leggyakoribb ásványi anyag a testben. A testben található magnézium fele a csontokban van, a másik fele pedig főleg a szövetek és a belső szervek sejtjeiben. A magnézium több mint 300 biokémiai reakcióhoz szükséges a testben. Segít fenntartani a normális izom- és idegfunkciókat, valamint az állandó szívritmust, támogatja az immunrendszert és erősíti a csontokat. Emellett szabályozza a vércukorszintet, a vérnyomást és az energia metabolizmust.

Az előbb felsoroltakon kívül, lássuk mik jöhetnek még jól, ha tartalmazza a választott zselé.

Például a koffein, melyet talán senkinek nem kell bemutatni. A koffein élénkítő hatású gyenge pszichostimuláns, mely továbbá enyhíti a fáradtság tüneteit és fokozza a munkaképességet, a szellemi tevékenységet. Fájdalomcsillapító hatással is bír.

Az izmunk védelmére és további teljesítményfokozására nagyszerű megoldás a BCAA-kiegészítés. Egy kemény edzés során kifejtett izomerő ingerekre energiaként – így kitolja a fáradtság érzetét-, míg az azt követő mikrosérülések hatására építőanyagként áll rendelkezésre. Mindezek mellett hatásosabb zsír oxidációt (zsírégetést) és gyorsabb regenerációt érhetünk el.

Konklúzió

Összefoglalva, az energiazselé az egyik legoptimálisabb választás, ha valamilyen hosszú állóképességi mozgásfajta elé nézünk, mely a testünk energiaforrásait teljes mértékben kiüríti. Biztosítva az azonnali szénhidrátpótlást, az izmok és a máj glikogénraktárai visszatöltésre kerülnek, amely mind a fizikai és mind a mentális teljesítményünk javulását jelenti. Kiindulásnak próbáljunk meg egy-egy zselét fogyasztani minden eltelt órában sportolás közben, amely így biztosítja a megfelelő feldolgozhatóságát a szervezet számára, hogy optimális szinten tarthassa a vér glikogénszintjét és ne okozhassa a teljesítményünk romlását.

Angol nyelvű oldalunkon többféle gél terméket találhattok

Forrás

  1. http://www.myprotein.com/thezone/nutrition/the-science-behind-energy-gels/
  2. http://running.competitor.com/2014/07/nutrition/everything-you-need-to-know-about-energy-gels_44642/6
  3. https://en.wikipedia.org/wiki/Energy_gel
  4. https://www.theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2013/dec/18/running-get-most-out-of-energy-gels-long-distance-runs

Nincs bejegyzés címke



Fazekas Dániel

Fazekas Dániel

Cikkíró, táplálkozási és életmód tanácsadó, junior testépítő

A nevem Fazekas Dániel, Budapesten születtem. Életem legnagyobb részét a testépítés és az ahhoz tartozó egészséges életmód teszi ki. 15 éves koromban határoztam el magam, hogy változtatni fogok, mind az életvitelemen, mind a megjelenésemen. Eleinte a saját testsúlyos, későbbiekben a súlyzós edzés fortélyait sajátítottam el. Az évek során számos diétát követtem, legyen az versenyfelkészülés idején, vagy tömegnövelés érdekében alkalmazott. 5 év folyamatos ismeretszerzés, tanulás és edzésmúlt után úgy döntöttem ideje megmérettetni magam másokkal is. IFBB Junior Testépítő és Fitness Magyar Kupán, a második helyért járó ezüst érmet vihettem haza klasszikus testépítés kategóriában. Immár 6 évnyi, folyamatosan bővülő tudásommal szeretnék segíteni azokon, akik egészségesebb, fittebb életre vágynak.