0 Kosár

Jelenleg nincsenek termékek a kosarában

Kiegészítők

Mi az inulin? | Előnyei, adagolása és mellékhatása

Az inulin egy olyan táplálékkiegészítő, amelyről elképzelhető, hogy csak nemrég hallottál, vagy meglehet, hogy eddig egyáltalán nem is ismerted. Csak mostanában lépett a figyelem középpontjába azáltal, hogy a BBC dokumentumfilmeket készített róla, ez pedig arra sarkallt sokakat, hogy a tudományos irodalomból új adatokat gyűjtsenek.

Az inulin reflektorfénybe kerülése nem meglepő, hiszen ez a vízben oldódó rost, rengeteg előnyös hatással rendelkezik egészségünkre nézve. Többek között javítja a vércukorszintet és a testsúlyunk szabályozását, illetve az emésztőrendszerünk egészségét.

Szóval, mit mondanak a tények? Most mélyebben beleássuk magunkat az inulin témájába, megvizsgálva a bizonyítékokat a használatára vonatkozóan, illetve különböző megoldásokat keresünk arra, hogy hogyan illesztheted be az étrendedbe.

 

inulin

Mi az inulin?

Az inulin a vízben oldódó rostok egyik fajtája, mely rengeteg zöldségben megtalálható. A szénhidrátok egy csoportjához tartozik, méghozzá a fruktánok közé, ami annyit jelent, hogy olyan fruktóz molekulákból épül fel, melyek specifikusan össze lettek kapcsolva, így megakdályozva a vékonybélben történő felszívódást. Ahelyett, hogy megemésztődne, a bélbe vándorol, ahol pedig prebiotikumként fog működni. A prebiotikumok pedig segítik az emésztőrendszerünkben található “jó” baktériumok táplálását, szaporodását.

Az inulin a rostok közé sorolható?

Az inulin egy alacsony energiatartalmú vízben oldható rost, ami 1,5 kalóriát tartalmaz grammonként. Noha az inulin a szénhidrátok egyik formája, mert fruktóz molekulákból épül fel, sokkal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a többi szénhidrát, ugyanis a rostok nem tudnak lebomlani vagy felszívódni az emésztőrendszerünkben. Az oldható rostok fogyasztásuk után megszívják magukat vízzel, és ennek hatására gélszerű anyaggá alakulnak.

Az inulin hatása egészségünkre

Hatása a fogyásra

Örökké éhesnek érzed magad a fogyáshoz vezető út során? Az inulin rendszeresen bebizonyítja, hogy segítségedre lehet a fogyáshoz köthető céljaid elérésében azáltal, hogy segít kontrollálni az étvágyat és lecsökkenti a gyakori éhségérzeteket. 1, 5, 13, 14

Az inulin úgy működik, hogy megváltoztatja az éhségért felelős hormonok szintjét, és segít lecsökkenteni az elfogyasztott kalóriák mennyiségét azáltal, hogy csökkenti az étvágyat. Az eredmény pedig eléggé lenyűgöző. Egy tanulmányban például a résztvevők 1-6 kg-ot is képesek voltak fogyni 12-18 hét alatt azáltal, hogy az étrendbe beillesztették az inulin port. 5, 14

Az inulin beiktatásával ezek az egyének nem csak a súlyukat csökkentették nagy eséllyel, hanem képesek voltak a zsigeri zsír mennyiségéből is lefaragni.5 A zsigeri zsír pedig olyan szövet, amely egyéb helyen tárol zsírt, mint például májban vagy izomban. A zsír ezen részeken való raktározódása aggodalomra adhat okot, mivel szoros kapcsolatba hozható a II-es típusú cukorbetegség kialakulásával. 5

 

Hatása a vércukorszintre

Inulin segíthet javítani a vércukorszintet a II-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél vagy olyanok esetében is, akiknél kialakulóban van. 3, 4, 6 Ez azért fontos, mivel az ingadozó vércukorszint számos egyéb metabolikus (anyagcseréhez köthető) betegséghez és gyengélkedéshez vezethet. Az inulin ezen hatásának egyik magyarázata, hogy lecsökkenti a májban elraktározott zsír mennyiségét. Ez pedig segíthet javítani a szervezet inzulin hormon iránti érzékenységét. 9

Az inzulin egy kulcsfontosságú hormon a vércukorszint szabályozásában, hiszen segít a glükóz vérből történő elszállításában a májhoz vagy izmokhoz, ahol későbbi energiafelhasználás céljából elraktározódhat. Tehát, ha az inulin képes javítani a szervezetünk inzulin iránti érzékenységét, akkor hatékonyabban kerül elszállításra a glükóz a vérből, és hosszú távon javul képességünk a vércukorszint szabályozására.

 

Hatása az emésztőrendszerre

A vastagbél több mint 400 különféle baktériumnak teremt otthont, melyek a köznyelvben “jó” és “rossz” baktériumként ismertek. Az egészségünk megőrzése érdekében néhány baktériumból elengedhetetlen a nagy mennyiség, de az egyensúly felbomlása is betegségekhez vezethet. 16

Az inulin fontos szerepet játszik ezen egyensúly szabályzásában azáltal, hogy prebiotikumként működik, és segít táplálni a jó baktériumokat, ezzel növelve a mennyiségüket. A szervezetünkben, ezen jó baktériumok megtartása fontos, mivel többek közt kulcsszerepet játszanak az étel megemésztésében.

Ezek mellett számos jellegzetes emésztőrendszeri betegségre is előnyösen hathat, mint például a székrekedés. Továbbá potenciálisan felhasználható a gyulladásos bélbetegségek tüneteinek kezelésére. 8, 12, 17

 

inulin hatása

Legjobb inulin források

Jóllehet, hogy az inulin több mint 3000 zöldségben megtalálható, azonban a legfőbb forrásai a következők: fokhagyma, spárga gyökér, csicsóka és mezei katáng. Ezek mindegyike 15-20%-os inulintartalommal rendelkezik. Szintén megtalálható számos közönségesebb ételben, mint például banán, hagyma, póréhagyma és árpa, habár nagy részük csak 1-5%-os inulintartalommal bír.

Azonban abból kiindulva, hogy az átlagos rostbevitel pl. az Egyesült Királyságban 10-15 grammal elmarad az ajánlott mennyiségtől7, sok embernek nehéz lehet bevinni a megfelelő mennyiségű oldható rostot, ételekből. Így tehát érdemes lehet az inulint táplálékkiegészítő formájában használni.

Az inulin adagolása

Az általános javaslat az, hogy amikor elkezded az inulint fogyasztani, lassan kezdj bele, talán kezdésnek adj az étrendedhez olyan ételeket, melyek gazdagok inulinban. Ha pedig úgy döntesz, hogy el akarsz kezdeni táplálékkiegészítőt használni, akkor kis adagokkal kezdj, 2-3 grammal naponta, két héten keresztül! Ezután 1-2 grammal növelheted az adagokat hetente, ameddig el nem éred a napi 10 grammos adagot. Habár néhány tanulmány 20-30 grammos adagokat is használt, azért ilyen nagy adagoknál a mellékhatások is erőteljesebbek lehetnek.5, 14

inulin mellékhatása

 

Az inulin mellékhatása

Noha mindenki máshogy reagál az inulinbevitel növelésére, azok, akik az alacsony FODMAP tartalmú diétát követik (melyben lecsökkentik bizonyos ‘rövid láncú’ szénhidrátok fogyasztását), átlagban erőteljes mellékhatásokat tapasztalnak. Számukra nem javasolják az inulin fogyasztását. A mellékhatások a gyenge gyomor diszkomfortól a gázosodásig és puffadásig terjedhetnek a napi 7-10 grammos adagnál.15

Az inulin por felhasználása

Az inulin port bármelyik ételhez vagy italhoz hozzáadhatod, valamint sütni is lehet vele. Világszerte rengeteg ételhez adják hozzá, mivel nem befolyásolja az ételeink ízét és megjelenését. Azok számára, akik nem viselik jól fogyasztását, ajánlott kis mennyiségben, a nap folyamán egyenletesen elosztva fogyasztani az ételeik mellé, ezáltal javítva a toleranciát.11

Útravaló

Az inulin rengeteg egészségre előnyös hatással rendelkezik, beleértve a vércukorszint beállítását, súlyunk kontrollálását és az emésztésünk egészségének megőrzését. A legtöbb ember számára biztonságos a fogyasztása, viszont az alacsony FODMAP tartalmú diéták követői számára nem ajánlott. Mindenki más számára a javaslat az, hogy mikor elkezdjük e táplálékkiegészítő használatát, alacsony adagokkal kezdjünk (2-3 grammal naponta) és lassan növeljük, így lecsökkentve a mellékhatások kockázatát!

 

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.


  1. Arora T, Loo RL, Anastasovska J, Gibson GR, Tuohy KM, Sharma RK, Swann JR, Deaville ER, Sleeth ML, Thomas EL, Holmes E, Bell JD, Frost G. Differential Effects of Two Fermentable Carbohydrates on Central Appetite Regulation and Body Composition. PLoS One 7: 1–10, 2012.
  2. Casellas F, Borruel N, Torrejon A, Varela E, Antolin M, Guarner F, Malagelada J-R. Oral oligofructose-enriched inulin supplementation in acute ulcerative colitis is well tolerated and associated with lowered faecal calprotectin. Aliment Pharmacol Ther 25: 1061–1067, 2010.
  3. Dehghan P, Pourghassem Gargari B, Asgharijafarabadi M. Effects of high performance inulin supplementation on glycemic status and lipid profile in women with type 2 diabetes: a randomized, placebo-controlled clinical trial. Diabetes Metab J 3: 55–63, 2013.
  4. Gargari BP, Dehghan P, Aliasgharzadeh A, Jafar-Abadi MA. Effects of high performance inulin supplementation on glycemic control and antioxidant status in women with type 2 diabetes. Diabetes Metab J 37: 140–148, 2013.
  5. Guess ND, Dornhorst A, Oliver N, Bell JD, Thomas EL, Frost GS. A randomized controlled trial: The effect of inulin on weight management and ectopic fat in subjects with prediabetes. Nutr Metab 12: 1–10, 2015.
  6. Guess ND, Dornhorst A, Oliver N, Frost GS. A Randomised Crossover Trial: The Effect of Inulin on Glucose Homeostasis in Subtypes of Prediabetes. Ann Nutr Metab 68: 26–34, 2016.
  7. Kaczmarczyk M, Miller M, Freund G. The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism 61: 1058–66, 2012.
  8. Leenen CHM, Dieleman LA. Inulin and Oligofructose in Chronic Inflammatory Bowel Disease. J Nutr 137: 2572S–2575S, 2018.
  9. Lim EL, Hollingsworth KG, Aribisala BS, Chen MJ, Mathers JC, Taylor R. Reversal of type 2 diabetes: Normalisation of beta cell function in association with decreased pancreas and liver triacylglycerol. Diabetologia 54: 2506–2514, 2011.
  10. Lindsay JO, Whelan K, Stagg AJ, Gobin P, Al-Hassi HO, Rayment N, Kamm MA, Knight SC, Forbes A. Clinical, microbiological, and immunological effects of fructo-oligosaccharide in patients with Crohn’s disease. Gut 55: 348–355, 2006.
  11. Marteau P, Flourié B. Tolerance to low-digestible carbohydrates: symptomatology and methods. Br J Nutr 85: S17, 2008.
  12. Marteau P, Jacobs H, Cazaubiel M, Signoret C, Prevel JM, Housez B. Effects of chicory inulin in constipated elderly people: A double-blind controlled trial. Int J Food Sci Nutr 62: 164–170, 2011.
  13. Morrison DJ, Thomas EL, MacDougall K, Murphy KG, Mt-Isa S, Bloom SR, Dhillo WS, Viardot A, Preston T, Frost G, Psichas A, Zac-Varghese SEK, Ashby D, Bell JD, Blundell JE, Chambers ES, Gibson GR, Clegg S, Morley W, Kolida S, Tedford C, Finlayson GS. Effects of targeted delivery of propionate to the human colon on appetite regulation, body weight maintenance and adiposity in overweight adults. Gut 64: 1744–1754, 2014.
  14. Parnell J, Reimer R. Weight loss during oligofructose supplementation is associated with decreased ghrelin and increased peptide YY in overweight and obese adults. Am J Clin Nutr 89: 1751–1759, 2009.
  15. Ripoll C, Flourié B, Megnien S, Hermand O, Janssens M. Gastrointestinal tolerance to an inulin-rich soluble roasted chicory extract after consumption in healthy subjects. Nutrition 26: 799–803, 2010.
  16. Sekirov I, Russell S, CM A, BB F. Gut Microbiota in Health and Disease. Physiol Rev 90: 859–904, 2010.
  17. Yurrita LC., Martín ISM. b, Ciudad-Cabañas MJ., Calle-Purón ME., Cabria MH. Effectiveness of inulin intake on indicators of chronic constipation; a meta-analysis of controlled randomized clinical trials [Eficacia de la ingesta de inulina sobre los indicadores del estre{ñ}imiento cr{ó}nico; un meta-an{á}lisis de ensayos cl{í}nicos. Nutr Hosp 30: 244–252, 2014.


Mark Hearris

Mark Hearris

Sportteljesítmény dietetikus és kutató

Mark jelenleg a Sport és Edzés tudományok Kutatóintézet (Liverpool John Moores Egyetem) PhD kutatója , ahol kutatása a táplálkozás szerepére fókuszál a vázizom edzéshez történő adaptációjában.

Mark továbbá sport és a testmozgás tudományban szerezett BSc diplomát, sportdietetikus szakon MSc diplomát, és számos tudományos folyóiratban, szakmai magazinban tett közzé munkát, valamint hazai és nemzetközi konferenciákon is tartott előadást.

A kutatási profilja mellett Mark a profi labdarúgásban is jelen van sportteljesítmény dietetikusként. Mark tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.


Nézd meg legújabb akcióinkat! Vásárlás