A sportolás – egy bizonyos szintig – nagyon fontos, és rengeteg előnyt rejt magában, egyaránt a mentális és testi egészségedre nézve is, viszont nem ajánlott mindennap túlhajtani magad (legyen ez bárhol, akár a teremben, a pályán, vagy éppen a ringben).
A több nem mindig jobb és annak ellenére, amit bizonyos közösségi oldalak és más médiaorgánumok hirdetnek, nem érdemes 24/7-ben „hajszolni a céljaid”, bármiféle tervezett pihenő nélkül, mert feltehetőleg csak többet fogsz ártani ezzel.
Mi a pihenőnap, és miért fontos?
A pihenőnapok rossz hírnévre tettek szert – valószínűleg ezért a közösségi média okolható, viszont, ha kiveszel egy nap pihenőt, attól egészen biztosan nem vagy “lusta” vagy “nem akarod annyira” mint az a személy, akivel versenyezel (legyen az a személy képzelt vagy valós).
A pihenőnapok igenis tervezettek és célorientáltak. Ezek előre eltervezett napok, amelyeken pihensz, ezáltal a tested fizikálisan regenerálódik, és alkalmazkodik az edzéseken ért terheléshez. Ezenfelül lehetőséget ad, hogy feltöltődj lélekben is.
A pihenőnapok fontosak, mivel ez az a regenerációs időszak, amikor valójában végbemegy az izomzat gyógyulása, és az alkalmazkodás hatékonyan megtörténhet. A 24/7-ben történő edzés nem hagy semmi időt a testednek, hogy felépüljön és miközben úgy érezheted egyre szálkásabb vagy. Ami inkább a magas energiahasználat, az anyagcsere és a bevitt tápanyag arányaiban történő változtatásokhoz köthető, viszont nem feltétlenül fogsz fejlődni.
A pihenőnapok megakadályozzak az izomfáradtság korai beálltát és a teljesítménycsökkenést, illetve lecsökkentik a sérülések kockázatát is.1 Ezen felül javítják az alvás minőségét, mivel az alvás romlása kapcsolatban áll a túledzéssel (erre a válasz az immunrendszer változásában, a növekedett stresszhatásban és szorongásban, illetve az általános hangulatváltozásokban keresendő).2
A “túlhajszolás” egy olyan stratégia, amit néhány edző használ, ilyenkor rövid időre, annyira megemelik az edzéseket, hogy az izom ne tudjon regenerálódni. Ez a stratégia, a pihenőt követően nagyobb alkalmazkodást tesz lehetővé (néhány esetben).
A túledzés pedig egy olyan állapot, amelyben a testedet folytonosan, hosszabb időn keresztül annyira túlhajszolod, hogy az nem tud teljesen felépülni, és nem jön egyáltalán fejlődés.3 Ez egy folytonos határfeszegetés, ami nem szolgál igazi edzéssel vagy a versennyel kapcsolatos célt, illetve pont ellenkezőleg, folytonos eredményvesztéshez vezet (egyaránt teljesítményben és egészségben).
Mikor tarts pihenőnapot?
Számos jele lehet annak, hogy érdemes pihenőnapot tartani. Azok, akik hosszabban edzenek és/vagy nagyon jól megtervezett edzéstervvel rendelkeznek, talán kevesebb pihenőnapot fognak igényelni, de nekik is szükségük lesz rá idővel.
Elgondolkodtató lehet pihenőnapot vagy napokat kivenned, ha az alábbiakat tapasztalod3:
- Úgy érzed, náthás kezdesz lenni vagy köhögsz
- Az alvásod mennyisége és minősége kezd lecsökkenni
- Az edzéseken a teljesítményed kezd lecsökkenni
- Olyan fájdalmakat érzel, amit nem szabadna az edzések miatt vagy éppen már nagyobb sérülés veszélyének vagy kitéve
- A hangulatod kezd megváltozni (lehangoltság, izgatottság, ingerlékenység, nehezen motiválhatóság)
- Folyton kisebb fejfájásokkal küzdesz
Súlyosabb esetekben kialakulhat3:
- Magas vérnyomás
- Depresszió
- Álmatlanság
A pihenőnapoknak nem kell unalmasnak lenniük
Ahogy már előbb említettük a pihenőnapok azt a hírnevet kapták, hogy általuk lusták leszünk és nem dolgozunk elég keményen. A pihenőnapoknak nem muszáj annyiból állniuk, hogy egész nap heverészünk a kanapén és a kedvenc műsorunkat nézzük. Lehet így is pihenni, de nem muszáj.
Egy aktívabb pihenőnapon lehet valamilyen betervezett edzés csak sokkal, kisebb intenzitással, mint amihez szoktunk. Például, ha heti 5x teremben edzel, miért nem mész el a fennmaradó 2 napban egy kis gyaloglásra miközben valamilyen rádióadást vagy zenét hallgatsz?
A nagyon aktív olvasóink közül sokan rosszul lesznek, ha egy egész napot ki kell venniük az edzésből, nem azért, mert kimondottan szükséges számukra, hanem mert élvezik. Egy WOD vagy magas intenzitású súlyzós edzés helyett menjünk el sétálni, ezáltal kicsit betömjük az edzés hiánya általi űrt, és nem kockáztatjuk a túledzés veszélyét.
Valójában, sokkal élvezhetőbbnek tartjuk, ha valamilyen laza mozgást végzünk még a pihenőnapjainkon is. Olyanokat, amiket szeretsz csinálni, és nem járnak túl sok fizikális erővel, valamint segítenek feltöltődni hangulatban és lélekben is. Mondjuk kávézni a barátokkal, meglátogatni a rokonokat, moziba menni és hasonlók. Ezek mind jó példák olyan laza mozgásra, amit bárki beiktathat a napirendjébe.
Útravaló
A pihenőnapok minden sportrajongó edzéstervének kulcsfontosságú része. Ezek által lehetővé válik a testi és lelki felépülés, miközben tested képessé válik az edzéshez történő alkalmazkodáshoz, tehát fejlődést érhetünk el.
A pihenőnapok megkímélhetnek a túledzés rengeteg kellemetlen mellékhatásától. Manapság nagyon sok ember érzi úgy, hogy korlátok nélkül kell edzeni. Ez részben a közösségi médiának köszönhető, ahol emberek irreális testi normákat állítanak fel számunkra mérceként.
A pihenőnapoknak nem is kell unalmasnak lenniük; abban sincs semmi, ha egész nap pihensz, de akár választhatsz egy sokkal kevésbé megterhelő sportot. Séta, úszás, egy laza túra és társaik, egyaránt mind nagyszerű mozgásformák.
Szeretnénk, ha megjelölnél minket a pihenőnapi tevékenységeidben, így szeretnénk sokkal inkább elfogadottá tenni ezeket a napokat az egészségorientált közösségben.
1. Orlando, C., Levitan, E. B., Mittleman, M. A., Steele, R. J., & Shrier, I. (2011). The effect of rest days on injury rates. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 21(6), e64-e71.
2. Lastella, M., Vincent, G. E., Duffield, R., Roach, G. D., Halson, S. L., Heales, L. J., & Sargent, C. (2018). Can sleep be used as an indicator of overreaching and overtraining in athletes?. Frontiers in physiology, 9, 436.
3. Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: a practical guide. Sports health, 4(2), 128-138.
