0
Kosár

Jelenleg nincsenek termékek a kosarában

Edzés

Edzés túrázáshoz | A legfontosabb gyakorlatok

A teljesítménytúrázás olyan fizikai aktivitást jelent, amely segíthet a kardiovaszkuláris állóképesség fejlesztésében és ezáltal a szív-és érrendszeri betegségek kialakulásának megelőzésében. Több tanulmány rámutatott arra, hogy az ellenállásos edzés (a teljesítménytúrázás is ennek minősül) pozitív hatást gyakorol a csontsűrűségre és a csontok általános egészségére. 1 A megfelelő csontsűrűség segíthet elkerülni a csontrepedéseket és töréseket.

A túrázásban kevésbé jártas személyeknek ajánlatos kisebb távú és kevésbé kihívásokban gazdag túra útvonalat választani.  Rövidebb, kevésbé intenzív túrák előtt nem szükséges komoly előkészület. Azonban hosszabb távolságú és nehezebb túraútvonalak bejárása előtt a tervezés és a fizikai felkészülés elengedhetetlen a biztonság érdekében. Az alábbiakban olyan alapvető fontosságú gyakorlatokat ismerhetsz meg, amelyek segítségedre lehetnek, hogy felkészültebb legyél teljesítménytúrázás során.

Felkészülés a túrázáshoz

Kardió edzés az állóképességért

Sokan tévesen úgy gondolják, hogy a túrázás nem igényel átlag feletti állóképességet. Azonban a hosszú, akár több mint 35 kilométeres túratávok teljesítéséhez kivételes állóképességre van szükség. Rendszeresen végzett kardió edzésekkel javíthatod aerob kapacitásod és állóképességed.

A helyes felkészülés következtében, úgy vághatsz bele a következő teljesítménytúrádba, hogy biztos vagy testi képességeidben. Kardió edzéseid lehetnek változatosak és sokszínűek. Állóképességed hatékony fejlesztésének eszköze lehet a futás, úszás vagy akár a biciklizés.

Törzsizom erősítés

Felszereléssekkel telepakolt, súlyos túratáskád jelentős terhet jelent törzsizmaid (core izmok) számára. A fájó izomhúzódások, ficamok és rándulások elkerüléséhez hosszútávon képesnek kell lenned fenntartani egy természetesen feszes testtartást. Erős core izmaid nem csupán a fárasztó, kihívásokkal teli túrák alatt nyújtanak segítséget, de a mindennapi élet során is segítenek a sérülések elkerülésében.

Túra felkészülésed során végzett edzéseid tartalmazzanak kifejezetten törzsizmokat erősítő gyakorlatokat. Ilyen lehet  a plank, oldalsó plank, haskerék, lábemelés vagy akár fej feletti nyomás. Fontos, hogy törekedj a folyamatos progresszióra, vagyis  növeld a gyakorlatok intenzitását vagy volumenét.  Ahogy törzsizmaid fokozatosan erősebbé válnak, emelheted a terhelést súlytárcsák segítségével.

Rákészülés egy nagy túrára

Ellenállásos súlyzós edzés

Olyan személyek számára, akiknek elsődleges sporttevékenységük a teljesítménytúrázás nem cél a hatalmas izomtömeg építése, ez ugyanis hátrányt jelenthet a hosszú túratávok teljesítésében. Azonban az atletikus teljesítmény és a test erejének fokozása a túrázok számára is kívánatos.

Azokon a túraútvonalakon, amelyek sok meredek dőlésszögű és kevésbé kitaposott szakaszt tartalmaznak, kiemelkedően fontos az erős combizomzat. Túra felkészülésed alatt súlyzós edzéseid tartalmazzanak olyan gyakorlatokat, amelyek segítenek combizmaid erősítésében. Ilyen lehet a guggolás, merev lábas felhúzás, lábtoló, kitörések, combhajlító és combfeszítő gépek. Iktasd be felkészülésedbe az imént említett gyakorlatokat és biztos lehetsz benne , hogy combizmaid erőssége nem fog akadályozni túracélod teljesítésében.

Nyújtás

Az izomtónus növekedésével általában megrövidül az izomszövet nyugalmi hossza. Nyújtással a nyugalmi állapot hosszát állíthatod vissza vagy akár növelheted a ízületi mozgástartományt. A nyújtást általában dinamikus és statikus kategóriába szokták sorolni. Dinamikus nyújtás esetén az izommegnyúlását rövid ideig tartjuk fent majd több alkalommal megismételjük. Ezzel szemben statikus nyújtás esetén az izomszövet megnyúlását akár egy teljes percen keresztül is fenntartjuk.

Farizmaid megnyújtásához feküdj a hátadra és hajlítsd be lábaid. Az egyik talpad maradjon a földön a másik lábat helyezd keresztbe. A pozíció változtatásával tudod a nyújtás intenzitását erősíteni.  Lábcserével tudod megnyújtani a farizmod másik felét.

A combhajlító izmaid megnyújtásához vegyél fel ülő pozíciót kinyújtott lábakkal. Dőlj előre lábfejed irányába. Minél inkább előredőlsz, annál nagyobb mértékben nyúlnak meg combhajlító izmaid.

A csípő-és lágyéktáji lágyszövetek megnyújtásához vegyél fel egy ülő testtartást. Építsd talpaid egymáshoz és térdeid próbáld meg a föld felé közelíteni. A csípőben jelentkező feszülő érzés jelzi, hogy izmaid megnyúlt állapotban vannak.

Dinamikus nyújtást a sporttevékenység megkezdése előtt érdemes csinálni a bemelegítés részeként. A statikus nyújtást pedig a sporttevékenység végeztével ajánlatos csinálni levezetésképpen. A rendszeres nyújtással hozzájárulhatsz a túrázás közben fellépő mozgásszervi sérülések csökkentéséhez. Sok időt vesz igénybe a helyes nyújtási technika és mobilizációs gyakorlatok elsajátítása. A mobilizáció javításában segíthetnek az SMR hengerekkel végzett izompólya lazító gyakorlatok.

Forrás:

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9927006

Nincs bejegyzés címke



Rózsa Zoltán

Rózsa Zoltán

Cikk és tartalomíró

A sport gyermekkorom óta szerves részét képezi életemnek. Írásaim elsődleges célja a táplálkozástudomány és testmozgás fiziológiájának megosztása közérthetően és szórakoztatóan. Cikkeimben komoly hangsúlyt fektetek arra, hogy állításaim ne csak személyes tapasztalataimat, de a sporttudomány legfrissebb álláspontjai is igazolják.