Fordította: Fazekas Dániel
Az izomépítés önmagában nem egy túlmisztifikált dolog. Kezdésnek pedig íme, elhoztuk a legjobbat, hiszen a hivatásos személyi edző, Stuart Niven tervezte izomdagasztó mell és hát edzésprogram tökéletes lesz.
Az edzésterv
Fekvenyomás
- Feküdj hanyatt a padon!
- Fogd meg a rudat a válladnál enyhén szélesebb fogásban!
- Emeld ki a rudat a karod kinyújtásával, majd ereszd le lassan a mellkasodra!
- Nyomd ki a súlyt, addig amíg a karod - éppen, hogy - nem nyújtod ki teljesen!
Döntött törzsű evezés
- Állj meg a rúd előtt vállszélességű terpeszben!
- Enyhén hajlított térdekkel hajolj előre egyenes háttal!
- Vállszélességnél picit szélesebb fogással ragadd meg a rudat, és nyújtott karokkal „lógasd” magad elé!
- Tartsd egyenesen a törzsed, húzd hátra a vállöved, majd a súlyt a szegycsontodhoz!
- Engedd vissza a rudat a kiindulási pozícióba!
Melltámaszos evezés súlyzóval
- Állíts egy padot kb. 45°-os dőlésszögbe!
- Fogd meg a súlyzókat, és feküdj rá a pad támlájára! A lábfejed tartsd a talajon, a karodat pedig lógasd magad elé!
- Húzd össze a lapockáidat, a könyöködet pedig függőleges irányba húzd fel!
- Engedd vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe!
Áthúzás súlyzóval
- Fogj egy súlyzót és feküdj hanyatt egy padon.
- A lábaiddal stabilan a talajon, a törzset nem megfeszítve tarts egy súlyzót a mellkasod felett nyújtott karral. Mindkét tenyereddel egyszerre tartsd a súlyzó oldalának belső felét.
- A hátadat a padnak nyomva engedd hátra a súlyt enyhén hajlított karral addig, amíg a bicepszed el nem éri a füled vonalát.
- Lassan húzd vissza a változatlanul enyhén hajlított karodat, amíg azok nem lesznek merőlegesek a mellkasoddal, majd ismételd a kívánt ismétlésszám eléréséig.
Fekvenyomás súlyzóval pozitív padon
- Feküdj a padra, félig ülő helyzetben, a súlyzókkal a combjaidon.
- A combod segítségével segítsd fel magadnak a súlyt a nyomáshoz, majd nyomd ki a súlyzót, úgy hogy azok a vállaid felett, egyvonalban legyenek.
- Az ismétlés fenti végpontjában a súlyzókat ne érintsd össze, de közelítsék meg egymást.
- Lassan engedd vissza a súlyt a mellkasodra.
Tárogatás pozitív padon
- Feküdj a padra, a talpad a talajon legyen, hogy segítsen stabilizálni.
- Tartsd a súlyzókat a mellkasod felett neutrális (a tenyerek egymással szemben) fogásban.
- Ereszd le egy ívelt mozdulattal a súlyokat oldalra enyhén behajlított könyökkel.
- Használd a mellizmaidat, hogy oldalról „visszahúzd” a súlyzókat középre, a mellkasod felé.
<p style="text-align: center;">Isaac has a passion for all things fitness, he's always been interested in football, playing at a high youth level, and has also enjoyed 4 years of competitive kickboxing. Over recent years Isaac has dedicated himself to continually improving in the gym, enjoying both functional fitness and bodybuilding styles of workouts.</p> <p style="text-align: center;">He strongly believes that you should always have balance and likes to spend his time at the weekends socialising with his friends.</p>
