Egy igazán ütős mell- és hát edzésterv

Fordította: Fazekas Dániel

Az izomépítés önmagában nem egy túlmisztifikált dolog. Kezdésnek pedig íme, elhoztuk a legjobbat, hiszen a hivatásos személyi edző, Stuart Niven tervezte izomdagasztó mell és hát edzésprogram tökéletes lesz.

Az edzésterv

Fekvenyomás

1. Feküdj hanyatt a padon!
2. Fogd meg a rudat a válladnál enyhén szélesebb fogásban!
3. Emeld ki a rudat a karod kinyújtásával, majd ereszd le lassan a mellkasodra!
4. Nyomd ki a súlyt, addig amíg a karod – éppen, hogy – nem nyújtod ki teljesen!

Döntött törzsű evezés

1. Állj meg a rúd előtt vállszélességű terpeszben!
2. Enyhén hajlított térdekkel hajolj előre egyenes háttal!
3. Vállszélességnél picit szélesebb fogással ragadd meg a rudat, és nyújtott karokkal „lógasd” magad elé!
4. Tartsd egyenesen a törzsed, húzd hátra a vállöved, majd a súlyt a szegycsontodhoz!
5. Engedd vissza a rudat a kiindulási pozícióba!

Melltámaszos evezés súlyzóval

1. Állíts egy padot kb. 45°-os dőlésszögbe!
2. Fogd meg a súlyzókat, és feküdj rá a pad támlájára! A lábfejed tartsd a talajon, a karodat pedig lógasd magad elé!
3. Húzd össze a lapockáidat, a könyöködet pedig függőleges irányba húzd fel!
4. Engedd vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe!

Áthúzás súlyzóval

1. Fogj egy súlyzót és feküdj hanyatt egy padon.
2. A lábaiddal stabilan a talajon, a törzset nem megfeszítve tarts egy súlyzót a mellkasod felett nyújtott karral. Mindkét tenyereddel egyszerre tartsd a súlyzó oldalának belső felét.
3. A hátadat a padnak nyomva engedd hátra a súlyt enyhén hajlított karral addig, amíg a bicepszed el nem éri a füled vonalát.
4. Lassan húzd vissza a változatlanul enyhén hajlított karodat, amíg azok nem lesznek merőlegesek a mellkasoddal, majd ismételd a kívánt ismétlésszám eléréséig.

Fekvenyomás súlyzóval pozitív padon

1. Feküdj a padra, félig ülő helyzetben, a súlyzókkal a combjaidon.
2. A combod segítségével segítsd fel magadnak a súlyt a nyomáshoz, majd nyomd ki a súlyzót, úgy hogy azok a vállaid felett, egyvonalban legyenek.
3. Az ismétlés fenti végpontjában a súlyzókat ne érintsd össze, de közelítsék meg egymást.
4. Lassan engedd vissza a súlyt a mellkasodra.

Tárogatás pozitív padon

1. Feküdj a padra, a talpad a talajon legyen, hogy segítsen stabilizálni.
2. Tartsd a súlyzókat a mellkasod felett neutrális (a tenyerek egymással szemben) fogásban.
3. Ereszd le egy ívelt mozdulattal a súlyokat oldalra enyhén behajlított könyökkel.
4. Használd a mellizmaidat, hogy oldalról „visszahúzd” a súlyzókat középre, a mellkasod felé.