Edzés

Egy igazán ütős mell- és hát edzésterv

Fordította: Fazekas Dániel

Az izomépítés önmagában nem egy túlmisztifikált dolog. Kezdésnek pedig íme, elhoztuk a legjobbat, hiszen a hivatásos személyi edző, Stuart Niven tervezte izomdagasztó mell és hát edzésprogram tökéletes lesz.

Az edzésterv

Fekvenyomás

Fekvenyomás

  1. Feküdj hanyatt a padon!
  2. Fogd meg a rudat a válladnál enyhén szélesebb fogásban!
  3. Emeld ki a rudat a karod kinyújtásával, majd ereszd le lassan a mellkasodra!
  4. Nyomd ki a súlyt, addig amíg a karod – éppen, hogy – nem nyújtod ki teljesen!

Döntött törzsű evezés

Döntött törzsű evezés

  1. Állj meg a rúd előtt vállszélességű terpeszben!
  2. Enyhén hajlított térdekkel hajolj előre egyenes háttal!
  3. Vállszélességnél picit szélesebb fogással ragadd meg a rudat, és nyújtott karokkal „lógasd” magad elé!
  4. Tartsd egyenesen a törzsed, húzd hátra a vállöved, majd a súlyt a szegycsontodhoz!
  5. Engedd vissza a rudat a kiindulási pozícióba!

Melltámaszos evezés súlyzóval

Melltámaszos evezés súlyzóval

  1. Állíts egy padot kb. 45°-os dőlésszögbe!
  2. Fogd meg a súlyzókat, és feküdj rá a pad támlájára! A lábfejed tartsd a talajon, a karodat pedig lógasd magad elé!
  3. Húzd össze a lapockáidat, a könyöködet pedig függőleges irányba húzd fel!
  4. Engedd vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe!

Áthúzás súlyzóval

Áthúzás súlyzóval

  1. Fogj egy súlyzót és feküdj hanyatt egy padon.
  2. A lábaiddal stabilan a talajon, a törzset nem megfeszítve tarts egy súlyzót a mellkasod felett nyújtott karral. Mindkét tenyereddel egyszerre tartsd a súlyzó oldalának belső felét.
  3. A hátadat a padnak nyomva engedd hátra a súlyt enyhén hajlított karral addig, amíg a bicepszed el nem éri a füled vonalát.
  4. Lassan húzd vissza a változatlanul enyhén hajlított karodat, amíg azok nem lesznek merőlegesek a mellkasoddal, majd ismételd a kívánt ismétlésszám eléréséig.

Fekvenyomás súlyzóval pozitív padon

Fekvenyomás súlyzóval pozitív padon

  1. Feküdj a padra, félig ülő helyzetben, a súlyzókkal a combjaidon.
  2. A combod segítségével segítsd fel magadnak a súlyt a nyomáshoz, majd nyomd ki a súlyzót, úgy hogy azok a vállaid felett, egyvonalban legyenek.
  3. Az ismétlés fenti végpontjában a súlyzókat ne érintsd össze, de közelítsék meg egymást.
  4. Lassan engedd vissza a súlyt a mellkasodra.

Tárogatás pozitív padon

Tárogatás pozitív padon

  1. Feküdj a padra, a talpad a talajon legyen, hogy segítsen stabilizálni.
  2. Tartsd a súlyzókat a mellkasod felett neutrális (a tenyerek egymással szemben) fogásban.
  3. Ereszd le egy ívelt mozdulattal a súlyokat oldalra enyhén behajlított könyökkel.
  4. Használd a mellizmaidat, hogy oldalról „visszahúzd” a súlyzókat középre, a mellkasod felé.


Isaac Syred

Isaac Syred

Író és szakértő

Isaac márkaépítéssel foglalkozó kommunikációs gyakornok, aki mindenféle fitnesszel és sporttal kapcsolatos dologért rajong. Mindig is szenvedélye volt a labdarúgás, magas szinten játszott serdülőként, továbbá négy évig versenyszerűen kickboxolt. Az elmúlt években Isaac elszántan fejlesztette és erősítette magát az edzőteremben, egyaránt élvezi az edzések funkcionális és testépítő részét. Szilárd meggyőződése, hogy fontos egyensúlyban lenni, hétvégén pedig szereti barátaival tölteni szabadidejét.


Ne maradjon le legújabb akcióinkról! Klikk Vásárlás