Mérleg, tükör, mérőszalag. Ezek a legelterjedtebb mérési módok, ha követni szeretnénk a testünk változását. A tükör ugyan biztosan nem hazudik, de a látottakat hajlamosak vagyunk kedvünk alapján elbírálni, a mérleg pedig a nap bármely időpontjában mutathat számunkra jót, de természetesen rosszat is. Ezért terjedt el az a trükk, hogy mérjük ébredés után, éhgyomorra magunkat, és ha mindig így teszünk, akkor ez majd pontosabb képet ad arról, hogy milyen úton haladunk. A mérőszalaggal is hasonló eredményeket érhetünk el, azaz akár minden nap kaphatunk más cm-t. Ehhez elég csak kicsit máshol mérni, vagy egy picit gyengébben, illetve szorosabbra húzni, és lám, a centik megváltoznak.
Ha egy picit tovább megyünk, és nem feltétlen otthon szeretnénk mérési eredményeket kapni, akkor rengeteg egyéb megoldás létezik, amik nem hogy pontosabbak, de sokkal lényegre törőbbek. Például %-os formában kaphatjuk meg a testösszetételünket. Hány %-a izom, csontok, szervek, vér, víz, stb., és zsír a testünknek. Mi most az utolsóba, azaz a testzsírszázalék mérésébe fogunk betekintést nyerni. Hogyan történhet a testzsír mérése, milyen eszközökkel, mire kell figyelni, mennyire pontosak a kapott adatok, és hogy mit jelentenek azok?
Ma már rengeteg eszközzel mérhető a test zsírjának százalékos aránya, ami már akár ±1% pontossággal meghatározható. Felülről kezdve a sort, létezik DEXA módszer, az ún. testösszetétel-mérő kamra, különböző elektromos testzsírt mérő eszközök, mérlegek.
Testzsírszázalék mérés módszerei:
DEXA testösszetétel-mérés
A DEXA, egy olyan eljárás, amit leggyakrabban csontsűrűség-mérésére alkalmaznak. Ez azonban alkalmazható teljes testösszetétel mérésére is, ami az egyik legpontosabb módszer a testzsír mérésére. Működési elve, hogy rendkívül alacsony sugárterheléssel készít egy teljes röntgent az egész testünkről, ami alapján tökéletes pontossággal határozhatók meg az arányok. 10 percet vesz igénybe, azonban heti szinten alkalmazott méréshez igencsak borsos árral rendelkezik.
Testösszetétel-mérő kamra
A testösszetétel-mérő kamra légnyomást használ a pontos adatok meghatározására, azaz, a kamrában lévő test, és az abba beáramoltatott levegő együttes tömegéből, térfogatából kalkulálja ki a testtömeget, és annak összetételét. Ez sem vesz többet igénybe 10 percnél, de hasonlóan a DEXA-hoz, ez is egy költséges megoldás.
Testzsírszázalék mérő mérleg
A bárki számára elérhető, üzletekben megvásárolható eszközökkel folytatva, említsünk pár szót a testzsírszázalék mérő műszerekről. Lényegében úgy működnek, hogy a zsír- és izomszövet eltérő elektromos ellenállását használja fel, ugyanis a vizet nem tartalmazó zsírszövet ellenállása nagyobb. A testbe küldött elektromágneses jelek nagyságából számítja ki a testzsírszázalékot. Időben ez sem vesz többet igénybe, mint az előzőek, de ez már a megfizethető kategóriába tartozik, hiszen csak egyszer kell megvásárolnunk. Igen ám, azonban van egy „fél” hátránya. A mérleg –amire ráállunk- az alsótest elektromos ellenállását, míg a kézben tartandó műszer inkább a felsőtestét veszi jobban figyelembe. Ez azoknál okoz különösebb gondot, akiknél hajlamosabb a felesleg fenék-, illetve combtájékra rakódni, vagy a másik eshetőség, hogy a has, valamint a derék a kényesebb terület. A két eszköz együttes alkalmazásával azonban kiszámolható a pontos adat. Az átlagos testalkattal rendelkezőknél, többnyire pontos értéket adnak az egész testre vonatkozóan.
Testzsírszázalék mérése tolómérővel – bőrredő méréssel
És végül a személyes kedvenc, a legegyszerűbb, a legolcsóbb, ami mindig nálunk lehet, és amit akkor használunk, amikor csak akarjuk, s ez nem más, mint a tolómérő más néven kalipert.
Ez egy olyan csipesz, precíziós műszer, amely a bőrredők vastagságának mérésére szolgál. A mért adatokból pedig kiszámolhatóvá válik a testzsírszázalék. A mérőszalag feszességéből adódó hibákat elkerülve, ezeket egy nyomásjelölővel látják el, így minden mérés ugyanolyan mértékben nyomja össze bőrünket, ami egyenletes mérést biztosít.
Működését tekintve egészen egyszerű: csípjük össze a bőrünket; húzzuk el az izomtól; ennek a vastagságát mérjük meg a műszerrel; az adott centimétert jegyezzük fel, és végül a mért adatokból, egy táblázat segítségével állapítsuk meg a testzsírunkat. Pontosságát tekintve egy olyan ±3%-os tűréshatárral rendelkezik, amit kompenzál az, hogy az egész eszköz nem nagyobb, mint a tenyerünk és, hogy mindössze egyszer kell megvásárolni, ami aztán végigkísér az idők végtelenségéig. Ne felejtsük el azt sem, hogy ezeknek a titka, a tökéletesen ugyanolyan állapotban végzett mérés, azaz éhgyomorra, ugyanannyi folyadékkal, a nap ugyanazon idejében, amit ez kiválóan lehetővé tesz, mivel mindig kéznél van, otthon, az edzőteremben, bárhol.
Hogyan használjuk a bőrredőmérő testzsírmérőt?
Amikre figyeljünk:
- Mindegyik mérést végezzük ugyanazon az oldalunkon.
- Ha van lehetőségünk kérjünk segítséget, hogy megkönnyítsük a mérést.
- A mért személyt állva, és természetes testhelyzetben mérjük.
- Tartsuk az összecsípett bőrt, amíg a mérést el nem végezzük azon a területen. Az ujjunktól kb. 1 cm-re tegyük a tolómérőt.
- A kihúzott bőrredőt kb. a közepénél fogjuk össze.
- Ismételjük meg a mérést akár 2-3×, hogy ugyanazt az eredményt kapjuk-e, amit aztán átlagolhatunk is.
Hol végezzük a mérést?
Két leggyakrabban alkalmazott módszer van: a 3 pontos, illetve a 7 pontos. Ezeknek az eredményei a Jackson-Pollock formulával számolhatók ki.
A 3 pontos előnye, hogy mindössze 3 megszokott helyen kell elvégezni a mérést, ami gyorsabb és könnyebben elsajátítható, mint a 7 pontos, ami viszont, mivel a test több pontján mér, így pontosabb eredményt is ad.
A 3 pontos testzsír mérési módszer:
Férfiak
Mellkas
A mérés a mellbimbó és a hónalj között félúton végzendő. Az összecsípett bőr iránya megegyező a két pont közti egyenes irányával. Se nem függőleges, se nem vízszintes.
Has
Végezzük körülbelül 2 cm-re a köldöktől, függőlegesen kihúzott bőrön.
Comb
Mérjük meg a térdkalács felett, és a lágyék vonala között, középtájon, a függőlegesen összecsípett bőrt.
Nők
Felkar
A felkar közepén, a függőlegesen összecsípett bőrön végezzük el a mérést.
Derék
Végezzük el a mérést a hónaljjal egy vonalban, a csípőcsontunk felett 2 cm-re, kb. 45°-ban kihúzott bőrredőn, ami hátra fel, és előre le irányba mutat.
Comb
Hasonlóan, mint a férfiak esetében, mérjük meg a térdkalács felett, és a lágyék vonala között, középtájon, a függőlegesen összecsípett bőrt. A különbség, hogy a mért lábunk térdét emeljük meg annyira, hogy a sarkunk ne érintse a talajt.
A 7 pontos testzsír mérési módszer:
Végezzük el a 3 pontoshoz szükséges méréseket (mellkas, has, comb, felkar, derék).
És ezeket egészítsük ki:
Hónalj alatti terület
Mérjünk a hónalj alatt, a szegycsont vonalában, vízszintesen kihúzott bőrredőt.
Lapocka
Csípjük össze a lapocka alatt kb. 2 cm-re a bőrt és húzzuk ki úgy, hogy a felfelé a fej irányába mutasson. Végezzük el a mérést!
Mit csináljunk a kapott számokkal?
Minden mérés után jegyezzük fel a mért millimétereket, és képletek/kalkulátorok segítségével, egy rövid számolás után meghatározható a testünk testzsírjának %-os aránya.
Mit jelent az eredmény?
Az, hogy mi a jó, teljesen egyénfüggő. Nyilvánvaló, hogy egy testépítő igyekszik ezt a számot a lehető legalacsonyabbra csökkenteni, míg egy átlagember mindössze egy egészséges %-ot szeretne elérni. Figyelembe kell venni azt is, hogy a nők –látszólag- ugyanazt a fizikumot magasabb testzsír mellett fogják elérni, mint a férfiak. Például, egy férfi testépítő mondjuk 5%-os testzsírral a színpadon, hasonló látványt kelt, mint egy női testépítő a maga 10%-ával. Természetesen ezek a számok nem tarthatók tovább néhány napnál, és komoly egészségügyi veszélyekkel jár az ilyen mértékűre csökkentés.
Ha érdekel bővebben a testzsírszázalék csökkentésének módja, olvasd el ezt a cikkünket is!
Azok, akik csak egy fittebb életre vágynak a következőket tartsák szem előtt:
A még egészségesnek mondható, de már definiált, szálkás alkathoz, a nők esetében egy 12-18%, míg férfiaknál a 10-12% szükségeltetik.
A felső határ, ami még nem nevezhető súlyos elhízásnak, az a nőknél 30%, a férfiaknál 25%-nál van. Ezen értékek felett valószínű már elhízásról beszélhetünk.
