0
Kosár

Jelenleg nincsenek termékek a kosarában

Edzés

Funkcionális edzés | 5 dolog a tökéletes programhoz

A funkcionális edzés (CF) egy új, forradalmi fitnesz rendszer lett szerte a világban.

A teljes körű fittség koncepciója nem csak azokból a gyakorlatokból áll, amiket naponta tervezel végezni, hanem több más tényezőből is, mint például az étrended, az alvás, az edzések gyakorisága, illetve a regeneráció.

Ebben a cikkben ezeket 5 területre szűkítettem és felvázolom, hogyan tökéletesítsd a programod, függetlenül attól, hogy milyen szinten állsz.

Crossfit edzés

1) A funkcionális edzés alapjai

A CF program eltérő lesz minden teremben és minden sportolónak az egyéni célok függvényében. Ennek ellenére mindenkinek funkcionális mozgásokat kell végeznie magas intenzitással, melyek minden edzésen változatosak – ez egy egyszerű nézet, nagyszerű eredményekkel.

Crossfit gyakorlatok

Egy CF atléta tipikus programja nagyjából így néz ki:

(A naponta elvégzett munka változhat attól függően, hogy milyen szinten áll a sportoló – ez egy, vagy több edzésre is beosztható):

Erőfejlesztés (általában valamilyen guggolás vagy nyomás)

Tarkón guggolás 5×5

Képességfejlesztés, gyakorlás (gimnasztikai gyakorlatok)

2 Muscle Up (abzug) és 5 lábemelés fogáspontig – minden percben, 10 percig

Súlyemelés

Szakítás vagy lökés gyakorlása

WOD (Workouts of the Day)

– 10 thrusters (guggolásból nyomás) (40kg/60kg)

– 300m evezés

 Crossfit lábfelhúzás

Minden gyakorlat napról napra változik, de az edzés felépítése ugyanúgy megmarad, mint erőfejlesztés, képességfejlesztés, súlyemelés és valamilyen WOD.

WOD-ok

Néhány edző/atléta túlbonyolíthatja a programot, főleg a WOD-ot, és itt rontják el a programot.

Crossfit WOD

Például csinálj 2 vagy 3 gyakorlatból álló feladatokat és figyelj a jó mozgásmintára, az erőfejlesztés és a képességfejlesztés pedig lehet a WOD előtt és után is.

Ezen egyszerű alapok helyretételével már dolgozhatunk a céljainkért.

2) Étrend

Funkcionális edzésformát követők között az étrend változó lehet a céljaiktól függően – lehet erőnövelés, fogyás vagy a jobb egészségért való edzés. Egy sportolónak céltól függetlenül, az étrendjének támogatnia kell az edzését.

Egy általános étrend azt az egyszerű szabályt használja, hogy amit elfogyasztasz, annak a Te edzésedet kell, hogy támogassa.

A legfontosabb élelmiszerek:

– Sovány húsok

– Zöldségek

– Diók és magok

– Kevés keményítő

– Minimális cukor

Összefoglalva, Sovány fehérjék, alacsony glikémiás indexű szénhidrátok és jó zsírok kell, hogy biztosítsák egy sportoló táplálkozását.

Sok sportoló részesíti előnyben ezt az étrendet, mivel mellőzi a magas glikémiás indexű szénhidrátok túlzott fogyasztását, melyekről köztudott, hogy nagyon megemelik a vércukorszintet.

Ennek ellenére, néhány sportoló egy kis cukrot is fogyaszt az étrendjében például fehérje snack-ek vagy turmixok formájában, de fogyasztanak tésztát, burgonyát, sőt még kenyeret is, ha úgy érzik, hogy az segít a megfelelő szinten tartani az energiaszintjüket és a kalóriabevitelt.

Az edzés mennyisége és intenzitásából fakadóan a funkcionális sportolóknál könnyen előfordulhat a kalóriadeficit, ezért rendkívül fontos, hogy az étrended megfelelően kalóriadús legyen.

Mint versenyző, az én étrendem valahogy így néz ki:

Reggeli:
Protein palacsinták eperrel, szederrel és egy nagy pohár tej. (Ezzel egyidejűleg Omega 3 kapszulákat is fogyasztok – angol oldalunkról megrendelhető)

Tízórai:
– Myprotein Protein Cookie (csokis-narancsos íz – angol oldalunkról megrendelhető)
– Egy nagy pohár tej

Ebéd:
– Bacon, tojás és egy szelet teljes kiőrlésű kenyér

Uzsonna:
– Myprotein Impact Whey Protein (csokis ízű) turmix
– 1 kanál Myprotein Creapure Kreatin Monohidrát vízzel
– 1 banán

Vacsora:
– Steak zöldségekkel és édesburgonyával.

 Desszert:
– Egy alma mogyoróvajjal
– Myprotein ZMA a jobb alvásért és regenerációért

Egy jó étrend titka az, hogy egyszerű!

Nem kell, hogy fantasztikus séf legyél vagy, hogy mindent tudj az ételekről – az én étrendem nagyon egyszerű! Fogyassz jó minőségű ételeket és figyelj arra, hogy az étrended összhangban legyen az edzéseddel.
Ha az edzéshez képest nem fogyasztunk elegendő, jó minőségű kalóriát, az növeli a sportoló esélyeit a túledzettségre. Az izomfájdalom, izomláz és a lassú regeneráció, a túl nagy edzésmennyiség mellet, a kalóriadeficit eredménye is lehet.

Crossfit Étrend

3) Alul- vagy túledzel?

Minél inkább versenyszerű sportoló vagy, annál nehezebb észrevenni, hogy alul- vagy épp túledzel.Hátfájás crossfit

Az izomláz azt jelenti, hogy túledzel? Jelentheti az új rekordok hiánya azt, hogy alul edzel? Az emberi test nagyszerűen alkalmazkodik ahhoz a stresszhez és változáshoz, aminek kiteszed, akár fizikai, akár pszichológiai. Képes fenntartani az egyensúlyt és a stabilitást és ezt a képességet úgy hívják, hogy homoesztázis.

Az alul- vagy túledzés egyszerűen fogalmazva egy teljesítménycsökkenés vagy blokkolás. Ezt a blokkot az határozza meg, hogy milyen sok vagy milyen kevés stressznek teszed ki a tested.

Ez az ábra egyszerűen elmagyarázza, hogy hol található az optimális edzés az alul- és túledzés között. (Nackoul, 2015)

Túledzés

A következő ábra azt mutatja, hogyan változik a görbe, mikor egy tapasztaltabb sportolóvá válsz. (Nackoul, 2015)

Túledzés crossfit

Ahogy az ábra is mutatja, egyre nehezebb meghatározni az optimális terhelés határait. Nincs ebben semmi titok, tapasztalattal, türelemmel és a tested működésének megértésével könnyebb lesz. Az egyik kulcstényező egy jó programhoz az, hogy figyelsz a tested szükségleteire.

4) Regeneráció

A CF-ben különböző terheléseket, mozgásokat és képességeket kell gyakorolni és edzeni, ezért szükséges az étrend és az életstílus mellet, minden egyebet biztosítani a programodban. Ezek közül a legfontosabb az alvás; a tested legfontosabb regenerációja ekkor történik. Magamon is tapasztaltam, hogy az alváshiány nagyban befolyásolja a teljesítményem és a koncentrációm.

Elegendő alvás

Mindenki idővel rájön, hogy több, vagy esetleg kevesebb alvásra van szükségük, mint az edzőtársának és ez azért van, mert mindenki más. Ez megint csak a tested megismeréséből fog következni, próbálj aludni 8 órát, vagy akár 9-et is és teszteld, milyen hatással van az edzésedre.

Regenerációs edzések

A regenerációs edzések nagyon hasznosak! Biztosíts időt az aktív regenerációra – például jóga vagy egy könnyű úszás – lehetőleg valami olyat, ami aktív, mozgást igénylő, de nem teszi ki túl nagy stressznek a tested. Ez akár egy terhelés elvételes hét formájában is történhet, ami minden sportolónál 6-8 hetente előfordul.
Egy ilyen hét során könnyebb, egyszerűbb edzéseket végeznek, nagyobb figyelmet fordítva a mozgásukra, leginkább a gimnasztikai gyakorlatokra. Ezáltal a test egy kis időt kap a teljes regenerációhoz, így újra visszatérhetünk a megszokott edzéshez.

5) Kiegészítők

Néhány sportoló nem érzi szükségét a különböző kiegészítő eszközöknek, ami teljes mértékben elfogadható, hiszen mindenki különböző. Ennek ellenére, felbecsülhetetlenek lehetnek, ha további fizikai segítséget szeretnénk bizonyos területeken.

Ne légy vonakodó kipróbálni az alább dolgokat:

– Térdvédő
– Csuklószorító
– Öv

Okkal használják ezeket a legjobb sportolók is.

Összefoglaló

 “Lovagold meg a hullámot”

A funkcionális edzés (CF) pályafutásod során, légy akár edző, akár sportoló, nem csak új egyéni csúcsaid, kedvenc gyakorlataid vagy új tehetségeid lesznek, de előfordulhat az is, hogy a fejlődésed visszaesik, vagy épp kimerülsz. Ez a CF hullám, és mindenki meg fogja lovagolni. Mint bármelyik sportban, lesznek viszontagságok, büszke pillanatok és csalódások, de ez a funkcionális edzés.

Szóval lovagold meg a hullámot és élvezd az átélt élményeket!



Fekete Kristóf

Fekete Kristóf

Crossfit versenyző és edző

5 éve kezdtem CrossFit-el foglalkozni szobatársaimmal és pár hónap után fordultam edző segítségéhez. Ez a sport teljesen megváltoztatta az életemet. Egyetemi éveim alatt elvégeztem a személyi edzői képzést és ezután megszereztem a Crossfit Level 1 minősítésem is. Pár év versenyszerű CrossFit után elkezdtem segédedzőként dolgozni és ma már teljes állásban a CrossFit B'Bros edzője vagyok.