Edzés

Egy kiváló parki edzés, melyet egy padnál is végezhetsz | Otthoni edzés

Nincs mindig szükség edzőteremre vagy felszerelésre ahhoz, hogy egy kemény edzésben részesülj. Valójában most, hogy itt a nyár, bárhol edzhetsz… még a parkban lévő padon is!

Ez az 5 padon végezhető egyszerű gyakorlat kimondottan az egész tested edzésére szolgál, oly módon, hogy erősíti a törzsizomzatod, az ízületeidet, valamint fejleszti az egyensúlyérzékedet is.

Hajtsd végre ezeket a gyakorlatokat két-három alkalommal hetente, és lásd meg, milyen komolyan fejleszti a testkompozíciódat! Minden gyakorlatot a megadott ismétlésszámmal hajts végre 1 teljes kör erejéig! Egy teljes edzés jegyében csinálj 5-10 kört! De ne felejtsd: kis nyújtás és bemelegítés (pl. helyben kocogás) szükséges az elején!

szabadtéri edzés

1. Dobozra ugrás

Megdolgoztatott izmok: törzsizom, fenékizmok, négyfejű combizmok, combhajlító izmok és vádlik.

A kirobbanó erő, melyet ennél a gyakorlatnál alkalmazol, fejleszti a gyors rángású izomrostokat. Ha kezdő vagy, próbálkozz meg az általános dobozra ugrással, és amint ez már kényelmes, próbáld ki az egy lábbal dobozra ugrást, hogy így magasabbra tedd azt a bizonyos lécet!

Hogyan végezzük a dobozra ugrást:

10 ismétlés:

  1. Állj kb. 25 cm-re a paddal szemben, lábaid legyenek vállszéles terpeszben!
  2. Lendítsd hátra karjaidat, csípődet told hátra, miközben egyenesen tartod a hátad, és így megfeszíted a törzsizmodat!
  3. Lendítsd előre a karjaid, és abban a pillanatban ugorj finoman a padra. Érkezéskor hajlítsd a csípődet és térdeidet!
  4. Egyenesítsd ki a lábaid, lépj le a padról, és kezdd elölről!

dobozra ugrás

Nehezebb variáció: Dobozra ugrás egy lábbal:

20 ismétlés, 10 mindkét lábon:

Az egy lábbal történő dobozra ugrás keményebb, mint az átlagos dobozra ugrás gyakorlat, hiszen egyik lábtól mindig kétszer annyi erőt követel, valamint jobb egyensúlyt és stabilitást.

  1. Állj kb. 25 cm-re a paddal szemben, lábaid legyenek vállszéles terpeszben!
  2. Egyik lábfejedet emeld fel néhány centire a talajtól, és helyezd át a testsúlyodat arra a lábadra, amelyiken állsz!
  3. Lendítsd hátra karjaidat, csípődet told hátra, miközben egyenesen tartod a hátad, és így megfeszíted a törzsizmodat!
  4. Lendítsd előre a karjaid, és abban a pillanatban ugorj finoman a padra. Érkezéskor hajlítsd a csípődet és térdeidet!
  5. Egyenesítsd ki a lábaid, lépj le a padról, és kezdd elölről!

dobozra ugrás egy lábbal

2. Padon tolódzkodás

Megdolgoztatott izmok: tricepsz, hátsó deltaizmok (vállak) és mellizom.

A padon tolódzkodás egy szuper egyszerű gyakorlat arra, hogy tricepsz izmaidat építsd, és nincs is ennél egyszerűbben kivitelezhető gyakorlat. Ha már haladó vagy, próbáld ki a padon tolódzkodást egy karral, hogy megduplázd a terhelést, valamint fejleszd az egyensúlyodat is!

Hogyan végezzük a padon tolódzkodást:

10 ismétlés:

  1. Ülj a padra, és a tedd kezeidet magad mellé a padra! Ujjaiddal kapaszkodj a pad szélébe!
  2. Csússz le a padról, miközben továbbra is kapaszkodsz a pad szélébe, és nyújtsd ki a lábaidat magad előtt!
  3. Egyenesítsd ki karjaidat, hogy azokkal tartsd a súlyod, de könyöködet tartsd kicsit behajlítva, hogy így tricepszed továbbra is feszüljön!
  4. Lassan hajlíts be a könyöködet 90°-os szögbe úgy, hogy egy vonalban maradjanak kezeiddel!
  5. Nyomd ki magad a padtól, hogy így ismét egyenes legyen a karod! Ez volt az első ismétlés.

padon tolódzkodás

Nehezebb variáció: Padon tolódzkodás egy karral:

20 ismétlés, 10 mindkét oldalon:

    1. Ülj a padra, és a tedd kezeidet magad mellé a padra! Ujjaiddal kapaszkodj a pad szélébe!
    2. Csússz le a padról, miközben továbbra is kapaszkodsz a pad szélébe, és nyújtsd ki a lábaidat magad előtt! Egyik kezeddel engedd el a padot, így csak az egyik kezeden lesz a testsúly! Nyújtsd ki a karod magad elé, így egyensúlyozz!
    3. Egyenesítsd ki karodat, hogy azzal tartsd a súlyod, de könyöködet tartsd kicsit behajlítva, hogy így tricepszed továbbra is feszüljön!
    4. Lassan hajlíts be a könyöködet 90°-os szögbe úgy, hogy egy vonalban maradjon kezeddel!
    5. Nyomd ki magad a padtól, hogy így ismét egyenes legyen a karod! Ez volt az első ismétlés.

3. Fekvőtámasz

Megdolgoztatott izmok: mellizom, törzsizom, tricepsz és vállizmok

Ez az egyik legáltalánosabb testsúlyos gyakorlat, és ez nem véletlen! Hatékonyan dolgoztatja meg a mellizmokat, vállizmokat, miközben erősíti a törzsizmot és égeti a testzsírt.

Hogyan végezzük a fekvőtámaszt felemelt kézzel elfordulással:

20 ismétlés, 10 mindkét oldalon:

  1. Fordulj a pad felé, helyezd a kezeidet a pad szélére vállszéles távolságban!
  2. Egyenesítsd ki karjaidat, hogy így közvetlenül vállaid alatt legyenek! Nyújtsd ki lábaidat, és helyezkedj lábujjhegyre a talajra!
  3. Bizonyosodj meg arról, hogy törzsed egyenes, és csípőd nem esik be vagy nem nyomod felfelé! Feszítsd meg a törzsizmod, majd lassan hajlítsd be könyöködet 90°-os szögbe!
  4. Nyomd ki magad a padtól, így nyújtsd ki ismét karjaidat! Egyik kezeddel engedd el a padot, majd lassan fordítsd ki törzsed úgy, hogy a kezed egyenesen az ég felé néz! Helyezkedj vissza a kiinduló pozícióba! Ez volt az első ismétlés.

Fekvőtámasz felemelt kézzel elfordulással

 

Nehezebb variáció: Fekvőtámasz felemelt lábbal:

20 ismétlés:

  1. Fordíts hátat a padnak, és helyezd kezeidet vállszéles távolságban a talajra!
  2. Tedd a lábujjhegyeidet a padra! Egyenesítsd ki karjaidat, hogy így közvetlenül vállaid alatt legyenek!
  3. Bizonyosodj meg arról, hogy törzsed egyenes, és csípőd nem esik be vagy nem nyomod felfelé! Feszítsd meg a törzsizmod, majd lassan hajlítsd be könyöködet 90°-os szögbe!
  4. Nyomd ki magad, hogy a kezeidet ismét kinyújtsd! Ez volt az első ismétlés.

Emelt fekvőtámasz

4. Bolgár guggolás elfordulással

Megdolgoztatott izmok: fenékizmok, négyfejű combizom, combhajlító izmok, vádlik és törzsizom

A bolgár guggolás egy igazi nagyágyú a lábgyakorlatok között. A fenékizmaidat, négyfejű combizmaidat, combhajlító izmokat és vádlikat keményen megdolgoztatja miközben maximálisan próbára teszi az egyensúlyodat is. Ráadásul, a végén az elfordulással együtt tovább erősíti a törzsizmodat és még jobban fejleszti az egyensúlyodat.

Hogyan végezzük a Bolgár guggolást elfordulással:

20 ismétlés, 10 mindkét oldalon:

  1. Állj háttal a padnak kb. egy méter távolságra, és óvatosan emeld fel az egyik lábad, majd helyezd a lábujjhegyed a pad szélére! Lehet, hogy kell kicsit egyensúlyozni. Ha megtaláltad az egyensúlyt, stabilizáld a törzsizmodat!
  2. Kulcsold össze magad előtt a kezeidet, és tartsd meg így az egyensúlyt! Lassan ereszkedj le, egészen addig, míg az elöl lévő lábad combrésze majdnem vízszintes, és a hátsó lábad térde pedig majdnem eléri a talajt! A térded legyen a lábujjaid fölött, ne előtte!
  3. A lenti pozícióban feszítsd meg teljesen a törzsizmodat, majd fordítsd el a törzsedet abba az irányba, amerre az elől lévő lábad van, de a csípőd ne mozogjon közben! Fordulj vissza középre!
  4. Lassan emelkedj fel a kezdő pozícióba! Így teljesítetted az első ismétlést.

Bolgár guggolás elfordulással5. Térdfelhúzás / hegymászás

Megdolgoztatott izmok: törzsizom

A hegymászó gyakorlat egy fontos összetett feladat a stabil és erős törzs építéséhez. Ez a gyakorlat több törzsizmot használ, így szuper-hatékony a hasfal megerősítésére is, miközben sok kalóriát is égetünk vele.

Hogyan végezzük a térdfelhúzást/hegymászó gyakorlatot:

20 ismétlés, 10 mindkét oldalon:

  1. Fordulj a pad felé, helyezd a kezeidet a pad szélére vállszéles távolságban! Kezeid legyenek közvetlenül a vállaid alatt!
  2. Lépj hátra úgy, hogy a tested egy egyenes vonalat képezzen fejtől lábujjig!
  3. Hasizmodat feszítsd meg, majd húzd egyik térded az ellentétes vállhoz miközben erősen feszíted a hasizmod, így kicsit görbül a hátad. Lépj vissza a kiinduló pozícióba! Így teljesítetted az első ismétlést!

térdfelhúzást/hegymászó gyakorlat

Tanulság

Ez a park padján végezhető edzés az összes fő izomcsoportot megdolgoztatja, miközben a törzsizmodat is erősíti és stabilizálja, valamint erősíti az ízületeket. Egyszerűen csak keresd meg a kedvenc padod, foglald el, és hajtsd végre ezt az 5 gyakorlatot! Ennél nem is lehetne egyszerűbb!



MyproteinHU

MyproteinHU

Író és szakértő