Edzés

Egy kiváló parki edzés, melyet egy padnál is végezhetsz | Otthoni edzés

Nincs mindig szükség edzőteremre vagy felszerelésre ahhoz, hogy egy kemény edzésben részesülj. Valójában most, hogy itt a nyár, bárhol edzhetsz… még a parkban lévő padon is!

Ez az 5 padon végezhető egyszerű gyakorlat kimondottan az egész tested edzésére szolgál, oly módon, hogy erősíti a törzsizomzatod, az ízületeidet, valamint fejleszti az egyensúlyérzékedet is.

Hajtsd végre ezeket a gyakorlatokat két-három alkalommal hetente, és lásd meg, milyen komolyan fejleszti a testkompozíciódat! Minden gyakorlatot a megadott ismétlésszámmal hajts végre 1 teljes kör erejéig! Egy teljes edzés jegyében csinálj 5-10 kört! De ne felejtsd: kis nyújtás és bemelegítés (pl. helyben kocogás) szükséges az elején!

szabadtéri edzés

1. Dobozra ugrás

Megdolgoztatott izmok: törzsizom, fenékizmok, négyfejű combizmok, combhajlító izmok és vádlik.

A kirobbanó erő, melyet ennél a gyakorlatnál alkalmazol, fejleszti a gyors rángású izomrostokat. Ha kezdő vagy, próbálkozz meg az általános dobozra ugrással, és amint ez már kényelmes, próbáld ki az egy lábbal dobozra ugrást, hogy így magasabbra tedd azt a bizonyos lécet!

Hogyan végezzük a dobozra ugrást:

10 ismétlés:

  1. Állj kb. 25 cm-re a paddal szemben, lábaid legyenek vállszéles terpeszben!
  2. Lendítsd hátra karjaidat, csípődet told hátra, miközben egyenesen tartod a hátad, és így megfeszíted a törzsizmodat!
  3. Lendítsd előre a karjaid, és abban a pillanatban ugorj finoman a padra. Érkezéskor hajlítsd a csípődet és térdeidet!
  4. Egyenesítsd ki a lábaid, lépj le a padról, és kezdd elölről!

dobozra ugrás

Nehezebb variáció: Dobozra ugrás egy lábbal:

20 ismétlés, 10 mindkét lábon:

Az egy lábbal történő dobozra ugrás keményebb, mint az átlagos dobozra ugrás gyakorlat, hiszen egyik lábtól mindig kétszer annyi erőt követel, valamint jobb egyensúlyt és stabilitást.

  1. Állj kb. 25 cm-re a paddal szemben, lábaid legyenek vállszéles terpeszben!
  2. Egyik lábfejedet emeld fel néhány centire a talajtól, és helyezd át a testsúlyodat arra a lábadra, amelyiken állsz!
  3. Lendítsd hátra karjaidat, csípődet told hátra, miközben egyenesen tartod a hátad, és így megfeszíted a törzsizmodat!
  4. Lendítsd előre a karjaid, és abban a pillanatban ugorj finoman a padra. Érkezéskor hajlítsd a csípődet és térdeidet!
  5. Egyenesítsd ki a lábaid, lépj le a padról, és kezdd elölről!

dobozra ugrás egy lábbal

2. Padon tolódzkodás

Megdolgoztatott izmok: tricepsz, hátsó deltaizmok (vállak) és mellizom.

A padon tolódzkodás egy szuper egyszerű gyakorlat arra, hogy tricepsz izmaidat építsd, és nincs is ennél egyszerűbben kivitelezhető gyakorlat. Ha már haladó vagy, próbáld ki a padon tolódzkodást egy karral, hogy megduplázd a terhelést, valamint fejleszd az egyensúlyodat is!

Hogyan végezzük a padon tolódzkodást:

10 ismétlés:

  1. Ülj a padra, és a tedd kezeidet magad mellé a padra! Ujjaiddal kapaszkodj a pad szélébe!
  2. Csússz le a padról, miközben továbbra is kapaszkodsz a pad szélébe, és nyújtsd ki a lábaidat magad előtt!
  3. Egyenesítsd ki karjaidat, hogy azokkal tartsd a súlyod, de könyöködet tartsd kicsit behajlítva, hogy így tricepszed továbbra is feszüljön!
  4. Lassan hajlíts be a könyöködet 90°-os szögbe úgy, hogy egy vonalban maradjanak kezeiddel!
  5. Nyomd ki magad a padtól, hogy így ismét egyenes legyen a karod! Ez volt az első ismétlés.

padon tolódzkodás

Nehezebb variáció: Padon tolódzkodás egy karral:

20 ismétlés, 10 mindkét oldalon:

    1. Ülj a padra, és a tedd kezeidet magad mellé a padra! Ujjaiddal kapaszkodj a pad szélébe!
    2. Csússz le a padról, miközben továbbra is kapaszkodsz a pad szélébe, és nyújtsd ki a lábaidat magad előtt! Egyik kezeddel engedd el a padot, így csak az egyik kezeden lesz a testsúly! Nyújtsd ki a karod magad elé, így egyensúlyozz!
    3. Egyenesítsd ki karodat, hogy azzal tartsd a súlyod, de könyöködet tartsd kicsit behajlítva, hogy így tricepszed továbbra is feszüljön!
    4. Lassan hajlíts be a könyöködet 90°-os szögbe úgy, hogy egy vonalban maradjon kezeddel!
    5. Nyomd ki magad a padtól, hogy így ismét egyenes legyen a karod! Ez volt az első ismétlés.

3. Fekvőtámasz

Megdolgoztatott izmok: mellizom, törzsizom, tricepsz és vállizmok

Ez az egyik legáltalánosabb testsúlyos gyakorlat, és ez nem véletlen! Hatékonyan dolgoztatja meg a mellizmokat, vállizmokat, miközben erősíti a törzsizmot és égeti a testzsírt.

Hogyan végezzük a fekvőtámaszt felemelt kézzel elfordulással:

20 ismétlés, 10 mindkét oldalon:

  1. Fordulj a pad felé, helyezd a kezeidet a pad szélére vállszéles távolságban!
  2. Egyenesítsd ki karjaidat, hogy így közvetlenül vállaid alatt legyenek! Nyújtsd ki lábaidat, és helyezkedj lábujjhegyre a talajra!
  3. Bizonyosodj meg arról, hogy törzsed egyenes, és csípőd nem esik be vagy nem nyomod felfelé! Feszítsd meg a törzsizmod, majd lassan hajlítsd be könyöködet 90°-os szögbe!
  4. Nyomd ki magad a padtól, így nyújtsd ki ismét karjaidat! Egyik kezeddel engedd el a padot, majd lassan fordítsd ki törzsed úgy, hogy a kezed egyenesen az ég felé néz! Helyezkedj vissza a kiinduló pozícióba! Ez volt az első ismétlés.

Fekvőtámasz felemelt kézzel elfordulással

 

Nehezebb variáció: Fekvőtámasz felemelt lábbal:

20 ismétlés:

  1. Fordíts hátat a padnak, és helyezd kezeidet vállszéles távolságban a talajra!
  2. Tedd a lábujjhegyeidet a padra! Egyenesítsd ki karjaidat, hogy így közvetlenül vállaid alatt legyenek!
  3. Bizonyosodj meg arról, hogy törzsed egyenes, és csípőd nem esik be vagy nem nyomod felfelé! Feszítsd meg a törzsizmod, majd lassan hajlítsd be könyöködet 90°-os szögbe!
  4. Nyomd ki magad, hogy a kezeidet ismét kinyújtsd! Ez volt az első ismétlés.

Emelt fekvőtámasz

4. Bolgár guggolás elfordulással

Megdolgoztatott izmok: fenékizmok, négyfejű combizom, combhajlító izmok, vádlik és törzsizom

A bolgár guggolás egy igazi nagyágyú a lábgyakorlatok között. A fenékizmaidat, négyfejű combizmaidat, combhajlító izmokat és vádlikat keményen megdolgoztatja miközben maximálisan próbára teszi az egyensúlyodat is. Ráadásul, a végén az elfordulással együtt tovább erősíti a törzsizmodat és még jobban fejleszti az egyensúlyodat.

Hogyan végezzük a Bolgár guggolást elfordulással:

20 ismétlés, 10 mindkét oldalon:

  1. Állj háttal a padnak kb. egy méter távolságra, és óvatosan emeld fel az egyik lábad, majd helyezd a lábujjhegyed a pad szélére! Lehet, hogy kell kicsit egyensúlyozni. Ha megtaláltad az egyensúlyt, stabilizáld a törzsizmodat!
  2. Kulcsold össze magad előtt a kezeidet, és tartsd meg így az egyensúlyt! Lassan ereszkedj le, egészen addig, míg az elöl lévő lábad combrésze majdnem vízszintes, és a hátsó lábad térde pedig majdnem eléri a talajt! A térded legyen a lábujjaid fölött, ne előtte!
  3. A lenti pozícióban feszítsd meg teljesen a törzsizmodat, majd fordítsd el a törzsedet abba az irányba, amerre az elől lévő lábad van, de a csípőd ne mozogjon közben! Fordulj vissza középre!
  4. Lassan emelkedj fel a kezdő pozícióba! Így teljesítetted az első ismétlést.

Bolgár guggolás elfordulással5. Térdfelhúzás / hegymászás

Megdolgoztatott izmok: törzsizom

A hegymászó gyakorlat egy fontos összetett feladat a stabil és erős törzs építéséhez. Ez a gyakorlat több törzsizmot használ, így szuper-hatékony a hasfal megerősítésére is, miközben sok kalóriát is égetünk vele.

Hogyan végezzük a térdfelhúzást/hegymászó gyakorlatot:

20 ismétlés, 10 mindkét oldalon:

  1. Fordulj a pad felé, helyezd a kezeidet a pad szélére vállszéles távolságban! Kezeid legyenek közvetlenül a vállaid alatt!
  2. Lépj hátra úgy, hogy a tested egy egyenes vonalat képezzen fejtől lábujjig!
  3. Hasizmodat feszítsd meg, majd húzd egyik térded az ellentétes vállhoz miközben erősen feszíted a hasizmod, így kicsit görbül a hátad. Lépj vissza a kiinduló pozícióba! Így teljesítetted az első ismétlést!

térdfelhúzást/hegymászó gyakorlat

Tanulság

Ez a park padján végezhető edzés az összes fő izomcsoportot megdolgoztatja, miközben a törzsizmodat is erősíti és stabilizálja, valamint erősíti az ízületeket. Egyszerűen csak keresd meg a kedvenc padod, foglald el, és hajtsd végre ezt az 5 gyakorlatot! Ennél nem is lehetne egyszerűbb!



Jennifer Blow

Jennifer Blow

Editor & Qualified Nutritionist

Jennifer Blow is our editor and UKVRN Registered Associate Nutritionist – the UK’s register of competent and qualified nutrition professionals. She has a Bachelor of Science in Nutritional Science and a Master of Science by Research in Nutrition, and now specialises in the use of sports supplements for health and fitness, underpinned by evidence-based research. Jennifer has been quoted or mentioned as a nutritionist in major online publications including Vogue, Elle, and Grazia, for her expertise in nutritional science for exercise and healthy living. Her experience spans from working with the NHS on dietary intervention trials, to specific scientific research into omega-3 fatty acid supplementation and also the effect of fast foods on health, which she has presented at the annual Nutrition Society Conference. Jennifer is involved in many continuing professional development events to ensure her practise remains at the highest level. Find out more about Jennifer’s experience here: https://uk.linkedin.com/in/jennifer-blow. In her spare time, Jennifer loves hill walking and cycling, and in her posts you’ll see that she loves proving healthy eating doesn’t mean a lifetime of hunger.