Edzés

Új év – új én? | Hogyan tűzzünk ki reális célokat?

Itt az új év, és mindenki egy új „én”-t szeretne. Megfogadjuk, hogy változtatunk magunkon, a viselkedésünkön, a testünkön és a szokásainkon. Hányan akarnak ilyenkor leszokni a dohányzásról! Hány ember kezdi a diétáját január 2-án (ugye elsején próbálják összeszedni magukat a szilveszter után)!

Az új év – maga a dátum és a kulturális jelentés, amit hozzá kapcsolunk – képes lehet megadni azt az érzelmi többletet, ill. töltetet, amire szükségünk lehet ahhoz, hogy belekezdjünk valamibe, illetve, hogy kitartsunk mellette annyi ideig, hogy eredményeket lássunk. Ha az eredmények jönnek, ha megvan a pozitív visszacsatolás, a legtöbb ember „rákattan” a dologra. Érthető – szeretjük azt látni, hogy van értelme és eredménye annak, amit csinálunk. (A valóságban persze eredménye mindig van, csak gyakran nem az, amit szeretnénk…)

Akkor mi a probléma az új évi fogadalmakkal és célokkal (amellett, hogy az emberek 99 %-a nem tartja be őket)? Az, hogy általában irreálisak. Az ember túlbecsüli, hogy rövidtávon mit tud elérni és alul azt, hogy hosszú távon mire képes. Az új évi test átalakítós fogadalmak egyértelműen a „rövidtávon túlértékel” kategóriába esnek.

Nézzünk egy példát!

Milyen célokat tűzzünk ki?

Béla új évi fogadalmai:

Ismerjük meg Bélát – átlagos, 30 éves, 80 kg-os férfi, aki irodában dolgozik. 5 éve gyakorlatilag semmit nem sportol – az a foci kéthetente a haverokkal igazából nem számít. A rengeteg munka mellé nem fért volna be több. Most viszont eldöntötte, hogy változtat és célnak kiszemelte a fitnesz és edzés Szent Grálját – a kockahasat! Tudja, hogy dátumot is kell mellé tűzni, ami természetesen a nyár – legyen, mondjuk július 1.

Egy kis „reality check”:

Béla arra jutott, hogy szeretné tényleg jól csinálni és szeretné, ha a fejlődés minél látványosabb és kimutathatóbb lenne, így elment egy DEXA-s testösszetétel mérésre. Ez röntgennel működik és a testösszetétel mérés arany standardja – ehhez képest a vezetéses vizsgálatok (mérleg, amit meg kell fogni, stb.) semmit nem érnek.

Amikor visszajött az eredmény sokkot kapott: 40 % a testzsírja! Az azt jelenti, hogy testtömegének majdnem fele zsír! A 80 kg testsúlya esetén a 40 % pontosan 32 kg zsírt jelent!

Összesen két kérdés merült benne fel:

  1. Mekkora testzsír alatt látszanak már a kockák?
  2. Mennyi zsírt lehet leadni 1 hét alatt?

A testzsír százalék és annak csökkenése

Általánosságban azt lehet mondani, hogy férfiaknál 12 %, nőknél 15 % alatt jelennek meg a kockák. És, hogy mennyi zsírt lehet veszíteni hetente? Nos, nyilván annyit, amennyi kalória deficitet előállít az ember. 1 kg szövet leadása nagyjából 7000 kCal energia elégetését jelenti. Ha tehát 1 kg-t akarunk hetente fogyni, akkor heti 7000 kCal (napi 1000 kCal) deficitet kell létrehozni.

Remek, akkor legyen 2 kg / hét és 14000 kCal, nem? Nos, sajnos az nem fog túl jól működni. A túl nagy kalória megszorítás ugyanis az izomtömeg csökkenéséhez, a metabolizmus lassulásához és végül a fogyás leállásához vezet. Mi – vagyis Béla pedig szeretne a lehető legtöbb izmot megtartani – sőt, talán még építeni is valamennyit -, így ez az opció teljesen ki van zárva.

Maradjunk tehát (az amúgy igen komoly) heti 1 kg-nál.

Bélának 26 hét áll a rendelkezésére, ez alatt kéne annyi kilótól megszabadulnia, hogy a hasa kockás legyen – 12 % alá kerüljön. Milyen lehetőségei vannak?

  1. Egyetlen célja a zsír leadása – 26 hét, 26 kg. Ez nyilvánvalóan nem egy reális cél, ugyanis egy bizonyos idő utána testünk elkezd ellenünk dolgozni és a fogyás egyre lassulni fog. De még ha meg is tudná tenni: 26 hét, -26 kg zsír. Eredmény: testsúly 54 kg, testzsír tömege 6 kg, testzsír százalék: 11,1. Sikerült! Nos, azért elképzelhetjük, hogy Béla mennyire örül, hogy egy éheztetett nő súlyában van, de legalább kockás a hasa…
  2. Egyetlen célja, a sovány, zsírmentes izomtömeg építése. Az egyenlet, amit meg kell oldani egyszerű: mekkora testsúly mellett lesz a 32 kg zsír a testtömeg 12 %-a. A válasz az, hogy kb. 266 kg-nál, így ez sem egy reális opció Béla számára.
  3. Egy időben izomépítés és zsírvesztés – na, ez egy érdekes kérdés. Először is: lehetséges? A válasz az, hogy igen. Második kérdés: olyan mértékben, hogy Béla el tudja vele érni a céljait? Válasz: kizárt. Miért? Ha Béla felszed 15 kg izmot, lead 15 kg zsírt, akkor a testsúlya marad 80 kg, a zsírtömege pedig 17 kg. Még mindig 20 % fölött van a testzsírja! És persze azt nem kell említeni, hogy 15 kg izmot építeni önmagában is szép teljesítmény – főleg 6 hónap alatt, főleg úgy, hogy nem hogy nem jött fel egy gramm zsír se, de még le is ment 15 kg! Egy szó van rá: lehetetlen.

Akkor mi a megoldás?

A legfontosabb a reális célok kitűzése. A DEXA alapján láthatjuk, hogy Béla kockahasa nem reális a nyárig. Egyszerűen nem. DE! Ez lehetőséget ad Bélának arra, hogy a célját tényleg elérje. Miért? Mert ha nem látott volna tisztán, akkor egy ideig dolgozik, hitegeti magát, majd amikor rájön, hogy nem fog sikerülni, akkor otthagyja az egészet. Így viszont képes összerakni egy tervet és végig is csinálni azt.

Nézzük most, ezt a tervet! Mi lenne az ideális Béla számára? Lássuk a jelenlegi helyzetet és vázoljuk fel a végcélt.

MOST CÉL
Testsúly 80 kg Testsúly 70 kg
Testzsír % 40 % Testzsír % 12 %
Testzsír tömege 32 kg Testzsír tömege 8 kg
Zsírmentes testtömeg (a változása nagyjából az izomtömeg változása) 48 kg Zsírmentes testtömeg (a változása nagyjából az izomtömeg változása) 62 kg

Rendben, látható tehát, hogy Bélának kb. 24 kg zsírtól kell megszabadulnia, miközben kb. 14 kg izmot épít. Hm… Keménynek tűnik? Igen. Megvalósítható? Hát nem 24 hét alatt! De nem is az a cél! Mi lenne, ha a következő év augusztusára érné el? Akkor nem 26, hanem 85 hét áll a rendelkezésére!

Ami még Béla mellett áll az az, hogy kezdő! A kezdők egész elképesztő fejlődésre képesek – akár 8-10 kg izmot is képesek építeni az első évben, és további 5-6 kg-t a második évben. Így már nem is olyan elképzelhetetlen a fogyás!

Én Bélának a következőt javasolnám: kezdjen el edzeni, szerezzen egy jó étrendet (cél a kalória egyensúly, se többlet, se deficit) és 1 évig eddzen kő keményen. A változás 3-6-9-12 hónap után is lenyűgöző lesz – ebben az időszakban ugyanis jelentős mennyiségű izmot fog építeni, miközben bizony, egy jó adag zsírtól is megszabadul. Az első év végér egy 25 %-os testzsír teljesen reális, ami viszont már vállalható a strandon…

Az első év leteltével további fél évig a fő cél az, hogy minél keményebben eddzen, minél erősebb legyen – miközben egy normális, követhető étrendet tart (kalória egyensúly továbbra is). Ez a fél év kb. elég is lesz a még hiányzó izomtömeg felépítésére.

Végül pedig a kitűzött határidő előtt 3 hónappal megkezdődik az első igazi diéta. Itt a cél a zsír leadása és az izmok megtartása – az étrend kalória deficitben van.

A következő év augusztusára elérheti, vagy nagyon megközelítheti a célját – és 2 év múlva már bőven túl is szárnyalhatja, ha hajlandó érte mindent megtenni.

Béla 2 év múlva a strandon.

Béla 2 év múlva a strandon.

Mi a helyzet, ha nem vagy már kezdő?

A reális célok akkor nálad sajnos kisebb változásokat jelentenek – ugyanakkor valószínűleg Te már alapból jobb állapotban vagy, mint pl. Béla. A változás (elsősorban az izomépítés) lassabb, a zsírégetés hasonló ütemet tud diktálni (heti 0,5-1 kg).

Középhaladó és haladó sportolók esetén semmi értelme az „egyszerre izmot építek és zsírt bontok” opcióra bazírozni – nem fog megtörténni. Helyette érdemes 3 különböző periódust definiálni: zsírégetés, szinten tartás, tömegelés. A szinten tartás lényege az, hogy átmenetileg (4-6 hét) megtartjuk az elért tömegünket (akár egy tömegelés, vagy diéta után vagyunk), azért, hogy az új testsúlyt, mint alapállapotot ismerje el a szervezetünk. Így lehetőség nyílik az újabb tömegelésre vagy épp zsír leadására.

Összefoglalva:

  1. Tudd, hogy honnan indulsz (DEXA).
  2. Legyenek reális, edzettségi és fejlődési szintednek megfelelő céljaid.
  3. Tudd: a fejlődés már az elején is látványos lesz – de a célod elérése egy hosszú folyamat.

Nincs bejegyzés címke



Ádám Norbert

Ádám Norbert

Vegyészmérnök, Orvosi Biotechnológus, Személyi edző

Egész életemben sportoltam –16 évet karatéztam és 2 évet thai boxoltam. 19 voltam, amikor elkezdtem komolyan súlyzózni. A súlyok, az eredmények, a fejlődés – hamar beszippantott. Egyre többet olvastam és tanultam és teljesen ámulatba ejtett az emberi test és az, hogy mire képes. Végzettségemet tekintve vegyészmérnök és orvosi biotechnológus vagyok. Az egyetemen szerzett tudásom és a tudomány iránti szenvedélyem most a sportban kamatoztatom. https://www.facebook.com/adamperformance