Táplálkozás

Étrendtervezés 5 lépésben

Az áhított fizikum elérésnek az alapja a célnak megfelelően összeállított étrend. Ha tettél egy új évi fogadalmat – legyen az izmosodás, fogyás, erősödés vagy a teljesítményed bármilyen mértékű növekedése – akkor annak eléréséhez egy jó étrend nélkülözhetetlen. Figyelem! „Jó”-t mondtam, nem pedig tökéleteset! A következetesen, heteken, hónapokon át betartott jó étrend által elért eredmények földbe döngölik az 1 hétig betartott, majd utána abbahagyott tökéletes étrend eredményeit.

A jó étrend egyik legfontosabb ismertetője pedig az, hogy hosszútávon betartható. Lehet, hogy a tökéletes étrend napi 8, egyenletesen elosztott étkezéssel valósulna meg – de ha a „napi 3 nagy étkezés és 1 fehérjepor” verziót képes vagy fél évig betartani, míg a napi 8-t csak két napig, nos… Én a napi 3 étkezésre szavazok.

Tehát, a cél az, hogy tervezzünk egy jó étrendet, ami még be is tartható! Ezt 5 lépésben meg tudjuk tenni – nézzük, hogy mik ezek!

1. Kalória mérleg

Igen, tudom – kalória és kalória nem egyenlő. Én is ezt vallom. Ugyanakkor mindegy, hogy ezt hogyan csűrjük-csavarjuk: ha 2000 kCal-val többet eszünk, mint amennyit elégetünk, nem fogunk fogyni. Ha 1000 kCal-val kevesebbet eszünk, mint amit elégetünk, nem fogunk izmosodni. Tehát a bevitt és elégetett kalóriák aránya/egyensúlya igenis számít. A megfelelő kalória bevitel az eredményeink kb. 60 %-ért felelős.

Hogyan számoljuk ki a kalória szükségletünket?

  1. Találjuk ki, hogy mi a cél (zsírégetés, szinten tartás vagy épp tömegelés).
  2. Mérjük meg a testsúlyunkat.
  3. Használjuk az alábbi táblázatot:
Cél Nem kCal / testsúly kilogramm
Zsírégetés Férfi 30-35
24-28
Szinten tartás Férfi 35-40
28-33
Tömegelés Férfi 40-44
33-38

Példák:

  1. 80 kg-s férfi, aki izmosodni szeretne: 80 kg * 40 = 3200 kCal naponta.
  2. 70 kg-s nő, aki fogyni szeretne: 70 kg * 25 = 1750 kCal naponta.

Remek, mehetünk is a második lépéshez!

Vegán cékla burger

2. A fehérjeszükséglet meghatározása

Minden makrotápanyag (fehérje, szénhidrát, zsír) közül a fehérje rendelkezik a legnagyobb pozitív hatással a fizikumunkra. Ennek megfelelően ennek optimális bevitelét a legfontosabb biztosítani. A különböző egészségügyi szervezetek vitatkoznak arról, hogy mi az ideális fehérjebevitel, akár sportolókról, akár átlagemberekről van szó, de egy dologban egyet értenek: napi 2 g fehérje testsúly kilogrammonként nem káros (és nagyjából ez az az érték, ahol a haszon is maximális). Számos kutatás igazolja, hogy az extrém magas fehérjebevitel sem okoz egészségügyi problémákat (tehát ha többet eszünk, semmi gond), de a többlet fehérje bevitel további előnyeit egyelőre nem sikerült igazolni. Érdemes tehát ennél a 2 g/ttskg értéknél maradni.

Ez egyszerű: szorozzuk meg a testsúlyunkat 2-vel – a kapott érték a naponta elfogyasztandó fehérje mennyisége grammban.

Példa: 80 kg-s férfi: 80 kg * 2 = 160 g

3. A szénhidrátbevitel meghatározása

Nos, ellentétben a fehérjével, a túlzásba vitt szénhidrátbevitel emelkedett vércukor és inzulinszinthez, elhízáshoz, metabolikus szindrómához és kettes típusú diabéteszhez vezethet. Éppen ezért kulcs fontosságú a bevitt mennyiség kontrollálása. A napi szénhidrátbevitelt a célunkhoz kell igazítani.

CÉL g / testsúly kilogram 80 kg-s alany esetén
Zsírégetés ≤1 ≤80 g
Szinten Tartás 1,5-2 120-160 g
Tömegelés 2-3 160-240

4. A zsírbevitel meghatározása

A tudomány mai állása szerint a zsírbevitelnek nincs felső határa – tehát nincs egy olyan érték, mely fölötti bevitel esetén az egészségünket veszélyeztetnék. Természetesen vannak olyan zsírok, amiket kerülni kell – ilyenek például a transz-zsírok, melyek fogyasztása igazoltan növeli a különféle szív- és érrendszeri betegségek kockázatának valószínűségét. Ugyanakkor a zsírbevitel kulcsfontosságú a megfelelő étrend összeállításakor, több okból is:

  1. A zsírok nélkülözhetetlenek az egészségünkhöz – egyes zsírsavakat a test nem képes előállítani (ezek az esszenciális zsírsavak, melyek nélkül az egészségünk fokozatosan romlásnak indul), továbbá a zsírban oldható vitaminok felszívódása is lecsökken, ha az étrendünkből eltávolítjuk a zsírt.
  2. A szteroid hormonok jelentős részét zsírokból és koleszterinből állítjuk elő – ezek nélkül a hormonháztartásunk hiányt szenved.
  3. A zsírok képesek elnyújtani a gyomor ürülését és az elfogyasztott tápanyagok felszívódását, ezzel biztosítva a hosszabb telítettség érzetet és a stabil közérzetet, mondjuk diéta alatt.
  4. Próbáljunk meg magas kalóriatartalmú étrendet folytatni zsírok nélkül – sok szerencsét hozzá, nagyon nehéz lesz! A zsírok energiában gazdagok (9,3 kCal / gram), és nincsenek hatással az inzulinszintre, így a fogyasztásuk nem fenyeget diabétesszel.

A zsírok tervezésénél a megközelítés a következő kell, hogy legyen: kiszámoljuk a kalória mérleget, utána meghatározzuk a fehérje és szénhidrát szükségletünket. Ezt követően a maradék kalóriát zsírral pótoljuk ki.

A bevitt zsírok nagy része egyszeresen telítetlen zsírokból származzon: avokádó, olíva olaj, stb. A kisebb rész legyen telített zsírokból, és még kisebb részt vigyünk be a többszörösen telítetlen zsírsavakból.

Hogyan számoljuk ki a maradék kalóriát?

Fogjuk a megevett fehérje és szénhidrát mennyiségét és összeadjuk, majd megszorozzuk 4,2-vel. A kapott értéket kivonjuk a napi kalóriaszükségletünkből. Az így kapott szám azoknak a kalóriáknak a mennyiségét mutatja, amiket zsírból kell bevinni. Ezt az értéket osszuk el 9,3-mal és már meg is kapjuk az 1 nap elfogyasztandó zsír mennyiségét grammban!

Példa – 90 kg-s férfi, aki zsírt szeretne leadni:

  1. Az illető szeretne minél hamarabb eredményeket látni, így a 30-35 intervallum alsó értékét választja, a 30-t. A napi kalória bevitele 2400 kCal lesz.
  2. A napi fehérjebevitel 90 *2 = 180 g.
  3. A napi szénhidrátbevitel 1 g / ttskg, vagyis 90 g.
  4. A fehérjéből és szénhidrátból elfogyasztott kalória mennyisége: 180+90 = 270. 270*4,2= 1134 kCal.
  5. A zsírból bevitt kalóriák mennyisége: 2400-1134 = 1266 kCal.
  6. A napi zsírbevitel gramban: 1266 / 9,3 =135 g.

És már kész is az étrend:

Fehérje 180 g
Szénhidrát 90 g
Zsír 135 g
Kalória 2400 kCal

5. Az étkezések elosztása a nap folyamán

Ez az utolsó és talán legkisebb hatással bíró pont – de attól még érdemes rá figyelmet fordítani az eredmények maximalizálása érdekében. Itt a következő dolgokat kell szem előtt tartani:

  • A fehérjét egyenletesen kell elosztani a nap folyamán.
  • A szénhidrátot az edzések utáni időszakra (3-4 óra) kell időzíteni.
  • A zsírt a nap folyamán egyenletesen osszuk el, DE hagyjuk ki az edzések után 3-4 órából, amikor a szénhidrátokat fogyasztjuk.

Voilá! Kész az elég jó étrend.

Megjegyzés: ha valaki a fent bemutatott számok alapján elkészíti a saját étrendjét és nem tapasztalja a kívánt változást (fogyás, hízás, súlytartás), akkor az eltérésnek megfelelően változtatni kell. Például, ha nem nő a súlyunk 35 kCal / ttskg mellett sem, akkor emeljük tovább a bevitt kalóriák mennyiségét.



Ádám Norbert

Ádám Norbert

Vegyészmérnök, Orvosi Biotechnológus, Személyi edző

Egész életemben sportoltam –16 évet karatéztam és 2 évet thai boxoltam. 19 voltam, amikor elkezdtem komolyan súlyzózni. A súlyok, az eredmények, a fejlődés – hamar beszippantott. Egyre többet olvastam és tanultam és teljesen ámulatba ejtett az emberi test és az, hogy mire képes. Végzettségemet tekintve vegyészmérnök és orvosi biotechnológus vagyok. Az egyetemen szerzett tudásom és a tudomány iránti szenvedélyem most a sportban kamatoztatom. https://www.facebook.com/adamperformance