Hogyan hozzuk ki a legtöbbet a tanulásból? I. rész

Szerkesztő, cikkíró6 év Ago

Legjobb táplálékkiegészítők a megfelelő agyműködéshez, tanácsok az eredményesebb tanuláshoz

Érezted már úgy, hogy egyáltalán nem fog az agyad? Bármit olvasol nem „ragad” meg semmi? Velem már nagyon sokszor előfordult vizsgaidőszakban, először mindig úgy gondoltam, hogy csak a fáradtság miatt van, azonban mikor jobban utána néztem, rájöttem a dolog sokkal összetettebb ennél.

Valójában az agyunk teljesítményét, tanulási képességeinket nagyon sok minden befolyásolja. Az alábbiakban be szeretném mutatni a legjobb táplálékkiegészítőket melyek nagy segítséget nyújthatnak, középiskolában, egyetemen vagy főiskolán a jobb jegyek elérésében és összességében hozzájárulnak az agyunk egészségéhez! Ezek mellett a cikk második részében, minden napi életben alkalmazható tanácsokat is szeretnék adni.

Kolin tartalmú termékek:

Acetilkolin, mint neurotranszmitter, miért fontos ez nekünk?

A tanulás bármely formájában (ez lehet akár egy adott mozgásforma megtanulása, mint egy gyakorlat helyes kivitelezése vagy egy szöveg megtanulása stb.) az idegsejtek között új kapcsolatok jönnek létre ún. szinapszisok által, ez az elv adja a tanulás alapját.

Amennyiben nem gyakoroljuk/ismételjük a megtanult dolgot, felejtés következik be ilyenkor pedig ezek a kapcsolatok folyamatosan „elhalnak”, azonban az idegi növekedési faktor segítségével ezek a kapcsolatok sokkal gyorsabban helyreállhatnak, mint amikor újat kell létrehozni.

A szinapszisok jelátvivő molekuláit pedig neurotranszmittereknek hívjuk. Rengeteg ilyen neurotranszmitter létezik a szervezetünkben, van olyan, ami a hangulatért felelős (dopamin, szerotonin), a dopamin a koncentrációért felelős, a GABA gátló hatást fejt ki, az acetilkolin egyaránt megtalálható a központi idegrendszerben (konkrétan az agyban, gerincvelőben) és a perifériás részeken is (mint az izmok). Ezért nagyon fontos szerepet tölt be a tanulási folyamatokban is.

Kolin bitartarát:

A szervezetünk a kolint foszfatidilkolin formában tárolja (más néven: lecitin), amely ezután acetilkolin szintézisre fordítódhat.¹ Így felmerülhet a kérdés, hogy előnyös lehet-e a kolin valamilyen formában történő extra bevitele? Egy kutatásban² azt vizsgálták, hogy vajon a foszfatidilkolin mint táplálékkiegészítő fogyasztása elősegíti-e az acetilkolin termelését? Valójában a szervezet nem használja ezt a molekulát közvetlenül acetilkolin termelésre, de megakadályozza a lebomlását így végeredményben ugyanazt a hatást éri el.

Mennyi kolin bitartarátot szedjünk?

Az egészségre gyakorolt hatásainak elérésére, átlagosan 250-500 mg kolin fogyasztása ajánlott (nagyjából 1 adag). Az acetilkolin szintre kifejtett hatásának elérésére pedig 1-2 gramm kolin (2-4 adag) ajánlott.⁴ Azonban az ajánlott mennyiséget semmiképpen se lépjük túl, mivel a túlzott fogyasztása mellékhatásokkal járhat (láz, izzadás, étvágytalanság, émelygés).⁵

Acetil-L-karnitin:

Az acetil-L-karnitin nem egy kolin tartalmú termék, azonban kutatások által bizonyítottan, közvetlen módon segíti az acetilkolin termelődését.⁶ Ezáltal fejleszti a memóriát, feldolgozó- és koncentrációképességet és erős öregedésgátló hatással van az agyra.⁹ A sportolók körében azonban a zsírégetésben betöltött előnyös szerepe miatt népszerű, az agyra gyakorolt hatása kevésbé ismert. Ezek mellett számos egyéb jótékony hatással rendelkezhet:

A szerotonin és norepinephrin szintet is növeli, melyek a jó hangulatért felelősek.⁸
Megvédi az agyat a reaktív oxigén gyökök általi károktól.⁷
Az agysejtek glükózfelvételét segíti így, több tápanyaghoz juthat.¹³
A túlzott alkoholfogyasztással járó agysejtek károsodását is csökkentheti.¹⁴

Mennyi az ajánlott dózis, illetve mikor nem érdemes használni?

Az ajánlott dózis nincs konkrétan meghatározva, egyéntől függően 600-2500 mg/nap között változhat, Alzheimer betegek kezelésénél 4000 mg-ot is használhatnak. Érdemes odafigyelni, hogy a sima l-karnintin nem olyan hatékonyan segíti az agyműködést.

Az acetil l-karnitin beszerezhető az angol oldalról por formában, melyből egy adag 500 mg hatóanyagot tartalmaz. Ezt is biztonságos szedni, két esetben érdemes kerülni, amennyiben véralvadásgátlót szed valaki¹⁶ vagy pajzsmirigy alul működésben szenved.¹⁵ Ezek mellett gyerekekre és terhes nőkre kifejtett hatását nem vizsgálták ki.¹⁶

Ginzeng:

A főként Amerikában és Ázsiában termesztett panax ginzeng növény hatóanyagai az un. ginzenozidok, melyek számos hatást fejthetnek ki a szervezetünkre. Az előbb látott anyagokhoz hasonlóan növelhetik az acetilkolin szintézist⁴³, ezáltal hatékonyan erősítik a koncentrációt és a memóriát.⁴⁴ Érdemes megemlíteni még, hogy csökkenti a posztprandrális hipoglikémia tüneteit, ami nagyon gyakran együtt járhat idegességgel.

Mennyi ginzenget érdemes szedni és mik a mellékhatások?

Az agyműködés serkentése érdekében 100-200 mg ginzenget érdemes használni⁴⁵, azonban nem ajánlott ezt az értéket túllépni sem mivel, a túlzott fogyasztása, hányingert, viszketést, ingerültséget, fejfájást okozhat.⁴⁶ Mivel a ginzeng növeli a nemi hormonok szintézisét, így nem ajánlott szedni terhesség, szoptatás ideje alatt. Az angol oldalon beszerezhető Panax Ginseng kapszula 1 adagja 150 mg hatóanyagot tartalmaz.

Kurkuma:

A népszerű curry fűszer, kurkuma színét adó molekulát kurkuminoidnak nevezzük, mely a szőlő héjából kinyert resveratrollal a polifenolok családjába tartozik. A kurkuminoid számos egészségre előnyös hatással rendelkezik, egy tanulmányban már egy adag is jelentősen növelte a memóriát és a figyelmet 1 óra elteltével.¹⁹

Mint ahogyan a sportolás, a kurkuminoid is növeli az agy vérellátását, ami által az idegsejtek több tápanyagot tudnak felvenni a vérből.²⁰ Szintén a sportoláshoz hasonlóan megemeli a szerotonin és dopamin szintet, ami pedig ahogyan már említettem hangulat és boldogság fokozó hatást vált ki.²¹ Ezek mellett hatékony gyulladáscsökkentő is. Tanulmányok alátámasztják, hogy a kurkuminoid és resveratrol is javíthatják a hangulatot.^17,18

Hogyan szedjük?

A kurkumából kivont kurkuminoid önmagában nagyon kis mértékben szívódik fel (4000 mg sem vált ki semmilyen hatást²³). Az angol oldalon beszerezhető Curcumin & vitamin D nevű termék, már olyan formában tartalmazza a kurkuminoidot, hogy az a megfelelő mértékben hasznosuljon a szervezetben. Így egy 160 mg-os adag (2 kapszula) is megfelelő hatást válthat ki.²³ Foszfatidilkolinnal kombinálva pedig még hatékonyabb lehet a felszívódása.^23,24

Omega 3:

Világszerte nagyon sokan nem visznek be elég Omega 3-at napi szinten, ami nagyjából 50 különböző betegség kialakítója lehet.^26,27 Az omega 3 halolaj kivonat EPA (eikozapentaénsav) és DHA (dokoza-hexaénsav) zsírsavakban gazdag, amik közül a tanulás és a megfelelő agyműködés miatt az utóbbi nagyon fontos.

A megfelelő DHA bevitel segítheti a tanulást, illetve ennek hiánya pont ellenkezőleg nehézségeket okozhat.²⁵ A DHA zsírsav az egyik legfőbb építőeleme az agykéregnek²⁸, mely nagyon fontos a magasabb szintű agyi tevékenységek elvégzéséhez (végső soron minden, magas agyi tevékenységért felelős idegek ide futnak be), ezért az agysejtek kommunikációjában is fontos szerepet tölt be.

Sajnos a megfelelő mennyiséget nehezen tudjuk bevinni kizárólag étkezésekből mivel az omega 3-ban gazdag ételek nagy része tengeri hal (ezek mellett a chia-mag és szója³⁰), amit pedig nem mindenki engedhet meg magának napi szinten. Így mindenkinek ajánlanám az omega-3 mindennapos fogyasztását, az ajánlott minimális dózis pedig 250 mg (2 kapszula).

Taurin:

Amennyiben személyes tapasztalatok alapján kellene ajánlanom egy táplálékkiegészítőt, a megfelelő agyműködés és a tanulás segítésére, az esszenciális tápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok és omega 3) után, mindenképp a taurint ajánlanám. Ez a második leggyakrabban előforduló aminosav a központi idegrendszerben és minden emlős szövetben megtalálható alacsony koncentrációban.³¹ Az agyműködésre gyakorolt hatása mellet az egész szervezetünkre különféle módon hathat. csökkentheti a vérnyomást³²

Az agyműködésre egyrészt azáltal hat, hogy bizonyítottan, agyi ischemia (vérellátási zavar) esetén a szervezetünk taurint szabadít fel, ami pedig védelmet nyújthat a károsodások (melyet excitotoxicitásnak hívunk) ellen, amit alvási légzési rendellenességek kezelésében is kihasználhatnak.³⁵ Excitotoxicitás léphet fel alvás megvonáskor is, ami pedig mentális fáradtsággal járhat, az előbbi ok miatt a taurin esetleg csökkentheti ennek a tüneteit is, azonban ezt még kutatások nem bizonyították.³⁶ Tanulmányok megerősítik, hogy szerepet játszik az idegsejtek megfelelő fejlődésében.³⁷Egy kutatásban elősegítette a tanulást és csökkentette az öregedéssel járó memóriavesztést egereknél³⁸, melyet egy másik tanulmány is megerősít.³⁹

Sok edzés előtti formula is tartalmaz taurint, a koncentrálást elősegítő hatása miatt. Érdekes módon, segíthet az idegesség kontrollálásában és az alvásban is azáltal, hogy az egyik gátló neurotranszmitter (GABA) termelődését segíti.⁴⁰

Mennyi taurint érdemes fogyasztani?

A szakembereink napi 2g taurin fogyasztását javasolják. Taurinban gazdag ételek legfőképpen a halak (5-10 g-os taurin tartalommal kilogrammonként), a marhahúsban pedig átlagosan 197 mg taurin található.⁴²

Folytatás következik: 2. rész

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.

Referenciák

Blusztajn, Liscovitch M, Mauron C, Richardson UI, Wurtman RJ., Phosphatidylcholine as a precursor of choline for acetylcholine synthesis, J Neural Transm Suppl. 1987; 24:247-59.
Wecker L., Neurochemical effects of choline supplementation, Can J Physiol Pharmacol. 1986 Mar; 64:329-33.
https://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-436-choline.aspx?activeingredientid=436&
https://examine.com/supplements/choline/
https://www.livestrong.com/article/86427-choline-side-effects/
White HL, Scates PW., Acetyl-L-carnitine as a precursor of acetylcholine, Neurochem Res. 1990 Jun;15(6):597-601.
Cao Y, Qu HJ, Li P, Wang CB, Wang LX, Han ZW., Single dose administration of L-carnitine improves antioxidant activities in healthy subjects, Tohoku J Exp Med. 2011 Jul;224(3):209-13.
Smeland OB, Meisingset TW, Borges K, Sonnewald U., Chronic acetyl-L-carnitine alters brain energy metabolism and increases noradrenaline and serotonin content in healthy mice., Neurochem Int. 2012 Jul;61(1):100-7.
Soczynska JK, Kennedy SH, Chow CS, Woldeyohannes HO, Konarski JZ, McIntyre RS., Acetyl-L-carnitine and alpha-lipoic acid: possible neurotherapeutic agents for mood disorders?, Expert Opin Investig Drugs. 2008 Jun;17(6):827-43.
https://www.drweil.com/vitamins-supplements-herbs/supplements-remedies/awesome-amino-acids/
Okada T, Tanaka M, Kuratsune H, Watanabe Y, Sadato N., Mechanisms underlying fatigue: a voxel-based morphometric study of chronic fatigue syndrome, BMC Neurol. 2004 Oct 4;4(1):14.
https://www.wellnessresources.com/news/acetyl-l-carnitine-prevents-alzheimers-brain-tangles
https://examine.com/supplements/l-carnitine/
Calabrese, Scapagnini G, Catalano C, Dinotta F, Bates TE, Calvani M, Stella AM., Effects of acetyl-L-carnitine on the formation of fatty acid ethyl esters in brain and peripheral organs after short-term ethanol administration in rat, Neurochem Res. 2001 Feb;26(2):167-74.
https://www.rxlist.com/acetyl-l-carnitine-page2/supplements.htm
https://www.sharecare.com/health/herbal-supplements/who-not-take-acetyll-carnitine
Hamish M. Evans, Peter R. C. Howe, and Rachel H. X. Wong , Effects of Resveratrol on Cognitive Performance, Mood and Cerebrovascular Function in Post-Menopausal Women; A 14-Week Randomised Placebo-Controlled Intervention Trial, Nutrients. 2017 Jan; 9(1): 27.
Rainey-Smith SR, Brown BM, Sohrabi HR, Shah T, Goozee KG, Gupta VB, Martins RN., Curcumin and cognition: a randomised, placebo-controlled, double-blind study of community-dwelling older adults, Br J Nutr. 2016 Jun;115(12)
Cox KH, Pipingas A, Scholey AB, Investigation of the effects of solid lipid curcumin on cognition and mood in a healthy older population, J Psychopharmacol. 2015 May;29(5)
Akazawa N1, Choi Y, Miyaki A, Tanabe Y, Sugawara J, Ajisaka R, Maeda S, Curcumin ingestion and exercise training improve vascular endothelial function in postmenopausal women, Nutr Res. 2012 Oct;32(10):795-9.
Kulkarni, S.K., Bhutani, M.K. Bishnoi, Antidepressant activity of curcumin: involvement of serotonin and dopamine system, M. Psychopharmacology (2008) 201: 435
Zhang L, Fiala M, Cashman J, Sayre J, Espinosa A, Mahanian M, Zaghi J, Badmaev V, Graves MC, Bernard G, Rosenthal M, Curcuminoids enhance amyloid-beta uptake by macrophages of Alzheimer’s disease patients, J Alzheimers Dis. 2006 Sep;10(1):1-7.
https://examine.com/supplements/curcumin/
Began G, Sudharshan E, Udaya Sankar K, Appu Rao AG, Interaction of curcumin with phosphatidylcholine: A spectrofluorometric study, J Agric Food Chem. 1999 Dec;47(12):4992-7.
Horrocks LA, Yeo YK, Health benefits of docosahexaenoic acid (DHA), Pharmacol Res. 1999 Sep;40(3):211-25.
http://www.chiro.org/nutrition/FULL/Life_in_the_Balance.shtml
https://bebrainfit.com/brain-supplements/#dha
https://www.reference.com/science/function-cerebral-cortex-118ffb5c5bfe5276?qo=contentSimilarQuestions
JAMA and Archives Journals. “Higher Level Of Certain Fatty Acid Associated With Lower Dementia Risk.” ScienceDaily. ScienceDaily, 28 November 2006.
https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods#section12
Ito et al. The potential usefulness of taurine on diabetes mellitus and its complications. Amino Acids. 42:1529-39 (2012).
Qianqian Sun, Bin Wang, Yingsha Li, Fang Sun, Peng Li, Weijie Xia, Xunmei Zhou, Qiang Li, Xiaojing Wang, Jing Chen, Xiangru Zeng, Zhigang Zhao, Hongbo He, Daoyan Liu, Zhiming Zhu, Taurine Supplementation Lowers Blood Pressure and Improves Vascular Function in Prehypertension: Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study, Hypertension 2016; 67: 541-549.
Takashi Ito, Stephen W. Schaffer, Junichi Azuma, The potential usefulness of taurine on diabetes mellitus and its complications, Amino Acids 2012; 42: 1529-39.
Nandhini, Stimulation of glucose utilization and inhibition of protein glycation and AGE products by taurine, Acta Physiol Scand. 2004; 181: 297-303.
Saransaari and Oja, Enhanced taurine release in cell-damaging conditions in the developing and ageing mouse hippocampus, Neurosci. 1997; 79(3):847-54
El Idrissi, Taurine improves learning and retention in aged mice, Neurosci Lett, 2008; 436:19-22.
Fung et al, Apnea promotes glutamate-induced excitotoxicity in hippocampal neurons, Brain Res. 2007; 1179:42-50.
Ronnback and Hansson, On the potential role of glutamate transport in mental fatigue, J Neuroinflammation 2004; 1(1):22.
Cai-Ling Lu, Shen Tang, Zhi-Juan Meng, Yi-Yuan He, Ling-Yong Song, Yin-Pin Liu, Ning Ma, Xi-Yi LiEmail author and Song-Chao Guo, Taurine improves the spatial learning and memory ability impaired by sub-chronic manganese exposure, Journal of Biomedical Science 2014.
Albrecht and Schousboe, Taurine interaction with neurotransmitter receptors in the CNS: an update, Neurochem Res. 2005; 30(12):1615-21.
Louzada et al. Taurine prevents the neurotoxicity of beta-amyloid and glutamate receptor agonists: activation of GABA receptors and possible implications for Alzheimer’s disease and other neurological disorders. FASEB J. 18:511-8 (2004).
https://www.livestrong.com/article/157099-what-foods-contain-taurine/
Shin K, Guo H, Cha Y, Ban YH, Seo da W, Choi Y, Kim TS, Lee SP, Kim JC, Choi EK, Yon JM, Kim YB, Cereboost™, an American ginseng extract, improves cognitive function via up-regulation of choline acetyltransferase expression and neuroprotection, Regul Toxicol Pharmacol. 2016 Jul;78:53-8.
Ossoukhova A1, Owen L, Savage K, Meyer M, Ibarra A, Roller M, Pipingas A, Wesnes K, Scholey A, Improved working memory performance following administration of a single dose of American ginseng (Panax quinquefolius L.) to healthy middle-age adults, Hum Psychopharmacol. 2015 Mar;30(2):108-22.
https://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-967-AMERICAN+GINSENG.aspx
https://medlineplus.gov/druginfo/natural/967.html

Kelemen József

Szerkesztő, cikkíró

Kelemen Józsefnek hívnak, jelenleg Molekuláris Bionikát tanulok a Szegedi Tudományegyetemen. Több mint 6 éve, hogy a sportolás a mindennapi életem részét képzi. Számomra a kezdet nagyon nehéz volt, mivel gyerekkoromban magas vérnyomást és gerincferdülést diagnosztizáltak nálam, azonban kitartással és hittel sikerült mindkét betegséget leküzdenem. A tanulmányaimból kifolyólag szeretem a sportolást is tudományos szemszögből megközelíteni, úgy gondolom, hogy ha a tudományt a saját tapasztalatainkkal ötvözzük akkor nagyon szép eredményeket lehet elérni. Súlyzós edzések mellett szeretem magam megmérettetni futóversenyeken is.