Táplálkozás

Így küzdd le az éhséget és a túlevést otthon!

A jelenlegi helyzetnek köszönhetően sokan töltjük a nap nagy részét otthon. Van, akinek a home office, a családdal töltött több idő és a hobbikban való kiteljesedés vált az új normává, és van, akinek egyre nehezebb az étrend és az étkezés betartása. Különösen nehéz lehet az éhség kezelése.

Az éhségnek két elsődleges formája van: az igaz éhség és az érzelmi éhség. Az adott érzés megértése és azonosítása felkészít a megfelelő döntések meghozatalára és a megfelelő viselkedésre annak érdekében, hogy hatékony csökkentsd az éhséget, miközben mind testi, mind mentális egészség szempontjából optimális eredményt érsz el.

Igazi éhség vagy érzelmi éhség

Honnan tudhatom, hogy melyik éhséget tapasztalom?

Nos, vannak éles különbségek a két éhség között. Az igazi éhség olyan érzésként határozható meg, amely fokozatosan erősödik. Bármilyen típusú étel kielégíti az igazi éhségérzetet, és saját magad abba tudod hagyni az evést.

Mindezen túlmenően valószínűleg (bár ez egyénenként eltérhet), utólag nem fogsz bűntudatot érezni, ill. nem fogod az elfogyasztott ételeket negatív tapasztalatokkal társítani.

Az érzelmi éhség viszont összetettebb. Hirtelen lép fel, és fokozott érzelem (például növekvő stressz vagy szorongás) vagy akár az unalom okozhatja. Az érzelmi éhség miatt az ember általában bizonyos ételeket kíván. Ilyenkor csak a teltségérzettel együtt lakik jól, meggondolatlanul eszik, sőt bűntudat, megbánás, szégyen és akár depresszió is társul hozzá.1

Bizonyítékokon alapuló megoldások az otthoni éhség leküzdésére

Fontos az észlelt éhség azonosítása, ám vitathatatlanul méginkább fontos az éhség kezelésére alkalmazott stratégia. Érdemes megjegyezni, hogy a helyzettől függően, az igazi éhségre adott válaszaink nem különböznek az érzelmi éhségtől (és fordítva).

Megkülönböztetjük az éhség különböző formáira adott válaszokat, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy ezeket a módszereket nem lehet felcserélni a két eset során. Végülis ugyanazzal az érzéssel kell megküzdeni: az éhséggel.  Csupán a mozgatórugók kapcsán van eltérés.

éhség kezelése

Az igazi éhség kezelése

Az igazi éhség kezelése során azon kívül, hogy magától értetődően magát a szükséget szeretnénk kielégíteni, létezik számos alkalmazható stratégia, hogy hatékonyan elérjük a teltségérzetet, és így kézben tartsuk súlyunkat (ha pl. kevésbé vagyunk aktívak).

Fehérje

Az egyik leghatékonyabb megoldás a magasabb fehérjetartalmú étrend. A fehérje nemcsak rendkívül laktató, de a három makroelem közül a legjobb energiatermelő.

Érdekesség: Tudtad, hogy a fehérjével 30% -kal kevesebb kalóriát fogyasztunk?2 Felhasználható energiájának körülbelül egyharmadába kerül, hogy a test a számára épp szükséges célokra lebontsa és használja.

Bizonyított tény, hogy egy olyan étrend, mely naponta testsúly kilogrammonként 1,2–1,6 g fehérjét tartalmaz, hatékonyan segíti a testsúly managementet, úgy, hogy közben javítja a testkompozíciót.

Izoláltan vizsgálva a magasabb fehérjetartalmú ételek az alacsonyabb fehérjetartalmú ételekkel szemben jobban teljesítenek, mivel hatékonyabban csökkentik az éhségérzetet és javítják egyben az életminőséget (a nagyobb mértékű telítettséghez képest).3

Tehát nemcsak a gyomorkorgásban segítenek, hanem abban is, hogy karcsúbbá válj, és jobban érezd magad.

Rostok

A valódi éhségre egy további legjobb stratégia a rostbevitel és az ételmennyiség növelése.4,5 A test természetes módon különféle jelző molekulákat termel, amelyek elfojtják az éhség érzetet.

Ezek akkor szabadulnak fel, amikor a gyomor és a belek szövete megfeszül, ami azt jelenti, hogy a gyomor kiszélesedése javítja a teltségérzetet, függetlenül attól, hogy mi okozza az említett feszülést.

Az alacsony kalóriatartalmú vagy a „kalória-hatékony” (azaz az adott energiához viszonylag nagy mennyiségű étel szükséges) ételek, például gyümölcsök és zöldségek, az egyik biztos módja ennek a tágulási, feszülési hatásnak.

Több gyümölcs és zöldség fogyasztása szintén remek lehetőség a rostbevitel növelésére. A rost felszívja a vizet, és kiterjedhet, így megfeszíti a szöveteket, és kiválthatja azoknak a molekuláknak, hormonoknak a felszabadulását, amelyeket fentebb említettünk. Ez egy nagyszerű mód arra is, hogy egészségesebbek legyünk.

Italok

A light, alacsony kalóriatartalmú vagy kalóriamentes szénsavas italok (és más folyadékok) szintén remek eszközt jelenthetnek a telítettség elősegítésére, ezek ugyanúgy hatnak, mint a rost és a megnövelt ételmennyiség6. Segíthetnek az édesszájú pillanatokban is, vagyis az érzelmileg vezérelt étkezések előtt. Párosítsd a korábbi stratégiákkal, hogy valóban megállítsd az éhséget!

Végül érdemes megemlíteni a koffeintartalmú italokat, amelyekről kimutatták, hogy szintén csökkentik az éhséget.7 Emellett növelik az elégetett kalóriák számát, így hatékony éhség- és súlycsökkentő eszközként tarthatjuk őket számon.

érzelmi éhség

Az érzelmi éhség kezelése

Néhány étel elfogyasztása után átmenetileg jól érezhetjük magunkat. Ki ne enne szívesen egy jó csokoládét?

Az a probléma ezekkel az ételekkel, hogy tipikusan sok kalóriát tartalmaznak és gazdagabbak olyan tápanyagokban, amelyek károsak lehetnek az egészségünkre (például transzzsírok vagy telített zsírok).

A másik fő kérdés az, hogy mindez milyen hatással lehet az ételekkel való kapcsolatunkra. Mint korábban említettük, bár ezek az ételek ideiglenesen gondoskodhatnak a jobb hangulatról, megmenekíthetnek a fokozott érzelmektől és az unalomtól, ugyanakkor negatív hatással lehetnek énképünkre és az adott (ha nem az összes) étellel való viszonyunkra.

A mentális egészség és a táplálkozás gyakran kéz a kézben jár. Sokan esznek azért, hogy elmúlasszák  a negatív érzelmeket (legyen szó stresszről, szorongásról vagy bármi másról), ami így viszont negatív visszacsatolási hurkot eredményezhet. Azért eszünk, mert rosszul érezzük magunkat, és rosszul érezzük magunkat, mert eszünk.

Azonosítsd a kiváltó okokat!

A kiváltó tényezők és helyzetek azonosítása, valamint az olyan stratégiák alkalmazása, amelyeket fentebb megvitattunk, a helyettesítő magatartás kidolgozása és a táplálkozás tudatosabb megközelítése, mind segítségedre lehetnek az érzelmileg vezérelt étkezés leküzdésében. Miért érzed magad így? Fizikailag vagy éhes, vagy az érzést egy hangulat vezérli?

A stressz és a stresszkezelés kritikus szerepet játszik az érzelmi evés során is. Mostanában különösen gondoskodnunk kell a fülünk közötti szervről, és nem szabad megfeledkezni a rendszeres, egészséges testmozgás és az alvás jelentőségéről.

Az unalom által kiváltott evést úgy jellemezték, mint „fokozott vágy az ösztönző stimuláció iránt, de elsősorban vágy a monotonitás elkerülése iránt” 8 A bezártságból fakadóan a társas interakciók és stimulációk hiánya egyesek számára valódi problémává vált az utóbbi időben.

Használd a több szabadidőt arra, hogy egy új hobbival megismerkedj, és barátokkal vagy a családdal kapcsolatot tarts, valamilyen testmozgást végezz, és/vagy egy új projekthez hozzákezdj. Ezek által biztosíthatod a várt és vágyott stimulációt.

Tanulság

Az éhség megértése, a kiváltó tényezők és helyzetek azonosítása, valamint a stratégiák alkalmazása egyre fontosabbá válik. Próbálj ki több lehetséges megoldást és megközelítést, amíg meg nem találod azokat, amelyek neked és életstílusodnak megfelelnek! Valamint használd ki a plusz szabadidőt arra, hogy kitűzz célokat, és ne is mondj le róluk könnyen!

 

 

 

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.


1. Konttinen, H., Van Strien, T., Männistö, S., Jousilahti, P., & Haukkala, A. (2019). Depression, emotional eating and long-term weight changes: a population-based prospective studyInternational Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity16(1), 28.

2. Westerterp-Plantenga, M. S., Nieuwenhuizen, A., Tome, D., Soenen, S., & Westerterp, K. R. (2009). Dietary protein, weight loss, and weight maintenanceAnnual review of nutrition29, 21-41.

3. Dhillon, J., Craig, B. A., Leidy, H. J., Amankwaah, A. F., Anguah, K. O. B., Jacobs, A., … & McCrory, M. A. (2016). The effects of increased protein intake on fullness: A meta-analysis and its limitationsJournal of the Academy of Nutrition and Dietetics116(6), 968-983.

4. Brownlee, I. A., Chater, P. I., Pearson, J. P., & Wilcox, M. D. (2017). Dietary fibre and weight loss: Where are we now?Food Hydrocolloids68, 186-191.

5. Żurakowski, A., Zahorska-Markiewicz, B., Olszanecka-Glinianowicz, M., & Kocelak, P. (2006). Effect of Meal Volume on Hunger and Satiety in Obese Subjects: Volume of meal and satietyEJIFCC17(4), 167.

6. Catenacci, V. A., Pan, Z., Thomas, J. G., Ogden, L. G., Roberts, S. A., Wyatt, H. R., … & Hill, J. O. (2014). Low/no calorie sweetened beverage consumption in the National Weight Control RegistryObesity22(10), 2244-2251.

7. Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., … & Asemi, Z. (2019). The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trialsCritical reviews in food science and nutrition59(16), 2688-2696.

8. Havermans, R. C., Vancleef, L., Kalamatianos, A., & Nederkoorn, C. (2015). Eating and inflicting pain out of boredomAppetite85, 52-57.



Jamie Wright

Jamie Wright

Író és szakértő

Jamie Wright humán táplálkozástudományok, valamint sporttudományok terén szerzett diplomát, és jelenleg több szervezettel működik együtt, saját programot tart fenn, hogy segítse az ügyfelek táplálkozási céljait. A Táplálkozási Szövetségnél akkreditált, több száz ügyfélnek segített - az otthoni anyáktól kezdve a nemzetközi versenyzőkig - bizonyítékokon alapuló, holisztikus táplálkozási program által, hogy elérjék egészség és fitnesz céljaikat. A programján túlmenően Jamie rendszeresen publikál táplálkozás témában is, számos szempontból bemutatva azt. Kutatásait prezentálta az Egyesült Királyság elhízással kapcsolatos kongresszusán, valamint a tengerentúli konferenciákon, és számos e-könyvet írt, miközben másoknak is besegít (beleértve a jótékonysági sportszervezeteket). Kutatása a súlymenedzsmentre, valamint a sportteljesítményre és kiegészítők használatára összpontosított. Óriási sportőrült, lelkes edzőterem látogató és bármilyen kutyákkal kapcsolatos dolgok szerelmese. Jamie célja a tudományos, szakmai tapasztalatok és ismeretek megosztása az, hogy fényt hozzon a hatalmas mennyiségű téves információ és félretájékoztatás terén, ami a fitnesz és egészségiparra jellemző manapság.


Ne maradjon le legújabb akcióinkról! Klikk Vásárlás