Kérdezz meg bárkit a fitnesz iparban, legyen az sportoló, személyi edző vagy oktató, nagy valószínűséggel mind azt fogja mondani, hogy a kérdés, amit a leggyakrabban megkapnak az, hogy „hogyan maradsz motivált?”. Normális, ha az ember abszolút ösztökélnek érzi magát az új évben, csakhogy a lelkesedés nem szokott sokáig tartani. Az újévi fogadalmak pedig magas elvárásokat takarhatnak, amelyeket nehéz betartani. A motiváció az a szó, amelyet gyakran emlegetnek, amikor egy egészségügyi vagy fitneszprogram elkezdéséről vagy betartásáról beszélnek. Bár fontos, de gyakran túl nagy jelentőséget tulajdonítanak neki. Cikkünkben elmagyarázzuk, mit jelent az edzés motiváció és hogyan tartható fenn hosszú távon!
Motiváltnak lenni jó, de nem mindig fogod így érezni magad
Először is, tartsd észben, hogy emberek vagyunk. Teljesen rendben van, ha nem mindig csordulunk túl a motivációtól. Mindenki átesik ezen, a kezdőktől kezdve a profi sportolókig. Senki sem mindig 100%-ig motivált.
A motivációdból úgy tudod kihozni a legtöbbet, ha megérted, hogy mi és miért hajt téged.
Mi a motiváció jelentése?
A motiváció jelentése kapcsán két eltérő fogalmat érdemes tisztázni. A külső és belső motiváció eltérő jelenségre utal.
Külső motiváció (extrinzik motiváció)
A motiváció egyik fajtája a külső motiváció (extrinzik motiváció), ami a jutalmon alapul. A motiváció ezen típusa az egyik fő motivációs tényező, amikor a fitnesz van porondon. Általában egy külső megerősítés, például egy sportversenyen kapott medál vagy kupa, vagy hogy beleférjünk egy régi farmerünkbe. De nem feltétlenül kell mindig fizikai dolognak lennie.
Míg a külső motiváció nagyszerű lehet, amikor valamilyen fitnesszel kapcsolatos tevékenységbe kezdünk, hosszú távon nem mindig tartható fenn. Dolgozhatsz a jutalmadért, de lehet, hogy közben nem élvezed, amit csinálsz. Ha pedig ez a jutalom nem érkezik meg rövid időn belül, nagyon könnyű feladni.
Például, egy hónapon át heti ötször délután öt órakor edzel, mégsem látod a kockákat kitüremkedni a hasadon. Ez motivációvesztéshez és a tevékenység feladásához vezethet. Pedig az eredmény elérése sok időt és türelmet igényel.
Belső motiváció (intrinzik motiváció)
A motiváció másik fajtája a belső motiváció (intzinzik motiváció). Ez a belső hajtóerő a célunk eléréséhez a hozzá kapcsolódó érzés vagy érzelmek miatt.
Ismered azt az eufórikus érzést, ami egy gyilkos edzés vagy a személyes rekordod megdöntése után önt el? Ez a belső motiváció működés közben. A kemény munka azonnali jutalma.
Ezek a pozitív érzések nagy erőkkel emlékeztetnek minket arra, hogy továbbra is megéri magunkat hajtani és általában fenntarthatóbb, hosszú távú kapcsolatot alakítanak ki a céljainkkal. Ezt nem mindig éljük át, de nagyszerű módja annak, hogy motiváltak maradjunk.
Motiváció edzéshez: intrinzik vs. extrinzik
A motiváció az edzéshez származhat külső vagy belső forrásból. Mindkét formájának ötvözése hozzásegít, hogy rajta maradj az úton és ne térj le. Ám, ez nem jelenti azt, hogy sohasem leszel demotivált – ez természetes. Ezek azok a pillanatok, amikor még a magukat az edzéshez szigorúan tartó egyének is előkapják a zsebükben lapuló egyéb eszközöket, hogy fókuszáltak maradhassanak.
Ez egyénfüggő. Vannak, akiknek a külső motiváció, például egy edzőtárs vagy egy személyi edző a legjobb, míg mások számára a belső motiváció, például valamilyen személyes cél felállítása vagy egy víziótábla válik be inkább.
De a helyzet a következő: mindkét motiváció típus lehet hasznos. Kombinálásuk segíthet abban, hogy kitarts és megkönnyíthetik, hogy motivált maradj. De ne felejtsd el, hogy mindenkinek vannak rosszabb napjai és teljesen normális, ha néha elhagy a motivációd. Ilyenkor kell más módszerekkel előrukkolnod, amelyek segíthetnek, hogy visszatalálj a hajtóerődhöz.
Szóval, mik is ezek a módszerek?
Az edzés motiváció jön és megy, szóval jó, ha van egy terved arra, hogyan maradj elkötelezett, következetes és fegyelmezett az ilyen napokon.
Az ilyen támpillérek felépítése időbe telhet, de azzal sincs baj, ha hátrébb lépsz egyet vagy más nézőpontból közelíted meg a dolgot. De hoztunk néhány praktikus tippet, amelyekkel könnyebben leküzdheted az akadályokat, amelyek visszatartanak a kevésbé motivált időszakokban.
6 tipp a hosszú távú sportsikerekhez
Tűzz ki SMART célokat és maradj a realitásoknál a sport motiváció fenntartásához
A SMART célok kitűzése jó ötlet, ha a demotivált napjaidon is szeretnél kitartani a céljaid mellett. Az első lépéseknél a edzés motiváció mindig a plafonig ér, ám ha szeretnéd ezt meg is őrizni, akkor reális célokat kell felállítanod.
A SMART keret használatával biztos lehetsz benne, hogy a céljaid konkrétak, reálisak és az életmódodra szabottak. Szintén sokat segíthet, ha ezeket a célokat rövid, közepes és hosszú távra osztod fel.
Például, ha szeretnél erősebb lenni, az olyan konkrét célok, mint például a guggolás, felhúzás vagy elemelés egy kitűzött célsúllyal jobb, mint egy nem meghatározott cél. Ráadásul, egy mini győzelmekkel kiegészített, részletes terv nagyobb eséllyel tartja fenn benned a motivációt hosszú távon.
És ne feledd, hogy néha az élet másképp alakul. A SMART célokban az a jó, hogy könnyen a változó igényeidhez igazíthatóak.
Tudj meg többet a SMART célokról:
SMART célok, amelyek segítenek a tervek elérésében
A hosszú távú siker kulcsa tervezés. Számos módja van a céljaid kijelölésének, de a SMART célok használata az egyik legjobb.
Alakíts ki egy rutint és légy következetes az edzés motiváció megőrzéséhez
Most, hogy meghatároztad a céljaidat és van egy terved, ideje a részletekre koncentrálni. Szánj időt az edzésterved kialakítására, beleértve az olyan órákat vagy eseményeket, amelyeken szeretnél részt venni, valamint a gyakorlatokat és eszközöket, amelyek szükségesek a céljaid eléréséhez.
Légy reális azzal kapcsolatban, hogy mikor és hol edzel és ne félj tanácsot kérni, ha elakadtál. Végezz némi kutatást a neten, hogy megtaláld a számodra legmegfelelőbb edzési stílust és fontolj meg egy konzultációt egy személyi edzővel, aki a tiedhez hasonló célokra specializálódott.
És ami a legfontosabb, hogy olyan tevékenységeket és környezetet válassz, amelyet élvezel és amelyben komfortosan érzed magad. Ez segít majd elkötelezettnek és következetesnek maradni és mielőtt észbe kapnál, már el is érted a céljaidat!
Döntsd le az akadályokat
Mindannyian remek kifogásokat tudunk gyártani, hogy miért nem csináltunk meg valamit, vagy hogy miért nem vettünk részt egy programon, ezért fontos, hogy felismerjünk és eltávolítsunk minden potenciális akadályt, még mielőtt belevágnánk. Mindenkinek más az anyagi helyzete, sűrű az időbeosztása és van más felelőssége, ami elsőbbséget élvez. De ha időt szánunk arra, hogy ezeket beazonosítsuk és ezek köré építsük a céljainkat, akkor nagyobb valószínűséggel járunk sikerrel.
Az edzőtermi bérlet sokba kerülhet, de ez nem jelenti azt, hogy egyáltalán nem is edzhetsz. Rengeteg olyan otthon végezhető gyakorlat létezik, amelyet eszközökkel vagy azok nélkül is elvégezhetsz. Használd ki az online tanfolyamokat vagy az ingyenes lehetőségeket, de akár a szabadban is sétálhatsz, futhatsz vagy kerékpározhatsz. Mindig van rá mód, hogy edzőterem nélkül is beépítsd a testmozgást a mindennapjaidba.
Próbáld ki ezt az edzés motiváció megőrzéséhez:
SMART célok, amelyek segítenek a tervek elérésében
A hosszú távú siker kulcsa tervezés. Számos módja van a céljaid kijelölésének, de a SMART célok használata az egyik legjobb.
Az idő az ellenséged? Tartsd észben, hogy az edzésnek nem kell órákig tartania. Ahogy a mondás tartja: „dolgozz okosabban, ne keményebben”. Heti 3-4 alkalommal, mindössze 20-30 perc alatt is hatékony edzésben lehet részed. Ez azt jelenti, hogy egy óra alatt megjárhatod az edzőtermet és még egy kávéra is jut időd munka előtt.
Légy őszinte magaddal, amikor az eléd gördülő akadályokra gondolsz és tervezd meg, hogyan fogod őket legyőzni. Szánj egy kis időt arra minden vasárnap, hogy belenézz a határidőnaplódba és megtervezd a hetedet. Ez majd segít szem előtt tartani a fókuszt, valamint fegyelmezettségre és következetességre sarkall.
Csináld fokozatosan és hagyj időt a regenerálódásra
Amikor egy edzésprogramot kezdünk el, fontos, hogy lazán, ne pedig teljes gázzal kezdjünk bele. Az aktivitási szint fokozatos növelése és a fenntarthatóságra való összpontosítás segít megelőzni a kiégést és a sérüléseket.
S ne felejtsük el, hogy a regenerálódás ugyanolyan fontos, mint maga az edzés. A pihenőnapok és potenciális terhelésmentes hetek beiktatása esélyt ad az elméd és a tested számára, hogy felkészüljenek a következő edzésre.
Ne riadj vissza attól sem, ha változtatnod kell a terveden. Ha úgy érzed, hogy valami nem neked való, nyugodtan változtass! Adj időt magadnak, hogy rájöjj, mi az, ami a legjobb neked és a testednek.
Minden nap emlékeztesd magad az elért és elérendő célokra
A pozitív megerősítés egy erőteljes eszköz, amely segít, hogy motivált maradj és kitarts. Legyen szó akár a kisebb győzelmek megünnepléséről, valami új dolog kipróbálásáról, egy hétig a tervhez való ragaszkodásról, vagy szimplán csak arról, hogy emlékezteted magad arra a jó érzésre, amelyet egy feladat elvégzése után érzel - ezek a pozitív megerősítések támogatnak abban, hogy következetes maradj és fegyelmezett viselkedésmintát alakíts ki.
A pozitív megerősítés használatának egyik módja a vizuális jelek beépítése, amelyek a céljaidra emlékeztetnek. Ha minden nap látod a célodhoz kapcsolódó képeket, idézeteket vagy szavakat, az segíthet abban, hogy erős emlékképeket alakíts ki róluk és fókuszban maradj. Próbáld a hűtőre tenni, a telefonod vagy számítógéped háttereként beállítani ezeket a vizuális jeleket, hogy rendszeresen a szemed előtt legyenek.
Egy másik tipp: minden nap végén írd le, hogy mire vagy büszke magaddal kapcsolatban. Ezáltal átgondolhatod az elért eredményeidet és fenntarthatod a motivációt.
Egyesítsétek erőiteket a barátaiddal vagy keress egy közösséget
Ne feledd, hogy nem kell egyedül küzdened a fitnesz céljaidért! Ha van melletted valaki, az élvezetesebbé teheti az utat, ösztönözhet, hogy küzdj keményebben és akár számon is kérhet. Ez lehet akár egy barát, egy szomszéd vagy egy családtag – a közös edzés szórakoztató és versenyszerűvé is teheti a testmozgást.
De nem feltétlenül kell magad csak olyan emberekre korlátoznod, akiket már ismersz. Az egészségi és fitnesz közösség most már egy sokkal szorosabb egységet alkot, mint valaha, miért ne használhatnád hát ki ezt a lehetőséget arra, hogy új embereket ismerj meg? Szánj egy pillanatot arra, hogy átgondold, mi motivált arra, hogy belekezdj a fitnesz céljaid eléréséhez vezető útba és hogy hogyan támogathatna ebben egy edzőtárs vagy közösség.
S azt se feledd, hogy amikor a dolgok kezdenek nehézzé válni, ez a támogató rendszer ott lesz, hogy felrázzon. Néha mindenkinek szüksége van egy kis extra löketre, úgyhogy ne félj segítséget kérni!
Összefoglalás
Az edzés motiváció nagyszerű és valami, amelyre mindenkinek szüksége van, de ha valódi, életbeli változásokat, hosszú távú célokat akarunk elérni, vagy igazán elkötelezni magunkat, akkor a sikerhez ennél többre van szükségünk.
Fontos észben tartani, hogy a motiváció jön és megy, nem minden nap lesz könnyű. Néha akadályok nehezíthetik az utunkat, de ez rendben van. Légy türelmes magaddal, tervezz újra, ha szükséges és az alkalmazkodás a hosszú távú életmódváltás kulcsa. Menni fog!
