Edzőtermi felszerelések, hogyan és mikor használjuk őket? | bandázs, öv, gurtni
Szinte minden ember edzőtáskájában ott lapul egy csukló- vagy térdszorító, akár egy súlyemelő öv. Azonban ezek rendszeres használatáról nagyon megoszlanak a vélemények!
Érdemes minden gyakorlatnál használni egy-egy adott felszerelést? Érdemes már kezdőként használni őket? Ilyen és hasonló kérdéseket próbálunk megválaszolni a cikkünkben. Olvasd el és tudd meg hogyan használhatod a leghatékonyabban a felszereléseidet!
Most a szorítókról (csukló, könyök, térd), övről és gurtniról lesz szó!
Érdemes kezdőként használni ilyen felszeréleseket?
Személy szerint én nem ajánlok kezdőknek semmilyen felszerelést a sima kesztyűn kívül. Hogy miért is?
Minden ilyen felszerelés egy-egy adott testrésztől veszi át a terhet, azáltal, hogy extra támaszt ad. Ezáltal nagyobb súlyt tudunk velük emelni, de az adott rész nem dolgozik olyan szinten mintha a felszerelés nélkül csinálnánk.
Képzeljük el, hogy a guggolást térdszorító segítségével csináljuk, ahonnan a térdszorító közvetlenül elveszi a terhelést azok a térdínak, -ízületek. Na már most, az ínak szerkezetükben kicsit hasonlítanak az izmokhoz (azonban sokkal rugalmasabbak), ugyanúgy erősíthetjük őket.
Kezdetben pedig, mivel nem voltak még terhelve ezek az ínak gyengék, és hogyha elvesszük tőlük a terhelést sosem fognak megerősödni a megfelelő mértékben. Ez pedig sérülésekhez fog vezetni.
Egy dolog biztos, hogyha minél erősebbek szeretnénk lenni, minél több súllyal szeretnénk guggolni, fekvenyomni, felhúzni, akkor előnyös lehet valamilyen szorító/bandázs, mivel segítségükkel valamivel nagyobb súlyt tudunk megmozgatni.1
Ha ez a célunk akkor se vigyük túlzásba a használatukat, mivel ahogy az előző példán keresztül bemutattam elveszi az ínaktól a terhelést így ezek valamelyest elgyengülhetnek.
Ezért érdemes csak nagyon nagy súlyoknál használni (akkoránál, amivel 4-5 vagy ennél kevesebb ismétlést szeretnénk végezni), ez előtt ne használjuk!
A másik esetben amikor nagyon előnyös ezek használata, az a sérülések idején.
Súlyemelő öv:
Ahhoz kétség sem fér, hogy a teljesítményünket növeli, a súlyzós edzéseink folyamán, ezt több kutatás is megerősít.
Miért is lehet előnyös a teljesítményünkre az öv használat? Egyrészt a hasra nagyobb nyomást fejt ki,2,5 másrészt segíti a testtartásunk megtartását és limitálja a törzs mozgását.2
Egy tanulmányban arra a megállapításra jutottak, hogy az öv használata befolyásolja a gyakorlat kivitelezésének az idejét, akik övet használtak gyorsabban hajtották végre a gyakorlatot.3 Ugye a nagyobb sebesség nagyobb erővel jár ezért is leszünk képesek nagyobb erőt kifejteni.
Azonban a gyorsabb kivitelezésnek az a hátránya, hogy a negatív (excentrikus) szakasz is gyorsabb lesz és az izomhipertrófia egyik legnagyobb stimulusa az excentrikus terhelés.4 Értelemszerűen az izmot érő terhelés annál nagyobb lesz minél hosszabb ideig tart az excentrikus szakasz (tehát minél lassabban guggolunk le a súllyal). Hogy mi is az izomhipertrófia arról ide kattintva olvashatsz bővebben!
Tehát ha az izomnövelés a legfőbb célunk a véleményem szerint nem érdemes az övet túl sokszor használni.
Ha pedig erőnövelés a célaz övet is csak nagy súlyok esetén használjuk! Mivel a testtartásban segít (nem engedi a törzsünket elmozdulni), ezért, ha túl sokat használjuk beleeshetünk abba hibába, hogy nem tudjuk csak öv segítségével csinálni szabályosan.
A túlságos övhasználat elgyengítheti a törzsizmokat?
Erről nagyon megoszlanak a vélemények. Egy kutatásban2 a gerincfeszítő izom aktivitását mérték övvel és öv nélkül. És nagyon érdekes módon arra a következtetésre jutottak, hogy övvel a gerincfeszítő izom is jobban aktiválódott. Ez ellentmondásos azzal, hogy az öv a derekunknak extra támaszt ad, mivel, ha elveszi a terhelés egy részét a gerincfeszítő izomnak is kevésbé kellene aktiválódnia.
Két másik kutatásban6,7 pedig nem találtak különbséget a gerincfeszítő izom aktivitásában övvel és öv nélkül.
Véleményem szerint, minden ember eltérő testfelépítéssel rendelkezik, illetve a kutatásokban nem tudjuk megnézni, az alanyok pontosan, hogy hajtották végre (mennyire szabályosan) az adott gyakorlatot.
Segíthet a sérülésmegelőzésben?
Ami az öv mellett szól, hogy a gerincre eső terhelést csökkenti5, ezért segíthet a sérülésmegelőzésben vagy rehabilitációban. Ez a jelenség azért van mert a hasra eső nyomást növeli ezáltal a csigolyákat összenyomó erőt pedig csökkenti.5
Amennyiben gerincferdülésünk van a véleményem szerint használjunk övet a nehezebb súlyoknál.
Azonban próbáljunk minél többször öv nélkül is. A gerincferdülés többek között a nem megfelelő testtartás miatt alakul ki. Ezért próbáljunk minél többször tökéletes forma mellett guggolni, felhúzni öv nélkül is. Azonban a gerincferdülés komolyabb változataiban nem is biztos, hogy érdemes ezeket a gyakorlatokat végezni. Erről bővebben írtunk már nektek egy két részes cikket olvasd el, ha érdekel ez a téma: I. rész
Milyen gyakorlatoknál használjunk övet?
A guggolásnál, felhúzásnál és fej feletti nyomások esetén érdemes csak övet használni. Sok embernél láttam, hogy fekvenyomásnál is használják, a véleményem szerint ennél és más egyéb gyakorlatnál nem érdemes használni!
Gurtni, edzőkampó:
Amikor hátazunk, a gurtni nagyon előnyös lehet, mivel a húzó gyakorlatoknál a bicepszünk alkarunk is dolgozik és érdemes ezeket az izmokat minél jobban kivenni a munkából, mert értelemszerűen mikor hátazunk, a hátra koncentrálunk nem más izomcsoportokra. Illetve a karunk sokkal gyengébb és kisebb izomcsoport mint a hátunk így hogyha túlságosan karból húzunk az sérülésveszélyes tud lenni.
Abban, hogy a karunkat minél jobban kivegyük a gyakorlatból, a gurtni nagyon sokat segíthet, ami átveszi a terhelés egy részét.
Azonban a túlzott gurtnihasználatnak is megvan a hátránya, a fogásunk (ezáltal az alkarunk) erősségét csökkentheti, ami hosszú távon sérülésekhez vezethet. Ezért itt is azt javaslom, hogy csak nehéz súlyoknál használjuk!
Összefoglalás:
Nagyon sok dolognak megvannak ez előnyei és hátrányai is az életben. Ahogy láttuk a kondis felszerelések használatával sincs ez másképp.
A probléma két dologgal van, az egyik az, ha minden gyakorlatnál még akár bemelegítésnél is használjuk őket. Ezért is érdemes csak az utolsó pár sorozatnál felvennünk és csak azoknál a gyakorlatoknál, amiben tényleg számít, hogy milyen erősek vagyunk (mint például a fekvenyomás, felhúzás, guggolás stb.).
A másik probléma pedig, ha túlságosan eszközökre támaszkodunk. Ha sokkal nagyobb súllyal tudunk övvel guggolni, mint öv nélkül vagy éppen nem tudunk egy adott felszerelés nélkül szabályosan kivitelezni egy gyakorlatot akkor ott problémák vannak!
1) Coutinho M: The Wrist wrap as a protective and performance enhancing device in powerlifting. Journal of Strength and Conditioning Research. 2001;15(2), 235–240
2) Smith EB et al.: The Effects of Lumbosacral Support Belts and Abdominal Muscles Strength on Functional Lifting Ability in Healthy Women. Spine. 1996;21: 356-366.
3) Zink AJ et al.: The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2001;15(2), 235-240.
4) Schoenfeld BJ: The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2010 Oct; 2857-2872
5) Harman EA and Rosenstein RM: Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting. Med Sci Sports Exerc. 1989 Apr;21(2):186-90.
6) CirielloVM and Snook SH: The Effect of Back Belts on Lumbar Muscle Fatigue. Spine 1995;20, 1271-1278.
7) Reyna, J.R., Leggett, S.H., Kenny, K., Holmes, B., and Mooney, V. The Effect of Lumbar Belts on Isolated Lumbar Muscle. Spine 1995;20:68-73.
