Éhgyomros kardió: jó ötlet vagy kerülendő?
Mind a tavaszi, mind pedig az őszi versenyszezon közeledtével rendszeresen látni a teremben korán reggel, hajnalban versenyzőket, akik a reggeli éhgyomros kardiót végzik. Fáradtan és erőtlenül tekernek, taposnak, sétálnak vagy épp futnak. Le a kalappal az elhivatottságuk és az akaraterejük előtt, de akartan akaratlan felmerül a kérdés, hogy vajon szükség van erre?
Hogy mi az az éhgyomros kardió? Nos, ez nem más, mint amikor reggel felkelünk és anélkül, hogy bármit is ennénk, megyünk a terembe és felállunk valamelyik kardió gépre kb. 40-60 percre.
A cikk tartalma:
- Miért dönt valaki az éhgyomorra kardió mellett?
- Energiaforrások edzés során
- Több zsírt fog a szervezet égetni éhgyomros kardió közben?
- Az éhgyomros kardió megeszi az izmainkat?
- Mikor lehet hasznos az éhgyomros kardió?
Miért dönt valaki az éhgyomorra kardió mellett?
Az elmélet mögötte a következő: az utolsó étkezünk ugye este volt, lefekvés előtt. Az étkezés után megemelkedett inzulinszint gátolja a zsírraktárak mobilizálását és a zsírsavak égetését. Egészséges emberben azonban az inzulinszint 2 óra alatt visszaáll az étkezés előtti szintre és a bevitt táplálék bekerült a raktárakba. Este, 2-3 óra elteltével a testünk a raktárainkhoz fog nyúlni – az itt található szénhidrátok és zsírok fogják az energiaszükségletünket fedezni a következő étkezésig. A testünk nagy része (kivéve az agyunk) nyugalmi állapotban a zsírsavakat preferálja energiaforrásként. Tehát reggel, amikor felkelünk zsírégető üzemmódban vagyunk. Ha ekkor elmegyünk edzeni (különösképpen kardiózni), akkor a kardió során elégetett kalóriák nagy részét zsírokból fogja a testünk fedezni. Tehát az feltevés az, hogy éhgyomorra végezve a kardiót több zsírt fogunk égetni – és ha ezt heteken át csináljuk, akkor az összességében a különbség látványos lesz.
Energiaforrások edzés során
Ahhoz, hogy eldöntsük, ez tényleg így van-e kezdjük az alapokkal, vagyis azzal, hogy egyáltalán használunk-e zsírsavakat az edzések során energiaforrásként?
A válasz az, hogy igen – viszont ezt követi egy nagy „DE”. Ugyanis a zsírok bontása (zsírszövetben felszabadul a szabadzsírsav, eljut a vérárammal az izmokig, ott bejut az izmokba, ott bejut a mitokondriumba, ahol elég, stb.) egy időigényes folyamat. Ahogy növeljük az edzésünk intenzitását, úgy nő az energiaigény – úgy kell egyre gyorsabban előállítani az energiát. Egy idő után ez a tempó meghaladja a zsírokból történő energianyerés lehetséges tempóját – és ekkor az izmok átkapcsolnak a közvetlen közelben található szénhidrátok égetésére (glikogén raktárak). A másik, hogy a zsírok elégetéséhez oxigénre van szükség. Tehát eleve csak olyan edzés mellett fogunk zsírokat használni, ahol aerob izommunka folyik – tehát a súlyzózás, a sprintelés, stb. kilőve. Rendben, de hát mi ugye kardiózunk, ami pedig aerob, akkor ott fogunk zsírt égetni, ugye? Nos, igen, valamennyit.
Nézzük az aerob edzések „legaerobbikát” – a maratont. Egy maraton kb. 3 óra egy átlagos maratonfutónak. Ez alatt kb. 2600 kalóriát éget el. Ezt 100 %-ban az aerob rendszer fedezi, DE! Az aerob rendszer szénhidrátokat és zsírokat is éget. A valóságban a 2600 kalória 80 %-t a szénhidrátok aerob lebontása teszi ki és csak a maradék 20 % az, amit a zsírok fedezni. Tehát 520 kCal-t nyer a testünk a zsírokból. Ez nagyjából 55 g zsírnak felel meg – 3 óra futás. Finoman szólva nem épp idő hatékony.
Összességében ebből már arra lehet következtetni, hogy az aerob/kardió edzéshez szükséges energia kis részét fogja csak a testünk zsírokból fedezni – és valószínűleg ezen nem sokat változtat az, hogy mennyit ettünk előtte. Mindazonáltal érdemes megnézni, hogy mit mond a tudomány!
Több zsírt fog a szervezet égetni éhgyomros kardió közben?
A kutatások azt mutatják, hogy igen. Ha nem eszünk semmit a kardió előtt (és reggel kardiózunk), akkor az edzés közben elhasznált energia nagyobb százaléka fog zsírokból származni, mint szénhidrátokból. A következő kérdés, ami felmerül, hogy vajon ez a különbség heteken át összeadva, mérhető eredményt hoz-e a testösszetétel változásában. A kutatások azt mutatják, hogy nem. Pontosabban az egyéni vizsgálatok eredményei vegyesek, de a legjobb kutatásokat összesítő metaanalízisek rendre nem találnak különbséget a két csoport között.
Az éhgyomros kardió megeszi az izmainkat?
Ugye jogos a kérdés, hogy ha éhgyomorra megyünk le kardiózni, akkor az növelni fogja a katabolikus folyamatokat (hiszen pont ezért csináljuk), és ez izomszövetvesztéshez fog vezetni. Éppen ezért a szakértők mindig azt javasolják, hogy teljesen éhgyomorra ne kardiózzunk, igyunk előtte legalább egy fehérje port vagy esetleg BCAA-t. A kutatások, amik a testösszetétel alakulását vizsgálták természetesen kitértek az izomszövet ill. a zsírmentes testtömeg követésére is. Az eredmények pedig egyértelműek voltak: nincs különbség az izomszövet változásában, akár éhgyomorra edzünk, akár szénhidrátos étkezést követően.
A legfontosabb faktor a fogyásban az étrend. Az étrendünkben még mindig rengeteg változó van, ezek közül a legnagyobb hatással a fogyásunkra – tetszik vagy nem – a kalória egyensúly. Ezer kalóriás többlettel nem fogsz fogyni, mindegy, hogy hány órán keresztül nem eszel a kardió előtt… A fogyás legalapvetőbb feltétele a kalóriadeficit kialakítása – tehát együnk kevesebb energiát, mint amennyit a szervezetünk naponta felhasznál, így a hiányt a raktárakból fogja pótolni. A hiányt pedig részben a bevitt ételek (és kalóriák) megszorításával, részben pedig a napi aktivitás (és az elégetett kalóriák számával) kell létrehozni. Ezt mutatják a fenti kutatások is – a két csoport ugyanannyi munkát/kardiót végzett, ugyanannyi kalóriát evett (csak más elosztásban) és így az eredményeik is azonosak lettek.
Mikor lehet hasznos az éhgyomros kardió?
Természetesen, mint mindig, itt is van kivétel. Egészséges emberekben semmi különbség nincs, de az elhízott emberek esetében már más a helyzet. Elhízott emberekben gyakori az inzulin rezisztencia, ill. a magas inzulinszint. Az inzulin hatásainak egy része azonnali – mint például a vércukor felvetető szerepe -, más hatásokhoz tartósan magas szintre van szükség. Akiben krónikusan magas az inzulinszint, ott az inzulin már a gének működését is képes befolyásolni – lecsökkenti, elnémítja a zsírok lebontásáért felelős géneket és felszabályozza a zsírraktározáshoz szükségeseket. Ennek eredményeként a testünk nem tud hatékonyan zsírt égetni, az elsődleges energiaforrásai a szénhidrátok lesznek – ezért kell állandóan valamit ennie, nassolnia, mert folyamatosan táplálni kell a kályhát, ami egy gyorsan elégő üzemanyaggal működik. Elhízott emberekben az éhgyomros kardió képes a zsírégető gének aktivitását fokozni, ún. felszabályozni, melynek eredményeként a test képes lesz a zsírokat energiaforrásként használni. Ilyen esetben az éhgyomros kardió előnyös lehet.
Összefoglalva
A fogyáshoz kalóriadeficitre van szükség. Ennek kialakítása két módon történik: csökkentjük a bevitt kalóriákat a megfelelően összeállított étrend segítségével és növeljük az elégetett kalóriákat egy edzésprogrammal. Számos kutatás igazolja az edzések (különösen súlyzós edzések) előtti szénhidrát fogyasztás és az edzésen nyújtott teljesítmény közötti pozitív kapcsolatot. Leegyszerűsítve: ha edzés előtt eszünk szénhidrátot, akkor többet tudunk edzeni, keményebben tudunk edzeni és ennek eredményeként több kalóriát tudunk elégetni. Javaslom tehát, hogy az edzéseken való megfelelő teljesítmény legyen a prioritás – hisz ez az egyik legfontosabb tényező a fogyásban – és együnk az edzés előtt.
