Mind a tavaszi, mind pedig az őszi versenyszezon közeledtével rendszeresen látni a teremben korán reggel, hajnalban versenyzőket, akik a reggeli „éhgyomros” kardiót végzik. Fáradtan és erőtlenül tekernek, taposnak, sétálnak vagy épp futnak. Le a kalappal az elhivatottságuk és az akaraterejük előtt, de akartan akaratlan felmerül a kérdés, hogy vajon szükség van erre?
Hogy mi az az éhgyomros kardió? Nos, ez nem más, mint amikor reggel felkelünk és anélkül, hogy bármit is ennénk, megyünk a terembe és felállunk valamelyik kardió gépre kb. 40-60 percre.
Miért végez valaki éhgyomorra kardiót?
Az elmélet mögötte a következő: az utolsó étkezünk ugye este volt, lefekvés előtt. Az étkezés után megemelkedett inzulinszint gátolja a zsírraktárak mobilizálását és a zsírsavak égetését. Egészséges emberben azonban az inzulinszint 2 óra alatt visszaáll az étkezés előtti szintre és a bevitt táplálék bekerült a raktárakba. Este, 2-3 óra elteltével a testünk a raktárainkhoz fog nyúlni – az itt található szénhidrátok és zsírok fogják az energiaszükségletünket fedezni a következő étkezésig. A testünk nagy része (kivéve az agyunk) nyugalmi állapotban a zsírsavakat preferálja energiaforrásként. Tehát reggel, amikor felkelünk zsírégető üzemmódban vagyunk. Ha ekkor elmegyünk edzeni (különösképpen kardiózni), akkor a kardió során elégetett kalóriák nagy részét zsírokból fogja a testünk fedezni. Tehát az feltevés az, hogy éhgyomorra végezve a kardiót több zsírt fogunk égetni – és ha ezt heteken át csináljuk, akkor az összességében a különbség látványos lesz.
Energiaforrások edzés során
Ahhoz, hogy eldöntsük, ez tényleg így van-e kezdjük az alapokkal, vagyis azzal, hogy egyáltalán használunk-e zsírsavakat az edzések során energiaforrásként?
A válasz az, hogy igen – viszont ezt követi egy nagy „DE”. Ugyanis a zsírok bontása (zsírszövetben felszabadul a szabadzsírsav, eljut a vérárammal az izmokig, ott bejut az izmokba, ott bejut a mitokondriumba, ahol elég, stb.) egy időigényes folyamat. Ahogy növeljük az edzésünk intenzitását, úgy nő az energiaigény – úgy kell egyre gyorsabban előállítani az energiát. Egy idő után ez a tempó meghaladja a zsírokból történő energianyerés lehetséges tempóját – és ekkor az izmok átkapcsolnak a közvetlen közelben található szénhidrátok égetésére (glikogén raktárak). A másik, hogy a zsírok elégetéséhez oxigénre van szükség. Tehát eleve csak olyan edzés mellett fogunk zsírokat használni, ahol aerob izommunka folyik – tehát a súlyzózás, a sprintelés, stb. kilőve. Rendben, de hát mi ugye kardiózunk, ami pedig aerob, akkor ott fogunk zsírt égetni, ugye? Nos, igen, valamennyit.
Nézzük az aerob edzések „legaerobbikát” – a maratont. Egy maraton kb. 3 óra egy átlagos maratonfutónak. Ez alatt kb. 2600 kalóriát éget el. Ezt 100 %-ban az aerob rendszer fedezi, DE! Az aerob rendszer szénhidrátokat és zsírokat is éget. A valóságban a 2600 kalória 80 %-t a szénhidrátok aerob lebontása teszi ki és csak a maradék 20 % az, amit a zsírok fedezni. Tehát 520 kCal-t nyer a testünk a zsírokból. Ez nagyjából 55 g zsírnak felel meg – 3 óra futás. Finoman szólva nem épp idő hatékony.
Összességében ebből már arra lehet következtetni, hogy az aerob/kardió edzéshez szükséges energia kis részét fogja csak a testünk zsírokból fedezni – és valószínűleg ezen nem sokat változtat az, hogy mennyit ettünk előtte. Mindazonáltal érdemes megnézni, hogy mit mond a tudomány!
Több zsírt fog a szervezet égetni éhgyomros kardió közben?
A kutatások azt mutatják, hogy igen. Ha nem eszünk semmit a kardió előtt (és reggel kardiózunk), akkor az edzés közben elhasznált energia nagyobb százaléka fog zsírokból származni, mint szénhidrátokból. A következő kérdés, ami felmerül, hogy vajon ez a különbség heteken át összeadva, mérhető eredményt hoz-e a testösszetétel változásában. A kutatások azt mutatják, hogy nem. Pontosabban az egyéni vizsgálatok eredményei vegyesek, de a legjobb kutatásokat összesítő metaanalízisek rendre nem találnak különbséget a két csoport között.
Az éhgyomros kardió megeszi az izmainkat?
Ugye jogos a kérdés, hogy ha éhgyomorra megyünk le kardiózni, akkor az növelni fogja a katabolikus folyamatokat (hiszen pont ezért csináljuk), és ez izomszövetvesztéshez fog vezetni. Éppen ezért a szakértők mindig azt javasolják, hogy teljesen éhgyomorra ne kardiózzunk, igyunk előtte legalább egy fehérje port vagy esetleg BCAA-t. A kutatások, amik a testösszetétel alakulását vizsgálták természetesen kitértek az izomszövet ill. a zsírmentes testtömeg követésére is. Az eredmények pedig egyértelműek voltak: nincs különbség az izomszövet változásában, akár éhgyomorra edzünk, akár szénhidrátos étkezést követően.
