0
Kosár

Jelenleg nincsenek termékek a kosarában

Edzés

Sérülés megelőzés: hogyan válasszunk cipőt?

Megfelel? ruha és cip?

Kisebb, nagyobb mértékben szinte mindenki odafigyel a sérülések megel?zésére sportolások alkalmával. Edzések el?tt mindig bemelegítünk, edzéseink folyamán a fejl?déshez megfelel? terhelést próbáljuk megtalálni/alkalmazni, ezek mellett még hagyunk elég id?t is a regenerációra. Azonban gondolnánk, hogy az öltözködés is fontos lehet a sérülés megel?zésben?

Nagyon jó példával élve, a futásnál egyáltalán nem mindegy milyen ruha van rajtunk. Télen, ha nem öltözünk fel rendesen, megfázhatunk, illetve a túl sok ruha pedig ronthatja a teljesítményünket. Súlyzós edzések folyamán, ha nem kényelmes ruhában edzünk és folyton igazítani kell, kizökkenthet a koncentrációból.

De, ami a legfontosabb, az öltözködést illet?en, hogy a sportoláshoz megfelel? cip?t válasszunk! Ez nagyon sok sérülést?l menthet meg minket!

Az egyik legnagyobb tévhit, hogy egy cip?t hordhatunk mindenféle sporthoz! Ha nem az adott sportnak megfelel? cip?t hordjuk nem csak a teljesítményünk nem lesz maximális, hanem sérülések kockázatának is nagyobb mértékben tesszük ki magunkat. Még a legdrágább cip?k sem képesek erre! Ez olyan mintha vennénk egy nagyon jó baseball sapkát és arra várnánk, hogy melegen tartsa a fejünket síelés közben!

Ha a megfelel? cip?t választod a sikerek is el?bb jönnek! Most megtudhatod a különböz? aktivitáshoz milyen cip?ket érdemes választani!

Futás:

Abban szinte mindenki egyetért, hogy futáshoz nagyon fontos a megfelel? cip?. Azonban sokan letudják egy sima futócip?vel, amit éppen kényelmesnek éreznek és jól is néz ki. Azonban a megfelel? futócip? választásánál a kényelemnél és a kinézetnél sokkal több szempontot kell figyelembe venni!

Teljesen más cip? kell rövidebb futáshoz, mint hosszabb futáshoz, a terep is nagyon befolyásolja a cip?választásunkat. Az egyik legfontosabb tényez? pedig a lépésünk módja.

Lépés módja:

A lépés módja nem csak a futócip?k vásárlásánál szempont, ezt mindig figyelembe kell venni bármilyen cip?t is veszünk, azonban futásnál hatványozottan fontos.

Lépéskor az emberek legnagyobb része, el?ször a sarkának a bels? felére érkezik és csak utána fordul kifelé mikor el?készíti a következ? lépést. Ezt nevezzünk normális pronációnak.

  • A túlpronáció során túlzottan a sarkunk, talpunk bels? felére érkezünk.
  • A szupináció során pedig a sarkunk, talpunk küls? részére érkezünk inkább.

Azt, hogy milyen a lépéstípusunk megállapíthatjuk felvételb?l vagy akár néhány lépésb?l magunk is megtapasztalhatjuk. Azonban legegyszer?bben: mezítlábas lábnyom alapján tudjuk meghatározni.1 Ezt az alábbi ábrán láthatod:

Mind a 3 mozgásfajtához más fajta cip? ajánlott, ebben a futásra szakosodott boltokban tudnak segíteni!

A normális pronáció jelentené a legjobb mozgásformát, így nehezedik a legkevesebb terhelés az ízületekre. A túlpronáció térdfájdalmakhoz vezethet hosszútávon, így ilyen esetben mindenképp mozgásszabályzó cip? ajánlott. A szupináció esetében pedig, párnázott cip?k lennének a legalkalmasabbak

A cip? súlya és a talaj min?sége alapján:

Fontos kérdés még a cip? súlya, minél könnyebb a cip? annál jobban futhatunk benne. Kutatások igazolják, hogy ha a cip? súlyában 100 grammos növekedés történik az energia fogyasztás akár 1%-kal is növekedhet.2

Rövidtáv futáshoz, legf?képpen sprinteléshez a legkönnyebb cip?t válasszuk!

Azonban egy terepcip? mivel nagyon sok kemény “bütyköt” tartalmaz sosem lesz könny?, de terepfutáshoz mindenképp a súlyosabb, terepre szánt cip?t kell választani, mivel ezek különösen a tapadásra lettek kifejlesztve! Minél sziklásabb durvább terepen futunk annál keményebb talpú cip?t érdemes választani.

Fontos, hogy terep alatt a rengeteg emelked?t tartalmazó futásokat értem, nem a füvön, parkban, folyóparton történ? futásokat, ha az utóbbi helyeken futunk az utcára szánt cip?k is megfelel?ek lehetnek néhány alkalommal!1

A terepcip?ket pedig ne hordjuk utcai futásaink folyamán, mert csak el?bb elkopnak a „bütykök”, ami pedig kevesebb tapadást fog adni nekünk.

Futásokhoz érdemes lehet még beszerezni kompressziós zoknikat melyek külön futáshoz lettek kifejlesztve, ezek a bokánkat is jobban fogják, illetve a véráramlásra is serkent?leg hat!

A megfelel? futótechnikáról pedig ide kattintva olvashatsz b?vebben!

Folyadékbevitel, férfi kulaccsal

Gyaloglás:

Küllemben is nagyon eltérnek a gyaloglásra szánt cip?k a futócip?kt?l, ha már egyszer láttunk ilyet, egyszer?en is meg tudjuk ?ket különböztetni. Amennyiben csak gyalogolunk és egy ideig nem tervezünk futni érdemesebb lehet gyaloglásra szánt cip?re beruházni.

Azonban, ha futás az els?dleges, akkor a futócip? is megfelel? lehet néhány gyaloglásra, de ez fordítva már nem igaz: a gyaloglásra szánt cip? sokkal keményebb és nem nyújt akkora rugalmasságot, amit egy futó igényelne.3

Amennyiben gyaloglásra adtad a fejed, olvasd el a 10 000 lépéses cikkünket, melyben leírtuk azt is, hogy milyen el?nyökkel járhat a mindennapos gyaloglás, testmozgás!

Biciklizés:

Amennyiben rendszeresen tekerünk, mindenképp érdemes beszerezni egy kimondottan biciklizésre való cip?t! Rengeteg el?nyét élvezhetjük egy jó cip?nek.

Az ilyen cip?k kemény talppal és merev fels?résszel rendelkeznek. Ezeket összekapcsolhatjuk a pedállal, ez sokkal nagyobb stabilitást ad, így nem tud lecsúszni róla a lábunk. Mivel a cip? által össze vagyunk kapcsolva a pedállal, a combhajlítónk is sokkal jobban aktiválódik tekerés közben, mintha csak sima cip?ben tekernénk.4

Biciklizés, kerékpározás

Tenisz:

A futó-, gyaloglócip?kkel ellentétben ezek az oldalazó mozgásra lettek kitalálva. Illetve sokkal hatékonyabb hirtelen megállást és gyors mozdulatokat tesznek lehet?vé. Ezekben a cip?kben sokkal nagyobb stabilitást és kényelmet fogsz találni, mint egy másik nem erre való cip?ben. 5

Ezeknél is fontos szempont, hogy milyen talajon játszunk, különböz? cip? kellhet puha vagy kemény talajra.5

Kosárlabda:

A kosaras cip?k egy része magasabb szárral ellátott, ez azért kell mert a kosarazás során rengeteg ugrást, futást, hirtelen megállásokat, irányváltásokat kell véghez vinni. Ezek a cip?k pedig sokkal jobban tartják a bokánkat.6

Azonban ebben sincs teljes mértékben egyet értés, manapság nagyon sok kosárlabdázó hord rövid szárú cip?t, mivel ezek könnyebbek így gyorsabbak, mozgékonyabbak tudnak benne lenni, illetve a boka is jobban meger?södhet. 6

Én azt tanácsolnám, hogyha nagyon hajlamosak vagyunk boka sérülésre vagy épp sérülésb?l épülünk fel mindenképp használjunk magasszárú cip?t, illetve végezzünk boka er?sít? gyakorlatokat.

Aerobik és köredzés:

Amennyiben te aerobikra vagy valamilyen köredzésre jársz, érdemes lehet ehhez megfelel? cip?t beszerezned.

Az ilyen cip?knek az el?nye, hogy nagy mérték? lökéscsillapítással rendelkeznek, így az ugrálások, egyéb gyors mozdulatok nem terhelik meg annyira az ízületeket.

Így tehát beleadhatsz mindent az edzésekbe tudva, hogy a sérülés kockázatát lecsökkentetted!

Súlyzós edzés:

A megfelel? cip?k súlyzós edzésnél nagy mértékben befolyásolhatják hosszú távon a teljesítményedet. Erre a célra ideális cip?k minimális párnázottsággal rendelkeznek, mivel így fejthetjük ki a legtöbb er?t.

Érdemes, egy picivel magasabb sarokkal (1-2 centivel) rendelkez? cip?t választani, ezáltal mélyebbre tudunk guggolni. Azonban er?sembereknek a teljesen egyenes talpú cip?k javasoltak, mivel így nagyobb er?t tudnak kifejteni!

Egy kutatásban összehasonlították az atléták guggolását futócip?ben és súlyzós edzéshez tervezett cip?ben, azt találták, hogy a combfeszít? sokkal jobban aktiválódott mikor az alanyok súlyzós edzésre specifikus cip?ben edzettek.8

Az, hogy milyen cip?ben végzünk felhúzást nagyrészt egyéni preferencia kérdése, a magasabb sarok nagyobb mozgástartományt tesz lehet?vé, így nagyobb terhelést kaphatnak izmok, azonban kicsivel kevesebb súllyal tudjuk majd végezni ezt a gyakorlatot. 7

Ezek a súlyzós edzésre tervezett cip?k jellegzetessége, hogy egy vagy több tép?zárat vagy csatot tartalmaznak, így jobban szorítják a lábunkat is.7

Amennyiben pedig CrossFittezünk, érdemes egy külön erre a mozgásra tervezett cip?t beszerezni, ezek közös tulajdonsága, hogy közepes magasságú sarokkal rendelkeznek.7

Terem cip?k:

Legyen szó terem-fociról, kézilabdáról vagy egyéb terem játékokról, nagyon fontos a megfelel? cip?! Mindenképp gumi talpú rugalmas cip?ket válasszunk.

Mostanság elterjedtek a vékony talpú focicip?k, ezekkel pontosabban tudunk rúgni, jobban tudunk cselezni, azonban a véleményem szerint nem adnak akkora stabilitást. Ezért jobban kilehetünk téve sérülések veszélyeinek, mint ha a vastagabb talpú változatot választanánk.

Cip?k füves pályára:

A füves pálya (mint amit focinál, baseballnál használnak), mindenképp stoplis, tüskés vagy szegecselt cip?t igényel. Az ilyen cip?k nagy részénél a talpi rész felcserélhet?. Ezek a cip?k nagyobb stabilitást és er?t adnak a füves pályán. Illetve lehet?vé teszik a hirtelen megállásokat és magabiztosabban tudunk bennük futni.

Amennyiben pedig valamilyen labdajátékot végzel és szeretnéd lecsökkenteni az izomlázat, izomfehérje bontást (katabolizmust), felgyorsítani a regenerációt, a BCAA neked való kiegészít? lehet, err?l ide kattintva olvashatsz b?vebben!

Érdemes olyan cip?t venni, aminek id? kell, hogy „betörjön”?

Amennyiben edz?cip?t veszünk, már az elején fontos, hogy kényelmes legyen, ne várjuk meg hogy betörjenek. Mindig a megfelel? kényelmesség? és méret? cip?t vegyük!

Fontos, csak az edzések során viseld ezeket a cip?ket:

Bármennyire is szépen néznek ki ezek a cip?k, csak edzések során használd ?ket! Mert a folyamatos hordás által csak el?bb elkopnak tönkremennek, illetve az el?nyös tulajdonságaikat se tudják olyan er?teljesen kifejteni!

Ez a kopás a stoplis  vagy terepfutó cip?k esetében szemmel látható, azonban a többi cip? is elveszítheti a lökés csillapítását, vagy egyéb el?nyös funkcióit.

Ezért is mindig figyelj oda cip?k állapotára! Amint szükséges egyb?l cseréld le ?ket!

Edzés

Hogyan tudjuk sikeresen elérni a napi 10000 lépést?

Ha te már használtál valamilyen futó, egészségmegőrző vagy lépés számláló alkalmazást biztos rájöttél, hogy a kezdeti céloknak mindig a 10.000 lépést teszik be. Ennyi az Országos Egészségügyi Szolgálat által ajánlott napi lépés szám, egy egészségesebb életmódhoz. De hogyan érhetjük el ezt, milyen előnyei lehetnek a mindennapi sétálásoknak?

2018-01-29 17:03:15Kelemen József


https://www.myprotein.com/thezone/training/sports-injury-prevention-choosing-the-correct-footwear/

1) John Brewer: Futók kézikönyve. Corvina kiadó. Budapest. 2017.

2) Frederick, E.C., J.T. Daniels, and J.W Hayes. The effect of shoe weight on the aerobic demands of running. Int. J. Sports Medicine. 2(2): 28, 1982 A

3) https://www.verywellfit.com/running-shoes-vs-walking-shoes-3436331

4) https://www.livestrong.com/article/95644-benefits-cycling-shoes/

5) http://protips.dickssportinggoods.com/sports-and-activities/racquet-sports/buying-tennis-shoes

6) https://www.livestrong.com/article/377713-why-wear-hightops-in-basketball/

7) https://barbend.com/ultimate-guide-weightlifting-shoes/

8) Sato et al.: Kinematic Changes Using Weightlifting Shoes on Barbell Back Squat. The Journal of Strength & Conditioning Research: January 2012 – Volume 26 – Issue 1 – p 28-33

Nincs bejegyzés címke



Kelemen József

Kelemen József

Szerkesztő, cikkíró

Kelemen Józsefnek hívnak, jelenleg Molekuláris Bionikát tanulok a Szegedi Tudományegyetemen. Több mint 6 éve, hogy a sportolás a mindennapi életem részét képzi. Számomra a kezdet nagyon nehéz volt, mivel gyerekkoromban magas vérnyomást és gerincferdülést diagnosztizáltak nálam, azonban kitartással és hittel sikerült mindkét betegséget leküzdenem. A tanulmányaimból kifolyólag szeretem a sportolást is tudományos szemszögből megközelíteni, úgy gondolom, hogy ha a tudományt a saját tapasztalatainkkal ötvözzük akkor nagyon szép eredményeket lehet elérni. Súlyzós edzések mellett szeretem magam megmérettetni futóversenyeken is.


Ne maradjon le legújabb akcióinkról! Vásárlás