Melyek a legjobb magnézium készítmények?
A magnézium fontos vitamin az egészség megőrzésében és a megfelelő sportteljesítmény elérésében. Több mint 300 fiziológia folyamatban vesz részt, így kritikus fontossága nem kérdéses. Cikkünkből megtudhatod, hogy milyen testi feladatokat támogat a fontos mikrotápanyag, mennyi a javasolt bevitel és melyek a legjobb magnézium készítmények számodra.
- Mi az a magnézium?
- Milyen feladatokat lát el a magnézium?
- Melyek a magnéziumhiány jelei?
- Mi okozhat magnéziumhiányt?
- A magnézium egészségügyi előnyei
- Miben van magnézium?
- Melyek a legjobb magnézium készítmények számomra?
- GYIK
Mi az a magnézium?
A magnézium egy esszenciális mikrotápanyag, amelyet képtelen szervezetünk szintetizálni, így külső forrásból szükséges biztosítani szervezetünk egészséges működése érdekében. Nincs szükségünk rá olyan mennyiségben, mint a makrotápanyagokra, például szénhidrátokra, zsírokra és fehérjékre, de döntő szerepet játszik számos testi folyamatban. Támogatja a a DNS-képzést, megfelelő izom- és idegműködést, sőt még a vérnyomás és a vércukorszint fenntartásában is szerepet játszik.
Milyen feladatokat lát el a magnézium?
Enzimaktiválás : A magnézium számos biokémiai folyamatban részt vesz, mint az enzimek kofaktorra.1,2 Ezen folyamatok fontos szerepet játszanak az energiatermelésben, izomösszehúzódásban és idegfunkciókban.Energiatermelés: A magnézium szükséges az ATP (adenozin-trifoszfát) szintéziséhez, amely a sejten belüli energia tárolására és átvitelére szolgáló elsődleges molekula. 1,3,4Más anyagcsere-reakciókban is részt vesz, beleértve a fehérjék, szénhidrátok és zsírok energiává alakítását. Vércukorszint szabályozása : A magnézium szabályozza az inzulinkiválasztódást és a sejtek glükózfelvételét, ami befolyásolhatja a vércukorszintet.5,6 Izom- és idegműködés : A magnézium kulcsszerepet játszik az izmok összehúzódásában és elernyedésében, valamint segít a neuromuszkuláris receptorok működésének szabályozásában és az idegsejtek közötti kommunikációban. Így a magnézium elengedhetetlen az egészséges szívverés fenntartásához, mivel lehetővé teszi a szívizom sejtjeinek ellazulását.2,7 Csontok egészsége : Közismert tény, hogy a magnézium támogatja a kalcium felszívódását és anyagcseréjét, ami kiemelten fontos a csontok és fogak megőrzéséhez. Több tudományos kutatás eredménye szerint a magnéziumhiányt és normálisnál alacsonyabb csonttömeg-sűrűség között található összefüggés.2,8
Melyek a magnéziumhiány jelei?
Néha "láthatatlan hiánybetegségnek" nevezik, mivel az alacsony magnéziumszintet nehéz vérvizsgálattal diagnosztizálni. Ugyanis a magnézium kevesebb mint 1%-a található a vérben, többség a csontokban, izomokban és egyéb szövetekben raktározódik.
Melyek a magnéziumhiány okai?
Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy a versenysúly elérése érdekében kalóriadeficites étrendet követnek és jelentősen korlátozzák az ásványianyag bevitelt.
Hányás és izzadás
Emésztési betegségek
Táplálkozási zavarok
Túlzott alkoholfogyasztás
A túlzott alkoholfogyasztás az elektrolitok, például a foszfát, a kálium
A magnézium egészségügyi előnyei
A magnézium támogathatja a fizikai teljesítményt
A szénhidrát a szervezet első számú energiaforrás és mozgás közben fokozott mennyiségben igényli és használja a szervezet. Tudományos kutatások szerint a magnézium javíthatja az edzés teljesítményét, mivel növelheti a felhasználható glükóz mennyiségét az izmokban és az agyban.
A magnézium megakadályozhatja a laktátszint felhalmozódását az izmokban, mivel növeli a laktát kiürülésének sebességét, ami a jobb teljesítménnyel jár, és késlelteti a sokak számára ismerős edzés közbeni égő fájdalmat és a fáradtságot.
A magnézium elősegítheti a pihentető alvást
A magnézium hozzájárul a neurotranszmitterek működéséhez, melyek jeleket küldenek az idegrendszerben és az agyban. Ez segíthet aktiválni a paraszimpatikus idegrendszert, amely pedig fontos szerepet játszik az ellazulásban.23 A magnézium a neurotranszmitter gamma-aminovajsav (GABA) receptoraihoz is kötődik, ami szintén hozzájárul a normál, nyugodt agyi működéshez.
A magnézium támogathatja a szív egészségét
A magnézium támogathatja a csontok és ízületek egészségét
Egy megfigyelésen alapuló tanulmányban több mint 73000 posztmenopauzás
A magnézium javíthatja a menstruációs görcsöket
Miben van magnézium?
- Avokádó
- Bab és hüvelyesek
- Étcsokoládé
- Hal
- Diófélék és magvak
- Spenót és más leveles zöldek
- Tofu
- Teljes kiőrlésű gabonák
További ötletekre vágysz? Akkor olvasd el a TOP 10 magnézium tartalmú ételek témájú cikkünket!
Melyek a legjobb magnézium készítmények számomra?
Magnézium citrát por
Cink & Magnézium kapszula
Mogyoróvaj
GYIK
Milyen időpontban a legjobb magnéziumot fogyasztani?
A nap bármely időpontjában fogyasztható a magnézium. A por állagú termékeket érdemes fehérje turmixhoz adni a könnyebb fogyaszthatóság érdekében.
Szedhetsz magnézium-kiegészítőket minden nap?
Melyek a magnézium túladagolás tünetei?
Milyen típusú magnézium a legjobb az alváshoz?
Magnézium-citrát: Magnézium-citrát és a glicinát a leggyakoribb. A magnézium-citrát citromsavhoz kötött magnézium Magnézium-glicinát: Míg a magnézium-glicinát a glicin aminosavhoz kötött magnézium, melyet gyakran javasolnak az alvás javítására.44
Milyen típusú magnézium a legjobb edzés után?
A magnézium-citrát a magnézium-kiegészítők biológiailag leginkább hozzáférhető formája, ami azt jelenti, hogy a szervezet számára a legkönnyebben felszívódik. Azt is kimutatták, hogy támogatja az izomösszehúzódást és az ellazulást.
A kávéfogyasztás csökkenti a magnéziumot?
Összegzés
United States Department of Health and Human Services, National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements.
Volpe SL. (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Adv. Nutr; 4:378SY83.
Volpe, S.L. (2015). Magnesium and the Athlete. Current sports medicine reports, 14(4), pp.279-283.
de Sousa EF, Da Costa TH, Nogueira JA, Vivaldi LJ. (2008). Assessment of nutrient and water intake among adolescents from sports federations in the Federal District. Brazil. Br. J. Nutr; 99:1275Y83
Juzwiak CR, Amancio OM, VitalleMS, et al. (2008). Body composition and nutritional profile of male adolescent tennis players. J. Sports Sci; 26:1209Y17.
Killilea, D.W. and Maier, J.A., 2008. A connection between magnesium deficiency and aging: new insights from cellular studies. Magnesium Research, 21(2), pp.77-82
Heaney S, O’Connor H, Gifford J, Naughton G. (2010). Comparison of strategies for assessing nutritional adequacy in elite female athletes’ dietary intake. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab; 20:245Y56.
Wierniuk A,Waodarek D. (2013). Estimation of energy and nutritional intake of young men practicing aerobic sports. Rocz. Panstw. Zakl. Hig; 64:143Y8.
Czaja J, Lebiedzicska A, Marszaaa M, Szefer P. (2011). Evaluation for magnesium and vitamin B6 supplementation among Polish elite athletes. Rocz. Panstw. Zakl. Hig; 62:413Y8.
Zalcman I, Guarita HV, Juzwiak CR, et al. (2007). Nutritional status of adventure racers. Nutrition; 23:404Y11
Silva MR, Paiva T. (2014). Low energy availability and low body fat of female gymnasts before an international competition. Eur. J. Sport Sci; 16:1Y9.
Noda Y, Iide K, Masuda R, et al. (2009). Nutrient intake and blood iron status of male collegiate soccer players. Asia Pac. J. Clin. Nutr; 18:344Y50.
Imamura H, Iide K, Yoshimura Y, et al. (2013). Nutrient intake, serum lipids and iron status of colligiate rugby players. J. Int. Soc. Sports Nutr; 10:9.
Clark M, Reed DB, Crouse SF, Armstrong RB. (2003). Pre- and post-season dietary intake, body composition, and performance indices of NCAA division I female soccer players. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab; 13:303Y19.
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 25. Nutrient Data Laboratory Home Page, 2012.
Rude RK. Magnesium. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, Cragg GM, Levine M, Moss J, White JD, eds. (2010). Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. New York, NY: Informa Healthcare:527-37.
Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. (2012). Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins:159-75.
Ranade VV, Somberg JC. (2001). Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. Am J Ther;8:345-57.
Firoz M, Graber M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res;14:257-62.
Mühlbauer B, Schwenk M, Coram WM, Antonin KH, Etienne P, Bieck PR, Douglas FL. (1991). Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur J Clin Pharmacol;40:437-8.
Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr;9:48-55.
Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomized, double-blind study. Mag Res;16:183-91.
Nielsen FH. (2010). Magnesium, inflammation, and obesity in chronic disease. Nutr. Rev; 68:333Y40
Nielsen FH. (2014). Effects of magnesium depletion on inflammation in chronic disease. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care; 17:525Y30
Barbagallo, M., Belvedere, M. and Dominguez, L.J. (2009). Magnesium homeostasis and aging. Magnesium Research, 22(4), pp.235-246
King, D.E., Mainous, A.G., Geesey, M.E., Egan, B.M. and Rehman, S., (2006). Magnesium supplement intake and C-reactive protein levels in adults. Nutrition research, 26(5), pp.193-196.
Dickinson HO, Nicolson D, Campbell F, Cook JV, Beyer FR, Ford GA, Mason J. (2006). Magnesium supplementation for the management of primary hypertension in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews: CD004640.
Kass L, Weekes J, Carpenter L. (2012). Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr;66:411-8.
Itoh, K., Kawasaki, T. and Nakamura, M., (1997). The effects of high oral magnesium supplementation on blood pressure, serum lipids and related variables in apparently healthy Japanese subjects. British Journal of Nutrition, 78(05), pp.737-750
Del Gobbo LC, Imamura F, Wu JHY, Otto MCdO, Chiuve SE, Mozaffarian D. (2013). Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr;98:160-73.
Peacock JM, Ohira T, Post W, Sotoodehnia N, Rosamond W, Folsom AR. (2010). Serum magnesium and risk of sudden cardiac death in the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) study. Am Heart J;160:464-70.
Chiuve SE, Korngold EC, Januzzi Jr JL, Gantzer ML, Albert CM. (2011). Plasma and dietary magnesium and risk of sudden cardiac death in women. Am J Clin Nutr;93:253-60.
Larsson SC, Orsini N, Wolk A. (2012). Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr;95:362-6.
Larsson SC, Wolk A. (2007). Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. J Intern Med;262:208-14.
Rodriguez-Moran M, Simental Mendia LE, Zambrano Galvan G, Guerrero-Romero F. (2011). The role of magnesium in type 2 diabetes: a brief based-clinical review. Magnes Res;24:156-62.
Simmons D, Joshi S, Shaw J. (2010). Hypomagnesaemia is associated with diabetes: not pre-diabetes, obesity or the metabolic syndrome. Diabetes Res Clin Pract;87:261-6.
Schulze MB, Schulz M, Heidemann C, Schienkiewitz A, Hoffmann K, Boeing H. (2007). Fiber and magnesium intake and incidence of type 2 diabetes: a prospective study and meta-analysis. Arch Intern Med;167:956–65.
Dong J-Y, Xun P, He K, Qin L-Q. (2011). Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: meta-analysis of prospective cohort studies. Diabetes Care;34:2116-22.
Evert AB, Boucher JL, Cypress M, Dunbar SA, Franz MJ, Mayer-Davis EJ, Neumiller JJ, Nwankwo R, Verdi CL, Urbanski P, Yancy WS Jr. (2013). Nutrition therapy recommendations for the management of adults with diabetes. Diabetes Care;36:3821-42.
Lima MDL, Cruz T, Pousada JC, Rodrigues LE, Barbosa K, Canguco V. (1998). The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes. Diabetes Care;21:682-6.
Rodriquez-Moran M, Guerrero-Romero F. (2003). Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial. Diabetes Care;26:1147-52.
de Valk HW, Verkaaik R, van Rijn HJ, Geerdink RA, Struyvenberg A. (1998). Oral magnesium supplementation in insulin-requiring Type 2 diabetic patients. Diabet Med;15:503-7
Rude RK, Singer FR, Gruber HE. (2009). Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency. J Am Coll Nutr;28:131–41
Tucker KL. (2009). Osteoporosis prevention and nutrition. Curr Osteoporos Rep;7:111-7
Mutlu M, Argun M, Kilic E, Saraymen R, Yazar S. (2007). Magnesium, zinc and copper status in osteoporotic, osteopenic and normal post-menopausal women. J Int Med Res;35:692-5.
Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
Aydin H, Deyneli O, Yavuz D, Gozu H, Mutlu N, Kaygusuz I, Akalin S. (2010). Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women. Biol Trace Elem Res;133:136-43.
Matias, C.,N., Santos, D.A., Monteiro, C.P., Vasco, A.M., Baptista, F., Sardinha, L.B., Laires, M.J. and Silva, A.M., (2012). Magnesium intake mediates the association between bone mineral density and lean soft tissue in elite swimmers. Magnesium Research, 25(3), pp.120-125.
Veronese N, Berton L, Carraro S, et al. (2014). Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. Am. J. Clin. Nutr; 100:974Y81.
Musso, C.,G. (2009). Magnesium metabolism in health and disease. Int Urol Nephrol;41:357-62.
McGuire JK, Kulkarni MS, Baden HP. (2000). Fatal hypermagnesemia in a child treated with megavitamin/megamineral therapy. Pediatrics;105:E18.
Onishi S, Yoshino S. (2006). Cathartic-induced fatal hypermagnesemia in the elderly. Intern Med;45:207-10.
. Dunn CJ, Goa KL. (2001). Risedronate: A review of its pharmacological properties and clinical use in resorptive bone disease. Drugs;61:685-712.
Arayne MS, Sultana N, Hussain F. (2005). Interactions between ciprofloxacin and antacids–dissolution and adsorption studies. Drug Metabol Drug Interact;21:117-29
Kutsal E, Aydemir C, Eldes N, Demirel F, Polat R, Taspnar O, Kulah E. (2007). Severe hypermagnesemia as a result of excessive cathartic ingestion in a child without renal failure. Pediatr Emerg Care;23:570-2.
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs12011-009-8416-8
